Dagelijkse menu's voor meisjes

Wat is goede voeding ">

inhoud

  • 1 Basisprincipes van goede voeding
  • 2 Nuttige en schadelijke producten voor gewichtsverlies
  • 3 Goede voeding om te wandelen: weekmenu
    • 3.1 Maandag
    • 3.2 dinsdag
    • 3.3 woensdag
    • 3.4 donderdag
    • 3.5 vrijdag
    • 3.6 Zaterdag
    • 3.7 Zondag
  • 4 Hoe de juiste voeding voor gewichtsverlies organiseren?

Basisprincipes van goede voeding

Er zijn slechts twee wetenschappelijk onderbouwde principes van goede voeding. De eerste - de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet, evenals de energiewaarde, zijn afhankelijk van het geslacht, de leeftijd van de persoon en zijn beroep. De energie-uitgaven moeten de hoeveelheid voedingsstoffen overschrijden die met voedsel "komt", als een persoon gewicht wil verliezen. Dit geldt voor alle juiste voedingsmenu's.

Het tweede op wetenschap gebaseerde principe is productdiversiteit. Naast macronutriënten, dat wil zeggen eiwitten, vetten en koolhydraten, heeft het lichaam vitamines, mineralen, vezels nodig. Ze zitten in voedsel in verschillende verhoudingen.

De overige principes zijn aanvullend van aard:

  • Drink voldoende water . De norm is 30 ml per kilogram gewicht voor normale omstandigheden en 40 voor hoge luchtvochtigheid en een warm klimaat. Sommige wetenschappers beschouwen water uit soepen, groenten en thee met koffie, anderen niet. Het is voldoende voor een eenvoudige gebruiker om te weten dat meer dan 300 ml warme dranken per dag en meer dan 1 portie soep te veel zijn;
  • Er zijn op gezette tijden . Dit werd voorheen het 'principe van fractionele voeding' genoemd, maar in de jaren 2000 bevestigde een aantal onderzoeken dat je 5-7 keer per dag alleen moet eten als je een professionele atleet bent of aan een ziekte lijdt waardoor je geen substantiële maaltijden kunt eten. Het is voldoende voor een gewoon persoon om de 3-5 uur te eten, maar strikt tegelijkertijd, om de spijsverteringsorganen niet te overbelasten en een stabiel niveau van bloedglucose te handhaven;
  • De laatste maaltijd is een paar uur voor het slapen gaan . Dit is nodig voor de voedingsstoffen om in de bloedbaan te komen en het lichaam om 's nachts echt te herstellen, weefsels te "repareren" die tijdens lichamelijke activiteit zijn beschadigd, "immuniteit" te pompen, en geen voedsel te verteren;
  • Matiging in voedsel . Overeten, een zwaar gevoel en lethargie na het eten zijn trouwe metgezellen van obesitas en overgewicht. De meeste mensen zouden van de tafel moeten opstaan ​​met een gevoel van lichte honger. Dit laatste is niet van toepassing op atleten en geavanceerde fitness, ze moeten zoveel eten dat verzadiging optreedt, en alle geplande calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten zijn in het lichaam, en niet alleen "gepland";
  • De basis van het dieet is geheel biologisch voedsel . Ja, ongeveer 20% van de energie kan worden verkregen met gedroogd fruit, goed bereide ingeblikte groenten en bevroren vlees en vis, maar het is beter om te koken van volle granen, verse groenten, mager vlees en vis die niet langdurig zijn ingevroren. Bewoners van de noordelijke regio's moeten aandacht besteden aan ingemaakte groenten;
  • Beperk eenvoudige koolhydraten . Voor een persoon die zich bezighoudt met fysieke arbeid, krachttraining of krachttraining, is er geen fundamenteel verschil wanneer er precies eenvoudige koolhydraten zijn. Voor een gewoon persoon is het beter om ze te 'omringen' met krachttraining en alleen fruit, gedroogd fruit of vetarme snoepjes zoals marshmallows te kiezen. Het totale aandeel snoep in het dieet mag niet meer zijn dan 10-20% calorieën. Het tweede cijfer is voor de fysiek actieve;
  • Het ontbijt is beter om te eten . Maar de vulling van de eerste maaltijd hangt af van de snelheid van opname van koolhydraten. Er zijn mensen die dergelijk voedsel snel verteren en verwerken. Ze worden niet aanbevolen ontbijt met lege havermout, zelfs met fruit of honing. Het is dus beter om gebakken eieren als eerste maaltijd te eten, of mager vlees met gekookt graan, bijvoorbeeld met boekweit;
  • Een grote hoeveelheid gefrituurd voedsel is gelijk aan een ongezonde lever en een verminderde vetstofwisseling . Dat is de reden waarom voedsel voor de juiste voeding wordt geadviseerd om te stoven, bakken en grillen, maar bak niet in grote hoeveelheden olie. Het maximum is om kipfilet of groenten in een kleine hoeveelheid kokosnoot of olijfolie te bakken, en dit is niet vaker dan een paar keer per week

