Leger bankdrukken

De militaire bankdrukken is een gewone bankdrukken. En het leger is een bankdrukken op zijn schouders, hij is een bankdrukken vanuit zijn borst, hij is een bankdrukken van een staande bar. Basisoefening, niet alleen gebruikt bij bodybuilding, maar ook bij de training van gewichtheffers en powerlifters. Heel populair, maar als controversieel beschouwd, geloven veel atleten dat het de oorzaak is van ruggenmergletsels, hernia's en uitsteeksels. Wanneer correct uitgevoerd, is dit niet zo. Integendeel, de beweging leert om de wervelkolom te stabiliseren onder belasting en is zeer nuttig voor iedereen die een evenwicht wil vinden tussen de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten en de schoonheid van het lichaam.

inhoud

  • 1 werkende spieren
  • 2 Voordelen van de Army Bench Press
  • 3 nadelen van lichaamsbeweging
  • 4 Techniek
  • 5 Technische fouten
    • 5.1 Onjuist pad
    • 5.2 Hash in stijlen en oefeningen
    • 5.3 Groot ego
    • 5.4 Opname van benen, rug en lichaam
    • 5.5 Hiel-teen schakelt
    • 5.6 Overmatig trainingsvolume
    • 5.7 Gebrek aan mobiliteit in de gewrichten

Werkende spieren

De beweging wordt uitgevoerd door de triceps, de voorste en middelste koppen van de deltoïde spieren en, gedeeltelijk, de achterste delta. De spieren van de benen, billen en lichaam werken als stabilisatoren. Het is een vergissing om aan te nemen dat de legerbank een oefening is waarbij de kuitspieren aan het werk zijn. Dit is een technische fout als de atleet het gewicht ondersteboven duwt. Bij een juiste uitvoering zal een schwung, bij onjuiste uitvoering, zijn middelmatige imitatie blijken te zijn.

Sommige artikelen beweren direct dat deze beweging helpt om een ​​borst op te bouwen. In feite trekken de borstspieren samen, werken ze als een stabilisator voor de schouders en rekken ze geleidelijk uit wanneer de atleet de halter achter zijn hoofd plaatst. Maar de belasting kan niet als voldoende worden beschouwd voor hun hypertrofie. Er ontstond aanzienlijke verwarring omdat veel auteurs de bankdrukken in militaire stijl en die van het leger door elkaar haalden. Bankdrukken in een militaire stijl wordt meestal een bankdrukken zonder rust en legerbankdrukken genoemd.

De stabilisatoren kunnen niet worden uitgeschakeld vanuit staande beweging. Daarom zijn de ideeën over de implementatie van deze beweging in Smith beter zonder implementatie. Smith Trainer is een vaste halter met een traject dat alleen geschikt is voor het bankdrukken van achteren tijdens het zitten, maar niet voor het bankdrukken. Sommige simulatoren simuleren een elliptisch traject om bankdrukken natuurlijker te maken, maar niet elke schouder kan in dat traject werken. Daarom is het beter om de optie met de Smith-machine niet te gebruiken.

Stabilisatoren uitschakelen van het werk in basisoefeningen is een zeer irrationele oefening. Atleten maken een basis om alle spieren van het lichaam te ontwikkelen en neuromusculaire verbindingen te activeren, en niet om later na te denken hoe deze aan te passen zodat de basis geen basis is.

Voordelen van Army Bench Press

Om te beginnen is deze beweging niet voortgekomen uit de voorbereiding van Amerikaanse 'pelsrobben', zoals gebruikelijk om overal in Runet te schrijven, maar als een traditioneel onderdeel van training voor gewichtheffen. De "katten" doen het echt, want een goede legerbankdrukken zal helpen om een ​​zak op een steun te gooien en een gewonde kameraad eruit te trekken als er iets gebeurt. Maar wie de oefening heeft 'uitgevonden', kan niet met zekerheid worden gezegd. Het optillen van gewicht boven het hoofd was bekend bij de oude Grieken, te oordelen naar de fresco's, en werd altijd beschouwd als een goede ontwikkelingsoefening.

Met de legerbank kun je niet zozeer de kracht van de schouders en triceps opbouwen als wel synergisme in de beweging van de benen, het lichaam en de armen. Bovendien kunt u de vermogensindicatoren van de hele bovenkant van het lichaam verhogen alleen vanwege stabilisatie. En het dient ook als een uitstekende, speciaal voorbereidende beweging voor een goede helft van bankdrukken oefeningen, en gedeeltelijk voor power-speed oefeningen, zoals schokken en schokken.

