Hangende benen aan de bar

Verschillende fitnessgoeroes zijn dol op het optillen van benen in de hang op de horizontale balk. Stel dat alleen deze beweging door de pers als geheel wordt uitgewerkt, het laat niet alleen kubussen "pompen", maar verhoogt ook de functionele sterkte van de kern, en in het algemeen ziet het er indrukwekkend uit. En nu worden we naar elke kamer getransporteerd. Bijna alle fitnessbeoefenaars doen de oefening onjuist, zwaaien hun benen naar de horizontale balk en laden de pers niet. En degenen die de techniek onder de knie hebben, kunnen vaak niet lang werken vanwege verstopte handen, problemen met grip of banale vermoeidheid. Het tillen aan het einde van de training is klaar. Ondertussen is dit echt een goede oefening, die veel meer voordeel kan geven dan gewoon draaien vanuit een buikligging op de grond en het lichaam optillen op een fitball.

inhoud

  • 1 techniek
  • 2 variaties
    • 2.1 Sokken naar de bar
    • 2.2 Knieën in de hang
    • 2.3 Knieën in de hang met bochten
    • 2.4 De benen in de ellebogen omhoog brengen
  • 3 Analyse van oefeningen
    • 3.1 Anatomie
    • 3.2 Voorbereiding
    • 3.3 Hoe de oefening te doen
    • 3.4 Bruto fouten
  • 4 Hoe liften effectief uit te voeren
  • 5 Leg raises in het trainingsprogramma
  • 6 Contra-indicaties

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  1. Neem hoe dan ook de vis op de horizontale balk, handpalmen iets breder dan de schouders;
  2. Stabiliseer de schouders, beweeg ze weg van de oren, trek de dwarsspier licht aan, trek in de maag;
  3. Neem de opbouw van het lichaam weg, adem rustig;
  4. Buig je knieën lichtjes, als de gebogen benen worden ingebracht, of strek als het doel is om de sokken naar de dwarsbalk te brengen

beweging

  1. Verminder de pers door het bekken licht naar voren te draaien;
  2. Vanwege de sterkere spanning van de buikspieren, breng de knieën naar de borst;
  3. "Terugrollen" zonder te zwaaien;
  4. Voer het vereiste aantal herhalingen uit;
  5. Ontspan de pers niet helemaal naar beneden

Waarschuwing!

  • Verwijder traagheidsbewegingen in het schoudergewricht. Zwaai niet met het bovenlichaam;
  • Beenafzetting uitsluiten;
  • Gooi je heupen niet terug om volledige ontspanning van de buikspieren te voorkomen;
  • Trek de heupen niet aan de ribben vanwege de sterkte van de quadriceps, krullen;
  • Breng het bekken met de botten naar de onderste ribben, alsof het "omhoog" wordt gedraaid. Er is een vergelijkbare beweging in het Pilates-systeem, en wordt in kracht uitgeoefend wanneer we een neutrale rugpositie innemen.

variaties

Sokken naar de bar

Dit is een van de basisoefeningen in crossfit en gymnastiek. Bodybuilders beschouwen deze vaardigheid als geavanceerd, maar dat is het niet. Het hele punt ligt in de technologie. Sokken naar de dwarsbalk tillen is geen draaien, maar beweging in het schoudergewricht. De atleet begint vanaf de hang, sokken kunnen naar beneden worden getrokken om het handiger te maken, dan drukt hij eerst het bekken tegen de ribben en begint dan zijn schouders te draaien en de sokken naar de dwarsbalk te brengen. Het zakken gebeurt in omgekeerde volgorde. Er zijn twee bewegingsopties - snel en traag en langzaam voor het trainen van de spieren. De eerste wordt gebruikt in crossfit competitieve complexen, alleen om energie te besparen en het complex sneller te voltooien.

Knieën in de hang

En dit is slechts een beweging om de pers te versterken op het gebied van oefentherapie. De atleet hangt aan een Zweedse muur of horizontale balk, snijdt de buikspieren en brengt zijn knieën naar zijn borst. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de beweging optreedt als gevolg van de vermindering van de pers en niet door de benen omhoog te gooien.

Knieën in de bocht

Een variatie voor degenen die ook schuine spieren moeten gebruiken. Om te beginnen wordt het gebruikelijke opheffen van de knieën naar de borst uitgevoerd, een persoon brengt de knieën star en vervolgens een bocht, dat wil zeggen, de knieën naar de ene en de andere schouder brengen. Het geheim van beweging is niet om de buikspieren te ontspannen.

