Oefenplank - Techniek

Plank - een oefening om de buikspieren te versterken, waarvan de maximale efficiëntie alleen wordt bereikt als deze correct wordt uitgevoerd. Dit artikel bevat alle informatie die u zal helpen de fijne kneepjes van deze oefening te begrijpen. Afhankelijk van de volgende regels en aanbevelingen, is een positief resultaat gegarandeerd - een strakke buik en een opgeblazen pers. Dit alles kan thuis worden bereikt.

De meest voorkomende fout van beginners in sportscholen is een scherpe en overmatige belasting van de pers, inclusief klassiek of zijdraaien. Sjabloonoefeningen zijn in dit geval volkomen onbelangrijk. Om de spieren op de buik in toon te brengen, kun je nieuwe en innovatieve manieren van trainen uitwerken. In het bijzonder, de reep, waarmee u de spieren van de kern kunt versterken, om een ​​sterk spiercorsage te vormen.

Opgemerkt moet worden dat deze trainingsmethode niet wordt gebruikt in gevallen waarin het werk op het terrein plaatsvindt. De reden is dat de balk gericht is op het versterken en vormen, en niet op het oppompen van spieren. In dit opzicht is de oefening het populairst bij degenen die proberen het niveau van kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.

De reep is geen isolerende oefening, het belangrijkste doel is om de buikspieren te versterken, alle buikafdelingen worden niet gepompt.

inhoud

  • 1 Voordelen van de riem
  • 2 Hoe de oefeningbalk te doen
  • 3 Zeven basistypen planken
    • 3.1 Elleboog
    • 3.2 Zijstandaard
    • 3.3 Pootstandaard
    • 3.4 Sta met uitgestrekte arm
    • 3.5 Stand met overgang
    • 3.6 Zijkant rechtop
    • 3.7 Rack met een fitball
  • 4 Aanbevelingen voor de oefening
  • 5 Conclusie

De voordelen van de bar

Oefening draagt ​​bij aan de ontwikkeling van een aantal lichaamskenmerken, namelijk:

  • versterkt, ontwikkelt spieren;
  • verbetert de concentratie;
  • perfecte taille.

Lees meer over elk voordeel. Het belangrijkste effect van de oefening is gericht op de vorming van stijve korsetspieren, met name buik- en rugspieren. Als de balk correct wordt uitgevoerd, zijn ook de cervicale spieren betrokken, wat de houding aanzienlijk zal verbeteren.

Met deze methode kunt u het uithoudingsvermogen van de schouderspieren vergroten, wat wordt bereikt vanwege hun versterking tijdens de training. Ook stimuleert de balk de ontwikkeling van biceps, dit wordt vergemakkelijkt door het intensieve werk van de biceps van de schouder, die optreedt wanneer het bovenste gedeelte op uitgestrekte armen wordt gehouden. Tijdens het trainen worden de borst, onderste dorsale, gluteale spieren, buikspieren en kuiten versterkt.

Vanuit het oogpunt van de psychologie is een belangrijk voordeel een verbeterde concentratie, waarvan het belang niet kan worden onderschat. Het uitvoeren van een oefening omvat focussen en focussen op het doel. Dit is ook een goede test voor karakter - een lichaam dat als een touw is uitgerekt, moet lang worden vastgehouden, wat niet iedereen kan doen. Tegelijkertijd is dit een geweldige kans om aan jezelf te werken en je karakter te temperen, niet om jezelf te sparen en niet op te geven.

Deze oefening zal worden gewaardeerd door degenen die besloten om een ​​gevecht te beginnen met een slappe buik en een wazige taille. De bar zal niet alleen deze problemen effectief oplossen, maar maakt het lichaam ook perfecter met een nauwere taille en mooie kubussen. Men moet echter een uitgebalanceerd dieet niet vergeten en cardiotraining weigeren.

Hoe een oefeningbalk te doen

Kijken naar de persoon die deze oefening uitvoert, geeft de indruk dat het heel gemakkelijk is. Het is zelfs vrij moeilijk om het gewicht van je lichaam te behouden, waarbij je alleen op je handen, ellebogen en tenen vertrouwt.

De planktechniek omvat de volgende stappen:

  1. Leg op de vloer tegenover een grote spiegel een fitness / yogamat. Vervolgens nam de nadruk liegen.
  2. Rust met je tenen en handen op de vloer en trek het lichaam naar buiten.
  3. Strek je rug zodat je mentaal een rechte lijn van top tot teen kunt trekken. Span de buikspieren aan en controleer het centrale deel van het lichaam. Verzakking, uitsteeksel van priesters mag niet worden toegestaan, anders zal de oefening niet effectief zijn.
  4. Houd het lichaam in deze positie minimaal een halve minuut maximaal - hoeveel kracht is voldoende.