Dit alles leidde tot de grote populariteit van oefeningen in de moderne tijd. In feite waren de massa's "besmet" met deze beweging, niet in powerlifting, en niet in bodybuilding, maar in crossfit. Toen veel mensen naar crossfit boxes kwamen om zo cool te worden als die jongens uit de video, ontdekten ze dat niet alleen sterkte-indicatoren, maar ook uithoudingsvermogen, evenals banale amplitude in de gewrichten, ontbrak. De legerbank helpt bij het opbouwen van alle noodzakelijke bewegingen in crossfit, van het gooien van medballs vanaf de borst tot gewichthefschokken. En het dient ook om het schoudergewricht te stabiliseren in bewegingen die worden uitgevoerd op de dwarsbalk.

Old-school bodybuilders respecteerden de legerbank. De meesten van hen, op de een of andere manier, trainden met coaches die Sovjet gewichtheffen verlieten. In deze vorm is het tillen van gewichten boven het hoofd een basisbeweging.

De voordelen van de oefening zijn niet beperkt tot de toegepaste waarde voor verschillende disciplines. Omdat het eenvoudig is, betrekt het de meeste spieren van het bovenlichaam bij het werk. Dit stelt de atleet in staat om effectief spiermassa op te bouwen en neuromusculaire verbindingen te activeren, waardoor werving echt sneller gaat dan wanneer je alleen te maken hebt met isolatie in fitnessapparaten.

Naast de schouders werkt de beweging triceps perfect. Hiermee kunt u de vorm van de handen veranderen. Daarom is het vaak de legerpers die wordt gegeven aan meisjes die snel hun handen willen tonen, hoe paradoxaal dit ook klinkt.

In de juiste techniek dient beweging als een uitstekende preventie van problemen die voortkomen uit onvoldoende bloedcirculatie in de halskraagzone. Een aantal bronnen vermelden dat de legerbank de preventie is van trapeziumhypertoniciteit bij de veiligheidstroepen en hoofdpijn geassocieerd met spierkrampen.

Belangrijk: alle voordelen van de legerbank worden alleen onthuld bij het uitvoeren van oefeningen in de juiste techniek

Nadelen van oefening

Voor beginners heeft de beweging twee ernstige nadelen:

  1. De mogelijkheid van letsel als gevolg van technologische schendingen;
  2. Valgevaar

Sommige atleten hebben gewoon geen tijd om hun handen van het projectiel te “losmaken” en vallen daarom samen met de halter terug. Dit gebeurt meestal als het genomen gewicht te groot is. Voor beginnende sporters brengt de beweging veel gevaren met zich mee, vooral als een persoon het trainingsvolume niet voldoende kan inschatten. We hebben het niet over blessures en vallen. Veel atleten willen echt hun schouders sneller opbouwen, dus ze doen er enorm veel werk aan. Dit veroorzaakt ontsteking in de zachte weefsels en pijn.

Ze zeggen dat de reden de legerbank zelf is en het is verboden om het te doen. Maar in feite is de reden de overvloed aan verschillende persen en onvoldoende tijd en middelen van het lichaam om te herstellen.

Een beginner, wiens kracht nog niet voldoende is om de onderrug voldoende te stabiliseren tijdens de oefening, kan ook een rugblessure oplopen. Meestal is dit een verplaatsing van de wervel, uitsteeksel of hernia. Het is onmogelijk om te bedenken dat de reden alleen deze beweging is. In de praktijk zijn er nog veel meer redenen, en een daarvan is de zwakte van de voorste buikwand. Het wordt aanbevolen om een ​​atletische riem te dragen totdat de pers is versterkt. Maar dit is geen wondermiddel. De vaardigheid om je rug neutraal te houden, moet nog worden uitgewerkt, ongeacht hoe je je hele leven veilig wilt doen, alleen ten koste van de riem.

Vaak zijn er letsel aan de handen als gevolg van onjuiste techniek. Velen plaatsen de balk niet in het midden van de palm en geven geen uniforme druk, maar proberen het gewicht eenvoudig opnieuw te verdelen op een manier die handig is om op te tillen. Dit is niet altijd optimaal voor polsen. Handwikkels lossen het probleem van dergelijke atleten gedeeltelijk op.

Uitvoering techniek

Technisch gezien is dit een moeilijke oefening. Voor de implementatie ervan is een volledige gezamenlijke warming-up nodig, en het is ook gewoon nodig om de hele schoudergordel te activeren. Bij het opwarmen moet u verschillende series cirkelvormige rotaties naar voren en naar achteren uitvoeren.

De beweging wordt als volgt uitgevoerd:

  1. u moet de rekken instellen op een hoogte die geschikt is voor de voorhurk. De gier moet vrij op de borst liggen;
  2. de grip ligt op schouderbreedte uit elkaar, de atleet neemt de halter van twee kanten, de grip is strak genoeg, vervolgens wordt de ribbenkast onder de bar gebracht en de atleet steekt zijn benen uit, waardoor de halter uit de rekken wordt verwijderd;
  3. het vertrek uit de rekken lijkt op een klassieke squat. Daarna trekt de atleet de pers omhoog, stabiliseert de onderrug, laat zijn voeten op het platform rusten en drukt met één beweging langs het elliptische traject de stang omhoog;
  4. het juiste traject van het projectiel is opwaarts langs de boog achter het hoofd en niet recht voor je;
  5. verlagen vindt ook soepel plaats;
  6. het aanraken van de borst in elke beweging is alleen vereist als de atleet zonder pijn en ongemak werkt. Het verlagen van zichzelf is geen noodzakelijk onderdeel van de oefening.

