Je kunt de spieren niet zien, dus je hoeft ze niet te slingeren ">
inhoud
- 1 Het is belangrijk om te weten
- 2 Techniek: staand gekanteld fokken
- 3 Technische fouten
- 4 Fokken terwijl u zit
- 5 Keuze van werkschalen
Het is belangrijk om te weten
De achterste deltoids bewegen niet alleen hun handen achter hun rug. Ze brengen haar omhoog. Bij het fokken is het belangrijk om dit te onthouden en de onderarm precies naar achteren en omhoog te brengen, maar niet naar de oren, om het bereiken van het gewicht met de trapezoïde uit te sluiten.
Split back delta-oefeningen kunnen zowel op de dag van de rug als op de dag van het bankdrukken worden ingesteld. Samen met de rug is het logisch om te slingeren, omdat de ruitvormige, trapeziumvormige en breedste zijn al moe en er zijn meer kansen om een geïsoleerde lading te krijgen.
Belangrijk: de rugdelta kan ook trainen aan het einde van de sessie, omdat dit geen overbelasting en blessures veroorzaakt
Fokken is de laatste oefening in het plan, vóór de pers. Hiermee kunt u een volledige studie van de spieren bereiken en tijd verspillen aan die activiteiten die niet tot resultaten leiden.
Waarom je de eerste delta niet de eerste oefening hoeft te maken "> Techniek: staande tilt fokken
Oefening kan zowel staand als liggend worden gedaan op een bank. Vaak maken ze een fout - ze adviseren je om 45 graden naar de as van de wervelkolom of naar de vloer te leunen. Dit leidt tot de opname van stabilisatoren en rhomboïde in plaats van deltoïden. De helling moet compleet zijn - de wervelkolom bevindt zich in een vlak evenwijdig aan de vloer.
De beweging zelf ziet er zo uit:
- Lichte halters worden genomen, omdat ze door slechts één kleine spier moeten worden getrokken;
- Een volledige kanteling wordt uitgevoerd zoals hierboven beschreven;
- De atleet buigt zijn armen lichtjes naar de ellebogen en brengt zijn ellebogen omhoog, net boven het vloervlak;
- De schouders worden niet naar de oren getrokken en bewegen niet ten opzichte van de neutrale positie;
- Bovenaan vindt fixatie 3-5 seconden plaats om de spier te voelen;
- Halters vallen soepel naar beneden
Deze beweging vereist een goede kennis van spieranatomie en "lichaamsgevoel". Kijk in de atlas waar de achterdelta zich bevindt, en als het niet werkt tijdens de swing, moet je op de analyse van fouten letten.
Technische fouten
Sommige aspecten van de techniek dragen bij aan het pompen van niet-doelspiergroepen en het overbelasten van de gewrichten, dus ze moeten worden vermeden:
- Licht naar voren leunen . Dit is de reden voor de verschuiving van de lading naar de middelste delta's en trapezoïden. Dit is hoe niet-doelspieren worden getraind en het is mogelijk om de middelste delta's te overbelasten, die al perfect werken in alle soorten bankdrukken en schommels;
- Bult in het thoracale gebied . Sommige trainers adviseren ten onrechte het borstgedeelte naar boven te buigen om de belasting van de breedste te verwijderen, maar op deze manier wordt de pers ingeschakeld, het is niet mogelijk om met de gewenste amplitude te kantelen en de halters naar de gewenste hoogte te zwaaien. Als gevolg hiervan pompt de atleet de pers in statica en trapezium, maar niet in de achterste delta's;
- Gebrek aan controle van werkende spieren . Dit is de meest voorkomende fout van degenen die de beweging voor het eerst maken. Ze proberen te "zwaaien" ten koste van ruitvormige, of nemen gewoon hun gewicht niet, dat niet kan worden opgetild door de achterste delta's;
- Offset schouders tot oren . Dit is de klassieke "trapeze-tractie" die de meeste fitness-beginners uitvoeren. Het is kenmerkend voor degenen die in zittend werk werken, en heeft een hyperdevelopment van trapeziums. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de onderarmen in hetzelfde traject bewegen. Als een persoon hypertoniciteit heeft en hij het niet kan helpen om het trapezium aan te zetten, wordt aanbevolen dat ze licht worden uitgerekt voordat de oefeningen aan de rugdelta worden gestart;
- Trek je ellebogen naar achteren . Deze beweging doet denken aan het mengen van bladen met halters. Velen doen het, omdat de rhomboïde en latissimus-spieren sterker zijn en de belasting trekken. Delta's hebben eenvoudigweg geen tijd om in te schakelen en een persoon krijgt niet het effect van training
Alle fouten kunnen worden voorkomen als u de oefening langzaam, onder controle en met een klein gewicht uitvoert. Zelfs als de beschrijving zegt dat deze "zwaai" letterlijk "golf" als gevolg van traagheid niet nodig is. Beweeg soepel en probeer niet te werken vanwege het slingeren van het lichaam. Het is noodzakelijk om in eerste instantie zo te staan dat er tijdens de beweging geen rollen van de hiel naar de teen zijn.
Fokken zittend
Deze trainingsoptie is ideaal voor diegenen die het lichaam niet recht kunnen houden en niet kunnen slingeren. Hiermee kunt u de situatie stabiliseren en meer geïsoleerd werken:
- Je moet lichte halters nemen zodat de handpalmen naar elkaar zijn gericht en de gieren parallel zijn;
- Ga op de rand van de bank zitten, plaats uw handen langs het lichaam;
- Leun naar voren met je buik en borst op je heupen;
- Breng uw handen naar de positie "onderarm loodrecht op de wervelkolom";
- Maak een swing door de achterste delta's te verkleinen;
- Houd ellebogen omhoog en niet terug;
- Lagere halter
Hoeveel herhalingen te doen "> De keuze van werkgewichten
Deze oefening vindt beginners op één eenvoudig moment niet leuk. Je moet beginnen te leren om het te doen zonder gewicht of met halters van een halve kilogram. Het doel van de eerste training van de rugdelta is om het in je lichaam te vinden en te leren hoe het zijn werk voelt, en niet om het maximale gewicht te verhogen.
Na verloop van tijd moet u gewichten toevoegen. Soms wordt geadviseerd om elke week 1-2 kg toe te voegen, maar dit is misschien niet voor alle atleten gerechtvaardigd. Het is hier belangrijk om een brandend gevoel in een werkende spier te bereiken, en een gevoel van "weigering" tot 10-12 herhalingen, en niet alleen om te bewegen met behulp van een lineaire progressie en geen aandacht te schenken aan "conventies" zoals het veranderen van de hellingshoek van het lichaam en het "bereiken" van het gewicht met uw rug.
Hoe vaak moet je de achter-delta trainen ">
