Barbell Sumo Squats

Sumo-achtige squats zijn een variatie op de squat met een zeer brede set voeten. Er zijn twee opvattingen over dergelijke dingen in de methodiek van coaching. Sommige coaches proberen in alle opzichten elke klant in de standaard sumo te plaatsen omwille van het prioritair pompen van de leiding en het bilspier. Anderen geloven dat als de heupgewrichten van de cliënt in deze positie niet kunnen openen, er geen oefening moet worden gegeven. Vanuit het oogpunt van fysiologie en biomechanica is de tweede benadering meer gerechtvaardigd. Hoewel in de praktijk de eerste vaak wordt gebruikt.

inhoud

  • 1 techniek
    • 1.1 Uitgangspositie
    • 1.2 Beweging
  • 2 Analyse van oefeningen
    • 2.1 Welke spieren werken
    • 2.2 Wie past
    • 2.3 Contra-indicaties
    • 2.4 Veelgemaakte fouten
    • 2.5 Bugfixes
    • 2.6 Aanbevelingen
  • 3 Opname in het programma
  • 4 Verbetering van de efficiëntie
  • 5 Interessant feit

Uitvoering techniek

Uitgangspositie

  • De reep bevindt zich op rekken ter hoogte van het sleutelbeen of iets lager;
  • De atleet neemt de lat met zijn handen op schouderbreedte uit elkaar,
  • Het stapt onder het gewicht en plaatst de balk op de rug onder de bevestiging van de trapeziusspieren;
  • Voor de "sumo" is het meest voordelig de lage positie van de balk;
  • Als het niet haalbaar is vanwege letsel aan de polsen of ellebogen, kun je het op een normale hoogte plaatsen voor een normale squat, dat wil zeggen bovenop de trapeze;
  • Vervolgens worden de knieën tegelijkertijd ongebogen, worden de schouderbladen aan de wervelkolom gemonteerd en wordt de stang uit de rekken verwijderd;
  • Dan stapt de atleet achteruit en plaatst de voeten zodat de hielen iets breder zijn dan de projectie van de schouders op de vloer, en de voeten zijn naar de zijkanten gekeerd.

beweging

  1. Vanwege flexie in de knie- en heupgewrichten vinden gelijktijdige verlaging in de transplantaten en gemakkelijke bekkenabductie plaats;
  2. Bewegingsnormen suggereren dat een atleet het bekken onder de bovenkant van de knieschijven kan laten zakken;
  3. De dij moet zich minstens in het vlak evenwijdig aan de vloer bevinden en idealiter een scherpe hoek maken met het onderbeen;
  4. De beweging begint ook met flexie in de knieën, en niet met de abductie van het bekken. Als u begint met de abductie van het bekken, kan het blijken dat de achterwaartse helling op het onderste punt te groot is en dat de atleet zelfs met een minimaal gewicht niet kan rechtstaan.

voorzichtig

  • Er is een verkeerde mening dat het gevaarlijk is om knieën naar de sumo te brengen in sokken. Maar mensen met een goede rek en een lang dijbeen hebben gewoon geen andere kans om de vereiste amplitude te bereiken. Als we geen uitstekende powerlifter voor ons hebben, maar een persoon die zich bezighoudt met gezondheidsfitness en problematische knieën heeft, is de enige adequate oplossing om de billen met een andere versie van de squat te pompen, bijvoorbeeld door parallel op een doos te zitten of te hurken met een goede amplitude, maar met minder voetplaatsing ;
  • Soms leren ze om in geen geval de knieën uit de sokken te halen, maar dan wordt de lengte van de dij gecompenseerd in beweging door de rug te kantelen. Dit is niet nuttig, vooral als de extensoren van de rug zwak genoeg zijn zodat een persoon niet kan opstaan. Veel mensen denken dat sumo een optie is voor nieuwe vrouwen om hun billen te rocken, maar dat is niet het geval. De combinatie van rugkanteling in de squat en onvoldoende ontwikkeling van de rugspieren is de oorzaak van lage rugletsels

Parsing oefening

Welke spieren werken

Hoe breder de squat, hoe meer de heupen, biceps van de dij en billen werken. Maar in feite hangt veel af van de lengte van de rug. Hoe langer de rug en hoe meer geneigd het is, hoe meer de lange rugspieren zijn opgenomen in het werk.

