Hoe trek je jezelf aan de horizontale balk

De meeste atleten die graag aan een sportuitrusting als een horizontale balk deelnemen, zijn geïnteresseerd in de vraag hoe ze zich niet kunnen bezeren bij het doen van pull-ups. Om tijdens de training op de horizontale balk een gevoel van vertrouwen te krijgen, moet u vertrouwd raken met wat informatie over het correct en correct uitvoeren van pull-ups, zonder pijn.

inhoud

  • 1 Klassen op de horizontale balk: algemene regels en aanbevelingen
  • 2 Wat wordt beschouwd als de beste grip voor pull-ups "> 3 Zijn pull-ups überhaupt nodig?
    • 3.1 Voorbeeld van een zes maanden durend pull-up programma
    • 3.2 Trainingsstructuur
  • 4 Hoeveel pull-ups doen?

Klassen op de horizontale balk: algemene regels en aanbevelingen

Een waarschuwing over het omhoog trekken van het hoofd is absoluut gerechtvaardigd. Dit ontwerp heeft een enorme belasting op de schoudergordel. De humerus bevindt zich in de positie van de buitenste maximale rotatie. Vanuit het oogpunt van de anatomische structuur van het lichaam is een dergelijke pull-up een "bom" die vroeg of laat zal "exploderen", wat trieste gevolgen heeft gevoeld.

Bewegingen tijdens het trekken aan het hoofd zijn niet natuurlijk. Dit wordt gemakkelijk verklaard door het feit dat het in het dagelijks leven niet nodig is om zware voorwerpen aan het hoofd te trekken. Dit geldt niet alleen voor mensen, maar ook voor dieren. Zelfs apen maken dergelijke bewegingen niet. Een dergelijke verklaring lijkt misschien een beetje overdreven, maar het is logisch.

Als we het hebben over pull-backs voor het trainen van de biceps, dat wil zeggen supinatie, kunnen we natuurlijk ook zeggen dat de bewegingen die in dit geval zijn gemaakt, niet natuurlijk zijn. Voor dit specifieke geval wordt dit echter geen reden voor een volledige afwijzing van deze oefening. Als het correct wordt uitgevoerd, is het niet traumatisch.

Wat is de beste grip voor pull-ups?

Om te begrijpen welke grip het meest rationeel is om pull-ups uit te voeren, kunt u een kleine test uitvoeren. Het bestaat uit het opheffen van handen boven het hoofd, en let dan op of de handpalmen naar voren of naar elkaar zijn gericht. Handen zullen zeker niet worden teruggedraaid, want zelfs met opzet zal het heel moeilijk zijn om te doen.

U moet niet alleen tot dit voorbeeld worden beperkt. De atleet moet onthouden hoe vaak hij de legerbank op achteruit heeft gedrukt. Atleten die de Arnold bankdrukken uitvoeren, houden de halter op het onderste punt en de bovenste greep aan de bovenkant (extreem), dat wil zeggen van bovenaf vast. Hoogstwaarschijnlijk werd de liggende grip ook gebruikt bij het bankdrukken. Als u in het trainingsdagboek kijkt, kunt u veel opties vinden voor bankdrukken en arminstellingen bij bankdrukken. Naast neutraal en uitgesproken, kan worden vastgesteld dat er geen andere variatie is gebruikt.

Dit bevestigt nogmaals het feit dat pull-ups niet de zogenaamde antagonistenoefening hebben. De diepgang van de balk op een helling met een lagere grip wordt aangevuld door een bankdrukken met een lagere grip, en het optillen van een halter naar de biceps met een lagere grip is een uitbreiding van de armen, uitgevoerd in een crossover, met een vergelijkbare grip. In tegenstelling tot deze oefeningen heeft het optrekken echter niet zo'n "antagonist". Als het in één variatie wordt uitgevoerd, treedt er een onbalans op in de ontwikkeling van spieren.

Pull-ups zijn natuurlijk een integraal onderdeel van het trainingsproces, maar vereisen een zorgvuldige aanpak. Pull-ups met grote gewichten kunnen schade aan de biceps en andere verwondingen veroorzaken. Daarom zou het niet zo moeten zijn om overmatige inspanningen te tonen en maximale lasten te proberen te dragen.

Zijn pull-ups helemaal nodig ">

Als we echter de nadelen en voordelen van deze oefening vergelijken, prevaleren de voordelen ongetwijfeld boven de minnen. Pull-ups zijn zeer effectief bij het opbouwen van spieren. Een vervanger voor hen vinden vanuit dit oogpunt is vrij moeilijk. Ze zijn gericht op het trainen van de achterste en breedste delta's, biceps en cortex.

Pull-ups uitsluiten van training is niet aan te raden. Deze oefening moet echter worden uitgevoerd volgens een goed gepland plan, zodat u na de lessen geen pijn in de gewrichten voelt.

Halfjaarlijks voorbeeld pull-up programma

Eerste maand Op borsthoogte met uitgesproken grip.

Tweede maand Op borsthoogte met een neutrale grip.

Derde maand . Aan de kin met gesuperineerde grip.

Vierde maand . Naar de borst met een geprononceerde grip.

Vijfde maand Naar de borst met een neutrale grip.

Zesde maand . Rust uit pull-ups.

Trainingsstructuur

Training kan op verschillende manieren worden georganiseerd, waarvan de keuze afhangt van het uiteindelijke doel dat de atleet nastreeft. Wanneer een atleet zichzelf tot taak stelt om spiermassa- en krachtindicatoren te vergroten, is het noodzakelijk om vanaf 5 of meer benaderingen uit te voeren, maar met een laag aantal herhalingen, dat wil zeggen tot 6, maar met gewichten. Degenen die tot twintig zuivere herhalingen achter elkaar willen doen, moeten op hogere bereiken stoppen.

De zesde maand, volledig vrij van pull-ups, wordt een pauze, waarna ze de cyclus gedurende vijf maanden herhalen en daarna rusten om het trainingsjaar te voltooien. Hiermee kunt u supinatie doen, maar niet meer dan 60 dagen in een jaar. De rest van de pull-ups worden uitgevoerd met neutrale en uitgesproken grepen.

Met deze aanpak kunt u een evenwicht in de ontwikkeling van spieren rond de gewrichten behouden. Vooral deze techniek is relevant voor leeftijdsspecifieke atleten.

Hoeveel pull-ups doen ">

Echter, rekening houdend met het feit dat de constante uitvoering van uitsluitend dat wat geen pijn veroorzaakt in de toekomst geen negatief effect zal hebben, is het beter om een ​​weg te vinden naar het vinden van een evenwicht tussen de uitvoering van staven, bankdrukken en greepvariaties om zonder verwondingen verder te gaan.

Gebaseerd op materialen: bodybuilding.com

Interessante Artikelen