Kettlebell Oefeningen

• Kenmerken van krachttraining
• Wie is geschikt voor gewichtheffen
• Beste kettlebell-oefeningen
• Trainingsprogramma

Kettlebell is een universeel projectiel. Met hen kunt u uithoudingsvermogen en kracht verkrijgen, terwijl u vet verbrandt. Ze zijn erg populair in de VS, en een beetje minder - in hun thuisland, in Rusland. We hebben een kettlebell - een standaard sport- en legeruitrusting. Ondertussen krijgt de fitnessvrouw veel uit training met ongewone apparatuur. Gewichten kunnen worden geselecteerd en minder of meer gewicht. Tegenwoordig zullen hier geen problemen mee zijn - in bijna elke sportwinkel zijn er 8 kg kindergewichten en "gewichten" voor crossfit in stappen van één kilogram.

inhoud

• 1 Kenmerken van krachttraining
• 2 Wie heeft gewichtstraining nodig?
• 3 Beste kettlebell-oefeningen
  • 3.1 Handpers
  • 3.2 Machs voor je
  • 3.3 Cup Squats
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Lunges met hefgewichten
  • 3.6 Triceps-extensie van de arm
  • 3.7 Tailletrek
  • 3.8 Acht
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Draaien met een gewicht
• 4 Trainingsprogramma

Kenmerken van krachttraining

De westerse wereld werd verliefd op gewichten omdat je hiermee je hele lichaam in ongeveer een half uur kunt trainen. Elke oefening omvat de rug en benen, dit zijn de grootste spiergroepen die de maximale hoeveelheid energie verbruiken, dus oefeningen met gewichten helpen om beter af te vallen dan andere soorten activiteiten.

De belangrijkste kenmerken van kettlebell lifting:

• Laadt tegelijkertijd spieren en hart, combineert de voordelen van cardio- en krachtwerk;
• Helpt tijd te besparen bij een afzonderlijke aerobe oefening;
• Verhoogt het uithoudingsvermogen;
• Het dient als een goede fysieke fitnessruimte voor hardlopers, fietsers en zwemmers;
• In 30 minuten verbrandt hij evenveel calorieën als een uur regelmatig sporten in de sportschool;
• Het werkt op de spieren van de achterkant van de dijen en billen, evenals de armen, schouders en rug;
• Het kan universeel zijn. Sommige oefeningen met halters kunnen worden aangepast voor krachttraining om bovendien de borst, rug, spieren van de voorkant van de dijen te pompen;
• Ontwikkelt gelijkmatig alle spieren van het lichaam, leidt niet tot ernstige spierhypertrofie van bepaalde regio's;
• Bevordert activering van de spieren van de "rugketen", bereidt het lichaam voor op intensievere krachttraining;
• Verbetert de prestaties bij hardlopen en normale cardio;
• Helpt bij het wegwerken van strakheid in de heupgewrichten, verbetert de algehele mobiliteit.

Wie is geschikt voor gewichtheffen

Eerst moet je gewichtheffen en fitness scheiden. De eerste is uithoudingswedstrijd in een eikel van een kettlebell en een eikel van een kettlebell, dit betekent niet dat de atleet andere bewegingen met de kettlebell zal uitvoeren. Meestal trainen professionele gewichtheffers in de sportschool met een halter, halters en in simulators. Om het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam te verbeteren, rennen ze in het laagseizoen of zwemmen ze buiten het seizoen. Kettlebell-tillen maakt een persoon winterhard en "droog", maar training vereist veel tijd en een competente aanpak. Het jaar is opgedeeld in seizoen en buiten het seizoen, in het seizoen wordt voor het grootste deel getraind in kettlebell oefeningen, tijdens het laagseizoen kun je meer aandacht besteden aan pompen en duurtraining. Kettlebell-tillen trekt meisjes aan door het feit dat het niet bijdraagt ​​aan de opbouw van grote spieren en u in staat stelt het calorieverbruik te verhogen zodat voeding in het gewone leven niet bijzonder beperkt kan zijn.

