Crossfit-training is georganiseerd volgens het principe van afwisselende oefeningen zonder onderbrekingen of met een tweede rust, afhankelijk van de fysieke conditie en conditie van de atleet. In de regel omvat crossfit het gebruik van verschillende spiergroepen tijdens oefeningen zoals push-ups, squats, schokken, schokken of tractie. Je kunt ook geïsoleerde oefeningen gebruiken, maar het basisprogramma is veel effectiever door de betrokkenheid van verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Het is de moeite waard om te onthouden dat u oefeningen met uw eigen gewicht (sprongen, pull-ups) of aerobe belastingen (fiets, roeien, zwemmen, hardlopen) kunt opnemen in crossfit.
Crossfit combineert op gunstige wijze power-anaërobe belastingen met cardio-belasting van aerobe aard. Het bijzondere van dit soort training is het ontbreken van een zeer gespecialiseerd programma. Terwijl de belastingen in verschillende sporten, bijvoorbeeld in bodybuilding, powerlifting of endurance races nauw zijn gericht, omvat crossfit tegelijkertijd training in kracht, prestaties en fysiek uithoudingsvermogen. Deze eigenschap van crossfit-training heeft zowel voor- als nadelen. Aan de ene kant is crossfighter universeel, aan de andere kant - een gespecialiseerde atleet is in staat om meer succes op zijn gebied te bereiken dan een crossfitter, die alle soorten training in één programma omvat.
Sportfysiologen merken op dat verschillende soorten belastingen, bijvoorbeeld gewichtheffen, fietsen en hardlopen, opgenomen in één trainingsprogramma, als resultaat een gemiddeld resultaat geven voor elke individuele richting. Het is dit gemiddelde van indicatoren die de crossfitter de veelzijdigheid geeft die zo vaak in het dagelijks leven vereist is.
Het is moeilijk voor te stellen dat het vermogen van een powerlifter om meer dan 200 kilogram te persen of het vermogen van een marathonloper om enorme afstanden met obstakels te overbruggen, nuttig is in het dagelijks leven. Het resultaat van een nauwkeurig gerichte training is in de regel vereist tijdens de wedstrijd, maar veel minder vaak kan het nuttig zijn in het ritme van het dagelijks leven. De fysieke fitheid die een persoon elke dag nodig heeft, kan worden bereikt door middel van een crossfit-training. Dat is de reden waarom dit soort lading met succes wordt gebruikt bij het trainen van professionele worstelaars, militairen en politie.
inhoud
- 0.1 Dus hoe ziet crossfit eruit "> 1 Voorbeelden van crossfit interval trainingsschema's
- 1.1 Er wordt geen rekening gehouden met het tijdsinterval onder belastingen.
- 1.2 Een andere optie voor crossfit-training omvat:
- 1.3 Classificatie van oefeningen in crossfit
- 1.4 De trainingsperiode is strikt gedefinieerd, het aantal herhalingen is onbeperkt.
- 1.5 De hoeveelheid werk is strikt gedefinieerd, de trainingstijd is onbeperkt, maar moet ernaar streven om te verminderen.
- 2 Voor- en nadelen van CrossFit Workout
- 2.1 CrossFit-programma's van Denis Borisov
-
Het tijdsinterval onder belastingen wordt niet in acht genomen.
- 10 pull-ups in 1 cirkel;
- 20 push-ups in 1 cirkel;
- 20 sprongen (oprisping) in 1 cirkel.
- benen optillen vanuit een hangende positie op de horizontale balk - 20 keer in 1 cirkel;
- push-ups van de vloer of bank - 30 keer in 1 cirkel;
- squats met eigen gewicht - 40 keer in 1 cirkel;
- rennen over een korte afstand (400 - 500 m) of springtouw - 20 - 30 sec. in 1 cirkel.
De tijdsperiode voor training is strikt gedefinieerd, het aantal herhalingen is onbeperkt.
- 5 pull-ups in 1 cirkel;
- 10 push-ups van de vloer in een cirkel;
- 15 sprongen in een cirkel.
De hoeveelheid werk is strikt gedefinieerd, de trainingstijd is onbeperkt, maar moet ernaar streven om te verminderen.
- pull-ups op de horizontale balk - 100 keer in alle cirkels;
- benen omhoog brengen vanuit een hangende positie op de horizontale balk - 200 keer in alle cirkels;
- push-ups vanaf de vloer of bank - 200 keer voor alle cirkels;
- springtouw (springen met een draai) - 400 keer in alle cirkels.
- crossfitter universaliteit: een bepaalde constructie van crossfit training stelt je in staat een gunstig effect te hebben op alle spiergroepen van een atleet. Dientengevolge stelt de ontwikkeling van het lichaam een persoon in staat om elke dag met moeilijkheden en obstakels onderweg om te gaan. De veelzijdigheid van Crossfiter is geschikter voor het dagelijks leven dan het trainingsniveau van een nauw gerichte atleet.
- Verscheidenheid aan belastingen: crossfit wordt een echte vondst voor niet-pedante atleten, voor diegenen die houden van diversiteit en creativiteit. Het opstellen van een dagelijks crossfit trainingsprogramma opent de mogelijkheid om een originele aanpak toe te passen. Bovendien is het niet verboden om het programma aan te vullen met oefeningen uit verschillende sporten.
- Het vereist geen steroïden: bij het kiezen van een CrossFit-training verdwijnt de betekenis van steroïde medicijnen vanzelf. Een crossfighter-atleet stelt zichzelf niet als doel om snel spieren op te bouwen of kracht te maximaliseren.
