Beginners van training in bodybuilding zijn vaak geïnteresseerd in: hoe reflecteert hardlopen op het verbeteren van spieropbouwende prestaties, is het effectief om aan te komen? Laten we proberen het uit te zoeken. In de sportwereld zijn er twee volledig tegenovergestelde gezichtspunten over dit onderwerp.
Het is dus schadelijk of nuttig om spieren op te bouwen voor een bodybuilder ">
Het is absoluut schadelijk - zoals supporters van de versie van de schade die wordt veroorzaakt door naar een atleet in bodybuilding te rennen, en hun positie wordt beargumenteerd door het feit dat hardlopen de conditie van de atleet negatief beïnvloedt, omdat het een externe belasting is die de atleet alleen laat zweten en vet verdrijft, wat resulteert in verlies van kostbare spiermassa. Daarnaast kost hardlopen veel energie, waardoor de bodybuilder niet meer in de sportschool kan werken, wat toewijding het beste doet en het effect van training aanzienlijk wordt verminderd.
Maar er is een tegenovergestelde mening, die het tegenovergestelde beweert. Volgens deze versie, waar aanhangers van joggen zich aan houden, is hardlopen om spieren op te bouwen uiterst nuttig. Spiermassa vereist voldoende bloedtoevoer voor matige lichaamsbeweging, wat precies is wat wordt bereikt tijdens het hardlopen. Daarom moeten bodybuilders joggen toevoegen aan hun massale belasting in de sportschool - het wordt aanbevolen om een afstand van vijf tot tien kilometer per dag te lopen. Het maximale effect kan worden bereikt als u de training en jogging scheidt en ze op verschillende dagen uitvoert. Hoewel direct joggen de spiermassa niet verhoogt, is het hiervoor een vrij krachtige stimulerende factor.
Discussies over de compatibiliteit van hardlopen met bodybuilding nemen niet weg en blijven tot op heden een relevant onderwerp. Tegelijkertijd kan men de logica begrijpen van beide partijen die zich tegen deze kwestie verzetten en dus bepalen aan welke kant de waarheid tot nu toe is mislukt. Hieronder staan verschillende aspecten van de impact van joggen op het lichaam van de stagiair, op de spiergroei van de bodybuilder, evenals het antwoord op de vraag of joggen geschikt is naast training in de sportschool.
inhoud
- 1 Effect van hardlopen op spiergroei
- 2 Wat zijn de voordelen van hardlopen? De ontwikkeling van uithoudingsvermogen.
- 3 Welke voordelen heeft de bodybuilder hiervan?
- 4 Hardlopen en somatotypes
- 5 Ectomorphs
- 6 Endomorphs
- 7 Mesomorphs
- 8 kniegewrichten
- 9 Conclusie
Het effect van rennen op spiergroei
Tijdens het wegwerken van overtollig gewicht, of beter gezegd, de vetcomponent ervan, gaat onvermijdelijk een deel van het spierweefsel dat waardevol is voor de atleet verloren, waarvan de opbouw opnieuw onmogelijk is zonder vetmassa te verkrijgen. Het lijkt er dus op dat lopende, onverbiddelijk brandende kilocalorieën a priori niet nuttig kunnen zijn voor een bodybuilder. Maar als we het vanuit een andere hoek bekijken, kunnen we tot de conclusie komen: joggen kan niet alleen extra kilo's verwijderen, maar ook de toename van spiermassa versnellen.
Het feit dat aerobe oefeningen de vernietiging van spiervezels veroorzaken, is een bekend feit. En om deze reden weigeren sommige atleten hen, zonder zelfs maar te suggereren dat aerobe oefening, inclusief joggen, helpt om metabolische processen te versnellen en, in feite, de meest echte natuurlijke anabolen zijn. Als we deze visie op hardlopen volgen, kunnen we het als een echte hulp beschouwen voor een atleet die geen kwaad doet. In werkelijkheid is echter niet alles zo eenvoudig als het op het eerste gezicht lijkt.
Trainen helpt echt om spiervezels te vernietigen, en als je het overdrijft zonder bepaalde maatregelen te nemen, kan dit voor een bodybuilder spierverlies beïnvloeden. Om de atleet echt te laten profiteren van de loop en om hardlopen en bodybuilding effectief te combineren, moet je enkele specifieke regels kennen en naleven. Aërobe oefening vereist een grote hoeveelheid energie, waarvan de belangrijkste leverancier koolhydraten in het lichaam is. Daarom, als een atleet 's morgens en' s avonds hardloopt om af te vallen, is het noodzakelijk om zijn inname van koolhydraten tot het maximum te verminderen, zodat het lichaam zijn natuurlijke reserves begint te gebruiken - vetafzettingen als brandstof. In dit geval is het raadzaam om het eiwitgehalte in het dieet te verhogen om verlies van spiervezels te voorkomen.
