Stretch voor touw beginners

De ware manifestatie van flexibiliteit is het vermogen om op de split te zitten, waarvoor sommige mensen wat training nodig hebben, inclusief lichamelijke oefening. Een goed geselecteerd stretchcomplex stelt u in staat om de flexibiliteit van de beenspieren te vergroten zonder onnodige stress. De meeste mensen die aan het touw willen zitten, zijn geïnteresseerd in de vraag hoe snel je je doel kunt bereiken.

Gezien het feit dat niets in de sport kan werken, niet alleen op zichzelf, maar ook binnen de opgegeven deadlines, is het gewoon onmogelijk om te praten over de exacte tijd om het doel te bereiken. De individuele kenmerken van elke persoon bepalen dat sommigen een natuurlijke goede stretch hebben, zelfs op een eerbiedwaardige leeftijd, terwijl anderen juist een slechte stretch hebben, zelfs in de kindertijd.

inhoud

  • 1 Hoe begin je aan rekoefeningen "> 2 Algemene regels en aanbevelingen voor beginners
  • 3 Hoe zitten krijgskunstenaars op een touw?
  • 4 Leidende oefeningen
  • 5 rekoefeningen
    • 5.1 Kantelt naar voren
    • 5.2 Quadriceps uitrekken terwijl je staat
    • 5.3 Derde oefening
    • 5.4 Vierde oefening
  • 6 Twijntraining onder begeleiding van een professional
  • 7 Zijn er contra-indicaties?
  • 8 Hoe beïnvloedt voeding de trainingsresultaten?
  • 9 Samenvatting

Hoe rekoefeningen te beginnen?

Er is geen speciale trainingsapparatuur vereist. Dit geldt voor vloerkleden en gewichten. Je kunt het rechtstreeks op de vloer doen, met alleen het gewicht van je eigen lichaam. Sommige oefeningen kunnen het gebruik van een stoel of een andere verhoging vereisen, zodat u boven de vloer kunt zijn. Het belangrijkste is om een ​​goed humeur en motivatie te hebben om je doel te bereiken. En als het zelfs na een maand niet mogelijk was om een ​​volwaardig touw te maken, wanhoop dan niet, maar blijf trainen.

Flexibiliteit ontwikkelt zich in verhouding tot hoeveel tijd u aan uw lessen besteedt. De optimale trainingsfrequentie is twee keer per dag - ochtend en avond. Wetenschappers uit de Verenigde Staten hebben bewezen dat de beste tijd voor de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat zeven uur 's ochtends is. Atleten die zich 's morgens strekten, lieten veel betere resultaten zien op de Olympische Spelen dan de rest.

Algemene regels en aanbevelingen voor beginners

Ga direct verder met het stuk na het opwarmen. Veronachtzaming van dit belangrijke onderdeel van de training leidt tot letsel. En als u in eerste instantie voor zo'n aanpak kiest en geen warming-up uitvoert, is het enige resultaat een breuk in de ligamenten met alle gevolgen van dien.

Om op te warmen was voltooid, zou je moeten doen:

  • touwtje springen;
  • gemakkelijke loop;
  • zwaaiende benen;
  • Squats of lunges.

Beginners moeten het complex aanvullen met een warm bad, waarvan de duur ongeveer twintig minuten is. Veeg het lichaam gewoon droog met een handdoek, je kunt beginnen met trainen. Sommige atleten wisselen belastingen af ​​met rust, waardoor hoge resultaten worden bereikt.

Het dieet vereist ook aandacht. Goede en gezonde voeding normaliseert het metabolisme, waardoor het herstel van spiervezels kan worden verhoogd. Verwaarloos de rest niet. Je kunt maximaal 5-6 dagen per week oefenen, maar een dag moet vrij zijn van training.

Vechtsporten splitsen ">

Vechtsportenvechters besteden niet veel tijd aan splitsen. Dit komt door de speciale techniek die ze thuis uitvoeren. Eerst worden spieren en gewrichten verwarmd, en vervolgens, in een pose van longitudinaal touw, worden boeken vervangen door zichzelf. Ze staan ​​in een kleine toren waarop ze zitten en ontspannen.

