Hack squats in de simulator

De hackmachine werd enorm populair zodra de fitnessbikinominatie in de mode kwam. Een aantal trainers schrijven zelfs dat gezonde billen niet in een haak kunnen worden gedaan. Maar koppige kinesiologen staan ​​erop dat mensen net zo vaak hurken zonder fitnessapparatuur totdat de apparatuur omhoog komt. Is het echt onmogelijk voor beginners om in een haak te hurken en wat is de vangst van deze gemeenschappelijke oefening ">

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
  • 2 Aanbevelingen
  • 3 Staging en laden
  • 4 Welke spieren werken
  • 5 voors en tegens van hurken in Gakka
  • 6 Voorbereiding van de oefening
  • 7 Opname in het programma
  • 8 ladingsdosering
  • 9 Beentraining inclusief hackmachine
  • 10 Hoe te vervangen
  • 11 Conclusie

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • Ga op het simulatorplatform in een rek staan ​​dat comfortabel is voor een normale squat. Het zou mogelijk moeten zijn om de knieën in dezelfde richting te nemen met de sokken aan de zijkanten en het bekken te laten zakken als we hurken en de rug naar achteren drukken;
  • Vervolgens wordt de rug in een nadruk in de rug geplaatst, de hendels rusten op de schouders. Het is noodzakelijk om de pers te activeren, een beetje naar binnen te trekken, maar niet om de natuurlijke afbuiging van de wervelkolom volledig te verwijderen;
  • Het hoofd rust op het kussen met de achterkant van het hoofd, de schouders zijn onder de hendels, de begrenzers worden met uw handen verwijderd.

beweging

  1. Het is noodzakelijk om te beginnen te dalen vanwege flexie in het kniegewricht;
  2. De beweging gaat door zolang het mogelijk is om de knie te buigen en comfortabel te voelen;
  3. Iemand hurkt parallel, iemand lager, het hangt af van de toestand van de heup- en kniegewrichten. Als er geen ongemak in zit, komen de hielen niet los tijdens beweging, er is geen reden om niet in volledige amplitude te hurken;
  4. Tijdens beweging houden de handen de handgrepen vast;
  5. Vanaf het onderste punt, moet u de benen in de knie- en heupgewrichten soepel strekken en dan achteruit gaan;
  6. Het aantal herhalingen wordt bepaald door het plan, de atleet moet, indien mogelijk, alle herhalingen in dezelfde techniek uitvoeren.

voorzichtig

  • Amplitude en techniek zijn sterk afhankelijk van atleetantropometrie. Mensen met een lange dij en een kort been worden afgeraden om met de rug naar achteren te hurken in de Gakka-simulator. Ze kunnen dit naar achteren doen en het bekken sterk naar achteren trekken om letsel aan het kniegewricht te voorkomen. Dergelijke mensen moeten idealiter de squat-techniek bij de barbell plaatsen voordat ze variaties in bodybuilding uitvoeren. Vereist de vaardigheid om het lichaam met spieren te beheersen, en de volledige eliminatie van overbelasting van de wervelkolom;
  • Je kunt op verschillende manieren met de voeten trappen, maar dit alles voor diegenen die relatief kleine gewichten gebruiken in training en een gezonde benadering. Elke instelling van de voeten heeft invloed op de ligamenten van het kniegewricht en kan bijdragen aan hun verwonding als deze instelling niet natuurlijk is voor mensen. Het natuurlijke bepalen is eenvoudig - je moet van een steun of van een bank springen en kijken;
  • Het is ook belangrijk hoe een atleet met een halter kan hurken. Als de amplitude in de gewrichten u niet toelaat om met een mobiel projectiel te zitten zodat het bekken zich onder de knieën bevindt, moet deze beweging misschien helemaal niet worden uitgevoerd.
  • Het wordt niet aanbevolen om uw rug van de achterkant van de simulator te trekken;
  • Buig niet te veel in de onderrug;
  • Het zal beter zijn als ook de hielen niet bewegen en loskomen tijdens de oefening

aanbevelingen

  • Het zwaartepunt moet in het midden van de voetboog liggen, de atleet beweegt tijdens de oefening niet naar de tenen en verandert de positie van het lichaam niet en probeert naar voren te leunen. Als dit gebeurt, moet u de oefening wijzigen, deze hunkering is niet helemaal geschikt om het gewenste trainingseffect te verkrijgen.