De quadriceps in de oefening werken nog steeds, omdat er een verlenging van het onderbeen is. Daarom is het helemaal verkeerd om te beweren dat deze versie van de squat quadriceps volledig van het werk elimineert.

Wie past

In deze versie van de squat is het belangrijkste werkende gewricht de heup en het zijn de conditie en functionaliteit die de toelaatbaarheid van de squat in sumo bepalen. Als een persoon niet in een squat in deze stijl ten gevolge van gewrichtspijn kan gaan, is oefening niet geschikt.

Evenzo is niet iedereen comfortabel gehurkt vanwege korte adductoren. Dit probleem wordt gedeeltelijk verholpen door te rekken, maar dit werkt niet altijd.

Er wordt aangenomen dat je in sumo met een significanter gewicht kunt zitten dan in de gebruikelijke versie, maar dit geldt alleen voor degenen wiens bekkenstructuur dit toelaat. In de regel kunnen mensen met een smal bekken en lange benen deze mogelijkheid om te hurken niet betalen.

Het beperken van enkelmobiliteit wordt traditioneel niet als een probleem in sumo beschouwd, maar dat is het niet. Het is geen probleem alleen als de mobiliteit in het bekken en de knieën niet wordt belemmerd. Maar wanneer een persoon worstelt met een zittende heup, zal hij waarschijnlijk falen.

Het is vermeldenswaard dat de 'genezing' van een hurkzit in een klassieke squat met dosad alleen kan worden 'geperst' door een squat in een sumo, precies zo veel als de heupgewrichten en hun conditie toestaan.

Sumo is absoluut niet geschikt voor mensen met een smal bekken en tot slaaf gemaakte heupgewrichten. En als lengte en een rug die veel langer is dan de dij ook aan deze set zijn bevestigd, is het de moeite waard om na te denken over het starten van de squat-training vanaf de voorkant, en pas daarna door te gaan naar de squat met een halter op de rug, een individuele instelling te kiezen.

Vaak wordt 'sumo' een vrouwelijke squat genoemd, waardoor onnodige accenten aan de beweging worden toegevoegd. Namelijk - het trekken van het bekken in het rek recht. Dit leidt alleen tot een toename van de doorbuiging in de onderrug en een sterke neiging van de rug, maar ook tot een waarschijnlijk gebrek aan voeding. Het ontbreken van de juiste grijsdiepte, in tegenstelling tot sommige trainers, verwijdert de belasting van de billen, maar verhoogt deze niet.

Contra

Niet aanbevolen voor exacerbaties van hernia's en uitsteeksels. In remissie kun je hurken met minimaal gewicht. Je moet niet hurken als de heupzenuw bekneld is, er zijn verwondingen aan de gewrichten van de onderste ledematen in het acute stadium of problemen met de polsen.

Sumo stelt extreem veel eisen aan strekken en banden. Als na verloop van tijd pijn begint op te treden in de adductoren en in de heupgewrichten zelf, moet u de sumo squat een tijdje verlaten en overschakelen naar squats voor gewichtheffen.

