Vetverbrandingstrainingen voor heren

In bodybuilding is het trainingsproces verdeeld in twee periodes. De eerste is gericht op het verkrijgen van spiermassa, en de tweede - op het uitwerken van de verlichting. In dit geval wordt speciale nadruk gelegd op vetverbrandende training, omdat ze cruciaal zijn in het stadium van het voorbereiden van een atleet op komende uitvoeringen op wedstrijden. Er is geen consensus over de meest effectieve manieren om overtollig vet kwijt te raken zonder spiermassa te beschadigen, maar er zijn trainingen waarmee u verlichting kunt geven bij het drogen en geen spiervolume kunt verliezen.

De meeste amateur-bodybuilders associëren de droogperiode uitsluitend met cardio-ladingen. Een dergelijke training elimineert onderhuids vet, maar behoudt geen spiermassa, moet noodzakelijkerwijs worden gecombineerd met krachtbelasting. Ervaren bodybuilders in vetverbrandingstraining maken gebruik van twee krachttechnieken. De ene is gericht op het stimuleren van de productie van melkzuur en de andere is om met veel gewicht te werken.

inhoud

  • 1 Melkzuurtraining
  • 2 Training met grote gewichten om spieren te behouden
  • 3 Cardio laden
  • 4 Wekelijks vetverbrandingsprogramma
  • 5 Gebruik van sportsupplementen
  • 6 Samenvatting

Melkzuurtraining

Melkzuur en groeihormoon, die een krachtige lipolytische (vetverbranding) hebben en katabolisme (spierafbraak) effect voorkomen, zijn onderling verbonden. Hoe meer het eerst wordt geproduceerd, hoe hoger de synthese van het hormoon. Dit verklaart de wenselijkheid van training voor de synthese van dit zuur in het lichaam tijdens de droogperiode.

De grootste hoeveelheid melkzuur wordt in het lichaam geproduceerd wanneer de nadering in de training ongeveer een minuut duurt, waardoor het aantal herhalingen per set moet worden verhoogd tot 20. Een andere belangrijke nuance is de pauze tussen de afzonderlijke benaderingen. Het vereist reductie en mag niet langer duren dan 30 seconden. Bovendien vereist een dergelijke training afwisselende oefeningen voor spiergroepen die zich niet in de buurt bevinden, maar integendeel ver van elkaar. Hierdoor kan melkzuur door het hele lichaam worden geproduceerd, en niet alleen in een geïsoleerd, gedefinieerd gebied.

Een kleine pauze tussen de afzonderlijke sets, een groot aantal herhalingen van verschillende spiergroepen (op afstand van elkaar) kan de productie van melkzuur verbeteren. Dit op zijn beurt leidt tot een toename van de productie van groeihormoon, wat betekent dat het de snelheid van vetverbranding tijdens de training verhoogt en helpt om spieren te behouden.

Trainen met zware gewichten om spieren te behouden

Veel atleten van een professioneel niveau trainen het liefst op deze manier. Deze aanpak omvat het verminderen van calorie-inname en werken met meer gewicht in de sportschool. Ronnie Coleman slechts twee weken voor zijn prestaties op de Olympia-competitie tilde 300 kg in training. Johnny Jackson, die zich voorbereidde op de bodybuildingwedstrijd in Toronto, nam deel aan powerlifting-wedstrijden.

Er zijn veel sporters met een adellijke titel die liever het hele jaar door zwaar trainen. Ze verminderen de belasting niet, noch vóór de uitvoering, noch in het laagseizoen. De enige wijzigingen die ze in het trainingsproces aanbrengen, zijn het veranderen van het dieet en het introduceren van een kleine hoeveelheid cardio in het trainingsprogramma, en blijven grote gewichten trekken om geen spieren te verliezen.

Cardio laden

Ze zijn een integraal onderdeel van vetverbrandende trainingen. Aërobe oefening is noodzakelijk om het calorieverbruik te verhogen, lipolyse te activeren (vetverbranding). Het nadeel van cardio is dat bij een toename van de duur en intensiteit van aerobe oefeningen de spieren beginnen te branden. De optimale duur van joggen is een half uur. Cardio-intensiteit moet laag zijn. Om het vetverbrandende effect te versterken, moeten aerobe oefeningen worden opgenomen in de melkzuurproductietraining.

Wekelijks vetverbrandingsprogramma

Om het meeste uit het drogen te halen, moet u een geldig weekplan opstellen:

  1. Maandag - zware krachttraining (borst en rug);
  2. Dinsdag - training voor melkzuur en cardio gedurende een half uur met lage intensiteit;
  3. Woensdag - vrije dag voor herstel;
  4. Donderdag - zware krachttraining op de benen;
  5. Vrijdag - herstel;
  6. Zaterdag - melkzuurtraining + aerobe training gedurende 30 minuten met lage intensiteit;
  7. Zondag - rust.

Het gebruik van sportsupplementen

Sommige supplementen, die het splitsen van onderhuids vet stimuleren en spiervolumes behouden, maken het mogelijk het resultaat van vetverbrandingstraining te versnellen. Dergelijke sportvoeding omvat vetverbranders, evenals BCAA-aminozuurcomplexen. De eerste helpt om de afbraak van vetten te versnellen, terwijl de tweede helpt bij het voorkomen van katabolisme. Wanneer u een supplement koopt, moet u de samenstelling van het product zorgvuldig lezen. Het mag geen suiker bevatten. Maak geen extra componenten in de samenstelling van het additief om de smaak te verbeteren.

Samenvattend

Om de training over vetverbranding tijdens het drogen te verbeteren, is het noodzakelijk om alle bovenstaande methoden te combineren. Trainen voor melkzuur kan het beste worden gecombineerd met aerobe oefeningen, die tijd- en krachttraining geven, die 1-2 keer per week moet worden uitgevoerd, zodat er geen spiermassa verloren gaat tijdens het verbranden van vet.