CrossFit - dit is de trainingsmethode, waardoor je bijna alle spiergroepen kunt ontwikkelen. Met behulp van deze oefeningen kun je een mooi lichaam vormen en het uithoudingsvermogen en de kracht aanzienlijk verhogen, zelfs thuis.Het principe van tewerkstelling is de afwisseling van oefeningen die na elkaar met hoge intensiteit worden uitgevoerd. Crossfit-training wordt 'Workout of the Day' genoemd (training van de dag, of kortweg WOD).
inhoud
- 1 Trainingsprincipes:
- 2 Welke oefeningen kunnen thuis worden gedaan
- 3 Modus en trainingsprogramma
- 4 1 - Mahi met één hand
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi met twee handen
- 7 4 - Lunges met een halter
- 8 5 - Dumbbell Deadlift in Sumo-stijl
- 9 6 - Boxspringen
- 10 7 - L-pose en push-ups op de handen
- 11 Andere nuttige en effectieve oefeningen:
- 12 Er zijn twee manieren om te oefenen:
- 13 CrossFit-training
Principes van training:
- CrossFit is ontworpen om uw uithoudingsvermogen te vergroten, dus probeer de pauze tussen alle benaderingen te minimaliseren. Natuurlijk kan het in het begin ongelooflijk moeilijk zijn, maar de resultaten zullen sneller verschijnen.
- Probeer een toestand van ernstige vermoeidheid te bereiken, doe oefeningen door de "kan niet".
- Verdeel oefeningen overdag zodat elke training gevarieerd en interessant is.
- Training zou alle spiergroepen moeten trainen, maar het is noodzakelijk om oefeningen voor verschillende spieren gelijkmatig af te wisselen.
- Probeer alleen water te drinken na de training, niet tijdens.
Welke oefeningen kunnen thuis worden gedaan
We presenteren onder uw aandacht een trainingsprogramma ontwikkeld door de beroemde atleet en crossfit coach Lauren Plumey specifiek voor thuis oefenen. Alles wat je nodig hebt: kleine halters met een gewicht van 2 tot 5 kilogram, een bank of doos. En dit is genoeg om te beginnen met crossfit! "Deze trainingen zijn misschien kort genoeg, maar je zult zeker een brandend gevoel in je schouders, benen en billen voelen."Trainingsmodus en programma
Voer tweemaal per week 16 herhalingen van elke oefening uit. Probeer zo snel mogelijk bewegingen te maken. Tijd de training en probeer elke week je beste tijd te verslaan.
1 - Mahi met één hand
Betrokken: benen, billen, rug, schouders en armen. Plaats je benen iets breder dan je schouders. Plaats de halter op de grond tussen je benen. Hurk langzaam en pak de halter met je rechterhand, palm naar het lichaam gericht. Strek met een snelle beweging je benen en ga op je tenen staan, in een poging de halter op te tillen met de beweging van je hele lichaam. Buig tegelijkertijd de elleboog van de werkende arm en verplaats deze naar de zijkant [A]. Buig je knieën en strek je arm recht boven je hoofd [B]. Keer na het rechtzetten terug naar de oorspronkelijke positie [C]. Verander de werkende arm in het midden van de set (na 8 herhalingen).
2 - Bear Walk
Betrokken: het hele lichaam. Begin met vier handen naar beneden. De polsen, ellebogen, schouders, heupen en knieën moeten in één lijn liggen. Strek je knieën. Schouders en armen moeten in lijn blijven. Dit is de startpositie. Begin vooruit te gaan, terwijl je de tegenovergestelde ledematen herschikt. Bijvoorbeeld de linkerarm en het rechterbeen. Je kunt op verschillende manieren een berenwandeling maken. Neem halters in elke hand als u de oefening ingewikkelder wilt maken. Beweeg zijwaarts of achteruit. Neem na elke oefening 30 bearish stappen.
3 - Mahi met twee handen
Betrokken: benen, billen, armen, buikspieren en rug. Plaats je benen iets breder dan je schouders en draai je voet een beetje. Hurk terwijl je een halter of kettlebell met beide handen tussen je heupen houdt [A]. Ga snel rechtop staan en steek je handen boven je hoofd [B]. Keer terug naar de startpositie.
4 - Halterlunges
Betrokken: benen, billen, buikspieren en armen. Neem de halter in uw werkende hand en til deze boven uw hoofd, met de palm naar het lichaam gericht. Val naar voren, knieën 90 graden gebogen. Houd uw hand boven uw hoofd en keer terug naar de beginpositie. Lunge met de andere voet. Blijf afwisselend benen. Verander de werkende arm in het midden van de set.
5 - Haltertrek in Sumo-stijl
Betrokken: benen, billen, rug, schouders en biceps. Neem een halter in elke hand. Ga staan met de benen wijd uit elkaar en de voeten uit elkaar. Houd halters tussen je heupen, palmen naar je kijken. Ga een beetje zitten en leun naar voren, terwijl u uw rug recht houdt [A]. Strek en trek de halters naar schouderniveau [B]. Keer terug naar de startpositie.
6 - Boxspringen
Betrokken: benen en billen. Ga tegenover een lade of bank staan (kies de juiste hoogte). Ga zitten en spring dan snel over het obstakel. Draai je om en herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting.
7 - L-pose en push-ups op de handen
Betrokken: armen, borst, billen en rug. Ga op je knieën zitten met je rug naar de muur op een afstand van ongeveer 60-90 cm en leg je handen een beetje breder dan je schouders. Strek je lichaam, leg je voeten op de muur, zodat je lichaam de vorm aanneemt van de Engelse letter "L". 15 seconden vasthouden. Om deze oefening moeilijker te maken, duw je omhoog in deze positie.Andere nuttige en effectieve oefeningen:
Burpy is een van de belangrijkste oefeningen in crossfit. Je moet met je handpalmen op de vloer hurken zodat je knieën je borst raken. Gooi dan je benen naar beneden, ga scherp naar de liggende positie, keer dan terug naar de startpositie en neem een sprong. Voer 10 tot 100 herhalingen uit, afhankelijk van het trainingsniveau. Je kunt deze toch al moeilijke oefening bemoeilijken door in de tweede fase volledige push-ups toe te voegen of kleine halters te pakken. Cardio-training.
Als je op straat kunt rennen, gebruik het dan. Intervalloop met versnelling om de 200 meter traint perfect het uithoudingsvermogen.Ontwikkel "explosieve" spierkracht en uithoudingsvermogen met deze oefeningen:
- hoge sprongen zodat de knieën tegen de borst worden gedrukt;
- een sprong van een lage squat met handen op de achterkant van het hoofd;
- snelle push-ups met katoen;
- snelle pull-ups op de horizontale balk;
- push-ups met afwisselend handgeklap op de borst;
- gelijktijdige verhoging van de romp en benen liggend op de rug;
- op handen lopen;
- Squats op één been.
Je kunt deze oefeningen combineren met je eigen trainingsprogramma. Voer de oefeningen duidelijk uit, maar probeer maximale snelheid en intensiteit te bereiken. Overweeg niet elke benadering afzonderlijk, uw taak is om de gehele trainingssessie te overmeesteren en deze zoveel mogelijk te geven.
Er zijn twee manieren om te oefenen:
- U beperkt van tevoren uw trainingstijd. In de toegewezen tijd voer je alle oefeningen in een cirkel uit totdat de tijd om is.
- U stelt een lesplan op op basis van het aantal oefeningen en houdt de tijd bij waarin u de training hebt voltooid. Deze optie heeft de voorkeur, omdat u door uw trainingstijd te registreren elke keer uw eigen resultaat probeert te verbeteren.
