Hoe de perskubussen thuis op te pompen

Het lijkt erop dat oefeningen voor de pers zijn opgenomen in elk fitnessprogramma. Wendingen, beenliften en versieringen zijn voor iedereen toegankelijk. Maar niet elke bezoeker van een fitnessclub, en zelfs niet elke trainer, heeft een dobbelsteenpers. Waarom gebeurt dit en zijn er geheime bewegingen waarmee u een "wasbord" kunt kopen in plaats van alleen een platte buik ">

Er is een andere optie - er is een pers, deze steekt als het ware uit, maar niet in reliëf. Dit komt voor bij mensen die spiermassa hebben gewonnen, maar geen vet hebben verbrand. Over het algemeen zijn kubussen van verschillende mate van zichtbaarheid beschikbaar voor iedereen behalve diegenen die thuis 50-60 kg hebben verloren en geen buikwandcorrectie hebben gedaan. Alle andere mensen moeten gewoon een beetje moeite doen. Natuurlijk kan de referentie "kubussen" alleen worden bereikt met behulp van beide buikspieroefeningen. We zullen moeten onthouden over een uitgebalanceerd dieet, normale dagelijkse routine en een gezonde slaap. Ja, de pers wordt niet alleen 'in de keuken' gedaan, maar ook in de slaapkamer, omdat de gezwollen buik van het verhoogde niveau van het stresshormoon cortisol een veel voorkomend verhaal is. Als we de droom hebben ontdekt, kunnen we beginnen met het bestuderen van de anatomie en het ontwikkelen van een trainingsplan.

inhoud

  • 1 Anatomie van de pers
  • 2 Is het mogelijk om de pers thuis op te pompen
  • 3 Hoe zich van buikvet te ontdoen - de eerste fase
  • 4 vermogen
    • 4.1 Prioriteit voor eiwitten
    • 4.2 Groenten en fruit
    • 4.3 Drinken
    • 4.4 Voorbeeldmenu
  • 5 Cardio- of aerobe training
  • 6 Oefeningen voor de buikspieren - de tweede fase
    • 6.1 Trainingsregels
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Lagere persoefeningen
    • 6.4 Bovenste pers
    • 6.5 Schuine spieren
    • 6.6 Set oefeningen voor de pers
    • 6.7 Persoefeningen voor meisjes
  • 7 Wat moeten kubussen verschijnen

Anatomie van de pers

De buikpers van een persoon is de rectus, schuine en dwarse spieren van de buik. Ze vormen een spierkorset, dat voorkomt dat de interne organen "doorzakken" en een persoon in staat stelt een verticale positie van het lichaam te behouden en dagelijkse bewegingen en sportoefeningen uit te voeren.

De anatomische functies van de buikspieren zijn als volgt:

  • De rectusspier brengt de onderste ribben naar de bekkenbeenderen, zodat u naar voren kunt krullen. Het ondersteunt de organen van de buikholte en is betrokken bij de ademhaling. Als stabilisator is de rectus abdominis-spier betrokken bij alle oefeningen waarbij het gewicht op de schouders of borst wordt vastgehouden en van de vloer wordt getild, daarom hebben degenen die squats uitvoeren met een halter, lunges en tractie waarschijnlijk een mooie pers. Het gebeurt ook dat een persoon de pers helemaal niet oppompt, of 1-2 sets zonder gewicht doet aan het einde van een krachttraining, en zijn rectus abdominis-spier wordt in blokjes gesneden door blokjes;
  • De schuine spieren van de buik - help ons om te buigen en te draaien, bieden zowel rotatie langs de as van de wervelkolom als zijwaartse kantelingen;
  • De dwarse buikspier - neemt deel aan de ademhaling, stelt u in staat de maag terug te trekken en de wervelkolom te stabiliseren

Is het mogelijk om de pers thuis op te pompen

Pers kan zelfs thuis, zelfs op straat worden gepompt. Een andere vraag is of een persoon volledig van wilskracht wordt beroofd en technische oefeningen onjuist uitvoert. Als je geen gevoel voor het lichaam hebt en precies weet hoe je met spieren moet werken, is het beter om een ​​coach in te huren voor minstens een paar lessen. Al vele jaren zwaaien ze met de nekspieren, draaien ze op het kleed en het ileum en de quadriceps van de heupen wanneer ze hun benen in de hanger opheffen, en klagen dan dat training thuis complete onzin is en als er geld voor de sportschool was, hadden ze het goed gedaan. Het punt ligt niet in de financiën, maar in het feit dat als een persoon het niet alleen aankan en er niemand is om hem te helpen, zijn pad drie keer langer zal zijn.