Na het einde van de nadering keert de balk terug naar de rekken.

Technische fouten

Verkeerd traject

Sommige mensen slagen erin om uit deze beweging een parodie op een bankdrukken af ​​te beelden. Ze drukken recht omhoog op het hoogste punt en drukken de balk uit het lichaam. Het blijkt nogal een traumatische variatie voor de schouders, die bij een toename van het gewicht ook de oorzaak van vallen wordt. Een andere fout van het traject is de installatie van de halter scherp achter het hoofd, deze optie is niet acceptabel omdat het bijdraagt ​​aan de onnatuurlijke overbelasting van de cervicale wervelkolom. De derde fout van het traject is de "druk vanuit de neus", dat wil zeggen de oefening op halve amplitude.

Hash in stijlen en oefeningen

Sommige atleten verwarren deze beweging met een bankdrukken voor het hoofd volgens de techniek. Ze drukken hun onderarmen niet tegen het lichaam, maar doen al het werk door het gewicht van zichzelf af te duwen en achter het hoofd te bewegen. In dit geval liggen de ellebogen uit elkaar en zijn de schouders aan het begin evenwijdig aan de vloer. Alles zou mooi zijn als deze uitgangspositie geen subacromiaal syndroom zou hebben veroorzaakt. Het gebruik van deze techniek is beladen met pijn in de gewrichten.

Groot ego

Enorme gewichten zien er cool uit. Maar dan is de behandeling van ontstekingen van de ligamenten en spierscheuren helemaal niet zo geweldig. Werkgewichten moeten alleen toenemen als ze door de bewegingstechniek kunnen toenemen. Al het andere is nog steeds overbodig.

Opname van benen, rug en lichaam

Sommige atleten, in plaats van een bankdrukken, voeren een half-duw, shvung, wat dan ook, gewoon om het gewicht met hun voeten te duwen. Als u niet soepel en met uw handen in de balk kunt knijpen, hoeft u alleen maar het gewicht van de last te verminderen. Het is niet nodig om te werken met behulp van het lichaam en de benen.

Rollen van hiel tot teen

Veel mensen vinden het moeilijk om op gewicht te blijven om tijdens de training geen evenwicht te verliezen. Zulke mensen moeten proberen zorgvuldig het evenwicht te bewaren en gewicht naar het midden van de voetboog overbrengen. Als het niet lukt en het alleen lijkt te rollen, is het de moeite waard om naar de bank te gaan en langs de weg te werken om de spieren van de benen en schors te ontwikkelen.

Overmatig trainingsvolume

Dit is gebruikelijk voor alle beginners. Het lijkt erop dat het programma voor hacks is en ze trainen het minst in de sportschool. Dus begint een persoon alle benaderingen uit te voeren die in principe kunnen uitvoeren. Het volume neemt af en toe toe, maar de intensiteit stopt met groeien. De atleet ervaart pijn in de ligamenten en gewrichten, hij wordt niet sterker en zijn training wordt gewoon een nieuwe poging om zichzelf te overwinnen. Na verloop van tijd verschijnen er cumulatieve verwondingen en weigert een persoon zaken te doen.

Gebrek aan mobiliteit in de gewrichten

Er wordt soms geschreven dat de beweging niet alleen kan worden uitgevoerd met artrose en osteochondrose, maar het probleem is dat een volkomen gezond persoon niet in staat is om een ​​dergelijke amplitudebeweging te maken vanwege "kantoorhouding", dat wil zeggen zwakte van de rugspieren tijdens overbelasting van het trapezium en de borst. Na verloop van tijd, wanneer de rug wordt versterkt, is het mogelijk om effectiever gewicht over uw hoofd te tillen. Tot dit punt raden ze aan om met halters te werken.

Legerbankdrukken is een zware basisoefening. Maar de norm voor een amateur wordt beschouwd als het heffen van ongeveer de helft van zijn gewicht in deze beweging, het is niet nodig om gebeurtenissen te forceren. Als een persoon niet meer zonder pijn kan tillen, moet u de vooruitgang geleidelijk naderen en moet u zich actief bezighouden met het voorkomen van blessures.

Oefening moet regelmatig in uw trainingen worden opgenomen, maar het is beter om uw schouders niet meer dan 2 keer per week te trainen als u een beginner bent en probeer ze niet te overbelasten, zelfs als u een ervaren atleet bent. Het is zinvol om een ​​zware bankdrukken of een zware bankdrukken te doen, in plaats van beide constant constant zwaar te maken. Probeer efficiënt te werken en u zult altijd effectief kunnen trainen.

Interessante Artikelen