Gluteale brug - de juiste techniek

Helaas kan niet elk meisje, inclusief degenen die regelmatig gaan sporten, bogen op strakke en elastische billen. Er zijn vrouwen die geen speciale inspanningen hoeven te doen vanwege goede erfelijkheid, maar er zijn maar heel weinig geluksvogels. Dit betekent dat om de vorm te corrigeren, de meeste mensen in hun trainingsroutine een speciale oefening moeten opnemen die de gluteale brug wordt genoemd.

inhoud

  • 1 Glute bridge techniek
    • 1.1 Wat is het resultaat van de oefening "> 1.2 Kenmerken van de gluteale brug
  • 2 Voordelen van de gluteale brug
    • 2.1 Waarin verschilt de gluteale brug van andere oefeningen?
  • 3 Waarom is de gluteale brug een ideale oefening voor volumegroei en kracht van de gluteale spieren?
  • 4 Verschillende variaties van de gluteale brug
    • 4.1 Gluteale brug met zijn eigen gewicht
    • 4.2 Gluteale brug met een halter
    • 4.3 Gluteale brug met één been optillen
  • 5 Algemene aanbevelingen
  • 6 Samenvatting

Glute bridge techniek

Dankzij de gluteale brug verandert niet alleen de vorm en grootte, maar ook de sterkte van de gluteale spieren. En als u het in uw reguliere training opneemt, kunt u niet alleen een toename van maar liefst 50 procent realiseren, maar ook veel mogelijkheden ontdekken voor verdere ontwikkeling van de behaalde resultaten in de sport. Het nadeel dat meisjes die de dierbare bilvergroting hebben bereikt, het probleem zijn om jeans te vinden die overeenkomen met de grootte van het silhouet.

Wat is het resultaat van de oefening "> Kenmerken van de gluteale brug

De gluteale brug verschilt van de standaard bekkenhoogte, uitgevoerd vanuit een buikligging, de locatie van de schouders. Wanneer het schoudergewricht zich op een bank, doos of een andere kleine heuvel bevindt, zijn dit de klassieke verhogingen van het bekkengewricht. Als de schouders tijdens de opstijging op de vloer worden gedrukt, wordt een gluteale brug verkregen.

De voordelen van de gluteale brug

Deze oefening moet niet alleen worden beschouwd vanuit het oogpunt van esthetische correctie van de vorm en grootte van de billen. Het biedt veel meer voordelen, en wel als volgt:

  • verdeling en het verkrijgen van de juiste en uniforme belasting op de lenden;
  • de ontwikkeling van krachtindicatoren en uithoudingsvermogen van de gluteale spieren beïnvloedt lopen en rennen, die veel gemakkelijker beginnen te worden gegeven;
  • Omdat ze deel uitmaken van het centrum, omdat de billen zich precies in het midden van het lichaam bevinden en gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor motorische functies, hebben ze training en studie nodig om de onderrug te versterken, de spieren van het centrale deel te stabiliseren en rugpijn te voorkomen.

Gezien al het bovenstaande, moet de gluteale brug niet alleen worden uitgevoerd om het "vijfde punt" een mooie vorm en rondheid te geven, maar ook om de atletische prestaties en de gezondheid van de lenden te verbeteren.

Hoe de gluteale brug verschilt van andere oefeningen ">

Goed getrainde billen zijn belangrijk voor powerlifters, crossfitters, gewichtheffers en stellen u in staat om deadlift-kracht te ontwikkelen, de gewenste esthetische component te bereiken in verschillende sporten, bijvoorbeeld bodybuilding. En hoe sterker de gluteale spieren worden, hoe beter de resultaten in sport, evenals gezondheid.

Waarom is de gluteale brug een ideale oefening voor volumegroei en toename van gluteale spierkracht?

Billen bij het uitvoeren van de gluteale brug zijn direct betrokken, en niet als secundaire hulp, wat typisch is voor de meeste andere oefeningen.

En deadlift, en squats hebben betrekking op hen. Beide oefeningen, zoals vele complexe, omvatten de gluteale spieren als assistenten en niet als primaire werkers. De spieren van de achterkant van de dij en quadriceps krijgen de grootste belasting, en de extensoren van de heupen zijn niet maximaal betrokken. Daarom worden deze oefeningen uitgevoerd om de spieren van de benen te versterken en worden de gluteale spieren in mindere mate bestudeerd.

Dit betekent niet dat je de deadlift met squats van de training moet uitsluiten. Het is alleen nodig dat het evenwicht van ontwikkeling de gluteale brug in het vertrouwde complex opneemt. Het kan niet alleen worden uitgevoerd met zijn eigen gewicht, maar ook met het gebruik van extra belasting.

Het voordeel van de gluteale brug is niet alleen het verkrijgen van mooie en afgezwakte billen, maar ook om de kracht te 'wekken', die nog niet eens werd vermoed. Het resultaat is een algemene verbetering van de fysieke prestaties, hogere sprongen en sneller rennen.

Verschillende variaties van de gluteale brug

Er zijn verschillende opties voor het uitvoeren van de gluteale brug, waarmee u het trainingsproces kunt diversifiëren, de complexiteit van de uitvoering kunt vergroten en de constante herhaling van dezelfde "brug" niet moe kunt worden.

Degenen die zich schamen of denken dat ze hem zijdelings zullen bekijken, kunnen het thuis doen totdat ze extra gewichten moeten gebruiken. Dit geldt vooral voor mannen.

Glute brug met dood gewicht

Om de gluteale brug te maken, moet je met je rug op de vloer liggen, je handen aan de zijkanten leggen en je knieën buigen zodat beide voeten, zich over de breedte van de schouders bevinden, stabiel op de vloer liggen. De rug moet zich in een neutrale positie bevinden.

Het verhogen van het bekken wordt uitgevoerd met de overdracht van alle nadruk op de hielen. Bij het tillen moet je evenveel als hielen op het oppervlak van de vloer rusten en in de billen knijpen. Je kunt stoppen terwijl je alleen omhoog gaat na de vorming van de brug, wanneer het lichaam van de knieën tot de schouders geen lijn vormt. Op dit punt moet je een paar seconden blijven hangen, terwijl je in de billen blijft knijpen.

Het is noodzakelijk om jezelf langzaam en nauwkeurig te verlagen. Als u een andere benadering gaat gebruiken, kunt u de spieren niet ontspannen. Om een ​​echt significant effect in een kortere periode te bereiken, moet u ervoor zorgen dat de amplitude van de beweging hetzelfde blijft en niet afneemt bij elke nieuwe benadering. In totaal moet je proberen ten minste drie "bruggen" te maken, waarbij je al het beste aan mislukking geeft.

Bilbrug met een halter

Je kunt de lat niet alleen vanaf de borst heffen, maar ook bij het optillen van het bekken. Natuurlijk vereist dit ontwerp een passende training, omdat de maximale belasting wordt genomen. Vrouwelijke bodybuilders wordt geadviseerd om 113 te nemen, en mannen - tot 182 kilogram. Een dergelijke ernst ontneemt de gluteale brug onmiddellijk de status 'voor watjes'.

Als het trainingsniveau het niet toelaat om een ​​dergelijke last op te heffen en de gewichten minder dan 60 kilogram worden ingenomen, wordt de balk gebruikt met de Olympische balk. Het heeft een brede omtrek, maar weegt 10 of 15 kilogram. Olympische schijven vereisen een hoge opheffing. Anders is het moeilijk om de bar comfortabel op de heupen te plaatsen.

Het projectiel moet dichter bij het perineum worden geplaatst. Om overmatige stress te verlichten, kan de voering of handdoek, die wordt gebruikt voor squats met een halter en andere soortgelijke oefeningen. Hierdoor blijft er geen residu achter op de huid. Zowel schouders als schouderbladen moeten tegen de bank worden gedrukt, de nadruk op tillen valt op de hielen.