Maar gelukkig, als het zenuwstelsel goed werkt, is internet nog niet uitgeschakeld voor niet-betaling en heeft de persoon geen ruggenmergletsel, hij kan thuis draaien en benen optillen. Ja, en om ook in de bar te staan.

Trouwens, de meeste cursisten hebben genoeg van de meest basale uitrusting - dit is een gewone rubberen mat en een soort gewicht, een gewicht, een halter, een zandzak of een mini-bar. Het is niet nodig om vermogensrecords hier in te stellen, het is voldoende om de spieren een progressieve belasting te geven.

Hoe zich te ontdoen van buikvet - de eerste fase

De meeste mensen die zichzelf als doel stellen er goed uit te zien, in plaats van vermogensrecords te vestigen, willen eerst lichaamsvet in de taille kwijtraken. Alles is hier eenvoudig - hoeveel je ook draait, je zult een calorietekort moeten creëren. Zelfs een uurtje sporten op de vloer kan niet worden vergeleken met de eenvoudige afwijzing van suiker in thee en koffie en het vervangen door een niet-voedzame zoetstof.

Gelukkig heb je geen diëten nodig voor de buik en andere erfenis van folklore voor volksfitness. Voor een eenvoudig persoon met een normaal of overgewicht die lukraak eet, dat wil zeggen, telt geen calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten, het is voldoende om rationeel te gaan eten. Dit betekent - om al deze indicatoren te overwegen en het dieet in evenwicht te brengen, evenals een klein calorietekort te creëren, zodat het lichaam om het te vullen begint vet te verbranden.

eten

De praktijk leert dat het geen zin heeft om de calorie-inname thuis met meer dan 20% te verminderen. Als je een ernstiger tekort hebt, begint iemand gewoon heimelijk te veel te eten of zich onwel te voelen, en als gevolg daarvan te veel eten om op zijn minst op een of andere manier vitaliteit terug te krijgen.

Voor een gewoon persoon volstaat het uit de figuur die blijkt dat als je hun gewicht met 30 vermenigvuldigt, 300 kcal aftrekt om het cijfer te krijgen waarmee je begint af te vallen. Terwijl u gewicht verliest, wordt dit cijfer verteld. Het is voldoende om het gewicht met 5 kg te verminderen om de herberekening bij te wonen.

Waar kilocalorieën te krijgen van> Eiwitprioriteit

Vaak praten ze over de voorkeur voor eiwitten, maar het gaat hier niet alleen om vlees, vis en eieren te eten. Het gaat erom bij elk dieet 1, 5 g eiwit per 1 kg huidig ​​gewicht te krijgen, het maakt niet uit of je in principe vlees eet of niet. Dit is nodig voor het opbouwen van spieren, normale immuniteit en het normaliseren van de eetlust. Degenen die veel koolhydraten eten, kunnen last hebben van veranderingen in de bloedsuikerspiegel en echte hongerbuien.

Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd het volgende krijgt:

  1. Vogel, vis, eieren of vlees;
  2. Kwark of magere niet-gefermenteerde kaas;
  3. Eiwitrijke zuivelproducten
  4. Peulvruchten, soja of tempeh als je vegetariër bent

Als het ondanks dit alles niet mogelijk is om 1, 5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht te krijgen, is het het beste om sportvoedingsproducten te gebruiken. Een eiwitshake elimineert de noodzaak om eiwitrijk voedsel te bereiden, en helpt aminozuurtekorten weg te werken en spieren te voorzien van bouwmateriaal.

Groenten en fruit

Hier moet je selectief zijn. Als u vatbaar bent voor verhoogde gasvorming, moet u iets in het dieet achterlaten dat geen spijsverteringsproblemen veroorzaakt. Voor de meeste mensen zijn dit asperges, komkommers, sla, tomaten, wortelen en artisjokken.