Gewichtheffen fitness trekt mensen met volledig verschillende parameters. Kettlebells helpen het uithoudingsvermogen te verbeteren, de lichaamsvorm te verbeteren, overtollig vet te verbranden en zijn tegelijkertijd goedkoop en nemen niet veel ruimte in beslag in het appartement. Een paar gewichten en een rubberen expander passen in elk interieur. Terwijl de halter, halters en banken alleen bij fans worden gevonden. Kettlebell fitness helpt bij het organiseren van korte, intense trainingen, bespaart tijd en bespaart energie voor andere activiteiten. Het is voldoende om te leren hoe je een keer met gewichten moet omgaan, en je hoeft geen sportscholen te kiezen, door de stad te reizen en tijd ook op de weg naar het fitnesscentrum door te brengen.

Gewichten kunnen natuurlijk voor geen enkel doel een universeel projectiel zijn. Ze zijn niet geschikt voor diegenen die aanzienlijke spiermassa willen opbouwen en trachten spiervolumes te vergroten om op de bodybuilding-scène te verschijnen. Gewichten zullen niet helpen om het cijfer te corrigeren, als het doel is om meerdere kilogram spieren te krijgen, zullen ze alleen de bestaande versterken en leiden tot lichte hypertrofie.

Wat betreft gewichten en oudere klanten, zijn er tegengestelde standpunten. Huishoudelijke specialisten met een medische opleiding worden meestal geadviseerd om te gaan zwemmen of Pilates om de gewrichten en wervelkolom te behouden. Maar gewichten zijn nog steeds meer geschikt voor eeuwenoude klanten van sportclubs omdat ze geen torsiebelasting op de rug creëren, in tegenstelling tot zwemmen, en niet bijdragen aan overbelasting van de ligament, in tegenstelling tot Pilates in de simulator. In de geweldige branche van het beheersen van gewichten is een competente instructeur belangrijk.

Kinderen en vrouwen kunnen ook aan gewichtheffen fitnessen en sporten. Training veroorzaakt geen belasting van de wervelkolom en belemmert de groei van kinderen niet. En voor de veilige ontwikkeling van technologie zijn er bedrukte of rubberen gewichten, zodat kinderen hun onderarmen niet verwonden terwijl ze leren ze op te tillen.

Beste kettlebell-oefeningen

Pavel Tsatsulin, de auteur van de kettlebell-tiltechniek, beweert dat het genoeg is voor een beginner om max te leren of te zwaaien met een kettlebell, en hij zal al een volwaardig trainingstool hebben dat letterlijk enkele maanden kan worden gebruikt. Ga dan - verder met de ontwikkeling van een eikel, duw, duw een lange cyclus en andere oefeningen.

Bij krachttraining met gewichten zijn er functies waarmee u op een speciale manier naar gewone bankdrukken en tractie kunt kijken. Trainen met gewichten is een geweldige manier om extra gewrichten en ligamenten te versterken, en niet alleen spieren te trainen.

Complexe oefeningen met gewichten kunnen heel verschillend zijn. De eenvoudigste bestaat uit het afwisselend 30 seconden zwenken van de kettlebell voor je op heuphoogte en rustminuten gedurende 15-20 minuten. Meer complexe zullen hieronder worden gegeven.

Trainen met gewichten kan om de andere dag worden gedaan, of 2-3 keer per week, of zelfs vaker als u een ervaren atleet bent. Sommige atleten rangschikken de oefeningen zodanig dat ze het werk op kracht en uithoudingsvermogen overdag afwisselen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag, bankdrukken, push-ups met gewichten als gewichten, pull-ups, lunges en squats, en op dinsdag en donderdag voeren ze alleen swing uit met intervallen voor rust. Het plan hangt af van het doel. Afvallen vereist meer trainingen, een hogere frequentie en slechts 2-3 trainingen per week zijn voldoende om spieren te versterken.

Handpers

techniek:

1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken licht opzij gezet;
2. Het gewicht bevindt zich in het midden van de palm van de hand;
3. Het projectiel wordt met een rechte rug van de vloer genomen vanwege een scherpe extensie in de knie- en heupgewrichten;
4. Onderarm tegen lichaam gedrukt;
5. Als gevolg van extensie in de elleboog- en schoudergewrichten, knijp het projectiel omhoog;
6. Breng het voorzichtig terug naar zijn oorspronkelijke positie

Hetzelfde aantal herhalingen wordt met elke hand uitgevoerd. Als een atleet zichzelf helpt met zijn voeten bij het uitvoeren van een beweging, is dit geen bankdrukken, maar een duw.