De juistheid van de uitvoering wordt aangegeven door de locatie op een rechte van de kniegewrichten, heupen en schoudergordel. Net als bij een conventionele brug worden ze op het bovenste punt twee seconden vertraagd, waardoor de gluteale spieren samengeklemd blijven. Zorg er bij het neerlaten van de balk voor dat deze de vloer niet raakt totdat deze een tweede herhaling begint uit te voeren. In totaal wordt aanbevolen om minstens 3 benaderingen te doen met elk 10-12 bekkenhoogtes.

Gluteale brug met één been omhoog

Het wordt uitgevoerd met een schokdemper of een staaf, en zonder een weegmiddel. Bij gebruik van een halter wordt het projectiel lichter.

Om hun uitgangspositie in te nemen, liggen ze op de vloer, buigen hun knieën, voeten rusten op de vloer. Het been wordt opgetild, de knie wordt dichter tegen de borst gedrukt.

Maak een brug, beginnend vanaf de vloer, terwijl de sok eraf kan. De dij moet strekken en het bekken omhoog komen. Bij het afdalen moet je je volledig ontspannen en pas dan herhalen.

Als sommige aspecten van de uitvoeringstechniek niet helemaal duidelijk zijn, is het beter om de video te bekijken en pas daarna door te gaan met de uitvoering. Visuele hulp maakt de gluteale brug zonder fouten.

Er is nog een variatie op deze oefening, de achterste gluteale brug, uitgevoerd op een verhoogd platform. Het vereist het gebruik van een bank of andere standaard. Hier kunt u een schokdemper gebruiken.

Ze nemen de startpositie in, maar alleen de voeten worden op de bank geplaatst en het bekken bevindt zich dicht bij de heuvel. Ze stijgen op, gaan dichter naar de bank toe en het rechterbeen wordt diagonaal verhoogd.

Alle nadruk ligt op de linker hiel. Het rechterbeen moet omhoog worden gebracht, zodat de diagonale lijn door de dij loopt, dat wil zeggen van de enkel naar de schouder. Het bovenste punt wordt een paar seconden vastgehouden, het laten vallen raakt de vloer niet en herhaalt onmiddellijk het aantal, dat maximaal moet zijn.

Algemene aanbevelingen

Om een ​​evenwichtige ontwikkeling te bereiken, moet de gluteale brug een integraal onderdeel van het trainingsproces worden. Het is net als squats zeker in verschillende variaties gedaan.

Diversiteit stelt u in staat om periodiek een zware gewichtstoename of een toename van het aantal herhalingen te bereiken, evenals het gebruik van schokdempers. De variabiliteit van de oefening zorgt ervoor dat je niet dezelfde monotone uitvoering van de gluteale brug beu wordt, wat resulteert in mooie en sterke billen.

Samenvattend

Direct na het begin van de uitvoering van de gluteale brug, kunt u een verbetering opmerken, niet alleen wat betreft het vergroten of verkleinen van een aantrekkelijkere vorm in de billen, maar ook wat betreft het algehele welzijn. Joggen, eenvoudig en atletisch wandelen zal veel productiever zijn, en de lessen zelf zullen niet langer problemen opleveren, indien aanwezig.

Onderschat deze oefening niet. Het is natuurlijk gericht op het verbeteren van het uiterlijk van de billen, maar biedt veel meer voordeel. Van de ontwikkeling en kracht van deze spiergroep hangt af van de slagkracht, de hoogte van de sprong. En om goede resultaten te bereiken in elke discipline die verlenging in het heupgewricht vereist, kan de gluteale brug niet worden verwaarloosd.

Het moet niet alleen worden gedaan voor vrouwen die beroepsmatig of amateuristisch bezig zijn met sporten, maar ook voor mannen die wegers gebruiken.

Interessante Artikelen