Elleboog hangende benen

Het wordt vaak de pers in de ellebogen genoemd, maar dan zou de atleet met geweld een uitgang moeten maken en aan de horizontale balk op de elleboog moeten hangen, wat erg moeilijk is. Dus we zullen correct presteren - in de onderarm. De standaard wordt genomen in een speciale simulator, de schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken en naar het bekken gebracht en de achterkant wordt tegen de achterkant van de machine gedrukt. Het is ook belangrijk om de lenden niet af te scheuren, zodat de beweging strikt aan de pers te wijten is. Verder worden volgens het gebruikelijke schema beide sokken naar de bovenkant van de structuur gebracht of heupen naar de onderste ribben. Soms worden de benen alleen tot de middellijn verhoogd, maar probeer de beweging te beheersen vanwege de stijve terugtrekking van de buik.

Parsing oefening

anatomie

Dit draait de wervelkolom met flexie in het heupgewricht. Soms wordt knieflexie toegevoegd. Het doel is om de hele rectus abdominis-spier te trainen. Obliques worden ingeschakeld als je aan de bovenkant van schouder naar schouder draait, en dwarse als je de maag naar binnen trekt, duw je de buikwand letterlijk naar de wervelkolom.

Bij dynamiek en statica zijn bovendien heel wat spieren betrokken:

  • Spanning fascia breed;
  • Rectus spier van de rug;
  • Diamantvormig en breedst;
  • Quadriceps en biceps van de heupen;
  • Onderarmspieren

opleiding

Meestal wordt de beweging gedaan aan het einde van de training, wanneer het lichaam al is opgewarmd. Dit betekent dat cardio-warming kan worden overgeslagen. Maar betekent niet dat mobiliteit voldoende is om rechte benen naar de horizontale balk te brengen. Het probleem is dat de meeste fitnessoefeningen de heupbiceps op de een of andere manier gebruiken. Aan het einde van de training kan een typische zaalbezoeker slechts licht gebogen benen naar de bar tillen. Om dit te voorkomen, zal een korte dynamische uitrekking, een reeks kantelingen van het lichaam naar voren, handen tot tenen helpen.

Hoe de oefening te doen

  • Idealiter zou een bodybuilder of fitnessbeoefenaar niet de hoogste dwarsbalk moeten kiezen. De hoogte moet zodanig zijn dat je met getrokken sokken de grond kunt raken. Als de atleet slecht slingert, zal het aanraken van de vloer met zijn sokken hem helpen om de extra traagheidsbewegingen te doven;
  • Voetenzwaaien, slingeren en gooien met benen moeten worden vermeden. Dit is een vrij korte gecontroleerde beweging;
  • Druk wordt alleen verlaagd in het bovenste gedeelte van de amplitude. Daarom moet de middelste lijn worden gepasseerd en idealiter de heupen naar de onderste ribben trekken;
  • Knik niet met uw hoofd naar voren, raak de kin van uw borst aan. Dit kan leiden tot krampen in het gebied van de cervicale kraag, ongemak tijdens het werk en herstelproblemen. Bovendien verhoogt het knikken van het hoofd de traagheid en zijn we overeengekomen om het te doven;
  • De breedte van de dwarsbalk moet comfortabel zijn. Het is niet nodig om griptraining en buikspieroefeningen te combineren, dit werkt alleen bij topsporters;
  • Onnodige bewegingen met sokken moeten worden verwijderd. Sommige atleten gooien actief sokken naar de lat en bij het zakken bereiken ze de vloer met hun hielen. Dit is een extra beweging die een enkelblessure kan veroorzaken;
  • De beweging in de lumbale wervelkolom lijkt op wat we uitvoeren wanneer we proberen onze benen vanuit een liggende positie op te tillen. Het bekken moet naar de onderste ribben worden gebracht en niet om een ​​natuurlijke afbuiging in de wervelkolom te behouden

blunders

  • De stijging met een afbuiging in de wervelkolom vanwege de sterkte van de benen;
  • Sokken naar de bar gooien met behulp van traagheid;
  • Flexie in het ellebooggewricht;
  • Onvolledige amplitude, "gemakkelijk" tillen van de benen, zelfs niet tot de middellijn van het lichaam;
  • Hoofdrotatie, hoofdkantelen en andere onwillekeurige bewegingen