- Behoud en verbetering van gezondheid en uithoudingsvermogen: het ontbreken van een beperkte focus van training stelt u in staat om op de juiste plaats te stoppen. Het is geen geheim dat in professionele sporten mensen worden gedwongen zichzelf te breken, pezen scheuren om een groter resultaat te bereiken.
- Geschikt voor zowel mannen als de zwakke helft van de mensheid: vanwege het gebrek aan spieropbouw zijn crossfit-trainingen geweldig voor meisjes. Bovendien is het crossfit-programma bestand tegen spierhypertrofie, een gunstig effect op alle 10 fysieke eigenschappen.
- Toegankelijkheid: CrossFit kan zowel in een gespecialiseerde ruimte als thuis of in de frisse lucht worden geoefend.
- Functionaliteit: het effect van crossfit is niet lang op komst.
- De aanwezigheid van een competitieve geest: zelfs onafhankelijke crossfit training is beladen met een sfeer van strijd. Een beginnende atleet die zichzelf heeft uitgedaagd, streeft ernaar zijn resultaten te verbeteren.
- gebrek aan duidelijke specialisatie: een onvoorwaardelijk pluspunt voor sommigen kan een nadeel zijn voor anderen, dus het gebrek aan specialisatie is een struikelblok in de ontwikkeling van een bepaalde parameter van de atleet, waardoor zijn niveau naar het maximum wordt gebracht. Crossfighter zal nooit een marathonloper in termen van uithoudingsvermogenontwikkeling inhalen en een powerlifter in termen van krachtontwikkeling.
- CrossFit is niet geschikt voor degenen die snel spieren willen opbouwen;
- zoals bij elke lichamelijke oefening, heeft crossfit training een aantal negatieve effecten op het hart en de spieren.
Dus hoe ziet CrossFit eruit?
Crossfit training impliceert een intense belasting van verschillende spiergroepen, georganiseerd door het principe van interval circulaire training.
Het belangrijkste onderscheidende kenmerk van crossfit is de variabiliteit. Voor een beginnende crossfiter kunt u hetzelfde trainingsprogramma, een nieuwe dag - een nieuw programma, nieuwe oefeningen vergeten. In de sportwereld wordt deze snelle verandering van workloads Work out of the day genoemd, wat " eendaags trainingsprogramma " betekent.
Er zijn tal van opties voor een eendaags trainingsprogramma en zelfs een beginnende crossfitter kan het goed maken.
CrossFit Interval Training Voorbeelden
Dit soort programma is samengesteld op basis van afstoting van de mogelijkheden van de atleet, de beschikbaarheid van de benodigde apparatuur en kennis van technologie.
Een voorbeeld van een eendaags crossfit oefenprogramma voor beginners kan drie oefeningen omvatten, bijvoorbeeld:
3-6 ronden (rondes) worden uitgevoerd met of zonder een tweede pauze, afhankelijk van de versie van training en voorbereiding van de atleet.
Een andere optie voor crossfit-training is het uitvoeren van:
3-6 ronden (rondes) worden uitgevoerd met of zonder een tweede pauze, afhankelijk van de versie van training en voorbereiding van de atleet.
Als vermoeidheid tijdens een training overwint, mag u de oefening niet volledig stoppen. Het is voldoende om 10 - 15 seconden te rusten en de rondes te herhalen.
Professionals adviseren om geen oefeningen te misbruiken, waarvan de actie gericht is op één spiergroep. Het uitvoeren van dergelijke oefeningen na elkaar zal een sterk effect hebben op de spieren, waardoor de crossfiter, vanwege hun sterke verzuring, de voortgang van het programma vertraagt. Push-ups na staven zijn bijvoorbeeld ongewenst, omdat beide oefeningen de duwende spiergroepen beïnvloeden.
Classificatie van Crossfit-oefeningen
Het juiste crossfit trainingsprogramma bestaat uit afwisselende oefeningen uit verschillende groepen. Deze omvatten:
- trekken (bankdrukken in verschillende posities, push-ups);
- duwen (push-ups, bars, burpies);
- cardio (rennen, springen burpi);
- waarbij benen betrokken zijn.
In 20 minuten training kun je bijvoorbeeld 1 cirkel voltooien met 3 verschillende oefeningen.
Het doel van Crossfitter is om zoveel mogelijk rondes te voltooien in een training van 20 minuten. Het belangrijkste criterium voor vooruitgang bij dit type crossfit-programma is de toename van het aantal rondes in dezelfde periode.
Een bepaald aantal herhalingen verdeeld over ronden moet bijvoorbeeld zo snel mogelijk worden voltooid. Het belangrijkste criterium voor vooruitgang is de verkorting van de periode.
Dit crossfit-programma omvat de onafhankelijke bepaling van het aantal ronden.
Dus training over dit programma kan er zo uitzien:
De crossfighter merkt het begin van de training op de stopwatch en begint te oefenen, de herhalingen worden bepaald afhankelijk van fysieke fitheid en uithoudingsvermogen. Het is belangrijk om te onthouden dat u voor elke oefening het aantal herhalingen moet noteren. Het verantwoorden van het totale aantal herhalingen voor de toegewezen periode vereist het onthouden van de tijd, het aantal en de oefeningen waarbij er een stop is.
Voor- en nadelen van crossfit-training
Zoals elk ander type lading, heeft crossfit zijn voor- en nadelen.
De voordelen van deze training zijn onder meer:
Ondanks de vele voordelen van crossfit-trainingen zijn niet zonder nadelen.
De nadelen zijn onder meer:
