Hometrainer - hoe het goed te doen

• Voordelen en voordelen
• De belangrijkste arbeidsregels
• 
• Voorbereidende fase
• Fietstrainingsprogramma
• Contra

Er wordt aangenomen dat je in de sportschool moet trainen om je lichaam in vorm te houden. Maar dezelfde resultaten kunnen thuis worden bereikt, zoals ze zeggen, zou een verlangen zijn. Bovendien is de markt tegenwoordig vol nieuwe technische middelen, waarvan het gebruik de training zo effectief mogelijk zal maken. Dergelijke middelen omvatten een hometrainer, waarvan de populariteit niet hoeft te worden bewezen.

Hoe te oefenen op deze simulator met als doel gewicht te verminderen ">

inhoud

• 1 Voordelen en voordelen
• 2 Algemene arbeidsregels
  • 2.1 Techniek
  • 2.2 Belastingen
  • 2.3 Indicatoren: observatie, controle, beoordeling
  • 2.4 Kleding
  • 2.5 regels
• 3 Voorbereidende fase
• 4 Trainingsprogramma voor fietsen
• 5 Contra-indicaties

Voordelen en voordelen

Als aanvankelijk alleen professionals in de sportwereld met hulpmiddelen zoals hometrainers konden omgaan, kwamen ze in de jaren 90 beschikbaar voor de massa. Maar dan zou niet iedereen het zich kunnen veroorloven om zo'n simulator te kopen, maar vandaag is het voor iedereen beschikbaar. In de uitverkoop zijn er hometrainers voor thuis en in bijna elke fitnessclub die beschikbaar is, hoeft u alleen maar een abonnement te kopen.

Dit is een cardiosimulator, met behulp waarvan het mogelijk is om aerobe training in een intensieve modus uit te voeren om het uithoudingsvermogen te vergroten, de hartspier te trainen in de richting van de versterking ervan, en ook met het doel:

• afvallen;
• verbetering van de bloedcirculatie;
• ontwikkeling en versterking van de spieren van de benen;
• hart ontwikkeling;
• maak het figuur fit en slank;
• ontwikkeling van de luchtwegen.

De resultaten van lessen op hometrainers voldoen aan de verwachtingen, omdat dit apparaat niet alleen efficiënt calorieën kan verbranden, maar ook het probleem met opgehoopt vet kan oplossen en in energie kan omzetten. Belangrijk is het feit dat het tijdens dergelijke lessen bijna onmogelijk is om gewond te raken. Bovendien is een dergelijke training niet gecontra-indiceerd voor mensen die problemen hebben met de gewrichten en wervels.

Als we klassen op een fietsmachine vergelijken met training op een loopband op basis van het aantal verbruikte calorieën, dan is er praktisch geen verschil tussen deze trainingen op deze indicator. Volgens de resultaten van het onderzoek wordt ongeveer 500 kcal verbrand in een uur van dergelijke klassen. Als gevolg hiervan heeft een persoon die regelmatig traint met behulp van dit apparaat reliëfkalveren gevormd, zijn taille, heupen en billen slanker.

Meer over de voordelen van thuis sporten op een hometrainer:

• de mogelijkheid om op elk moment te oefenen, ongeacht de weersomstandigheden;
• Geen speciale schoenen, helm of andere uitrusting voor gemak en veiligheid;
• geen risico op letsel;
• simulator compactheid;
• controle over de staat van het lichaam en de effectiviteit van training.

In moderne modellen wordt computerapparatuur geleverd, waardoor het mogelijk is om indicatoren te controleren: verbrande calorieën, hartslag, afgelegde kilometers en andere. Ook bij de competente verdeling van de belasting helpt de mogelijkheid om intensiteitsmodi te kiezen. Het apparaat is zo ontworpen dat iedereen een resultaat kan bereiken, zelfs als zijn sporttraining op een minimaal niveau is.

