Het lichaam optillen vanuit een buikligging is niet tillen, maar draaien. Van de zijkant lijkt het alsof een persoon het lichaam optilt, zijn schouders van de vloer trekt, en daarom wordt de oefening opgeroepen door de eerste indruk. In feite stijgen de schouders naarmate de rectus abdominis samentrekt en leiden de onderste ribben naar de bekkenbeenderen. Oefening is toegankelijk voor beginners en professionals, maar de juiste uitvoering is een hele kunst.
inhoud
- 1 Druk op training
- 1.1 Waarom downloaden
- 1.2 Wanneer
- 1.3 Hoe vaak om de pers te trainen
- 2 Hijsopties
- 2.1 Het huis op de vloer tillen
- 2.2 Opties voor de hal
- 3 Wat te zoeken
Abs training
In moderne bodybuilding glans pleiten ze vaak voor weigering om de pers te trainen. Inderdaad, de rectus abdominis wordt geladen wanneer we de deadlift of squat trekken en strekken wanneer we de technisch correcte bench press uitvoeren.
Stel je nu een beginner voor. Hij hurkt tot nu toe met een dweilstok om een vaardigheid te ontwikkelen. Het trekt eraan, omwille van ideale hoeken. Shakes - een lege handtekeningstempel. Hij mist flexibiliteit en dit is volkomen normaal. Het "ontluchten" van de pers en het leren van de basisoefeningen zullen mislukken.
Waarom rocken?
Voor beginners, en die zich bezighouden met "voor zichzelf en voor de gezondheid" training pers voert de volgende functies uit:
- Helpt bij het verlichten van stress van de wervelkolom in basisoefeningen. Een krachtige pers neemt een deel van het gewicht van de staaf over, het is raadzaam om de pers sterk te maken voordat de staaf zwaar wordt;
- Verlicht rugpijn door spierspasmen;
- Esthetisch ziet er beter uit dan een ronde buik
De veiligheidstroepen pompen de pers om verwondingen door hypertoniciteit van de rug te voorkomen. Lopers - voor meer stabiliteit tijdens beweging en efficiënter voetenwerk. Bodybuilders - voor schoonheid. Maar afvallen is uitgeput, en dit is gewoon verkeerd. De rectus en dwarse spieren zijn vrij eenvoudig te toneren;
wanneer
Als de training kracht is, is het de moeite waard om in het begin lichte oefeningen op de buikspieren te doen, tijdens spieractivatie. Dit betekent training met basisoefeningen. Dan zullen een paar benaderingen van hyperextensie en een paar benaderingen van draaien helpen opwarmen, mobiliteit vergroten en de kernspieren "aanzetten" voordat u de halter op uw schouders plaatst en ermee begint te hurken. Trouwens, een dergelijke training is ook geschikt voor bankdrukken en tractie. Maar het activeren van de pers en het trainen ervan zijn twee verschillende dingen. Meestal voert siloviki 1-2 keer per week ook draaien uit met gewichten om de rectusspier te trainen.
Fitnessisten hebben zin om aan het einde van de les te draaien. Hiermee kunt u de resterende spieren op een kwaliteitsvolle manier trainen en de pers niet missen, want als het programma al is geïnstalleerd, zult u het niet breken.
Belangrijk: perstraining kan voor de meeste mensen geen 'hapering' zijn. Krachttraining moet worden voltooid met gemakkelijk wandelen, fitnesstraining - mogelijk ook strekken als er geen contra-indicaties zijn. Degenen die kracht willen ontwikkelen, trekken hun spieren op een afzonderlijke dag. Het doel van de trekhaak is om de bloedcirculatie in de weefsels en het herstel te verbeteren. Twisten helpt hier niet.
Hoe vaak om de buikspieren te trainen
De meningen liepen uiteen. Sommige atleten geloven dat de pers zoiets is als kuitspieren, het moet elke dag worden getraind, omdat het winterhard is en niet goed reageert op traditionele bewegingen voor hypertrofie. Anderen- dat de pers moet worden uitgewerkt zoals de rest van de spieren. Voor "kubussen" - met gewichten of de opname van statische modi, maar niet elke dag, maar door training. Voor opluchting - in multi-repetitieve modus en om de andere dag. Weer anderen denken dat één buikspieroefening per week voldoende is, maar het zou moeilijk moeten zijn.
Sommigen trainen de pers thuis elke dag, zoals eerder aanbevolen in vechtsporten en atletiek. In feite hangt het resultaat en de stijl van training grotendeels af van de individuele structurele kenmerken. U kunt verschillende opties proberen en volgen, wat het beste resultaat oplevert.
Hijsopties
Een huis op de grond tillen
Voor beginners - optie 1
- Ga op de mat liggen, vingers tot de oren, hakken 20-30 cm van de billen, voeten op de grond gedrukt, onderrug - ook buik gespannen;
- Trek de buik nog meer in en breng de onderste ribben naar de bekkenbeenderen;
- Til het lichaam op in verhouding tot de kracht bij het uitademen.