Bloemkool en gewone kool, broccoli, bieten, champignons zijn uitstekende gezonde voedingsmiddelen, maar als de maag er letterlijk opzwelt voor de periode van "het manifesteren van de pers" en het voorbereiden op het strand of een fotoshoot, is het beter om ze uit te sluiten.

Fruit moet selectief in het dieet worden opgenomen. Bessen en groene appels, evenals kiwi en grapefruit, zijn ideaal voor de meeste mensen, als we het hebben over afvallen, maar het heeft weinig zin als andere vruchten de spijsvertering niet belemmeren en in het dieet passen.

Alleen mono-diëten met groenten en fruit worden niet aanbevolen. Wetenschappelijke diëtetiek staat erop dat ze de gezondheidstoestand verslechteren en de algemene spiermassa en de toestand van het lichaam negatief beïnvloeden. Ze moeten alleen worden opgenomen voor mensen met nierproblemen en alleen voor de door artsen voorgeschreven periode. Voor gewichtsverlies, en zelfs meer zodat de pers in reliëf werd, is het beter om dergelijke diëten niet te gebruiken. Bovendien heeft het verhaal over de voordelen van een eiwitvrij dieet meer gemeen met marketing dan met de echte voordelen van producten.

Drinkmodus

Gewoonlijk wordt 30 tot 40 ml water per 1 kg lichaamsgewicht aanbevolen. De hoeveelheid vloeistof hangt in werkelijkheid af van de woonplaats en het klimaat, fysieke kenmerken en nierfunctie. De huidige trend om de beruchte 8 glazen water in de gezondheid te "schenken" heeft weinig gemeen. De vloeistof die bij soepen, groenten en fruit hoort, wordt nog steeds door het lichaam opgenomen, hoewel radicaal ingestelde bronnen over gezondheid anders denken. Velen raden aan om alleen water te drinken of thee en koffie volledig te verwijderen en alleen kruidenthee en water te consumeren. Er is een mening dat elk kopje thee of koffie vergezeld moet gaan van een paar glazen water, omdat thee en koffie diuretica zijn. In feite is het onwaarschijnlijk dat thee en koffie uitdroging veroorzaken als een persoon niet alleen drinkt, dus je moet voorzichtig zijn met dergelijk advies. Overtollig water kan zwelling veroorzaken en niet alleen het uiterlijk van de beruchte pers vertragen, maar kan ook bijdragen aan hartoverbelasting.

Voorbeeldmenu

Zelf een voorbeeldmenu maken is vrij eenvoudig:

  1. Het ontbijt moet bestaan ​​uit een eiwitbron, zoals eieren of kwark, en moet ook 200-300 g groenten of fruit bevatten als vezel voor de spijsvertering. Je kunt koolhydraten in deze maaltijd opnemen - pap, brood of peulvruchten, als ze normaal worden verdragen, zijn geschikt;
  2. Lunch - mager vlees of vis plus groentesalade, plus een bijgerecht van granen en groenten;
  3. Diner - mager vlees of kwark plus groenten;
  4. Snacks, indien nodig - fruit en zuivelproducten, of wat noten

Heb ik vijf maaltijden per dag nodig om af te vallen ">

Cardio- of aerobe trainingen

Veel mensen kunnen niet afvallen, niet omdat ze op de een of andere manier verkeerd eten of niet actief in de pers pompen. De calorie-inname wordt berekend voor mensen die gedurende de dag minimaal een half uur bewegen, wandelen of actief lichamelijk werk verrichten. Alle anderen kunnen cardio- of aerobisch werk aan hun schema toevoegen om overtollig vet kwijt te raken.

Bovendien vermindert aerobe training stress en kunt u zich ontdoen van de cortisolmaag, die vele stressvolle activiteiten "begeleidt".

