Druk Roller Oefeningen

Een pers voor een pers wordt een sportapparaat genoemd, dat een vrij eenvoudig ontwerp heeft. Het is een handvat dat aan de linker- en rechterkant wordt gescheiden door een wiel dat zich in het midden bevindt, zodat het net zo comfortabel en handig is om het met beide handen vast te houden. De eenvoud van het apparaat betekent niet dat het een lage efficiëntie heeft.

Oefeningen uitgevoerd met de roller pomp goed de spieren van de buik, rug en triceps. Dit is alleen waar wanneer de uitvoeringstechniek wordt gevolgd. Trainen met een roller is zeer effectief, en voor de meeste oefeningen moet je een redelijk ervaren atleet zijn.

inhoud

  • 1 Soorten persrollen
  • 2 Welke spieren kunnen worden getraind
  • 3 9 oefeningen met een rol voor de pers
    • 3.1 Plank
    • 3.2 Rollen van de knieën
    • 3.3 Wandhuur
    • 3.4 Front rollen met een breed en smal rek
    • 3.5 Schuin
    • 3.6 Met één hand
    • 3.7 Op één been
    • 3.8 vouw
    • 3.9 Schuine vouw
    • 3.10 Piek
  • 4 Veiligheidsregels

Soorten persrollen

Sportuitrusting moet zodanig zijn dat je een goed lichaam behoudt en je kunt bewegen zonder schokken en heen en weer. Gymnastische harde roller heeft een apparaat waarmee u kunt oefenen op een tegel of kleed zonder intermitterende bewegingen te maken. Een apparaat met een dubbel wiel heeft een brede basis en verdeelt de massa zo gelijkmatig mogelijk.

Het wordt aanbevolen om een ​​wiel te kiezen zodat het zijn stabiliteit onder het gewicht van de atleet tijdens de huur behoudt. Voor beginners, het spijt me om alleen te werken met rollen die twee wielen hebben die parallel of één, maar vrij breed zijn. Om een ​​goede stabiliteit te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​rubberen wiel te kiezen. Het is stabiel op absoluut elk oppervlak. Het apparaat moet ergonomische handgrepen van schuim hebben.

Met dit materiaal kunt u het wiel stevig vasthouden en de balans goed behouden. Er zijn ontwerpen niet alleen uitgerust met handgrepen, maar ook met pedalen. Dit soort video's helpt bij het diversifiëren van het complex van oefeningen die via deze sportuitrusting worden uitgevoerd. De handgrepen zijn nodig om nauwsluitend op de handpalmen te passen en de pedalen helpen de voeten te houden zonder slippen.

Welke spieren kunnen worden getraind

Oefeningen met een rol voor de pers, vereisen een goede voorbereiding. Zonder goed ontwikkelde spiermassa is het onmogelijk om voldoende ondersteuning te bieden voor lichaamsmassa tijdens het rollen. Het gebruik van de roller laat het lichaam bewegen en de wervelkolom strekt zich uit tijdens de hele beweging. Dit vormt een uitdaging voor diep liggende stabilisatoren van de wervelkolom en recht, evenals dwars spierweefsel van de buik.

Een dergelijke impact maakt de roller een ideaal apparaat voor het verpompen van verlichting en sterke persspieren. De beweging omvat ook hulp femorale, brachiale, latissimus-spieren, evenals triceps. Ze zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van het lichaam van de schoudergordel tot de tenen, wat helpt het evenwicht te behouden wanneer het wiel onder het lichaam rolt.

9 oefeningen met een rol voor de pers

Werk met het apparaat moet vanuit een eenvoudige balk zijn, maar vertrouw op een rolwiel en ga dan naar complexere, dat wil zeggen, wanneer er volledig vertrouwen is dat u kunt doorgaan met oefeningen waarbij de knieën zijn betrokken, en vervolgens tot volledige verhuur en andere meer complexe variaties. Een absolute beginner kan eerst met een fitball werken.

lat

De bar, uitgevoerd met behulp van het wiel, versterkt de stabiliserende spieren en helpt ook te voelen hoe de roller en het evenwicht goed kunnen worden gehandhaafd.

techniek:

  • ga op handen en voeten voor de gymnastiekroller staan;
  • pak het handvat met beide handen vast en breng de handpalmen naar beneden;
  • het lichaam wordt opgetild tot de positie van de stang en vervolgens rechtgetrokken in een lijn van het hoofd tot de hielen;
  • de behuizing wordt in constante spanning gehouden en wordt 30-60 seconden in positie gehouden.

