Voel ongemak en ontevredenheid met je lichaam ">
Snelle spieropbouw vereist in feite niet al te veel inspanning, het bereiken van het resultaat kan worden versneld met behulp van het trainingsprogramma dat in dit materiaal wordt voorgesteld.
inhoud
- 1 Trainingsplan
- 2 Trainingsprogramma: 30-dagen lesplan
- 2.1 eerste dag
- 2.2 Tweede dag
- 2.3 Bar
- 2.4 Derde dag
- 2.5 Vierde dag
Trainingsplan
Ongeacht waar u thuis of in de sportschool traint met als doel het lichaam een maand op te pompen, zal dit proces op de een of andere manier gepaard gaan met een aantal moeilijkheden en zelfs tegenslagen. Om dit resultaat te bereiken, worden calorieën in de regel te veel gesneden en worden cardiotraining in tonnen toegevoegd. Als gevolg hiervan verliest een persoon geduld door een gevoel van uitputting en moet alles opnieuw worden gestart.
Om dergelijke fouten te voorkomen, moet u zich houden aan een bepaald plan en onderstaande aanbevelingen:
- Het lesplan moet worden gepland en moet beginnen met de implementatie van de complexe oefeningen van het programma - 4 trainingen per week .
- Het dieet moet zo worden gemaakt dat de dagelijkse calorie-inname niet hoger is dan tweeduizend . Tegelijkertijd mag het aandeel vet per dag niet meer dan 20% bedragen, de rest moet gelijkelijk worden verdeeld tussen eiwitten en koolhydraten.
- Voortgang bewaken: maak foto's en weeg jezelf.
Opgemerkt moet worden dat planning een belangrijk onderdeel is, waarvan de effectiviteit van klassen grotendeels afhankelijk is. Niemand mag de tijd die is uitgetrokken voor de training in gevaar brengen, daarom is het beter om dit met anderen om hen heen te bespreken en hun aandacht te vestigen op het feit dat dit een fundamentele kwestie is. Onderbreek de oefening niet! Het resultaat is direct afhankelijk van discipline, toewijding en geduld.
Om het doel voor de maand te bereiken, moet u het onderstaande plan gebruiken. Het programma is verdeeld in 4 klassen gericht op het trainen van drie hoofdspiergebieden: bovenste en onderste buikspieren, schuine buikspieren. Elke training wordt eenmaal per week gehouden, dat wil zeggen slechts vier verschillende trainingen per week. Dankzij dit trainingsplan wordt het lichaam binnen een maand mooi, gebeeldhouwd en fit, als een bodybuilder.
Trainingsprogramma: 30-dagen lesplan
Het moet meteen duidelijk worden dat we ons zullen concentreren op intensieve training. Alleen hard werken zal binnen vier weken een opvallend effect bereiken. Beginners kunnen de rusttijd verlengen, maar ook geen supersets uitvoeren.
Vergeet niet dat voeding een belangrijke rol speelt in de klas. Het gebruik van geschikte additieven zal het reliëfvormingsproces versnellen. Buikspieren kunnen worden verhoogd door de opname van wei-eiwit in het dieet, dat rijk is aan mineralen, vitamines en eiwitten.
Eerste dag
Heupen tot maximale hoogte
Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening uw heupen zo hoog mogelijk opheft. Uitgevoerd: twee benaderingen met herhalingen van 15 keer.
"Schaar"
Het duurt evenveel als de eerste oefening met een rustperiode van 30 seconden.
Conciërges met behulp van een bar
Neem een liggende positie in en terwijl u de balk vasthoudt, hef uw benen naar rechts ten opzichte van het projectiel en vervolgens naar links. Het aantal sets en herhaling is hetzelfde als in de eerste twee punten, maar met een minuut rust.
Bankdrukken
Startpositie: in buikligging, til het projectiel op en houd het in deze positie. Adem in, keer langzaam terug naar de startpositie. Wanneer u de balk verplaatst, moet u zich concentreren op de spieren van de borst. Uitgevoerd: twee benaderingen met herhalingen van 10 keer met een minuut pauze.
Bankdrukken (smalle greep)
De ellebogen moeten dichter bij het lichaam worden gehouden. Het aantal sets en herhalingen, zoals in paragraaf 4, een minuut rust.
Uitbreiding van de armen
Triceps oefenen met een touw. Startpositie: neem de uiteinden van het touw, houd het lichaam vast om uw handen te laten zakken en keer dan soepel terug naar de oorspronkelijke positie. Uitgevoerd: twee benaderingen met herhalingen van 10 keer.
Push-ups
Loopt met katoen. Drie sets van 12 keer met een rustpauze van 30 seconden.
Om ervoor te zorgen dat het resultaat niet daalt, wordt aanbevolen om het plan strikt te volgen en de oefeningen correct uit te voeren, inclusief het aantal benaderingen en herhalingen. De snelheid van deze training hangt af van hoe snel vet wordt verbrand en verlichting wordt gevormd.
