Ondanks zijn naam is de Franse bankpers helemaal geen bankpers in de zin van het woord dat we gewend zijn. In deze oefening ligt de nadruk op het strekken van de armen met behulp van relatief kleine gewichten, die de belangrijkste effecten ervan bepalen, die de onderste triceps vormen, en vervolgens de grootte ervan vergroten. Hier werken de laterale en middelste bundels het meest intensief, wat het doel van het gebruik van de oefening in bodybuilding bepaalt - spiervezels trekken, hun detail en maximale scheiding.
Uitvoering techniek
- Ga op een horizontale bank liggen en laat je voeten stevig op de vloer rusten. Houd je armen recht omhoog, ze moeten loodrecht op de vloer staan en vraag je partner om je een halter te geven.
- Het is beter om een reep te nemen met een EZ-reep, of als het niet in je arsenaal zit, dan is het geen zonde om de oefening uit te voeren met een eenvoudige reep met een directe reep.
- Pak de stang met de bovenste greep vast en duw de stang omhoog. Lijn uw armen volledig uit met de halter en neem ze terug (in de richting van de kroon) 40-50 ° van de verticaal. Dit is de startpositie.
- Haal diep adem en houd je adem in. Houd het bovenste deel van de armen (van schouder tot elleboog) vergrendeld, buig je ellebogen langzaam en laat de stang achter je hoofd naar de achterkant van het hoofd zakken. Van onderaf moet de hoek in het ellebooggewricht gelijk zijn aan 90 °.
- Stop niet met bewegen wanneer u het onderste punt bereikt! Verander snel de beweging en, door de ellebogen uit te breiden, zet u de halter weer in zijn oorspronkelijke positie. Adem niet uit en strek uw ellebogen niet naar voren wanneer u de halter optilt. Een deel van de armen vanaf de elleboog en daarboven moet gefixeerd blijven tot het einde van de set.
- Zodra je je armen zo veel mogelijk gestrekt hebt, pauzeer je een paar seconden, adem je uit en belast je de triceps met een extra inspanning.
tips
- Neem niet teveel gewicht om deze oefening uit te voeren, het is beter om de juiste techniek te volgen met minder gewicht dan niet de juiste met meer gewicht, wat minder spiercontractie geeft. Als de balk erg zwaar is, kunt u deze niet op vlakke handen houden in een hoek van 40-50 ° ten opzichte van de verticaal en trekt u de ellebogen naar voren. En dit vermindert de vermindering van triceps aanzienlijk.
- Bevestiging in het bovenste gedeelte van de handen in een helling onder een hoek van 40-50 ° ten opzichte van de verticaal is het belangrijkste punt van de oefening.
- Strek je bovenarmen zoveel mogelijk uit. Anders bereikt u niet de maximale belasting van de triceps.
- Hoewel de Franse bankdrukken alle drie de tricepskoppen omvat, ligt het zwaartepunt echter precies op de lange kop van de spier. Het bevindt zich aan de achterkant van de hand en valt perfect op als u vanaf de zijkant naar de hand kijkt.
- Voeten zijn niet toegestaan op de bank. Ze moeten stevig op de vloer rusten. Anders loopt u het risico uw evenwicht en letsel te verliezen.
toepassing
Bedoeld: voor iedereen, van beginners tot professionals.
Wanneer: aan het begin van een training op de triceps-spieren. Maar eerst, voor de Franse bankdrukken, doe de bankdrukken met een smalle grip of push-ups. Na de Franse bankdrukken, druk naar beneden, strek de armen bij de ellebogen met gewichten over het hoofd en strek de armen met gewichten in de helling.
Hoeveel: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Sportbriefing: bij gewichtheffen is de Franse bankdrukken nodig voor algemene verbetering van de triceps, maar in de eerste plaats voor maximale belasting op zijn lange kop om de bodem te benadrukken en te verlengen. Hoe breder deze triceps, hoe krachtiger de bovenkant van de arm er vanaf de zijkant uitziet.
De extensie van de arm opgetild bij het ellebooggewricht, uitgevoerd door triceps, is de belangrijkste beweging in verschillende sporten: basketbal (de bal van achter het hoofd gooien), volleybal (bal doorgeven, atletiek (polsstokhoogspringen), vechtsporten (slagen) rand van de handen van boven naar beneden).