Staging en laden

De hoge en smalle positie van de voeten draagt ​​de belasting op de biceps van de dijen en billen, maar alleen mensen met een dijbeen van ongeveer dezelfde lengte als het onderbeen kunnen veilig in deze positie hurken. Als u er niet bij hoort, moet u voorzichtiger zijn bij het kiezen van oefeningen. Het is beter om de optie te nemen met je rug naar de hal, en niet naar de achterkant van de simulator;

Met "Sumo" kunt u de belasting op de mediale koppen van de quadriceps verplaatsen, maar in de meeste gevallen zijn adductoren inbegrepen in deze techniek;

De anatomische houding verdeelt de belasting relatief gelijkmatig tussen quadiceps en biceps-problemen.

Welke spieren werken

De belangrijkste verhuizers hier zijn quadriceps en heupbiceps. Met een goede amplitude in beweging worden de billen ingeschakeld. Het kalf en soleus werken ook in deze versie van de squat. Fout is de mening dat de squat in Gakka voor beginners is. Een gewoon persoon met kantoorwerk heeft niet de nodige mobiliteit in de enkels en heupgewrichten en mag daarom niet in Hakka hurken.

De fout komt voort uit het feit dat de simulator de pers uitschakelt en weer terug. Veel mensen vinden het gemakkelijker om te hurken. Zo'n squat is echter niet natuurlijk voor een persoon. In het dagelijks leven gaan we zitten en staan ​​we op met een lichte kanteling van het lichaam naar voren met samengetrokken spieren van de rug. We moeten deze spieren activeren om het evenwicht te behouden.

De rug is niet uitgeschakeld voor het voorkomen van blessures en niet voor revalidatie, maar om de doelen van bodybuilding te bereiken. Met de squat in Gakka willen ze hun benen "aanzetten" en de transversale buikspieren en latissimus dorsi maximaal "uitzetten" uit het proces. Dit is nodig om een ​​belasting te krijgen die de breedte van de taille niet vergroot. Dit alles geldt alleen voor professionele atleten, hun trainingsvolumes en middelen voor herstel. En een gewone amateur die zijn spieren kwam versterken en zijn uiterlijk verbeterde, maar geen bodybuilder werd, zou zich hier geen zorgen over moeten maken. Hij is nog steeds niet voorbestemd om "met de taille te zwaaien" met gewone krachtoefeningen.

Voors en tegens van hurken in Gakka

Meestal worden dergelijke vragen gesteld door mensen die oefenen zonder trainer of met een onervaren instructeur. Fundamenteel verschilt het vrije gewicht squat van de Hack-machine in biomechanica. In een squat is het gewicht van de stang relatief gelijk verdeeld tussen de rug en de heupen, vooral in de techniek die veilig is om op te tillen.

In een hackmachine oefent hij volledige druk uit op zijn schouders, wordt op zijn heupen geprojecteerd en oefent een vrij aanzienlijke belasting op zijn knieën uit.

De voor- en nadelen van de hack kunnen als volgt worden samengevat:

  • Variatie is goed voor bodybuilder-doelen. Hiermee kunt u uw benen belasten met verminderde "terugslag" in de rug, en een redelijk hoogwaardige training krijgen zonder enorme gewichten en de metabole stress te gebruiken die gepaard gaat met dergelijke oefeningen;
  • Oefening kan worden gebruikt voor diegenen die proberen de vaardigheid van grijs te krijgen met een verticale rug, maar niet in balans kunnen blijven met de halter bovenop de trapezium. Tegelijkertijd kan zo'n persoon in principe zijn heupen en knieën buigen en volledig zitten met een lage halter;
  • De beweging is geschikt voor degenen die iets nodig hebben om hun benen te "afmaken" na regelmatige squats, en de beenpers is niet geschikt vanwege de onstabiele positie van de onderrug of een andere soortgelijke factor;
  • De simulator wordt als veiliger beschouwd om druppelsets en supersets uit te voeren, maar is niet bedoeld om te hurken met rubberen schokdempers erin. Hoewel voor de versie van de squat met een rubberen schokdemper rond de heupen, de hack meer geschikt is dan de halter, omdat je hiermee de dij kunt activeren;
  • Een belangrijk minpunt van Hakka is dat hij squats niet kan vervangen door een halter op zijn rug en borst, maar hij wordt vaak gebruikt als een vervanging, dus mensen die dergelijke dingen oefenen, boeken zelden significante vooruitgang. Ze kunnen allebei last hebben van hun onwetendheid en omdat de coach hem overtuigde van de noodzaak om 'zijn benen te isoleren en zijn rug van beweging uit te sluiten'. Bedenk dat het de moeite waard is om dit alleen te doen nadat de rugspieren zijn versterkt. Het is niet nodig om in Gakka grote gewichten uit te voeren, hetzelfde geldt voor de halter. Maar de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam geeft alleen een combinatie van basisbewegingen met vrij gewicht en oefeningen in simulatoren.