Hoe liften effectief uit te voeren

  • Hoe langzamer het tempo, hoe meer de rectusspier zal samentrekken, en hoe minder de quadriceps, dus je hoeft je benen alleen heel soepel en onder controle te tillen;
  • Het principe van "uitademing door inspanning" werkt universeel, het kan ook worden gebruikt bij het trainen van de pers, de bekkenbeenderen worden naar de onderste ribben gebracht, uitademend;
  • Het is beter om minder herhalingen uit te voeren, maar langzaam en op een gecontroleerde manier, en niet om je voeten 20 keer in de lucht te schudden
  • Als er nog steeds een probleem is met de grip, moet u de riemen gebruiken of liften in de "Romeinse stoel";
  • Het optillen van de benen in de stang op de parallelle staven bij gymnastiek is een zwaaioefening, in fitness - strikt gecontroleerd en buikspieren, dus als je de spieren van de kern wilt trainen, is het beter om met een vast lichaam te bewegen en niet met je benen te zwaaien;
  • Ondanks al zijn belofte, kan en moet deze beweging worden afgewisseld met anderen. Beginners blijven misschien niet hangen, als ze die dag tractie hebben uitgevoerd. Bij het programmeren van een trainingsbelasting moet hiermee rekening worden gehouden. Het is beter om een ​​beenlift in de hang te zetten op de dag waarop de squat en bankdrukken trainen, en de variaties, en niet de trek aan de riem en staan, het zal gemakkelijker zijn om te leren;
  • Als alleen de iliacale en quadriceps tijdens beweging worden gespannen, schakel dan tijdelijk over naar de eenvoudigere optie. Voer beenverhogingen uit terwijl je op de vloer ligt, langzaam en druk de onderrug naar de vloer, totdat je voelt welke beweging je moet doen met de voorste buikwand zodat de rug gedurende de beweging ingedrukt wordt gehouden. Breng deze ervaring over naar de dwarsbalk;
  • Als je op geen enkele manier van traagheid afkomt, moet je naar de simulator gaan en je onderarm in focus verplaatsen. De achterkant wordt tegen het kussen gedrukt, we verwijderen de overtollige mobiliteit in het borstgebied. Als er kyfose is, is het noodzakelijk om de spieren harder naar het midden te spannen en de schouderbladen naar de wervelkolom te laten zakken, terwijl tegelijkertijd de voorste buikwand wordt teruggetrokken;
  • Degenen die de maag niet kunnen opvoeden voor educatieve doeleinden, worden aanbevolen om de bar te maken en te stofzuigen. Deze twee oefeningen geven de vaardigheid om het centrum van het lichaam onder elke belasting samen te stellen en zijn nuttig voor de beginnende fitnessliefhebber, maar het zal niet lang werken om verder te gaan. Doe ze als aanloop en ga dan verder met het omhoog brengen van de benen in de hanger.

Been verhoogt in het trainingsprogramma

Een regelmatig trainingsprogramma voor een fitness-beginner omvat abs-oefeningen elke training aan het einde. U hoeft dus niet alleen liften in de hang te doen. In de eerste plaats overtreft het de onderarmen en verzwakt, maar versterkt de grip niet. Het is beter om te doen volgens het "via één training" -schema, afgewisseld met planken en klassiek draaien met gewichten.

Er zijn twee opties voor het set-repeat schema:

  • Multi-herhaling, tot 20 herhalingen voor degenen die klaar zijn om aan de pers te werken om te branden, maar nog niet hun knieën kunnen strekken en alle liften in een schone techniek uitvoeren;
  • 10-12 herhalingen in een gecompliceerde versie - sokken bijvoorbeeld op de lat

Er moeten minstens 3 werkbenaderingen zijn, maar niet meer dan 5. Er is geen noodzaak om de lijn opnieuw te trainen, het werkt al in alle basisoefeningen

Contra

Er zijn strikt twee soorten:

  • Letsel aan de schoudergewrichten, rotatormanchetten, spiermassa van de schouder of borstspieren;
  • Onderarmletsel, vingerbreuken, handletsel

Natuurlijk zijn contra-indicaties voor krachtoefeningen in het algemeen ook van toepassing op de beweging - de revalidatieperiode na ziekten, operaties en algemene malaise.

Als ze zeggen dat een zwakke grip een contra-indicatie is, of overgewicht een contra-indicatie is, wordt er geen rekening gehouden met trainingsdoelen. Doorgaans traint een atleet sterker en veerkrachtiger te worden en niet alleen om in te checken in de sportschool. Het is moeilijk om in elk geval vooruitgang te boeken als je het niet oefent. Daarom is het de moeite waard om voorzichtig te zijn met het idee van 'trainen zonder training' en het weigeren van bepaalde oefeningen vanwege enkele zwakke spieren daar. Begin met de riemen, geleidelijk zal de grip sterker worden en kun je normaal hangen zonder ze. En overgewicht is een variabele waarde.

Interessante Artikelen