Bodybuilding omvat verschillende moeilijke taken, waaronder de vorming van perskubussen . Het feit is dat het opbouwen van spieren in de buik een uiterst moeilijk proces is dat een speciale behandeling vereist. Dit artikel gaat over het verpompen van de onderste pers en hoe dit efficiënt en snel te doen.
inhoud
- 1 Lager indrukken: functies
- 2 De rol van goede voeding
- 3 Nuttige informatie
- 4 Oefeningen om de onderste pers op te blazen
Bodempers: Functies
Ongeacht het geslacht, voor atleten die zich bezighouden met fitness of "bodybuilding", is het oppompen van dit deel van de pers een dringende kwestie. Om oefeningen voor deze spiergroep zo efficiënt mogelijk uit te voeren, is het noodzakelijk om vertrouwd te raken met de kenmerken ervan vanuit een anatomisch oogpunt. Bij alle mensen is de spiergroep van de buikspieren hetzelfde, maar elke persoon heeft individuele kenmerken in vorm en in het aantal buikspieren.
Persafdelingen:
- hoger;
- lager;
- side.
Tijdens het heffen van de romp werkt de bovenste pers, waarbij de benen worden opgetild - onderste, hellende lichaamsbewegingen - zijwaarts. Dus om de afdeling te vinden die we nodig hebben, moeten we verschillende soorten bewegingen van het onderste deel van het lichaam gebruiken. De lagere druk in een opgeblazen en afgezwakte toestand elimineert het probleem van een slappe buik, terwijl de mannelijke figuur vorm krijgt, een taille zich vormt bij vrouwen. Houd er echter rekening mee dat het niet mogelijk is om snel reliëfspieren te vormen als de voeding niet is aangepast.
De rol van goede voeding
De juiste vorming van de onderste pers in grotere mate is niet afhankelijk van training in de sportschool, maar van voeding, zeggen bodybuilders met ervaring. Daarom is het belangrijk om zich aan bepaalde regels te houden bij het maken van een startmenu. Zelfs frequente en intensieve buikspiertraining zal niet werken tenzij u overtollig vet in de buik verwijdert. Het is mogelijk om opgeblazen reliëfspieren te bereiken, maar de laag vet "verduistert" alle prestaties en de betekenis van een dergelijke "onzichtbare pers" is zeer twijfelachtig.
Om deze reden is de belangrijkste en primaire taak de eliminatie van onderhuids vet in deze afdeling tot een niveau van maximaal 10%. In feite is dit geen extreem moeilijke taak - in het beginstadium hoeft u zich alleen maar aan een dieet te houden en vervolgens een uitgebalanceerd dieet en intensieve training te combineren. Voor eerlijke seks wordt het aanbevolen om snoep en koolzuurhoudende dranken met een hoog caloriegehalte achter te laten.
Goede voeding voor de lagere pers betekent het volgen van de regels:
- Om te voorkomen dat je extra kilo's aankomt, moet je eten volgens een strikt berekende dagelijkse calorie-inname .
- De voedselsamenstelling moet voor een derde uit plantaardige en dierlijke eiwitten bestaan (bij voorkeur worden vleesvarianten gebruikt - kalfsvlees, konijn, gevogelte als eiwitleveranciers).
- De resterende tweederde van het dieet zijn koolhydraten . Het gebruik van "langzame" koolhydraten, die nuttiger zijn (die in groenten, onbewerkte rijst, volkorenbrood, granen), wordt aanbevolen.
- Een zeer onbeduidend aandeel in het dieet wordt toegewezen aan vetten, en hun belangrijkste deel moet van plantaardige oorsprong zijn.
- De minimale hoeveelheid vloeistof die per dag wordt verbruikt, is 2 liter .
- Fractionele en frequente maaltijden - zes maaltijden per dag met de verplichte opname van ontbijt.
Nuttige informatie
De effectiviteit van training voor de pers hangt rechtstreeks af van de strikte implementatie van de techniek. Als dit item niet wordt gerespecteerd, neemt het risico op ongemak en zelfs ernstige pijn in de rug toe. De juiste verdeling van de ademhaling speelt ook een belangrijke rol bij het oppompen van de pers: oefeningen moeten worden uitgevoerd bij inademing en ontspanning van de spieren bij uitademing.
Het optreden van pijn in de lumbale regio wordt waargenomen bij het observeren van de techniek van de oefening, maar als ze niet erg sterk zijn, zullen ze waarschijnlijk verdwijnen nadat de spieren sterker en sterker worden. In het geval dat de pijn meerdere dagen wordt verstoord, is het raadzaam om de oefeningen te stoppen en een arts te raadplegen om problemen in dit deel van het lichaam te identificeren.
Het wordt niet aanbevolen om een uiterst complexe set oefeningen te gebruiken - een paar eenvoudige, maar effectieve voor het trainen van verschillende spiergroepen van de pers zullen voldoende zijn. Je moet jezelf niet overladen met een groot aantal benaderingen: in het begin zijn drie benaderingen met herhalingen van 15-20 keer voldoende voor één oefening.
Lagere persoefeningen
De beste optie is natuurlijk een programma dat is opgesteld door een trainer, fitnessspecialist of andere sportmentor. Hier zullen we praten over de meest effectieve oefeningen voor training thuis. Tegelijkertijd is het belangrijk op te merken dat er met betrekking tot de vorming van de hulppers niet veel verschil is tussen lessen in de sportschool en thuis.
De lijst met oefeningen voor de onderste pers:
- Je knieën optillen terwijl je ligt is de eenvoudigste oefening, maar vereist de juiste uitvoering. Neem een liggende positie in, leg je handen achter je hoofd en buig je benen op de knieën zodat de voeten de vloer volledig raken. Vervolgens worden de knieën naar de buik getrokken, terwijl het bekken iets moet worden opgetild.
- " Schaar " - wordt uitgevoerd vanuit dezelfde startpositie als in het eerste geval met alleen rechte benen. Vervulling: het kruisen van de benen wordt afgewisseld met het fokken naar de zijkanten.
- Draaien - vanuit de aangegeven startpositie moet het bovenste deel van het lichaam worden opgetild, terwijl de linker elleboog naar de rechterknie moet worden "getrokken". Keer daarna terug naar de startpositie en voer dezelfde oefening uit met het andere been en arm.
- " Fiets " - vanuit een buikligging om de knieën te begrijpen en bewegingen te maken op het principe van trappen op een fiets.
In de beginfase van de bovenstaande oefeningen is het voldoende en vervolgens kunt u het trainingscomplex compliceren door klassen toe te voegen met de eenvoudigste details, bijvoorbeeld met een schuine bank.
Naast goede voeding en regelmatige training is er een andere methode om de onderste pers op te pompen - cardiotraining. Het is een oefenprogramma waarvan de uitvoering intensief en opeenvolgend wordt uitgevoerd. Met dit complex kunt u overtollig vet effectief in slechts een maand verbranden. Het is noodzakelijk om de optimale snelheid te bepalen en na een korte periode wordt de pers helder en voorzien van de nodige hardheid en elasticiteit. Het trainingsprogramma omvat push-ups van de vloer in een intensieve modus, burpees en een aantal andere hogesnelheidstrainingen.