Als een atleet joggen als een natuurlijk anabool wil gebruiken, moet hij integendeel de hoeveelheid koolhydraten in het dieet verhogen, waardoor de energiebronnen van het lichaam dienovereenkomstig worden verhoogd. De hoeveelheid eiwit kan ongewijzigd blijven. Dit is het geval wanneer de vetlaag van de bodybuilder niet afneemt, maar de effectiviteit van zijn krachttraining aanzienlijk zal toenemen. Bovendien draagt joggen bij aan een toename van het uithoudingsvermogen, waardoor de atleet sneller kan herstellen na zware belastingen.
Wat zijn de voordelen van joggen? De ontwikkeling van uithoudingsvermogen.
Met hardlooplessen kan het lichaam, samen met zweet, actief toxines en giftige stoffen verwijderen en het metabolisme normaliseren. Vanwege de extra toevoer van zuurstof worden alle cellen van het lichaam, inclusief de hersenen en het spierweefsel, schoongemaakt. Dit heeft een positieve invloed op zowel de spieren als het centrale zenuwstelsel (centraal zenuwstelsel), vooral de hersenen. Een goede werking van het centrale zenuwstelsel impliceert een soepele werking van de spieren, hoge weerstand tegen stress na de training, efficiëntere spiergroei en een afname van het risico op blessures en overtraind syndroom. Aërobe oefening is uiterst effectief bij het versnellen van de groei van spiervezels, het vergroten van spierreserves en een extra stimulans voor hun ontwikkeling.
Net als alle andere cyclische oefeningen draagt hardlopen bij aan de maximale ontwikkeling van het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam. Tegelijkertijd worden cardiovasculaire en ademhalingssystemen die zijn getraind in de belasting perfect versterkt, verbetert de bloedcirculatie en worden metabolische processen geactiveerd.
Welke voordelen heeft de bodybuilder hieruit "> Hardlopen en somatotypen
Nu u weet dat bodybuilding en hardlopen kunnen worden gecombineerd en alleen het doel alleen duidelijk moet zijn om jogging in het trainingsprogramma op te nemen, moet ook rekening worden gehouden met het somatotype (lichaamstype) van de stagiair. Het type lichaamsbouw bepaalt de algemene aard van de training, zowel in de sportschool als daarbuiten in alle gevallen als het gaat om verschillende trainingscombinaties, waaronder het combineren van bodybuilding met hardlopen. Yuri Vlasov sprak over de noodzaak om bodybuilding-oefeningen te combineren met oefeningen die de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen vergroten.
Ongeacht de definitie moet het somatotype niet eens worden beschouwd als een lichaamsbouw, maar als een soort constitutionele psychologie van het lichaam volgens de theorie ontwikkeld door Shelton en Kretschmer. De theorie is gebaseerd op het volgende - er zijn drie hoofdtypen van lichaamsbouw, waartussen er veel verschillende overgangstypes zijn. Volgens Shelton en Kretschmer is een bepaalde psychologie inherent aan elk type lichaamsbouw, hoewel dit in termen van bodybuilding secundair is - het belangrijkste is hier dat het type toevoeging van een atleet de richting van de ontwikkeling van zijn lichaam bepaalt en de mogelijkheid van correctie ervan. Als u uw eigen lichaamstype kent, kunt u de sportschool het beste combineren met joggen.
ectomorphs
Ectomorphs, ook wel harde geyners genoemd, behoren tot een dun type toevoeging. En op het eerste gezicht lijkt het combineren van krachttraining met hardlopen niets aan ectomorfen, gezien het feit dat aerobe oefeningen zijn ontworpen om lichaamsvet te verminderen, wat slanke atleten vrijwel niet hebben. Anderzijds zijn tijdens het hardlopen vooral spiervezels betrokken, die als "traag" worden beschouwd - dit zijn rode vezels die dicht door het capillaire netwerk worden gepenetreerd. Op dezelfde manier, maar in mindere mate, werken vezels van het intermediaire type tussen snel en langzaam (rood en wit) tijdens het hardlopen.