De belangrijkste arbeidsregels

Op het eerste gezicht lijkt het duidelijk dat alleen trappen voldoende is om gewicht te verminderen en een mooi en slank figuur te vormen. Het maximale voordeel uit klassen wordt echter bereikt met een competente en serieuze aanpak, en niet met niet-systematische intensieve belastingen.

De effectiviteit van klassen is afhankelijk van de parameters:

• naleving van technologie, de bepalingen van het lichaam
• optimale belastingslimieten;
• monitoring indicatoren;
• apparatuur;
• naleving van de basisregels van fitness.

Elk van de parameters moet in meer detail worden overwogen.

uitrusting

Een voorwaarde voor de effectiviteit van een training is naleving van de techniek. Beginners maken meestal verschillende fouten bij het trainen op een hometrainer, waaronder een onjuiste positie van de rug, namelijk de afbuiging in de onderrug. Het is belangrijk dat de rug ontspannen is, in zijn natuurlijke positie, mogelijk met een lichte afronding van de schouders.

Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het hoofdgewicht niet op de handen wordt overgedragen. Ze moeten ontspannen zijn. De positie van de voeten is evenwijdig aan de vloer. En voor een gelijkmatige verdeling van de belasting op de spieren, moet de richting van de knieën enigszins naar binnen of naar voren zijn. Zithoogte moet worden aangepast! De positie van het hoofd is vergelijkbaar met de positie van een gewone fiets - recht en recht vooruit.

massa

Tijdens het trainen moet u op uw gevoelens vertrouwen, de pols bewaken. Het is belangrijk om te onthouden dat deze trainingen voor het lichaam het nuttigst zijn, op voorwaarde dat hun mogelijkheden overeenkomen met het belastingsbereik. Om gewicht te verminderen, wordt het aanbevolen om in de modus met gemiddelde intensiteit te gaan, wanneer u geen speciale inspanning hoeft te leveren om te trappen. Bij een toename van belastingen is het noodzakelijk om de tijd van lessen te verkorten. Om het vetverbrandingsproces te starten, moet de minimale trainingsduur een half uur zijn.

Wat de puls betreft, de frequentie ervan is een belangrijke indicator. Allereerst wordt de bovengrens van de hartslag berekend, vervolgens wordt de optimale zone bepaald, waarmee u met dit apparaat zo efficiënt mogelijk kunt trainen om het gewicht te verminderen en een slank figuur te vormen. De polsslag tijdens het opwarmen is 60% van de bovengrens, tijdens de training - 65-75%.

Indicatoren: observatie, controle, beoordeling

Het wordt aanbevolen om een ​​klassendagboek bij te houden, dat gedetailleerde informatie bevat over de indicatoren: "afgelegde afstand", hartslag en andere. Dankzij deze gegevens kunt u de hoogste productiviteit halen uit training. U moet niet alleen indicatoren van verbrande calorieën, gewicht, maar ook uw gevoelens controleren. Zo zullen de resultaten van de lessen duidelijk in het tijdschrift worden gepresenteerd voor hun daaropvolgende evaluatie.

kleren

Er zijn verschillende eenvoudige vereisten voor kleding voor klassen: het mag de beweging niet belemmeren, de pasvorm vergemakkelijken. Een fietsbroek en een tanktop zijn de perfecte oplossing. U kunt speciale handschoenen gebruiken om een ​​beter contact met het stuur te verzekeren. Wat betreft schoenen heeft een model met een stijve zool de voorkeur, wat een betere fixatie met pedalen biedt. Het kunnen sneakers, sneakers zijn, maar het wordt niet aanbevolen om in Tsjechen of slippers te oefenen.

De regels

Ondanks het feit dat bijna iedereen op de hoogte is van deze regels, negeren velen ze:

• uniforme ademhaling door de neus;
• verplichte warming-up: oefeningen voor het opwarmen van spieren, ligamenten, gewrichten;
• aan het einde van de training, "trekhaak" - oefeningen voor de geleidelijke overgang van het hart naar de normale frequentie van weeën;
• je kunt niet omgaan met zwakte, malaise, je onwel voelen.

