Als een goed alternatief voor squats, vooral voor atleten met rugproblemen, zal deze oefening een groot aantal spieren aan de voorkant van de dij trainen en een stimulans geven om hun massa en kracht te vergroten. Qua belasting is het enigszins inferieur aan squats, maar overtreft het de mate van isolatie van het krachtwerk van de quadriceps femoris. De belasting wordt hier verplaatst naar de quadriceps-balken die zich dichter bij de mediale zijde van de dij bevinden, maar door de positie van de voeten te wijzigen, kunt u de toepassingspunten van de oefening op verschillende manieren variëren.
inhoud
- 1 werkende spieren
- 2 Techniek
- 3 tips
- 4 Toepassing
Werkende spieren
Quadriceps femoris, tussenliggende dijspier
Hulpspieren: heupbiceps, semi-pezen en semi-membraneuze spieren, gluteusspieren, gedeeltelijk kuitspieren.
De simulator voor het uitvoeren van dergelijke persen is een machine die statisch op de vloer is bevestigd, waarop zich een bewegend platform bevindt met plaatsen voor het vastzetten van lading. Vaker zijn er machines, waarvan de bevestigingshoek van het platform ongeveer 45 graden is, maar soms kunt u op het eerste gezicht heel vreemde apparaten vinden waarin de trolley voor de bank onder een hoek van 90 graden is bevestigd, d.w.z. loodrecht op de vloer. Het indrukken van de benen op dergelijke machines is veel moeilijker en gewond raken is veel gemakkelijker.
Uitvoering techniek
- Ga op de achterkant van de simulator liggen, druk er stevig met uw hele rug tegen, pak de handgrepen vast die de limiter met uw handen blokkeren.
- Plaats uw voeten met uw hele voet op de bankwagen, zodat de voeten op schouderbreedte uit elkaar liggen of iets smaller zijn. De grote tenen kijken naar de zijkanten, de hielen kijken naar elkaar, wat de overheersende studie van de buitenste bundels van de quadriceps geeft. Met de omgekeerde instelling van het stopeffect verschuift het naar de bekende mediale bundels, die de vorm hebben van een druppel die over de knie hangt.
- Maak je nu gereed, verwijder het platform van de blokkeeraanslagen en knijp het omhoog totdat de benen recht in de kniegewrichten zijn - dit zal de startpositie voor deze oefening zijn.
- Haal diep adem en buig je knieën voorzichtig, laat het platform zakken, maar niet te diep, om de borst niet aan te raken.
- De optimale hoek in de kniegewrichten moet 90 graden zijn. Wanneer het gewicht naar het laagste punt zakt, trek je aan en terwijl je uitademt, duw je de kar krachtig samen met de spieren van het vooroppervlak van de dij, maar pas op dat je niet naar het uiteinde van het been in de bovenste fase buigt, anders zal de belasting van de spieren naar de gewrichten verschuiven. Scheur uw billen niet van de stoel - dit kan letsel aan de onderrug veroorzaken! Herhaal dit zo vaak als je kunt, tot volledig spierfalen.
tips
- Breng uw heupen niet heel dicht bij uw borst. Van onderaf moet de hoek op de knieën recht of iets kleiner zijn. Het heeft geen zin om de benen meer te buigen: hoe scherper de hoek op de knieën, hoe meer de spieren van de achterkant van de dij het bekken naar voren trekken en de wervelkolom afronden, wat zeer traumatisch is.
- Als de voeten dichter bij de bovenrand van het platform zijn, trekken de spieren van de achterkant van de dij sterker samen dan de quadriceps. Als de voeten zich dichter bij de onderrand bevinden, dan juist - sterker dan de quadriceps. Maar toch, wees voorzichtig: hoe dichter de voeten bij de onderkant van het platform, hoe moeilijker het is om uw benen in een rechte hoek op de knieën te buigen terwijl u de hielen op het platform houdt. Onthoud: als je de hielen van het platform afscheurt, kun je de kniegewrichten overbelasten.
- Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of dichter bij elkaar, richt je de focus op de middelste en buitenste dijen. Door je voeten iets breder dan je schouders te plaatsen, "schiet" je aan de binnenkant van de heupen. Als je een expressieve "val" boven de knie wilt hebben - plaats je benen op schouderbreedte iets onder het midden van het platform en druk op de bank. Er is gewoon geen betere methode om deze spier op te pompen.
- Buig je benen niet op het hoogste punt. Zodra je het kniegewricht blokkeert, beweegt de hele last van de spieren naar de kniegewrichten.
- Druk het platform volledig in met uw hele voet. In geen geval sta je op je tenen terwijl je je hielen van het platform scheurt.
- Door een leg-press uit te voeren, kun je een veel zwaarder gewicht beheersen dan in klassieke squats met een barbell. Uiteraard toont dit de hoge efficiëntie van de oefening en het risico ervan.
toepassing
Bedoeld: voor zowel beginners als professionals.
Wanneer: Aan het begin van je beentraining, squats met een halter en daarna doorgaan naar het bankdrukken. Midden in een beenverlengingstraining in de quadriceps-simulator. En eindig met oefeningen voor de achterkant van de dij.
Hoeveel: 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Sportbriefing: in bodybuilding wordt de legpress (platform) meestal gebruikt om de groei van de mediale dijspier te veroorzaken en om de vorm van een enorme druppel over de knie te geven. Niettemin, door de positie van de benen op het platform te veranderen, kunt u het lastcentrum over het gehele oppervlak van de quadriceps verplaatsen en zelfs naar de spieren van de achterkant van de dij richten.
Door een leg-press uit te voeren, bereid je je strekspieren van het bekken en de kniegewrichten voor om beter en sneller samen te trekken, wat van nature invloed heeft op je atletische prestaties in atletiek (rennen, springen), volleybal, voetbal, hockey, karate (schoppen) en zwemmen (gratis stijl en vlinderslag).
