- Meer over anatomie
- Hoe te beginnen met trainen op de kuitspieren
- Kaviaar oefeningen thuis
- Gym complex
Opgeblazen kuitspieren zien er prachtig uit. Om ze te verpompen, moet je behoorlijk wat moeite doen. De moeilijkheid bij het trainen van deze spiergroep ligt in het feit dat ze betrokken zijn bij het dagelijks leven en daarom gewend zijn aan de constante belastingen die op de benen vallen tijdens het lopen. Daarom is het erg belangrijk om de meest effectieve en efficiënte oefeningen te selecteren.
Natuurlijk kan training het beste worden gedaan in de sportschool, waar alle benodigde apparatuur en sportartikelen aanwezig zijn. Er zijn echter niet minder effectieve oefeningen die, met geduld, het doel en thuis kunnen bereiken . Het belangrijkste is om voldoende tijd en aandacht aan training te besteden, maar binnen redelijke grenzen, om overtraining en overbelasting te vermijden. Als de lasten te groot zijn, beginnen de kalveren pijn te doen. Dit duidt op een behoefte om de intensiteit te verminderen. Een gevoel van vermoeidheid en een brandend gevoel getuigen van de juistheid van training. Er zou geen pijn moeten zijn.
Twijfel niet aan het feit dat zwakke en dunne benen een man niet kleuren, vooral als hij een gepompte en krachtige romp heeft. Zo'n onbalans ziet er komisch uit. De figuur van een atleet ziet er compleet anders uit als de benen goed zijn ontworpen en versierd met een aantrekkelijk reliëf. En om dit te bereiken, is het noodzakelijk om de training van de kuitspieren correct en competent te organiseren. Een duidelijk idee van hoe deze spier is gebouwd, stelt u in staat om dit te doen.
inhoud
- 1 Meer over anatomie
- 2 Hoe te beginnen met trainen op de kuitspieren
- 3 kuitoefeningen thuis
- 3.1 "Lente"
- 3.2 Teen lopen
- 3.3 Looptrappen
- 3.4 Stap platform
- 3.5 Springen met halters
- 4 Gymcomplex
- 4.1 Tillen tijdens het zitten
- 4.2 Liften vanuit een staande positie
- 4.3 Teenpers
Meer over anatomie
Het kalf heet de biceps spier op de rug. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat ze alleen is, maar in feite zijn er twee spieren. Deze misvatting is te wijten aan het feit dat je alleen de bovenste kunt zien en voelen, waaronder er een tweede is, platvis genoemd. Het is de 'onzichtbare' spier die verantwoordelijk is voor het volume. Toenemend, werkt het en blaast als het ware de bovenste op.
Tijdens het rennen en lopen zijn beide spieren tegelijkertijd betrokken. Constante belasting geeft niet altijd het gewenste resultaat. De belangrijkste redenen hiervoor kunnen de volgende zijn:
- selectie van trainingen met een te lage intensiteit;
- een soortgelijk effect, dat wil zeggen het ontbreken van een volume, geeft een overmaat aan belastingen;
- verkeerde training.
Voor de juiste voorbereiding van het trainingscomplex moet er rekening mee worden gehouden dat de onderste (soleus) in zittende positie wordt uitgebouwd en erboven (oppervlak) - in staande positie. Om het maximale resultaat te krijgen, is het noodzakelijk om zowel de onderste als de bovenste in de training te gebruiken.
De sleutel tot succes is niet een constante herhaling van dezelfde oefeningen, maar zware training met gewicht. De regelmaat van de lessen moet matig worden gekozen. Training wordt een of twee keer per week aanbevolen, maar niet meer. Anders veroorzaakt het overbelasting en is het resultaat het tegenovergestelde van het gewenste.
De trainingsfrequentie moet zodanig zijn dat de eventueel aanwezige cardio-ladingen vóór het werken met ijzer zijn uitgevoerd. Het is het beste om de kuitspieren aan het einde van de training op de benen te trainen en te beginnen met de soleus, omdat deze sterker is dan het oppervlak.
Hoe te beginnen met trainen op de kuitspieren
Ga naar de directe uitvoering van de oefeningen zou moeten zijn na het opwarmen - opwarmen. Een uitstekende oplossing zou een massage zijn, u kunt het zelf doen. Het is geen probleem om de kalveren zelf te kneden en te masseren. Bovendien moet je je vingers en enkels strekken. Deze "maatregelen" zijn preventie van verstuikingen.
