Hoe de onderarm op te pompen: sterkte en volume

Bij de ontwikkeling van spieren speelt de training van de spieren van de onderarm een ​​belangrijke rol en vereist een speciale houding, organisatie en aandacht. Het feit is dat ze niet zo gemakkelijk worden gepompt, in tegenstelling tot bijvoorbeeld biceps of borstspieren. Om resultaten te bereiken - een kwalitatieve toename en toename van het volume - is een competent samengestelde reeks speciale oefeningen nodig. In dit artikel worden kwesties besproken met betrekking tot het oppompen van de onderarm, inclusief een trainingsprogramma voor thuis .

Opdat het lichaam van de atleet er verhoudingsgewijs ontwikkeld uitziet, is de ontwikkeling van deze spieren verplicht, ondanks het feit dat ze zijn geclassificeerd als "klein" en niet zo opvallen in vergelijking met de borst, schouder en quadriceps. Het is ook onmogelijk om een ​​volledige en harmonieuze ontwikkeling van andere spiergroepen te hebben zonder de onderarmen te versterken: de onvoldoende training van de onderarm bemoeilijkt de taak om vooruitgang te boeken aanzienlijk.

inhoud

  • 1 Waarom een ​​dergelijke training noodzakelijk is "> 2 Anatomie
  • 3 Nuttige informatie en aanbevelingen
  • 4 Trainingsprogramma
  • 5 Werk met de halter
  • 6 Werk met halters
  • 7 Werken met een expander
  • 8 Vis op de horizontale balk
  • 9 Aanvullende programma-elementen

Waarom is zo'n training nodig?

Vanuit het oogpunt van uiterlijk spelen ontwikkelde onderarmen een belangrijke rol en wekken ze de indruk van massiviteit, kracht en fysieke kracht. Ook ziet het lichaam er visueel symmetrisch uit (natuurlijk, als andere spiergroepen ook worden opgeblazen).

We moeten de indruk op anderen niet vergeten dat bodybuilders in kleding maken, omdat in de meeste gevallen de onderarmen en nek open zijn. En dit kan een dwingend argument worden genoemd, omdat een persoon met een ideaal lichaam in elke samenleving zich zelfverzekerder en comfortabeler voelt dan anderen.

Volgens deskundigen is regelmatige training van deze spiergroep ook noodzakelijk vanuit veiligheidsoogpunt, omdat het het risico op verwondingen tijdens de uitvoering van complexe complexen minimaliseert. Dit geldt bijvoorbeeld voor een oefening voor de rug als pull-ups met extra gewicht, waarbij je een goede grip nodig hebt, waarvan de sterkte en sterkte afhankelijk zijn van de spieren van de onderarm. Dit is een moeilijke oefening en het kan, net als elke andere met veel gewicht, alleen met sterke handen worden uitgevoerd.

anatomie

De onderarm is het deel van de handen van de elleboog tot de hand. De spiergroep bestaat uit:

  • brachialis spier - brachialis;
  • flexors;
  • ronde pronator;
  • brachioradialis spier - brachioradialis;
  • extensoren.

Deze spieren behoren tot de "kleine" en zijn verantwoordelijk voor rotatie, flexie / extensie van de armen in de pols en ellebooggewrichten. De complexe anatomische structuur compliceert verder de taak van het pompen van de onderarm. Tijdens de oefening moeten alle spieren van deze anatomische groep, waarvan er slechts vijf zijn, betrokken zijn.

Nuttige informatie en aanbevelingen

De "koppige" spieren van de onderarm hebben hun naam gekregen vanwege hun hoge weerstand tegen stress. Dit komt omdat ze niet alleen bij het dagelijks leven betrokken zijn, maar ook bij het trainen van andere spiergroepen. Daarom is de ontwikkeling van de onderarm een ​​moeizame taak, die doorzettingsvermogen, regelmatige training en veel geduld vereist.

Allereerst is het noodzakelijk om het aantal klassen per week te bepalen: twee trainingen zullen voldoende zijn om de spieren van de onderarm harmonieus te ontwikkelen. Elk element van het complex wordt uitgevoerd in drie benaderingen met elke herhaling van 10-15 keer . Het is belangrijk om de warming-up en warming-up niet te vergeten vóór de training, omdat er een grote kans op letsel is. Ook kan buitensporige spierstrekking binnen het piekbereik van het bewegingsbereik niet worden toegestaan.

De beste optie is een combinatie van oefeningen voor het oppompen van de onderarm met een complex van training voor de rug en armen. Maar ze moeten aan het einde van het programma worden uitgevoerd, na het trainen van de spiergroepen van de rug en armen, anders zal de training niet effectief zijn.

Het wordt niet aanbevolen om meer dan twee lessen per week te geven, omdat de minimale periode voor het herstel van deze spiergroep twee dagen is, de beste optie is drie dagen. Met regelmatige overbelasting van de onderarm neemt het risico op chronische pijn in de pols toe.

Trainingsprogramma

In het trainingsprogramma voor het oppompen van de onderarm moeten er oefeningen zijn om de hele spiergroep te trainen. Aanbevolen wordt om de specifieke elementen en volgorde van uitvoering van les tot les te veranderen om spiergroei te verbeteren.

Vervolgens zullen we de meest effectieve en betaalbare oefeningen overwegen voor de ontwikkeling van de onderarmen in de sportschool en voor thuistraining.

Barbell werk

Oefening nummer 1 . Omgekeerde greeparmkrul

Het wordt uitgevoerd in een staande positie, vergelijkbaar met training voor biceps, maar met een omgekeerde grip. De balk gaat omhoog tot schouderhoogte, die stationair moet blijven. Daarna wordt het zachtjes verlaagd. Tegelijkertijd wordt opgetild bij het uitademen, terugkeren naar de startpositie - op inspiratie. In tegenstelling tot de oefening voor biceps, wordt in dit geval een halter met een lager gewicht genomen, omdat de brachiradialis zwakker is, namelijk dat deze de hoofdbelasting voor zijn rekening neemt.

Oefening nummer 2. Flexie van de polsen tijdens het zitten

Het wordt uitgevoerd in een zittende positie. De halter wordt met de onderste greep genomen, de onderarmen vallen op de heupen. Het projectiel daalt terwijl de balk stevig moet worden vastgehouden en de onderarmen iets naar voren moeten worden verlengd. Daarna beginnen de handen te werken: langzame flexie en extensie in de polsen met een lage amplitude. Het is belangrijk dat de bewegingen soepel zijn, zonder schokken en slingeren van de balk om verwondingen en verstuikingen te voorkomen.

Oefening nummer 3. Buig de polsen met een halter achter je rug terwijl je staat

Het wordt uitgevoerd in een staande positie, de bar bevindt zich achter de rug. In dit geval worden de handpalmen teruggedraaid. De stang wordt genomen en de buig-extensie van de handen in de polsen zonder de deelname van de ellebooggewrichten wordt uitgevoerd. Oefening stelt u in staat om de spieren van de pols te ontwikkelen. Als oefening nummer 2 tijdens de uitvoering bepaalde problemen veroorzaakt, kunt u deze optie gebruiken.

Werk met halters

"Zottman's bochten"

Het is een essentieel onderdeel van een trainingscomplex met halters voor deze spiergroep. Dit is een van de opties voor het werken met de halter op de onderarm, alleen halters worden gebruikt in plaats van dit projectiel. Deze laatste worden in een lage positie gehouden (zoals een hamer), terwijl ze naar boven bewegen, wordt pronatie van de onderarm uitgevoerd (de palmen naar beneden draaien). Dan dalen de schelpen in de omgekeerde volgorde van beweging.

Flexie van de polsen tijdens het zitten

Een andere oefening - de armen in een zittende positie buigen - wordt uitgevoerd als een soortgelijke training met een halter, maar met halters. Het is ook effectief om elke arm in zittende positie met halters te trainen.

Werk met een expander

Een ultrastijve expander wordt gebruikt, een oefening waarmee een goed alternatief is voor reguliere thuisworkouts voor de ontwikkeling van deze spiergroep. Een zachte schaal wordt voornamelijk gebruikt voor de studie van de borstel, dus in dit geval is het belangrijk dat deze hard is. Het wordt ook aanbevolen dat u de verkoper raadpleegt over de meest geschikte uitbreiding voor gebruik in onderarmtraining.

Vis op de horizontale balk

De eenvoudigste training op de spieren van de onderarmen is de gebruikelijke ophanging aan de horizontale balk (aanbevolen met een belasting). Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kunt u binnen een paar maanden tastbare resultaten behalen.

Wat de belasting betreft, deze moet worden gekozen uit de berekening van de ophangtijd - niet meer dan een halve minuut, anders zal het uithoudingsvermogen zich ontwikkelen in plaats van het volume en de sterkte.

Aanvullende programma-elementen

  • Springtouwgewichten. Tijdens zo'n 20 minuten durende training is het buitenoppervlak van de onderarm goed uitgewerkt.
  • Werk met een bokszak - stoten. Weeghandschoenen worden ook aanbevolen, omdat dergelijke oefeningen een uitstekende belasting van de flexoren zijn.
  • Gebruik van een speciale rubberen armband tijdens de training. Hiermee kunt u spierweerstand verhogen, helpt het om massa te versterken en te ontwikkelen.

Tot slot nog een aanbeveling: je moet geen hard huishoudelijk werk opgeven, zelfs niet met regelmatige training. Werken met gereedschap (een boor, een hamer, enzovoort), verplaatsen van zwaar meubilair is een uitstekende manier om de spieren van de onderarmen te trainen.

Interessante Artikelen