Geleidelijk, wanneer de pijnlijke gewaarwordingen saai worden, verwijderen ze één boek per keer. Om helemaal te ontspannen, moet je naar je favoriete muziek luisteren of een film kijken. Op boeken zitten duurt ongeveer 60 minuten. Na slechts twee weken van dit programma kun je uitstekende resultaten behalen.

Leid oefeningen

Om het touw te doen, is het niet nodig om boeken te gebruiken. Er is een speciaal gymnastiekcomplex gericht op het flexibel maken van spieren. De benen bestaan ​​uit knie- en heupgewrichten, spierantagonisten. Uitrekken wordt voorkomen door slechts één spier, in het Latijn M.gracilis genoemd. Het begint bij het heupgewricht en bevindt zich parallel aan de dijspier, verlaagt en hecht zich direct aan de hiel. Je kunt deze spier voelen wanneer je met rechte benen naar voren buigt in een poging om te strekken.

Rekoefeningen

Voorover leunen

Om de heupspieren die betrokken zijn bij het fokken van de onderste ledematen op te warmen en om de benen met de rug te strekken, laten klassieke voorwaartse buigingen toe. De benen worden altijd bij elkaar gehouden.

Quadriceps uitrekken terwijl je staat

Staande op een hard oppervlak, is één been licht gebogen, het andere been is ontspannen en drukt tegen de bil. Ze beginnen de kniebanden en quadriceps te strekken en helpen zichzelf met behulp van de handen. Been verandert. Aan elke kant wordt het uitrekken 50 seconden gedaan.

Derde oefening

Diep liggende spieren krijgen flexibiliteit door diepe lunges. Ze staan ​​recht, gooien het linker (rechter) been naar voren, maken een slingerende beweging.

Ogenschijnlijk licht, vereist het dat het leidende been in een hoek van 90 graden wordt gebogen en de rug volledig plat moet blijven. U moet minimaal vier sets (benaderingen) doen. Op elk been worden ten minste 10 schommelingen uitgevoerd. Wanneer de voorbereidende fase is voltooid, kunt u beginnen met het trainen van het touw. De voorkeur moet worden gegeven aan een lichtere lengte. Je moet langzaam strekken en uitademen, waarbij je de spieren zoveel mogelijk probeert te ontspannen. Anders kunt u gewond raken.

Vierde oefening

De spieren van het lichaam hoeven niet alleen getraind te worden voor flexibiliteit, maar ook om het resultaat te consolideren. Om het resultaat van de les te behouden, voert u een speciale oefening uit, de vouw. Het is gemaakt vanuit een zittende positie op de vloer, benen zijn samengebracht en reiken geleidelijk aan naar de sokken met je handen. Voer tien schokken uit en bepaal de startpositie.

Twijntraining onder begeleiding van een professional

Zelfstudie is niet voor iedereen geschikt. Het is voor sommigen vrij moeilijk om zichzelf te dwingen om te trainen, omdat één verlangen zonder zelfdiscipline niet genoeg is, wat het belangrijkste obstakel wordt om een ​​resultaat te verkrijgen. De uitweg uit de situatie is privélessen met een professionele fitnesstrainer. Onder de strikte begeleiding van een specialist kunt u snel en zonder enig risico op letsel op de splitsing komen.

Zijn er contra-indicaties "> Welke invloed heeft voeding op het resultaat van training?

Dieet is essentieel voor vooruitgang. Het helpt om te herstellen tijdens rustperioden tussen trainingen. Het is niet alleen nodig om meer vet en eiwitten te eten, maar ook om minstens twee liter gewoon zuiver drinkwater te drinken. Dankzij vetzuren regenereren spieren en krijgen eiwitten een boost voor groei en vorming.

Samenvattend

Om thuis aan het touw te zitten, moet je je aan enkele belangrijke regels houden:

  • geduld hebben;
  • focus op resultaten;
  • Geloof in je eigen sterke punten;
  • zich houden aan de juiste voeding;
  • neem training serieus.

Als al deze punten worden nageleefd, zal het bereiken van het doel niet moeilijk zijn.