Doe drie tot vier herhalingen.

Van je knieën rollen

Dit is de volgende moeilijkste oefening, waarmee je naar een nieuw niveau van complexiteit kunt gaan. In het begin kun je het beste van de knieën rollen met een gevouwen handdoek of een plat kussen.

uitvoering:

  • kniel neer, grijp handgrepen en strek de armen uit;
  • om te voorkomen dat de onderrug wordt gebogen, belast u de buikspieren;
  • rol zo langzaam mogelijk vooruit;
  • terug naar de startpositie.

De armen kunnen het beste zo ver mogelijk naar voren worden gestrekt, zodat de borst iets hoger is dan de vloer. Als dit moeilijk te doen is, worden ze gehalveerd. Het aantal herhalingen is vijf tot tien keer.

Het is het beste om de oefening met kleine afstanden te beginnen en de voortgang geleidelijk te verhogen. Elke atleet kiest de optimale huurlengte voor zichzelf. Je moet bewegen totdat je terug kunt komen door het gebruik van de buikspieren.

Muurverhuur

Dit is een andere optie voor beginners, waarmee u zowel een vaste rollengte als het tempo van de training perfect kunt handhaven. De muur gebruiken als een brandpunt. Het wordt aanbevolen om de verhuur vrij langzaam uit te voeren.

uitvoering:

  • ongeveer een meter van het oppervlak van de muur komen;
  • rollend van de knieën zodat de rol de muur raakt;
  • terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Er worden vijf tot tien herhalingen gemaakt.

Front rollen met een brede en smalle standaard

Het uitvoeren van een volledige verhuur met behulp van een roller is een oefening van een verhoogde complexiteit, maar met een brede houding is het veel gemakkelijker om te doen. Wanneer de oefening wordt beheerst, wordt de positie gewijzigd, waardoor de afstand tussen de benen wordt verkleind totdat een volledige huur is voltooid.

uitvoering:

  • benen over de breedte van de schoudergordel, buigend in de taille en vervolgens het handvat van de rol grijpend op de vloer grijpend;
  • houd je rug en armen recht en rol naar voren totdat het lichaam horizontaal staat met het vloeroppervlak, laat je voeten op je vingers rusten op dezelfde manier als push-ups;
  • het wiel wordt teruggedraaid naar de benen en opnieuw gebogen in de taille om terug te keren naar de startpositie.

Doe vijf tot zes herhalingen.

Wanneer gerold vanaf de knieën in een breed rek onder de knie, ga naar volledige verhuur, maar met een smal rek. Oefening stelt u in staat om effectief de spieren van het hele lichaam te gebruiken en omvat de spieren van de schouders, rug, buikspieren, armen.

Schuine verhuur

De volgende optie na de frontale oefening is schuine verhuur. De nadruk in de oefening ligt op de schuine spiergroepen van de buik.

uitvoering:

  • ga op beide knieën staan ​​en pak de armen vast;
  • maar in plaats van een directe beweging, beginnen ze naar voren te rollen en draaien vervolgens onder een scherpe hoek (45 graden), waardoor de oefening in deze richting wordt voltooid;
  • keer terug naar de startpositie en rol vervolgens langzaam in de geselecteerde hoek naar rechts.

Doe ongeveer vijf of tien herhalingen.

Met één hand

Deze verhuur is een complexe versie van de frontale. De hand van de rol houdt het gewicht vast. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is het creëren van extra spanning op de stabiliserende spieren. Aanvankelijk wordt het vrij moeilijk gegeven, dus u moet niet beginnen met de volledige versie. Ten eerste is het het beste om te oefenen met rollen met je knieën.

uitvoering:

  • kniel neer of ga recht voor de rol staan, afhankelijk van of ze oefenen of werken;
  • buig langs de taille en pak dan het handvat met één hand vast;
  • langzaam vooruit, gericht op de spiergroepen van het lichaam;
  • terug naar de startpositie.

Doe drie tot vijf herhalingen. Zorg er bij het huren voor dat de koffer niet naar de zijkant kantelt. Om uw evenwicht te bewaren, is het toegestaan ​​om met uw vrije hand aan het vloeroppervlak te hechten.