U moet beginnen met de eenvoudigste oefeningen, die verband houden met het opwarmen, ze kunnen thuis worden uitgevoerd.
Kaviaar oefeningen thuis
"Spring"
Uitgangspositie
Sta op, houd je rug recht.
executie
Sta langzaam op je tenen. Probeer dit te doen zodat de hielen zo hoog mogelijk zijn. Neem vervolgens de halters. Wanneer het evenwicht moeilijk te handhaven is, kunt u de steun met één hand vasthouden en slechts één weegmiddel nemen.
Om de oefening ingewikkelder te maken, staat de alternatieve uitvoering eerst op het ene en vervolgens op het andere been toe. Het belangrijkste is om dit met gewichten te doen.
Voer de lente 3-4 benaderingen uit, 30 in elk.
Algemene aanbevelingen
Doe de oefening langzaam.
Toe lopen
Een eenvoudige maar effectieve oefening, waarvan de essentie is om enige tijd op de tenen te lopen. Het belangrijkste is om te proberen je knieën niet te buigen.
De trap oplopen
Ga de trap op en af totdat je moe bent in je spieren. Je kunt gewoon lopen of de trap oplopen. Het is beter om beide benaderingen af te wisselen.
Deze oefeningen zijn heel eenvoudig, vereisen geen simulators en kunnen gemakkelijk thuis worden uitgevoerd.
Stap platform
In plaats van een platform kunnen trappen worden gebruikt.
Uitgangspositie
Houd je rug recht, ga op de rand van het platform staan of stap op de trap met je sokken.
executie
Doe eerst je tenen zo hoog mogelijk en laat dan je hakken helemaal zakken om de enkel duidelijk te voelen strekken. U kunt met één hand tegen de muur leunen en met de andere hand een halter nemen.
Algemene aanbevelingen
Verander de positie van de benen. Houd je voeten parallel, beweeg je hielen of duw je sokken uit elkaar. Een gecombineerde benadering van de oefening zal de verschillende delen van de kalveren uitwerken. De parallelle positie van de voeten is gericht op het ontwikkelen van het middelste deel, de verschoven hielen zijn aan de binnenkant en de tenen zijn aan de buitenkant.
Halter springen
Een zeer moeilijke en moeilijke oefening die een hoge belasting uitoefent.
Uitgangspositie
Ga zitten, pak de halters op.
executie
Spring van de geaccepteerde positie zo hoog mogelijk.
Gym complex
De onderstaande oefeningen zijn specifiek. Ze zijn gericht op het afzonderlijk oppompen van zowel de oppervlakkige als de soleusspieren, uitgevoerd met behulp van simulatoren.
Zittend op de tenen
Uitgangspositie
Ga op de simulatorstoel zitten, plaats de tenen van de voeten op de treden, richt de hielen naar beneden en laat de hendels op uw knieën zakken en vergrendel ze.
Prestatietechniek
Breng je sokken naar de hoogst mogelijke hoogte, blijf hangen op het uiterste punt.
Algemene aanbevelingen
Strek de kuitspier vóór elke lift uit om ervoor te zorgen dat de oefening correct wordt uitgevoerd.
Opstaan
Vergelijkbaar met die gedaan met halters thuis, maar uitgevoerd op een simulator.
Uitgangspositie
Ga met je sokken op de steun staan en breng je schouders onder de stops. In dit geval moeten de hielen worden verlaagd, moet spanning worden gevoeld in de kuiten.
Prestatietechniek
Klim zo hoog mogelijk op de tenen.
Algemene aanbevelingen
Houd enkele seconden in de uiterste positie.
Bankdrukken
Ze zijn gemaakt op de simulator voor leg-press, wat een extreem effectief sportapparaat is dat perfect omgaat met het trainen van alle spieren op de benen en het oppompen van kuiten.
Uitgangspositie
Liggend op de simulator, strek je benen, knijp het platform, vergrendel de stops.
Prestatietechniek
Verwijder het platform van de aanslagen, knijp het met sokken, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Algemene aanbevelingen
Gebruik beschermers om persoonlijk letsel te voorkomen.
Gewichten moeten op dezelfde manier worden geselecteerd als pannenkoeken wanneer u squats doet met een reep. Het optimale gewicht is er een waarmee u maximaal acht herhalingen en niet meer dan drie of vier sets kunt uitvoeren.