Veelgemaakte fouten

  • Het begin van de beweging met de ontvoering van het bekken als in een zwaai van een gewicht of Roemeense tractie, en niet met het buigen van de knieën zoals in een squat;
  • Ambitieuze gewichtsgewichten met slechte techniek en gewrichtsmobiliteit;
  • Het hoofd laten zakken;
  • Te sterke doorbuiging in de lumbale en hoofd gekanteld;
  • Gebrek aan starre fixatie van het projectiel op de rug met handen;
  • Verstopte knieën naar binnen bij het staan, benen "X"

Bugfix

  • De eerste fout wordt alleen geëlimineerd door het verkrijgen van een competente technische vaardigheid, met andere woorden, men moet beginnen te hurken met de klassieke comfortabele instelling van de voeten, en deze geleidelijk naar de "sumo" verplaatsen, als er behoefte is aan deze techniek;
  • De techniek wordt alleen met de tijd ontwikkeld, totdat het werkt, is het noodzakelijk om het gewicht van gewichten zorgvuldig te gebruiken. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het onmogelijk om de simulator van Smith te gebruiken voor het oefenen van apparatuur in sumo, omdat deze een iets andere gewichtsverdeling heeft en niet de meest winstgevende biomechanica;
  • Het hoofd kantelen en laten zakken gebeurt als reactie op een lichte beweeglijkheid van de schouders. Het is noodzakelijk om op de schoudergewrichten te werken en te proberen hun mobiliteit te vergroten. Het probleem kan ook worden opgelost door de borst te strekken, vooral als een persoon "tot slaaf" wordt gemaakt vanwege de passie voor bankdrukken

aanbevelingen

  • Het gevoel van gehurkt in verkorte amplitude in sumo is vrij klein, als de atleet geen grote leads probeert op te pompen. Billen in korte amplitude kunnen alleen worden opgenomen vanwege de helling van de rug. En dit betekent slechts één ding - u hoeft niet te hurken, maar neigt naar de halter om geen problemen te hebben met gepompte leads en de onderontwikkelde rest van de spiermassa;
  • Oefening wordt gegeven aan degenen die een goede mobiliteit in de gewrichten hebben. Als het slecht is, ontwikkelt het zich met eenvoudige oefeningen - verlenging van de benen in de simulatoren, box squats, cup-achtige squats, Zercher squats en ten slotte gewichtheffen. Pas daarna is sumo;
  • De squat zal alleen verbeteren als je niet alleen het uitvoert, maar ook leunt met een halter, verschillende beschikbare opties voor deadlift en hyperextensie;
  • Een functie is de noodzaak om langzaam af te nemen met het gewicht bij het begin. Tegen de tijd dat de knieën in een hoek worden gebogen, versnelt de atleet, staat op - zo snel mogelijk.

Programma-opname

Oefening wordt eerst opgenomen in niet-professionele atletenprogramma's. Een squat zal effectiever zijn als je het exclusief uitvoert na een kwaliteitstraining. Het moet het rollen van de biceps van de heupen, billen en kuit op een roller omvatten, een lichte cardio gedurende niet meer dan 5 minuten op een hometrainer of een ellipsoïde, en vervolgens verschillende benaderingen van licht gewicht, waarna volgens plan wordt gewerkt. Sommige atleten kunnen speciale voorbereiding van de heupgewrichten vereisen - "krabpenetratie" met een schokdemper, evenals bekkenliften in de gluteale brug zonder gewicht.

Seto-repetitieve patronen hangen af ​​van de doelen van de training:

  • Beginners moeten niet trainen in "ontkenning";
  • Zelfs ervaren atleten moeten altijd de hulp van verzekeraars gebruiken.

Verhoog de efficiëntie

  • Weeggewichten worden gegeven door programma's met periodisering, wanneer ze de oefening beginnen uit te voeren met kleine gewichten en zeer repetitieve patronen, waardoor het aantal herhalingen geleidelijk wordt verminderd en het gewicht toeneemt;
  • Oefening zal effectiever zijn naarmate de atleet meer aan gezamenlijke mobiliteit werkt;
  • Als het doel in krachtresultaten ligt, moet u een groot aantal "hulp" -oefeningen verlaten

Interessant feit

De oefening kreeg zijn naam vanwege de specificiteit van de houding van de atleet. Het lijkt op de positie van de voeten van atleten in het Japanse sumoworstelen.