Mahi voor je

Deze beweging wordt als standaard beschouwd bij het tillen van kettlebell, het vervangt veel cardio, degenen die zwaaien met een zwaar gewicht van 24 of 32 kg - deadlift. Beweging kan als coördinatiecomplex worden beschouwd. Dit is een vrij zeldzame explosieve oefening in moderne fitness.

Het wordt als volgt uitgevoerd:

1. Je moet rechtop staan ​​en, door extensie in de knie- en heupgewrichten, het projectiel van de vloer verwijderen. Handen zijn aan het handvat, de greep is gesloten, maar niet in het slot;
2. "Breng het bekken in" om de gewrichten volledig uit te zetten, het gewicht zal traagheid gaan tot het middelniveau;
3. Laat het projectiel zakken door te buigen op de knieën en heupen tussen de benen in de heupen;
4. Duw hem weer naar voren zonder hem met uw handen op te heffen;
5. Voer het aantal schommels uit dat vereist is voor het plan en laat met de rechte rug het gewicht op de vloer zakken.

Schommels kunnen compleet zijn, dat wil zeggen met een schommel achter het hoofd, dit vereist een goede flexibiliteit en mobiliteit van het schoudergewricht en is niet voor iedereen toegankelijk.

Cup squats

Een bokaal of beker squat met een kettlebell kan worden gebruikt als een oefening voor de ontwikkeling van de hele onderste helft van het lichaam. Een zwaarder gewicht komt van pas. Ervaren kan de oefening uitvoeren met twee gewichten, of gewichten en een rubberen schokdemper onder de voeten en in de handen

De techniek is als volgt:

• Het gewicht wordt van de vloer gehaald door de handgrepen met de handen aan de zijkant en weergegeven op borsthoogte. Het is toegestaan ​​om de zijkant van de borst te raken met een vat;
• De voeten zijn met de voeten geplaatst op een comfortabele breedte aan de zijkant, het is niet nodig om de benen zo breed mogelijk breder dan de schouders te zetten;
• Het belangrijkste is om te bewegen zodat de knieën in dezelfde richting gaan als de sokken en het bekken onder de knieën valt, terwijl de wervelkolom recht blijft. Het is noodzakelijk om volledig te gaan zitten en opstaan, met behoud van de amplitude van de beweging;
• De rug tijdens de oefening is recht, de pers is hard, je moet efficiënt presteren

deadlift

De oefening wordt uitgevoerd met één of twee gewichten in de techniek van "koffers", dat wil zeggen aan weerszijden van de heupen.

Met één gewicht is de techniek als volgt:

1. Oefening begint met een kettlebell op de vloer. Handen grijpen de hendel, greep gesloten. Het is noodzakelijk om de buik vast te zetten en vast te zetten, evenals de schouderbladen te verzamelen zodat ze niet "uitspreiden" op de rug;
2. De beweging gaat door als gevolg van extensie in de knie- en heupgewrichten, het is noodzakelijk om volledig recht te maken;
3. Vervolgens moet u het gewicht voor u brengen en hoe u de knieën kunt 'inbrengen';
4. Hierna wordt de beweging in omgekeerde volgorde uitgevoerd
5. Soms wordt het aanbevolen om tractie te compliceren door een gewicht in één arm te nemen en een oefening op één been uit te voeren, zodat het andere been omhoog gaat en het gewicht de vloer raakt, maar er niet op rust

Je kunt de oefening doen met twee zware gewichten, dan vallen ze aan de zijkanten langs de heupen en niet voor je.

Valt uit met gewichtheffen

Deze oefening ontwikkelt balans en coördinatie, evenals de kracht van de benen en billen:

Ga rechtop staan, leg een gewicht op je schouder vanaf de vloer:

• Doe een stap achteruit, val in een longe tot de knie de vloer raakt en druk tegelijkertijd het gewicht omhoog;
• Voer een omgekeerde beweging uit - sta op en laat uw hand zakken;
• Je kunt de beweging bemoeilijken als je in het gewicht knijpt terwijl je het bekken naar boven beweegt.