Op één been

Het is een geavanceerde versie die veel kracht van spierstabilisatoren vereist. Doorgaan met de implementatie van deze oefening moet zijn na de ontwikkeling van volledige verhuur op twee benen.

uitvoering:

  • ga recht voor de schaal staan;
  • buig in de taille en pak het wiel vast;
  • houd je rug recht en armen strekken en naar voren rollen;
  • ga terug naar de beginpositie, staand op één been en buig opnieuw in de taille.

Ze maken ongeveer vijf tot tien herhalingen.

vouw

Deze variatie van verhuur vereist het gebruik van een roller, die is uitgerust met speciale pedalen voor de benen, omdat de verhuur niet met de handen wordt uitgevoerd, maar met de onderste ledematen. Deze oefening omvat de armen, schoudergordel, schuine en buikspieren.

uitvoering:

  • de voeten zijn bevestigd in speciale pedaalapparaten en worden de stang, met de armen gestrekt in de ellebooggewrichten onder de schouders;
  • rol het wiel met de benen zodat beide knieën naar de borst bewegen en het bovenste deel onbeweeglijk houden;
  • rechttrekken van de kniegewrichten, totdat ze weer terugkeren naar de positie van de stang.

Doe acht tot twaalf herhalingen.

Schuine vouw

Deze variatie omvat het stabiliseren van spieren en schuine persen.

uitvoering:

  • de voeten zijn bevestigd in de pedalen en staan ​​op de stang, waarbij je je armen uitstrekt voor de schoudergewrichten;
  • het wiel wordt met poten gerold en naar de rechter elleboog bewogen;
  • ga terug naar de balkpositie en rol naar de linkerkant.

Voer acht tot twaalf herhalingen uit.

piek

Deze variatie lijkt op een vouw, maar de benen worden recht gehouden:

  • de voeten zijn ook bevestigd op de pedalen en staan ​​op de stang, waarbij de armen onder de schoudergewrichten worden uitgestrekt;
  • trek de spiergroepen van het lichaam aan en rol het rolwiel langzaam naar het bovenste gedeelte, buig naar de heupen en til de gluteale spieren op;
  • rol de rol naar zijn oorspronkelijke positie.

Doe acht tot twaalf herhalingen.

Veiligheidsregels

De persrol lijkt misschien vrij eenvoudig te gebruiken, maar het vereist serieuze inspanningen van de atleet, en, belangrijker nog, goed ontwikkelde spiergroepen van het lichaam, omdat ze tijdens de verhuur worden geactiveerd.

Als de oefeningen onjuist worden gedaan, is de kans op letsel groter vanwege de overmatige belasting van de rugspieren en heupflexoren. Ze worden niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met een tussenwervelschijf of onderrug.

Om te voldoen aan de juiste uitvoeringstechniek en niet gewond te raken tijdens het werken met de roller, moet u zich aan verschillende regels houden:

  • controleer altijd of de beweging met het wiel wordt uitgevoerd, en niet vanwege de beweging van de vloermat;
  • Buig niet in de onderrug en zorg ervoor dat het lichaam of de knieën de vloer niet raken;
  • houd altijd je rug, benen en armen recht;
  • om de verhuur, ongeacht de moeilijkheidsgraad, langzaam te doen, geleidelijk de vooruitgang te verhogen;
  • verminder het bewegingsbereik, als er pijn in de schoudergordel is;
  • concentreer je op de buikspieren.

Juiste training met een persrol houdt het handhaven van een lage snelheid in. Wanneer de rug begint te buigen, betekent dit dat rollen vanaf de knieën wordt gedaan of de lengte verkort. Het hoofd moet in een neutrale positie staan ​​en de kin moet iets worden gespannen, wat de nek en onderrug helpt beschermen.

Het wordt aanbevolen om na een goede training oefeningen met een roller uit te voeren, omdat ze onmiddellijk een intense belasting op de spieren van het hele lichaam geven. Aan het einde van de training doen ze een trekhaak, dat wil zeggen, een goede rek. Beginners moeten het wiel twee keer per week gebruiken en pas daarna het aantal trainingsdagen maximaal vijf keer meenemen. Dit geldt ook voor herhalingen. U moet beginnen met twee of drie en vervolgens het tempo verhogen.

Interessante Artikelen