Oefening Voorbereiding

In het ideale geval zou de beoefenaar in staat moeten zijn om zonder barbell in volledig sediment te hurken, een cup squat uit te voeren en een sedan met een barbell op zijn borst en op zijn rug. De eerste oefening in het Hack-plan is slechts in één geval - een persoon houdt zich bezig met bodybuilding, niet met fitness, en kwam doelbewust met zijn benen zwaaien zonder zijn rug te draaien.

Als de squat in Gacca de eerste oefening van het plan is, moet je actief opwarmen. Eerst moet je de heupen en billen op een schuimroller rollen, na de MFR - loop langs de loopband of trap op de hometrainer. En pas daarna is het noodzakelijk om een ​​speciale warming-up te beginnen.

De simulator is op zichzelf vrij zwaar, dus beginners zullen de optie moeten uitsluiten wanneer ze onmiddellijk naar de simulator gaan en beginnen te hurken. Hun taak is om een ​​paar sets zonder gewicht te gaan zitten en pas daarna in de simulator te gaan werken.

Anders wordt het niet aanbevolen om onmiddellijk met een werkgewicht te beginnen, u moet 1-4 opwarmbenaderingen doen. Hoe groter het werkgewicht, hoe langer de opwarming zal zijn. Als submaximale gewichten worden gebruikt en de oefening niet de eerste is, moeten toch opwarmbenaderingen worden uitgevoerd.

Programma-opname

Velen geloven dat aanvullende oefeningen in het plan niet nodig zijn, en het is voldoende om één basis te doen. Dit is niet waar.

Werken in een hacksimulator kan:

  • Hulp bij de ontwikkeling van achterblijvende benen als de atleet hurkt met aanzienlijke betrokkenheid van de rug;
  • Versterk de quadriceps en biceps van de heupen;
  • Om de neuromusculaire communicatie te verbeteren en een persoon aan de beweging zelf te laten wennen - de benen in het kniegewricht buigen. Dit wordt geoefend als een persoon geen problemen heeft met flexibiliteit, maar hij zich niet verveelt vanwege het gebrek aan neuromusculaire communicatie

Zoals elk ander werk in de simulatoren, wordt de hack indien nodig in de training opgenomen, dat wil zeggen om een ​​specifiek doel te bereiken - om squats te verbeteren of om meer benen te laden.

Een variatie op de oefening is de omgekeerde squat in Gakka, dat wil zeggen de beweging waarbij het bekken naar achteren wordt getrokken en het gezicht naar de achterkant van de simulator wordt gericht. Voor velen lijkt deze oefening meer op een voorwaartse buiging met een halter, maar deze wordt vaak gebruikt als de belangrijkste in de training van vrouwen.

Dosering laden

Trainingsvolume wordt gemeten in het aantal liften. Dus voor de trainingssessies van de fitnessliefhebber, die plaatsvinden zonder de betrokkenheid van farmacologie, is er een maximaal werkvolume. Oefeningen voor één spiergroep mogen niet worden uitgevoerd in meer dan 12 werkbenaderingen. In de praktijk worden meestal 4 oefeningen gekozen en deze worden in 3 benaderingen gedaan.

Beentraining inclusief hackmachine

Let op - het werk "bij mislukking" wordt alleen aanbevolen aan degenen die zich bezighouden met bodybuilding en kunnen een verscheidenheid aan herstelhulpmiddelen aansluiten. Amateurs en beginners hebben genoeg van de gebruikelijke set-repeat schema's.

In een dergelijke training wordt isolatie meestal geminimaliseerd. De atleet begint met een squat met een halter, gaat vervolgens naar Gakku en voert vervolgens 1 isolerende oefening uit voor de biceps van de heupen en quadriceps.

Als de training zich op de achterkant van de dijen concentreert, wordt aanbevolen dat u begint met de deadlift-optie en vervolgens de hackmachine inschakelt.

Een interessant feit! De simulator is uitgevonden door de Russische atleet en trainer Georg Gakkenshmidt en de machine was een van de eerste beensimulators die de mensheid kent.

Hoe te vervangen

Er wordt aangenomen dat als de hal slecht is uitgerust, je de oefening alleen kunt vervangen door vrije bewegingen, inclusief korte lunges naar voren.

conclusie

De simulator kan zowel in krachttraining als in normale fitness worden gebruikt, op voorwaarde dat een persoon in principe kan hurken.

Interessante Artikelen