Triceps extensie van de arm

Deze oefening lijkt op een Franse bankdrukken met één halter:

1. Het gewicht wordt genomen door de handgrepen, vervolgens weergegeven, door het hoofd en verlaagd tot de nek;
2. Hierna wordt een volledige extensie in het ellebooggewricht uitgevoerd;
3. En nogmaals, het projectiel valt achter.

Kantelen tot taille

Het wordt uitgevoerd staand of met ondersteuning met een vrije hand op een bank:

• De atleet trekt het gewicht naar zijn riem vanwege de vermindering van de breedtegraad en flexie in het ellebooggewricht;
• Dan - laat de hand voorzichtig in zijn oorspronkelijke positie zakken;
• De oefening wordt zodanig uitgevoerd dat het lichaam niet opzij trekt;
• De beweging wordt afwisselend rechts en links uitgevoerd, of tegelijkertijd met beide handen met het lichaam gekanteld

Figuur acht

Dit is een dynamische oefening die de kern omvat:

• Het is noodzakelijk om rechtop te staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, de kettlebell wordt verlaagd in een hang;
• Dan moet je de schaal in één hand brengen en tussen de benen dragen en dan in de andere hand voor je schuiven zodat het traject op een acht lijkt;
• De liggende "figuur acht" wordt getrokken tussen de benen van het gewicht, maar het gewicht wordt niet van voet op voet overgedragen, hierdoor wordt de druk op de pers geleverd

Squat push

De schelpen worden op de vloer geïnstalleerd, de atleet grijpt de handgrepen met een directe grip en voert vervolgens uit:

1. Verstoring van gewichten vanaf de vloer door extensie in de knieën en het bekken en gewichten op de schouders;
2. De atleet voert een squat uit, dat wil zeggen, buigt de benen enigszins op de knieën;
3. Vervolgens wordt de duw van twee gewichten vanaf de schouders gelijktijdig uitgevoerd, vanwege extensie in de kniegewrichten en rechttrekken van de ellebogen;
4. Daarna buigt de atleet de benen enigszins op de knieën en laat de gewichten naar de schouders zakken;
5. Er zijn twee opties voor de oefening - ofwel alle herhalingen worden uitgevoerd “vanaf de schouders”, of de atleet doet de oefening opnieuw volledig, nadat de gewichten naar de grond zijn verlaagd

Verdraaien met een gewicht

Deze oefening ontwikkelt obliques en rectus abdominis spier:

1. Je moet op de grond op de billen zitten en het gewicht voor je houden bij de handgrepen;
2. Draai vervolgens het lichaam van links naar rechts en trek de buik in zodat de rug niet achterover leunt

Trainingsprogramma

Je kunt van deze oefeningen een round-robin-programma maken. Bewegingen worden na elkaar, op een timer of ten koste van uitgevoerd. Als een timer is geselecteerd, moet deze worden ingesteld op 40 seconden. Het geschatte aantal herhalingen wordt hieronder aangegeven. De atleet rust 1-2 minuten aan het einde van de cirkel en gaat dan van de ene oefening naar de andere.

De tweede training is een continue beweging. De timeroptie heeft de voorkeur, omdat deze helpt het tempo beter te houden.

Kettlebell-tiloefeningen kunnen een puur aerobisch formaat hebben - bijvoorbeeld gedurende 20 seconden wordt de swing van de kettlebell uitgevoerd, 10 - rust, 8 cycli, vervolgens in dezelfde modus - schokken, trekt aan de riem, push-ups van de vloer, deadlifts, zwaaiende gewichten en eenvoudig draaien. Deze cyclus is geschikt voor vetverbranding. Het is niet nodig om het met een zwaar gewicht uit te voeren, u kunt lichtere kiezen, het belangrijkste is om dynamisch te bewegen.

De training begint met een lichte aerobe opwarming, bijvoorbeeld 10-12 minuten door de kamer lopen, en vervolgens wordt de gezamenlijke opwarming uitgevoerd. Het is noodzakelijk om cirkelvormige rotatie uit te voeren met armen en benen, flexie en extensie in alle belangrijke gewrichten, en vervolgens een cirkel squats zonder gewicht, push-ups van de vloer en draaien naar de pers. Hiermee kunt u kwalitatief opwarmen en een training zonder verwondingen uitvoeren.