- Gooi de traagheid niet op, maar werk zoveel als spierkracht het toelaat
Doorgaan - Optie 2
- Ga op de mat liggen en neem een startpositie aan zoals in de vorige versie;
- Trek de buik in, druk de onderrug op de vloer, scheur de hielen een paar centimeter van de vloer;
- Houd je voeten op gewicht;
- Draai de onderste ribben naar de bekkenbeenderen, strek uw hoofd niet omhoog;
- Klim naar een toegankelijke hoogte, verander de hoek op de knieën en heupen niet;
- Zachtjes lager terwijl je uitademt. Duw niet tegen de voorste buikwand zodat deze de vorm van een bal aanneemt
Voor degenen die rugpijn hebben - optie 3
Deze optie is het meest veilig voor lage rugpijn door een zittende levensstijl en overwerk:
- Ga op de vloer naast een bank of stoel liggen;
- Zet de hielen op een bank of stoel, de hoek op de knieën moet recht zijn;
- Draai, dat wil zeggen, breng de onderste ribben naar de bekkenbeenderen, scherp genoeg uitademend;
- Voer het vereiste aantal herhalingen uit;
- Zorg ervoor dat het bekken niet beweegt en de onderrug op de vloer ligt
Belangrijk: het heeft geen zin om "voor iedereen" over het trainingsplan te praten. Meestal beginnen ze met 3 sets van 10-15 herhalingen en passen ze de belasting aan zoals uw eigen oefening laat zien. Iemand is echt geschikt voor dagelijkse activiteiten, voor anderen - slechts 2-3 keer per week. Houd uw eigen resultaten bij.
Opties voor de hal
In de Romeinse stoel
Deze optie is uitsluitend bedoeld voor mensen zonder hyperlordose in de onderrug in een rustige staat. Als je gewoon staat en een grote afbuiging ziet, moet je de oefening niet in de Romeinse stoel uitvoeren, het is beter om eenvoudig direct te draaien op het kleed of te werken aan een bloksimulator.
De beweging is als volgt:
- Haltes bevinden zich in klemmen;
- Billen "zitten" op een bank, het lichaam is verticaal;
- Als je de maag strakker maakt, moet je het lichaam zo ver mogelijk naar achteren kantelen;
- Breng het dan actief terug, draaiend;
- Vermindering van de ribben naar de bekkenbeenderen vindt plaats bij uitademing;
- Handen kunnen vrij langs het lichaam worden geplaatst, of voor de borst worden bevestigd, of "vingers naar de oren";
- Het vastleggen van het hoofd met een vingerslot is verboden
Romeinse stoel is een optie voor lichamelijk gezonde mensen die geen problemen hebben met de wervelkolom.
Hellingsbank
Deze optie is democratischer, bovendien kunnen beginners een minimale hellingshoek kiezen om niet gewond te raken.
De opkomst ziet er technisch zo uit:
- Plaats uw knieën op de rollen van de simulator en enkels - zet de stops vast;
- Handen moeten ofwel vrij langs het lichaam worden geplaatst, of vingers moeten naar de slapen worden gebracht;
- Vervolgens wordt de maag naar binnen getrokken en leiden de onderste ribben naar de bekkenbeenderen, waarbij alle herhalingen in deze stijl worden uitgevoerd;
- Deze optie kan worden uitgevoerd in kleine amplitude, liggend met uw rug op de simulatorbank.
Simulatorhoeken en ernst van de belasting
Hoe groter de hoek van de schuine bank, hoe moeilijker het technisch is om de romp correct op te tillen. Voor beginners worden hoeken groter dan 15 graden niet aanbevolen. Anders dragen beginnende sporters een deel van de belasting op hun heupen of 'staan' ze op vanwege traagheid.
Belangrijk: hoeken groter dan 50 graden worden beschouwd als alleen toegankelijk voor fysiek zeer sterke atleten.
Waar moet je op letten?
Deze tips helpen u efficiënter te pompen:
- Het is niet nodig om scherp naar grote hoogten te stijgen. Het volstaat alleen om de beschikbare amplitude op te rollen, bovendien moet u niet de achterhoek van mensen met overgewicht achtervolgen;
- Je moet de bekkenbeenderen voorzichtig naar de onderste ribben brengen bij het uitademen, en jezelf tijdens het inademen laten zakken, en niet je adem inhouden;
- U kunt een extra stuk schuim of mat op de clips plaatsen als er behoefte is aan bescherming tegen kneuzingen;
- Wegen is beter om op te pakken. Als je het voor je houdt, zal het gemakkelijker zijn, maar je moet het werk van de benen controleren;
- Het is voor velen veel gemakkelijker om te leren werken zonder gewichten, maar in het tempo van "met 5 accounts stijgen, pauze, met 5 accounts verlagen". Het is ook effectief voor het verhogen van de belasting.
U kunt de pers downloaden in een Romeinse stoel in elke tuin, en op een schuine bank - waar speelplaatsen zijn met buitensportscholen. Maar de meeste mensen zullen genoeg hebben om op de vloer te beginnen en te draaien. Train regelmatig, eet rationeel en de pers zal in de gewenste vorm komen.