Handige en schadelijke producten voor gewichtsverlies

De moderne wetenschap heeft het concept van schadelijke producten verlaten. Het eten is verdeeld in natuurlijk en niet zo goed. Dit laatste mag niet meer dan 20% in het dieet zijn. Natuurlijk - dit zijn volkoren granen, vlees, vis, vogeleieren, viskuit, zuivelproducten met een laag vetpercentage, natuurlijke plantaardige oliën, hoogwaardige boter, noten, gedroogd fruit, fruit, groenten en honing. "Dosis" voor gewichtsverlies zou een bron van eenvoudige koolhydraten moeten zijn - dit zijn gedroogd fruit, fruit en honing. Noten zijn ook beperkt vanwege hun hoge caloriegehalte. Het is onmogelijk om eidooiers en boter uit te sluiten - ze bevatten dierlijk vet dat nodig is voor de synthese van geslachtshormonen. Meisjes die het al jaren niet hebben gegeten, ondervinden onregelmatige menstruatie en een verslechtering van de kwaliteit van huid, haar en nagels.

Bewerkte voedingsmiddelen die op de juiste voeding kunnen worden gegeten, zijn pasta van harde tarwe, volkorenbrood en zemelen "ballen". Voorwaardelijk gezond bewerkte voedingsmiddelen zijn havermout "Hercules" zonder toegevoegde suiker, boekweit en tarwevlokken, volkoren brood.

Zoetigheden, snoepjes, kant-en-klaargerechten en fastfood, 3 in 1 drankjes, koffie met room uit een automaat, frisdrank, sap en alcohol worden het best geminimaliseerd. Is er een soort voedsel dat beter wordt ">

Goede voeding voor buitenactiviteiten: weekmenu

Er zijn twee opties voor het samenstellen van het menu. Gewoonlijk schrijven ze op internet zoiets als een set gerechten die op geen enkele manier aan elkaar gerelateerd zijn, die je elke dag zelf moet bereiden. Dit is geen vereiste. De hele vooruitstrevende wereld maakt al lang gebruik van het zogenaamde 'blokkoken' voor gewichtsverlies.

Twee dagen per week worden gekozen, meestal zondag en woensdag. Tegenwoordig worden twee vlees- of vlees- en visgerechten bereid, een grote schaal met gestoofde groenten en 2-3 soorten ontbijtgranen worden gekookt. Vervolgens worden porties van 'granen plus eiwitten' en 'eiwitten plus groenten' in containers geplaatst. Het blijft alleen om fruit te brengen, of een salade van groenten te hakken.

Het menu "voor estheten" en kookliefhebbers elke dag kan er zo uitzien.

maandag

Verwarm 's ochtends de havermout gedrenkt in een glas water' s avonds, voeg de geraspte appel en een eetlepel eiwit of kwark toe. Voor de lunch - een portie vlees of vis met bouillon, gestoofde groenten, ontbijtgranen of pasta in de vorm van een warme schotel. Voor het avondeten - gestoofde champignons met groenten, een portie bruine rijst. Snacks - fruit, een handvol noten, yoghurt of eiwitrijke kwark. Je kunt een gekookt ei eten als er die dag geen omelet voor het ontbijt was. Voor degenen die geen eiwit hebben, kunt u een ovenschotel aan uw dieet toevoegen.