Aërobe trainingen omvatten:

  • Clubgroepprogramma's - step, dance, verschillende intervaltrainingen;
  • Alle soorten videolessen - zumba, tai bo en andere lessen beschikbaar op gratis videohosting;
  • Rennen en wandelen;
  • Lessen over cardiovasculaire apparatuur;
  • zwemmen

De norm van dergelijke activiteit voor elke persoon is een half uur per dag. Als u sneller wilt afvallen en over het vermogen en de fysieke gegevens beschikt, kunt u cardio en meer doen en dit tot een uur per dag opgeven.

Is aerobics verplicht voor een stoot "> Oefeningen voor buikspieren - de tweede fase

Buikpompen is eenvoudig genoeg. Mensen vergeten eenvoudig dat dit een gewone spier is en bedenken een aantal niet-bestaande regels. Zeg, je moet altijd elke benadering van de pers gebruiken om te falen en wilde pijn, branderig, bijna tot het stoppen met ademen en een milde coma.

In feite moet u 2-3 werkbenaderingen met een dergelijke weerstand uitvoeren, wat het voltooien van de laatste twee herhalingen een moeilijke taak maakt, dit zal voldoende zijn om de pers te pompen.

Moet ik veel bewegen ">

Zijn de complexen effectief? Het zal zeker niet slechter van hen zijn, maar ze kunnen veilig worden vervangen door een complex voor alle spiergroepen en een correct uitgevoerde buikspieroefening. Je kunt een aantal latten, beenverhogingen en het lichaam maken voor degenen die het lichaam een ​​beetje trainen met gewichten, of alleen bezig zijn met callistiek.

Voor thuisworkouts hebt u voorwaarden nodig:

  • Goed geventileerde ruimte, maar zonder tocht;
  • Yogamat of rubberen mat op de vloer;
  • Goed gekozen tijd - het is niet nodig om de pers op een volle buik te slingeren, en vlak voor het slapen gaan;
  • In het ideale geval moet u, voordat u de pers traint, krachtoefeningen voor het hele lichaam doen, of op zijn minst cardio uitvoeren

Trainingsregels

Het is duidelijk dat de informatie in de bronnen tegenstrijdig is. Maar nutteloos advies dan het elke dag downloaden van de pers omwille van de kubussen is over het algemeen moeilijk te vinden. Dagelijkse buikspieroefeningen verhogen het spieruithoudingsvermogen, niet de spierkracht en het volume. Winterharde spieren zijn zelden volumineus. Daarom kan 'elke dag downloaden' veilig in het verleden worden gelaten, samen met vormgeving en tips over 'niet eten na zes uur'.

Je moet zo trainen:

  1. Doe altijd een training;
  2. Voer nooit oefeningen uit op een bed of ander zacht oppervlak;
  3. Vermijd kleding die beweging belemmert;
  4. Concentreer u op bewegingen;
  5. Voeg gewicht toe of compliceer de oefening zodra het lichaam eraan gewend raakt.

lat

Met deze beweging kunt u de pers trainen als stabilisator en wordt de dwarse buikspier belast. Het is noodzakelijk om in focus op de onderarmen en sokken te staan, het lichaam waterpas te stellen, de maag naar binnen te trekken zodat deze naar binnen wordt getrokken en het lichaam te stabiliseren, diep en langzaam ademend.

De bar loopt op tijd. Het bijzondere van deze beweging is dat je je buik niet naar voren hoeft te duwen of je onderrug hoeft te “doorzakken”. Volgens sommige bronnen zou de balk onderdeel moeten worden van de dagelijkse routine. Of onderdeel van elke buikspiertraining. In feite is dit niet nodig. Alvin Cosgrove, een professionele fitnesstrainer, beveelt aan om alleen aan het begin van de krachttraining voor alle spiergroepen in zijn boek in de bar te staan. Bovendien adviseert hij de bar te compliceren, met zijn onderarmen op blote voeten te staan ​​of zijn benen op te heffen zodra aanpassing aan de oefening aanzienlijk is geworden.

De tweede oefening op de dwarse buikspier is het "vacuüm". Het is op zichzelf niet gerelateerd aan de kubussen, maar dit is de enige oefening die elke dag wordt gedaan. Je moet rechtop staan, naar voren leunen, je handen op je heupen leunen, alle lucht in hun longen naar buiten duwen en onder invloed van een vacuüm wordt de voorste buikwand naar binnen getrokken. In deze positie worden ze met 8-12 accounts vertraagd en herhalen ze de oefening 2-3 keer.

