Elk krachttrainingsprogramma is ontworpen om de krachtprestaties in één beweging te verbeteren. Met andere woorden, de atleet probeert zijn vermogen om veel gewicht te tillen in één benadering te vergroten. Parallel hieraan nemen ook andere indicatoren toe, hoewel de meest opvallende toename het gewicht op de balk in één herhaling is.
Wat is het doel van een dergelijke training ">
Het krachttrainingsprogramma pompt slecht de langzame spiervezels die hun massa vormen, maar toch voeg je nog steeds gewicht toe. Zonder toenemende massa is het onmogelijk om kracht te vergroten. Door snelle spiervezels te ontwikkelen, kunt u niet alleen uw potentieel vergroten, maar ook door krachtindicatoren te verhogen, kunt u verder gaan door een trainingsprogramma te volgen dat tot gewichtstoename leidt.
Bij het trainen van krachtindicatoren moet u veel werken met zeer grote gewichten, dus u moet enige periodiciteit van de belasting observeren. De essentie van deze benadering is om niet constant, maar periodiek vooruit te gaan, alsof in golven. Met andere woorden, de afwisseling van zware, lichte en gemiddelde trainingen is noodzakelijk. Als dit wordt verwaarloosd, begint overtraining te verschijnen en houdt de atleet op met vorderen, en soms beginnen zelfs krachtindicatoren af te nemen.
De behoefte aan wisselende belastingen vanwege het feit dat het lichaam anders geen tijd heeft om te herstellen. Je kunt ook hurken met half zoveel gewicht als je eigen gewicht, dan kun je geen ladingen afwisselen, maar alleen zware trainingen doen. Maar deze optie is alleen mogelijk voor degenen die goed slapen en in het dagelijks leven niet te moe zijn.
Een krachttrainingsprogramma vereist niet alleen toewijding, maar u moet ook alcohol opgeven. Het verloop van creatine zal een grote bijdrage leveren aan het proces, omdat dit supplement precies het effect geeft dat nodig is voor dit programma.
Voordat u met het trainingsprogramma begint, is het noodzakelijk om de zogenaamde "penetratie" uit te voeren, waarvan de essentie is dat na een voorbereidende warming-up een bepaald gewicht op de balk wordt gelegd, waardoor u 2-3 benaderingen kunt doen. Maar u moet dit doen met slechts één benadering, en dan met elke benadering moet u het gewicht van de balk verhogen totdat de benadering ondraaglijk wordt. Het laatste gewicht dat u tijdens deze oefening hebt bereikt, is het maximale gewicht waarmee de berekeningen worden gemaakt.
Krachttrainingsprogramma
- De eerste dag - benen, borst
- Squats met een halter 90% - 7 benaderingen: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bankdrukken 70% - 5 sets x 5 herhalingen;
- Pullover - 3 sets x 12 herhalingen.
- Tweede dag - schouders, triceps, rug
- Smalle greeppers - 5 sets x 8 herhalingen;
- Legerbankdrukken - 4 sets x 8 herhalingen;
- Schuine trekstang - 4 sets x 8 herhalingen;
- Haalt zijn schouders op - 3 sets x 20 herhalingen.
- De derde dag - borst, rug
- Barbell Squats 55% - 5 sets x 5 herhalingen;
- Bankdrukken 90% - 5 sets: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 sets x 5 herhalingen.
Tussen de trainingen 1-2 dagen rust, afhankelijk van de snelheid van herstel van het lichaam. Het trainingsprogramma is ontworpen voor 30 trainingen die passen binnen het interval van 12 weken.
5 principes van krachttraining