Het trainingsprogramma, de duur en de belasting moeten optimaal zijn voor de fysieke mogelijkheden en doelen van de trainingspersoon. Om gewicht te verminderen, moet de minimale trainingsduur 40 minuten zijn. Om tijdens de lessen op te vrolijken, kun je muziek gebruiken.

Voorbereidende fase

Bij het kiezen van een tijd voor training moet het belangrijkste referentiepunt de bioritme van het lichaam zijn: voor degenen die graag vroeg opstaan ​​- ochtendoefeningen, voor "uilen" - middag, avond. Het belangrijkste is dat het tijdsinterval tussen training en de tijd voor / na slaap minimaal twee uur is.

Eten voor de les is minimaal 1, 5 uur toegestaan, en het gebruik van drankjes, medicijnen, roken - gedurende 1 uur. Om het gevoel van dorst te elimineren, als u tijdens de training bent ontstaan, moet u uw mond spoelen met water of een klein slokje nemen.

Het opwarmprogramma moet oefeningen omvatten waarbij spiergroepen worden betrokken die bij de training worden betrokken. Dit kunnen kantelingen, squats en oefeningen zijn om de gewrichten en spieren van de schoudergordel te verwarmen. Vanwege het feit dat de hoofdbelasting door de knieën wordt ervaren, wordt het aanbevolen om hun gewrichten te masseren en te wrijven. Ook moet men de beenrekoefeningen niet vergeten.

Fietstrainingsprogramma

Regelmaat is de belangrijkste voorwaarde voor de effectiviteit van lessen. In de beginfase kan de training volgens het schema worden uitgevoerd: 3-4 (minimaal) 20 minuten training per week. In de toekomst moet de duur geleidelijk worden verhoogd tot 45 minuten en vervolgens tot een uur.

Wat de belastingen betreft, moet u een van de twee bestaande typen kiezen: uniform en interval. In het eerste geval wordt de hele training in hetzelfde tempo uitgevoerd, in het tweede wordt het intense tempo afgewisseld met een gematigd / kalm. Zoals de ervaring leert, is de intervalweergave van de belasting het meest effectief bij het stabiliseren van het gewicht en het corrigeren van het cijfer, maar stelt u ook in staat om in de kortste tijd een uitgesproken resultaat te bereiken.

Interval trainingsprogramma:

1. Opwarmen - rustig trappen terwijl je handen opwarmen - 5-10 minuten.
2. Versnelling van 30 seconden - in een gemiddeld tempo met verplichte ademhalingscontrole.
3. 30 seconden ultieme belasting - in het snelste tempo.
4. Verschillende afwisselingen van een rustig tempo met een snel tempo.
5. Hefinrichting van 10-15 minuten.

Contra

Voordat u begint met trainen op een hometrainer, wordt zelfs mensen die vertrouwen hebben in hun gezondheid geadviseerd om een ​​arts te raadplegen. Tijdens de eerste trainingen is het noodzakelijk om de sensaties strikt te volgen. In geval van duizeligheid, pijn in het hart, kortademigheid, misselijkheid en andere onaangename gewaarwordingen, moeten de lessen worden gestopt.

Ook is een dergelijke training gecontra-indiceerd als een persoon lijdt aan:

• cardiovasculair falen;
• astma;
• hypertensie van de II- en III-fasen;
• oncologische ziekten;
• tachycardie;
• angina pectoris, ischemische ziekte;
• diabetes in de acute fase;
• tromboflebitis.

Bovendien wordt het niet aanbevolen om te trainen tijdens verkoudheid, met infectieziekten, het optreden van zwakte of pijn in de wervelkolom, gewrichten. Als de eerder ontvangen verwondingen niet volledig zijn genezen, inclusief kneuzingen en verstuikingen, gebruik dan bevestigingsmiddelen - speciaal verband en linten.