Beginnende atleten weten niet altijd welke programma's en soorten training het meest effectief zijn om aan massa te komen. Veel beginners zijn op zoek naar zichzelf en het antwoord op de vraag over de verschillende benaderingen en herhalingen die moeten worden uitgevoerd voor massale werving. Het heeft geen zin om onafhankelijk een kader op te zetten. Het is noodzakelijk om uitsluitend te vertrouwen op onderzoek dat is getest door tijd en praktijk, en op de aanbevelingen van specialisten.
Tot op heden wordt algemeen aanvaard dat het optimale aantal herhalingen in elke benadering van training voor massale werving varieert van 8 tot 12. Deze "standaard" verscheen in 1954 en werd voorgesteld door Jan McQueen, die niet alleen een Engelse chirurg was, maar ook een bodybuilder. Zelfs na een halve eeuw laat de relevantie van deze benadering geen twijfel bestaan. Volgens het onderzoek van een van de Amerikaanse universiteiten is het noodzakelijk om 4-6 herhalingen te doen om spieren op te bouwen.
In de afgelopen decennia is er veel nieuwe nuttige informatie ontvangen over de kenmerken van de processen in het menselijk lichaam, evenals over spieren. Op basis van een geschiedenis van een halve eeuw kunnen we gerust zeggen dat efficiëntie voor massatypes een combinatie van verschillende reeksen herhalingen met zich meebrengt.
De geschiktheid van golfachtige periodisering
De resultaten van het Amerikaanse onderzoek toonden aan dat de krachtindicatoren van atleten die het aantal herhalingen eenmaal per week wijzigen tweemaal zo hoog waren als degenen die dat niet deden, dat wil zeggen dezelfde reeks.
Het experiment, dat drie weken duurde, bestond uit het feit dat atleten de intensiteit van herhalingen om de zeven dagen veranderden: laag, hoog, gemiddeld. Vanwege de golfachtige periodisering werd een resultaat bereikt dat aantoont dat herhalingen een duidelijke rol spelen voor spiergroei, maar elk bereik heeft zijn eigen afzonderlijke taak.
Er zijn drie hoofdbereiken voor herhalingen van massagroei:
- Laag - van 1 tot 5 keer. Het gaat om werken met maximaal gewicht en hoge spierbelasting. Deze training heeft vooral invloed op myofibrillen - de verbindende draden van spiervezels, die bijdragen aan de vorming van meer van hen. Hoe hoger het aantal myofibrillen, hoe groter de kracht die spieren kunnen regenereren. Het lage bereik is perfect voor het verhogen van de vermogensindicator, wat steevast de toename van het volume beïnvloedt, hoewel niet zo uitgesproken als bij de gemiddelde herhalingssnelheid.
- Gemiddeld - van 6 tot 10 keer. Gedurende dertig seconden worden de spieren matig geoefend. Dit komt omdat de meeste professionals dit bereik het meest effectief vinden in termen van massaopbouw. Het werken met alleen dit aantal herhalingen zonder toevlucht te nemen tot afwisseling zal echter noch kracht noch uithoudingsvermogen veroorzaken.
- Hoog - meer dan 11 keer. De belasting van de spieren is veel langer dan in het lage en gemiddelde bereik. Hiermee kunt u de concentratie van mitochondriën verhogen - de energieproducerende structuren aanwezig in spierweefsel. Hoe hoger hun aantal, hoe groter de duurindicator. Tijdens deze training neemt het vloeistofvolume in spierweefsel toe, wat spiergroei met zich meebrengt. Dit type bereik wordt meestal gebruikt om pompen te bereiken.
Eerder maakte het gebruik van een ander aantal herhalingen tijdens de training voor gewichtstoename het mogelijk om spieraanpassing voor een bepaalde aanpak te vermijden. Dit is vandaag niet nodig. Om te voorkomen dat de spieren zich aanpassen, is een groot aantal methoden ontwikkeld, waaronder super- en extra sets, mislukte herhalingen en nog veel meer. Dankzij vele trucs kun je zelf de beste optie kiezen voor het bereik dat het maximale massa-versterkingseffect geeft en 8-12 herhalingen uitvoeren.