Tweede dag
lat
De balk wordt uitgevoerd met de heupen omhoog, dat wil zeggen het lichaam moet een rechte lijn vormen: van het hoofd naar de hielen. De minimale retentietijd voor deze positie is een halve minuut. Hardlopen: twee sets van elk 1, 5 minuten.
Side bar
Zorg ervoor dat u binnen de opgegeven tijd presteert: twee benaderingen van 1, 5 minuten met een minuut pauze tussen sets.
Lus twist
De oefening wordt als volgt uitgevoerd: het rechterbeen stijgt naar het borstgebied, terwijl de positie van het linkerbeen evenwijdig aan de vloer moet zijn. Dan draait het lichaam naar rechts, na een korte pauze, keert terug naar zijn oorspronkelijke positie. Uitgevoerd: twee benaderingen van 20 keer met een minuut pauze voor rust.
kraken
De oefening wordt uitgevoerd in drie sets van 10 keer met een minuut pauze.
deadlift
Tijdens het spelen moet het hoofd in een positie worden gehouden met een lichte helling naar achteren. Geen blik op het plafond, maar de richting van de borst naar voren. Uitgevoerd: drie sets van 10 keer.
Kalf Druk
Deze oefening is vooral geschikt voor beginners die geen fysieke voorbereiding hebben. Het aantal sets en benaderingen, zoals in oefening nr. 5 met een pauze van één minuut.
Derde dag
Het verhogen van de knieën
Het wordt uitgevoerd op een machine uitgerust met duwelementen voor de rug en ellebogen. Het is belangrijk dat tijdens de oefening de rug dicht bij de machine moet zijn en de positie van de ellebogen op de aanslagen onder de schouders moet zijn. Knieën komen langzaam omhoog en keren daarna langzaam terug naar de startpositie. In dit proces moet de positie van de knieën parallel zijn aan de vloer. De oefening wordt 15 keer herhaald, twee benaderingen.
dringt er bij de stammen
Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de ademhaling te controleren, niet om deze vast te houden wanneer het lichaam onder spanning wordt gehouden. Uitgevoerd: twee benaderingen met herhalingen van 20 keer.
360 ° beenrotatie
Voer in buikligging rotatiebewegingen uit van de benen die bij elkaar worden gehouden. Uitgevoerd: twee sets van 15 keer met een minuut rust.
Trek omhoog
Om de oefening ingewikkelder te maken, is het noodzakelijk om het lichaam zo gelijkmatig mogelijk te houden, alleen handen mogen bewegen. Uitgevoerd: drie sets van 10 keer met een pauze per minuut.
Halter Halter
Tijdens het spelen moet je proberen je hoofd recht te houden. Herhalingen en benaderingen, zoals in de vorige oefening.
21 '
Het is belangrijk dat de wijzers niet boven 90 graden gaan (in de eerste 2 versies). Drie sets tegelijk met een pauze van één minuut.
Vierde dag
Gooi de bal
Heeft een medische bal gebruikt. Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, bal geheven boven het hoofd. Maak de maximaal mogelijke worp zodat de bal de vloer raakt. Twee sets van 15 schoten.
Zijwaartse worp
Startpositie: de medische bal wordt met rechte armen voor de borst gehouden. Draai het lichaam tegen de muur en gooi de bal met maximale inspanning. Vang de bal en herhaal snel de worp. Het aantal benaderingen en sets is vergelijkbaar met de vorige oefening.
Bal rotatie
Neem in staande positie medball met beide handen. Draai vervolgens de romp naar de rechterkant tot het uiterste, terwijl de blik naar de bal moet worden gericht. Draai daarna het lichaam naar links. Uitgevoerd: twee sets van 15 keer met een minuut rust.
Leger bankdrukken
Voordat u de oefening uitvoert, moet u ervoor zorgen dat de positie van de handen correct is - een beetje vóór het projectiel. Neem de halter en til hem op naar het borstgebied, dan boven het hoofd en keer soepel terug zonder zich in zijn oorspronkelijke positie te verplaatsen. Uitgevoerd: drie sets van 10 keer met een pauze per minuut.
Barbell lift
Houd het projectiel in staande positie evenwijdig aan de heupen. In dit geval moeten de wijzers worden afgewezen. Til de balk voor je op en houd deze een seconde vast, keer dan langzaam terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen en sets, zoals in de vorige oefening.
Halterliften (zijkant)
In staande positie, houd de schouders naar achteren, til de halters langzaam op tot de hoogte van de schouders tot het uiterste. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Uitgevoerd: drie benaderingen met herhalingen van 10 keer met een minuut pauze.
Met dit trainingsplan kunt u zichtbare resultaten voor de maand bereiken. U kunt contact opnemen met andere bezoekers (kennissen of vrienden) voor meer motivatie. Het lichaam moet er perfect uitzien - dit mag niet worden vergeten!