dinsdag

Snijd een appel in, bak in een magnetron, trek het midden eruit, meng met kwark, voeg vlas of chiazaad toe en een zoetstof. Ontbijt. Je kunt het aanvullen met thee of koffie met kaneel. Voor de lunch - groente- of vissoep, groentesalade, met volkorenbrood. Doe een beetje kipfilet in de salade om het eiwit te krijgen. Diner - gebakken aardappelen, plus landkaas of ongezouten feta-kaas. Snacks zijn hetzelfde, het menu is geschikt voor vegetariërs, als u de borst verandert voor sojaproducten.

woensdag

Volkoren toast voor het ontbijt is een goed begin van de dag als je romige kwark, of zelfgemaakte kaas en een beetje honing toevoegt. Honger "> donderdag

Een eiwitomelet is goed wanneer 2 hele eieren aan de eiwitten worden toegevoegd. Dus, 4 eekhoorns, 2 eieren, graanbrood en een groene smoothie van appels, selderij en peterselie om deze dag te beginnen. Voor de lunch - elke kippensoep en groentesalade. Voeg geen mayonaise toe aan het water. Diner - gestoomde vis of zeevruchten met gebakken aardappelen.

vrijdag

Kwark met fruit - een gastronomisch ontbijt, vooral als de kwark natuurlijk is en een gemiddeld vetgehalte heeft. Je kunt een lepel melk toevoegen en alles verslaan met een blender om een ​​heerlijk kwarkdessert te krijgen. Voor de lunch - soep met zalm of makreel, plus groentesalade. Diner - kwarkbraadpan met fruit.

zaterdag

Haver of boekweitvlokken met bessen. Je kunt kwark of eiwit toevoegen voor eiwit. Lunch - gestoofde gewone of bloemkool, vleeskotelet of magere vis. Groentesap. Diner - pap van gerst, gestoofd rundvlees zonder vet toe te voegen.

zondag

Een glas melk, pompoen of pompoenpannenkoekjes. Voor de lunch, champignonsoep en een salade van groenten met toevoeging van maïs. Diner - gegrilde vis met groenten.

Belangrijk: je kunt zelf een snack kiezen, dit menu is geen dogma. Voor effectief gewichtsverlies moet de hoeveelheid porties worden berekend op basis van de dagelijkse energiebehoefte

Hoe de juiste voeding te organiseren voor gewichtsverlies?

Het gewichtsverlies mag niet meer bedragen dan 1 kg per week. Het is noodzakelijk om het caloriegehalte en de BJU te berekenen om van 500 tot 1000 g per week te verliezen. Gewoonlijk wordt dit bereikt door de dagelijkse calorieën te verminderen met 200-300 kcal energiebehoefte. Bij calorietellers zoals 'Fat Secret' moet je 'langzaam afvallen' kiezen. Hogere snelheden leiden tot gewichtsverlies door spiermassa. Dit verhoogt het risico op osteoporose, verslechtert het uiterlijk van de figuur aanzienlijk en vertraagt ​​het metabolisme. Als je te snel blijft afvallen, moet je heel weinig eten om op gewicht te blijven. Dit is moeilijk en wordt daarom beter na strikte diëten.

Goede voeding voor gewichtsverlies is geen dieet. Ga een week zitten, laat een kilogram water weglopen en ga dan terug naar een fastfoodrestaurant. U moet zich zo'n 12-15 weken aan een dergelijk dieet houden om het gewicht ernstig te verminderen. Daarna wordt het gewicht gehandhaafd. Voeg 1-2 porties ontbijtgranen of brood toe aan het dieet en rust uit een calorietekort. Als het nodig is om door te gaan met afvallen, keren ze er na een paar maanden weer naar terug.

Juiste voeding moet gepaard gaan met haalbare lichamelijke activiteit. WHO beveelt elke dag een half uur aerobe activiteit aan. Gezonde vrouwen moeten krachtwerk toevoegen met hun eigen lichaamsgewicht of gewichten om een ​​goed metabolisme te behouden.