Lagere persoefeningen

Anatomisch gezien is de rectus abdominis-spier één spier, maar met beenliften kan deze in grotere mate dichter bij de onderbuik worden gebruikt.

De volgende oefeningen worden gebruikt:

  • Omgekeerd draaien is de meest effectieve manier om de pers in 5 minuten per dag op te pompen. De techniek is dat je op de grond op je rug moet liggen, je armen langs de romp moet strekken en rechte benen omhoog moet brengen tot ze een hoek van 90 graden met de romp maken. Verder, met behulp van de spieren van de pers, is het noodzakelijk om het bekken en rechte benen omhoog te brengen, zodat de benen door het hoofd worden getrokken. Nadat u het hoogste punt van uw mogelijkheden hebt bereikt, keert u terug naar de startpositie. Doe de oefening in een langzaam tempo en houd deze in de negatieve fase. Dit is de meest effectieve manier om de pers in 5 minuten op te pompen.
  • Beenlift - deze oefening is handig in de beginfase van de training. Je hoeft alleen maar op de vloer te liggen en langzaam je benen omhoog te brengen naar de loodlijn met het lichaam. Laat het dan langzaam zakken, maar niet helemaal. Nadat er nog 10 centimeter overblijft tussen de benen en de vloer, start u een nieuwe herhaling. Om de belasting in deze oefening te verhogen, kun je je benen optillen terwijl je aan de bar hangt. Volgens professionals zal deze oefening helpen om snel blokjes op de buik van het meisje te pompen.
  • De fiets. Neem een ​​horizontale positie en plaats je handen achter je hoofd. Begin de oefening, strek de rechterknie naar de linker elleboog en vice versa. Een ongebruikt been moet recht zijn en op de vloer liggen.
  • Schaar . Startpositie, zoals in eerdere oefeningen. Begin de oefening door je benen op te tillen tot een niveau van 40 graden van de vloer en voer vervolgens op zijn beurt zwenkbewegingen uit met de rechter- en linkerbenen op en neer. Tot het einde van de oefening mogen de voeten niet op de grond worden neergelaten.
  • V-vormig draaien . Neem aan het begin van de oefening een horizontale positie in. Voer vervolgens gelijktijdig rechte benen en uitgestrekte armen omhoog totdat ze elkaar raken. Dit is een heel moeilijke oefening, maar het is ideaal voor het maken van blokjes op de buik.
  • Burpoe. Hurk zodat de knieën tegen de borst rusten en met je handen tegen de vloer rusten. De oefening is om je benen abrupt te duwen en terug te strekken, waarna ook scherp naar de startpositie wordt teruggekeerd.
  • Bergbeklimmer. Neem een ​​liggende positie en begin afwisselend omhoog te trekken en het linkerbeen naar de linkerhand te verwijderen, de rechterkant naar rechts.

Dezelfde oefeningen kunnen worden uitgevoerd met gewichten in de vorm van gewichten op de enkels. Maar het zal meer anatomisch correct zijn om de horizontale balk onder de knie te krijgen nadat de vaardigheid om benen te heffen terwijl liggend is verkregen.

Bovenste pers

Alles is tegelijkertijd eenvoudig en ingewikkeld. Direct draaien is de eenvoudigste oefening van de buik, het bestaat uit het naar voren brengen van de onderste ribben naar de bekkenbeenderen. Maar een persoon past zich er snel genoeg aan aan, dus je moet het met gewichten doen. Hier beginnen de fouten:

  • Mensen nemen gewichten en drukken het tegen de borst, waardoor de amplitude van het draaien wordt verminderd en het werk niet moeilijker wordt;
  • "Technische complicaties" beginnen, zoals het fixeren van de voeten op het bed of de bank, en naar beneden hangen in de positie van de overextensie van de wervelkolom, wat letsel veroorzaakt.

Veel mensen proberen het oppompen te bemoeilijken door oefeningen te doen vanuit de pose van de omgekeerde letter L zonder de onderrug op de vloer te ondersteunen, die ook beladen is met verwondingen. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Persoefeningen voor meisjes

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Interessante Artikelen