Het belangrijkste doel van drogen is om onderhuids vet te verminderen en de verlichting van spieren te vergroten. Om een dergelijk resultaat te bereiken wordt het mogelijk als gevolg van dieetbeperkingen en het volgen van een bepaald dieet. De concurrerende bodybuilders hebben twee hoofdtools om de beste vorm voor deelname aan competities te bereiken - massa winst en vetverbranding. De eerste periode omvat een toename van het geconsumeerde aantal calorieën, omdat het noodzakelijk is om spiermassa te vergroten, de tweede - een afname van het dieet van koolhydraten en vetten, waardoor u overtollig vet kwijt kunt.
Het succes van het drogen wordt bepaald door twee fundamentele criteria:
- caloriebeperking wanneer de uitgegeven energie hoger is dan die verkregen uit voedsel;
- het handhaven van een hoge snelheid van metabole processen - metabolisme.
En als het caloriegehalte daalt als gevolg van een vermindering van koolhydraten, die de energie en voedingswaarde van producten bepalen, dan is met de stofwisseling, als voedingsstoffen worden teruggeschroefd, alles veel gecompliceerder. De nuance van hoe men het metabole proces op een hoog niveau kan houden, is niet altijd duidelijk. In de praktijk is er een beproefde methode voor het handhaven van de stofwisseling, bestaande uit fractionele voeding, wanneer bodybuilders die deelnemen aan wedstrijden 7 tot 12 keer per dag eten. Regelmatige trainingen, uitgevoerd om de optimale frequentie om de andere dag, dragen hier ook aan bij.
Houd een veilige droogperiode aan
De volgorde van caloriereductie houdt in dat dierlijke vetten en snelle (eenvoudige) koolhydraten als eerste uit het dieet worden verwijderd. Vetten met koolhydraten blijven alleen worden verlaagd in gevallen waarin de vorige vermindering van het dieet niet voldoende is. Het is noodzakelijk om de maatregel te observeren en de energiewaarde van het dieet geleidelijk en niet scherp te verlagen, wat een verslechtering van het welzijn kan veroorzaken.
U moet beginnen met het verminderen van uw gebruikelijke caloriegehalte met 10% zonder wijzigingen in het trainingsschema. Hierdoor kunt u een kleine hoeveelheid gewicht verliezen. Als na een week van een dergelijk regime nog geen kilogram verloren is gegaan, wordt de energiewaarde van het dieet met nog eens 10% verlaagd. En als 3000 calorieën meestal werden geconsumeerd, is dit aantal teruggebracht tot 2700 en na een week controleren ze de effectiviteit van een dergelijke beperking. Het zijn koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet die moeten worden verminderd en eiwitten moeten achterblijven, omdat hun tekort kan leiden tot snel verlies van spiermassa.
Drogen is vergelijkbaar met dieet, maar het is niet gericht op "extreem" gewichtsverlies, maar op het verminderen van onderhuids vet met behoud van spieren. Dit bepaalt het type fysieke activiteit waaraan een atleet zich tijdens deze periode moet houden. Gewicht verliezen bij het drogen betekent niet dat je moet rennen en cardio moet doen. Joggen draagt bij aan gewichtsverlies, maar spierweefsel verdwijnt ook met kilo's. De reden hiervoor is dat bij hoge intensiteit cardio er een sterke toename is in de synthese van stresshormonen die een katabolisch (destructief) effect op de spieren hebben.
Om het verlies van spierweefsel te minimaliseren, moet u 60 tot 90 minuten trainen, waarbij u de voorkeur geeft aan anaërobe oefeningen. Als de training meer dan anderhalf uur duurt, worden katabole hormonen gesynthetiseerd. In plaats van te rennen, kun je stevig wandelen. Een uur van een dergelijke belasting is voldoende om het proces van vetverbranding te starten zonder spiervezels te beïnvloeden.
Hoeveel koolhydraten moet je per dag drogen
Om te drogen bracht het maximale effect, het dieet moet in evenwicht zijn. Het menu moet bestaan uit koolhydraten 40-45% en minimaal 10% plantaardige vetten. Koolhydraten worden uitsluitend langzaam geconsumeerd, die langdurig worden opgenomen, de honger goed stillen, het lichaam constant voeden. Je kunt ongezoet fruit, noten, granen, groenten eten. Snoepjes, dat wil zeggen snelle koolhydraten, moeten helemaal worden weggegooid, omdat ze in vet worden afgezet. We moeten eiwitten niet vergeten, waarvan de hoeveelheid 1, 5-2 gram per 1 kilogram lichaamsgewicht van een atleet is.
