Superset-training

Ervaren atleten trainen volgens een compleet andere techniek dan beginners die relatief recent naar de sportschool zijn gekomen. Het verschil in het trainingsproces is te wijten aan de natuurlijke aanpassing van spierweefsel aan stress. Er komt een moment dat de gebruikelijke activiteiten gewoon niet meer effectief zijn, en om vooruitgang te boeken bij het opbouwen van spieren, is het noodzakelijk om de spieren te shockeren. Ongebruikelijke trainingsmethoden helpen hierbij, waaronder drop- en super-sets.

De superset is een paar antagonistische oefeningen. Ze worden afwisselend zonder pauze gedaan. Antagonisten zijn spieren die tegengestelde functies ten opzichte van elkaar uitvoeren. Voor de borst - dit is de rug, quadriceps - biceps, triceps - extensie enzovoort. Elk van deze spiergroepen is betrokken wanneer ze het tegenovergestelde doen, bijvoorbeeld hun armen buigen en ontkoppelen. Op deze antagonisten is de les met de supernetten gericht.

inhoud

  • 1 Voordelen van SuperSet Training
  • 2 Algemene aanbevelingen voor supernetten
  • 3 Voorbeeld van een trainingsprogramma met supernetten
  • 4 Trainingsprogramma met supersets

De voordelen van Superset Training

Het belangrijkste voordeel van supersets is het schokkende effect dat ze uitoefenen op spieren die zich kunnen aanpassen aan bekende belastingen. Deze kwaliteit manifesteert zich alleen wanneer de atleet de oefeningen op antagonisten niet misbruikt, dat wil zeggen niet zijn toevlucht neemt tot supersets elke trainingssessie.

Deze trainingstechniek heeft ook andere voordelen:

  1. Spieren herstellen veel sneller. Als na een bankdrukken op triceps uitgevoerd met een smalle grip, onmiddellijk met een barbell naar de beklimmingen naar de biceps gaan, dan ontvangt de triceps een lichte mate van stimulatie en wordt actief hersteld.
  2. Versnelde groei van spierweefsel. Actieve belastingen op de werkgroep spieren leiden tot een intense bloedstroom, samen met welke voedingsstoffen binnenkomen. Dit proces stimuleert de vernieuwing van spierweefsel, wat de reden wordt voor de toename van spiervolume.

De voordelen die supersets aantonen, zijn de reden geworden voor het actieve gebruik van dit soort training.

Algemene aanbevelingen voor supernetten

Om alle voordelen van supersets te gebruiken, moet u rekening houden met de volgende nuances:

  • oefeningen moeten op elkaar worden geselecteerd, dat wil zeggen isolerend "plus" isolerend, basis "plus" basis;
  • het wordt niet aanbevolen om twee antagonisten te gebruiken, die zich ver van elkaar bevinden, in het kader van één superset;
  • pauzes na naderingen doen helemaal niet of erg kort, als het ritme nog niet bekend is geworden;
  • de rest tussen de afzonderlijke blokken van de supersets, daarentegen, is toegenomen in vergelijking met de pauzes die worden gemaakt tussen de gebruikelijke benaderingen.

Deze enkele eenvoudige aanbevelingen zullen training met supernetten zo effectief mogelijk maken.

Een voorbeeld van een trainingsprogramma met supernetten

Als de atleet een doel stelt - zijn handen trainen, of liever gezegd, om verdere vooruitgang te boeken bij het verhogen van het volume, dan maken ze een superset van:

  • de lat optillen om de biceps te trainen;
  • smalle gripbank voor triceps.

Voer eerst twee opwarmbenaderingen uit. In totaal moeten drie benaderingen worden uitgevoerd voor elke spiergroep.

Wanneer het eerste blok is voltooid, wordt de plaats voor de supernetten vervangen door de gebruikelijke oefeningen die in drie sets worden uitgevoerd met elk 8-12 herhalingen:

  • hamers (biceps);
  • extensie in de simulator (triceps).

De training eindigt met een terugkeer naar supernetten, waardoor de spieren letterlijk kunnen 'ontwaken' tot volumegroei:

  • halterliften uitgevoerd door een greep van bovenaf (biceps);
  • Franse bankdrukken (triceps).

Elke spier wordt drie keer uitgewerkt. Eerst komen de biceps, daarna triceps, opnieuw biceps, enzovoort.

Supersets, zoals je kunt zien, zijn vrij eenvoudig om te doen. Hiermee kunt u de toestand van het plateau vermijden, daarom gebruiken professionals ze tijdens de training.

Superset trainingsprogramma

Het programma bestaat uit:

  • Pull-ups op de dwarsbalk met een brede grip (3-4X8-10);
  • Legerpers (3-4X8-12);
  • Stuwkracht van het bovenste blok met een brede greep (3-4X8-12);
  • Halterbankdrukken zittend (3-4X8-12);
  • Trekstang in de helling (3-4X8-12);
  • Zwaai halters voor je uit (3-4X8-12).

En de legerbankdrukken en pull-ups doen in het gebruikelijke tempo. Ze dienen om op te warmen. Werkbenaderingen beginnen met warming-ups. Het volgende paar oefeningen (tractie bovenblok en druk op de halterbank) gebeurt in 1 benadering, afwisselend totdat er 3-4 volledige cycli zijn voor elke spiergroep.

Je kunt ook aan de halter trekken en de swing doen met een superset, maar alleen als je de kracht hebt om het te doen. Als je jezelf moet overwinnen, is het beter om zoals gewoonlijk te werken. U kunt dus twee supersets of één maken. Het belangrijkste is om uw eigen mogelijkheden correct te berekenen.

Interessante Artikelen