Zeven hoofdsoorten plank

Verschillende variaties van de oefening kunnen van pas komen naarmate de blootstelling toeneemt, wanneer de standaardstandaard geen problemen veroorzaakt en het gevoel van ongemak verdwijnt.

Staan op de ellebogen

Ga op je ellebogen staan ​​nadat je een buikligging hebt genomen (buik naar beneden). Til het lichaam vervolgens op zodat een rechte lijn mentaal wordt gevormd. Het is belangrijk om verslapping of uitsteeksel van de priesters te voorkomen. Deze positie houdt de maximale hoeveelheid tijd vast, terwijl alle resultaten worden geregistreerd en de duur van elke trainingssessie wordt verlengd (in de beginfase kan het verschil enkele seconden zijn).

Zijstandaard

Het wordt uitgevoerd volgens hetzelfde principe als op de ellebogen, alleen het lichaam draait zijwaarts en de nadruk wordt slechts op één arm overgedragen. Oefeningen worden om de beurt op elke arm uitgevoerd. Standaardvereisten: een rechte lijn van het lichaam zonder uitzakken en uitpuilende delen.

Voet staan


Neem een ​​startpositie in en til je been op. Houd het lichaam in deze positie voor de maximale hoeveelheid tijd.

Arm uitgestrekt


Neem de startpositie - de gebruikelijke balk. Steek uw hand op en strek deze zodat deze parallel is aan het lichaam. Houd in deze positie een tijdje vast, keer dan terug naar de klassieke standaard en herhaal alles, maar met de andere hand. Dit telt als één herhaling.

Overgangsstandaard


Ga op de vloer liggen, til het lichaam op, zoals bij het uitvoeren van de klassieke balk. Ga dan naar het zijrek, draai na 10 seconden naar de andere kant. De retentietijd aan elke zijde is hetzelfde - 10 seconden. Neem de startpositie in. Dit telt als één herhaling. Dat wil zeggen, de klassieke standaard wordt afgewisseld met de zijkant zonder rust.

Zijkant rechtop


Neem de positie in zoals bij het doen van de zijstang. De nadruk wordt op één hand gelegd, de tweede steekt boven het lichaam uit en strekt zich uit zodat deze loodrecht op de vloer staat. Laat uw hand zakken door de vloer aan te raken en breng deze naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 10 keer, wissel dan van kant en herhaal opnieuw.

Ga staan ​​met een fitball

Voor deze oefening heb je een bank nodig. Voeten op de bank, onderarmen - op de bal. Bij de juiste uitvoering van het rek vormt het lichaam een ​​rechte lijn van de schouders naar de enkels. Houd het lichaam een ​​minuut in deze houding.

U kunt doorgaan naar de vermelde variaties van de balk nadat een toename van het uithoudingsvermogen is waargenomen bij het uitvoeren van de klassieke techniek. Het is belangrijk om te onthouden dat dergelijke oefeningen de bloeddruk verhogen, daarom zijn ze gecontra-indiceerd voor mensen die gezondheidsproblemen hebben.

Oefening Aanbevelingen

In het geval dat de balk voor de eerste keer wordt uitgevoerd, wordt aanbevolen om te beginnen met korte trainingen - niet langer dan 30 seconden. Verhoog de tijd geleidelijk, bij elke training enkele seconden. Ook kunt u in de beginfase de oefening op gebogen knieën doen en naar de klassieke houding gaan nadat de retentietijd van de "vereenvoudigde" balk meer dan twee minuten is.

Als extra oefeningen worden pull-ups en push-ups aanbevolen, waarmee u de profielspieren kunt versterken die betrokken zijn bij het vasthouden van de balk.

Als de reep wordt uitgevoerd met het doel de wervelkolomspieren te ontwikkelen en door de therapeut wordt voorgeschreven als hersteloefening na schade, omvat de cursus 10 dagen training. De duur van het vasthouden van de riem moet tussen 0, 5-1, 5 minuten zijn. Dankzij dergelijke trainingen worden skeletspieren gestemd.

conclusie

Met de informatie en aanbevelingen in dit artikel kunt u fouten voorkomen wanneer u aan de balk voldoet. Naleving van de regels is de sleutel tot de effectiviteit van training en een garantie voor het behalen van het verwachte resultaat.

Tot slot bieden we aan om nog eens 100 opties voor lamellen te zien:

Interessante Artikelen