Bij het uitvoeren van oefeningen met gewichten worden snelle vezels en in mindere mate tussenliggende vezels in het werk opgenomen. Wat volgt hieruit "> Endomorphs
Endomorphs zijn een compleet type lichaamsadditie. Allereerst werd hen aanbevolen om te rennen met behulp van lokale versnellingen, omdat het resultaat een merkbare (tot 7%) toename van de stofwisseling is gedurende 20-24 uur na het einde van de hardlooptraining. Het is ook belangrijk dat endomorfen direct na de sportschool hardlopen. Tijdens oefeningen met spiergewichten wordt de gehele voorraad glycogeen verbrand en tijdens het hardlopen is de enige bron van energie vetafzettingen, die effectief worden verbruikt tijdens aerobe oefeningen.
De juiste timing voor hardlopen is belangrijk. Het overtollige onderhuidse vet verbrandt het meest goed tijdens ochtendlopen, maar als de training in de sportschool 's avonds plaatsvindt, is het niet mogelijk om het in een dergelijke volgorde te combineren met ochtendrennen. De ideale optie is om beide trainingen 's ochtends over te zetten. Als dit niet mogelijk is, zijn er nog twee opties. De eerste is om zowel 's ochtends als' s avonds na krachttraining te lopen, wat ongetwijfeld een pluspunt is voor de endomorf, maar het is niet altijd mogelijk om dit te realiseren. De tweede optie is om 's ochtends te joggen op dagen zonder krachttraining, en op dagen waarop krachttraining alleen daarna wordt uitgevoerd. De post-trainingsrun hoeft niet gepaard te gaan met lokale versnellingen, alleen moet je elke dag rennen.
mesomorph
Het combineren van hardlopen met bodybuilding voor de mesoform (atletisch type lichaamssamenstelling) betekent een uitstekende gelegenheid krijgen om het lichaam - kracht tegelijkertijd met uithoudingsvermogen volledig te ontwikkelen. Het atletische type wordt aanbevolen om zonder versnelling te lopen, in een enkel ritme, waardoor de belasting alleen op langzame vezels valt, en tegelijkertijd is er vrijwel geen consumptie van glycogeen. Tijdens krachttraining treedt groei voornamelijk op van snelle vezels, en bij hardlooptraining - langzamer. Voor het atletische type is het raadzaam om de dagen van de lessen op lopende simulators af te wisselen.
Kniegewrichten
Ongeacht of u tot een of ander type lichaamssamenstelling behoort, moet u bij het combineren van joggen en bodybuilding rekening houden met de gezondheid van de kniegewrichten. Squats met een halter gelijktijdig uitgevoerd met hardlopen verhogen het risico op blessures aanzienlijk, wat het belangrijkst is voor 'pure' endomorfen en ectomorfen, evenals voor een atleet wiens constitutie een tussenpositie tussen hen inneemt - ze onderscheiden zich allemaal door de relatief zwakke ontwikkeling van pezen en spierweefsel.
Daarom wordt ectoforms aanbevolen om 20-25 minuten per keer te rennen en squats uit te voeren met een maximumgewicht van twee sets, met het aantal herhalingen van maximaal vijf. Endoforms moeten een jogging van 40-50 minuten doen en, in combinatie met training in de sportschool met jogging, wordt in squats aanbevolen om het gewicht van de halter te verminderen en ze in niet meer dan twee benaderingen uit te voeren.
Bodybuilding en hardlooptraining kunnen alleen pijnloos worden gecombineerd met alleen mesoforms, inclusief tussenliggende typen die er dichtbij liggen, zich tussen hen en de andere twee belangrijkste somatotypen bevinden.
conclusie
Dus onderzochten we alle belangrijke aspecten van het combineren van krachttraining in de sportschool en hardlooptraining. We weten dat het uitvoeren van training alleen je niet in staat stelt spiermassa op te bouwen, maar het zal nuttig zijn bij de training van elke bodybuilder, omdat het een natuurlijk anabool is dat spiergroei bevordert en versnelt. Daarom wordt aanbevolen dat alle atleten, naast krachttraining, joggen. Het spreekt voor zich dat de nadruk vooral moet liggen op krachttraining. Joggen speelt hier een extra rol en u moet er niet teveel bij betrokken raken om te voorkomen dat u uw gezondheid schaadt. Het is noodzakelijk om bij het opstellen van het trainingsprogramma rekening te houden met het type lichaamsbouw, zonder rekening te houden met de kenmerken van de lichaamsprocessen die verantwoordelijk zijn voor het herstel en de groei van spiervezels. De keuze van de atleet voor het juiste regime is een garantie dat de atleet aanzienlijke vooruitgang voor zichzelf zal boeken door het opbouwen van hoogwaardige reliëfspieren.