- Alles wat u moet weten
- Actieplan voor gegarandeerd uithoudingsvermogen
- 7 manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten
- Hoe een beginner het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen kan vergroten
Zwemmen en hardlopen, fietsen en skiën vereisen de mogelijkheid om langdurig monotoon fysiek werk te verrichten. Deze kwaliteit wordt spieruithoudingsvermogen genoemd. Het opvoeden is een moeilijke taak, waarbij niet alleen trainingshulpmiddelen nodig zijn, maar ook speciale hersteltechnieken. In professionele sporten is de duur van het uithoudingsvermogen ongeveer een half jaar cyclus. Op andere momenten werken atleten aan snelheid, kracht en techniek. In het amateurfiguur kan dit oplopen tot 2/3, omdat beginners met zeer zwakke snelheden komen. Uithoudingsvermogen is niet alleen handig in de sport, maar ook in het gewone leven - om verschillende stops te lopen, de 8e verdieping te beklimmen zonder lift en de hele dag met het kind te wandelen.
inhoud
- 1 Alles wat u moet weten
- 2 Actieplan voor gegarandeerd uithoudingsvermogen
- 3 7 manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten
- 3.1 1. Een competente combinatie van training voor kracht en uithoudingsvermogen
- 3.2 2. Voer krachtoefeningen uit zonder rust
- 3.3 3. Houd het tempo bij
- 3.4 4. Maak een "basis"
- 3.5 5. Vermijd aanpassing
- 3.6 6. Voer hybride oefeningen uit
- 3.7 7. Explosieve oefeningen
- 4 Hoe beginners om het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten
- 4.1 Harttraining zonder shock
- 4.2 Consistentie in training
- 4.3 Lang rennen
- 4.4 Hardlopen met hoge intensiteit
- 4.5 Eet goed
- 4.6 Rust correct
- 4.7 Leer kracht te besparen tijdens het hardlopen
- 4.8 Geestelijke concentratie
Alles wat u moet weten
Uithoudingsvermogen is afhankelijk van drie parameters:
- De verhouding spiervezels in het lichaam van de atleet. Atleten die meer 'langzame' vezels hebben, zijn van nature winterhard;
- VO2 max of zuurstofassimilatiesnelheid is een parameter waarmee u kunt meten hoe snel redoxreacties in het lichaam optreden. Deze parameter is genetisch vastgelegd, maar kan worden getraind. Intervaltraining met hoge intensiteit, zoals afwisselende sprints en lange herstelsegmenten, of zelfs circulaire training, kan deze parameter verhogen;
- De lactaat- of anaërobe drempel is een parameter die bepaalt op welk belastingsniveau het lichaam van de atleet lactaat begint op te hopen en de spieren "verstoppen" en niet toelaten multi-repetitief werk met dezelfde intensiteit uit te voeren. Het werk kan lange tijd met hoge intensiteit worden uitgevoerd en vervolgens neemt de lactaatdrempel toe
Alle uithoudingsparameters zijn genetisch vastgelegd, maar ze zijn trainbaar. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, wordt training gebruikt in de buurt van wat wordt geoefend in fitness voor gewichtsverlies. Dit is de verhouding tussen circulaire training, joggen of ander aerobisch werk met gemiddelde tot hoge intensiteit en herstelklassen.
Is het mogelijk om de spiergereedheid voor duurwerkzaamheden te verbeteren ">
Actieplan voor gegarandeerd uithoudingsvermogen
Het is alleen mogelijk om over de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten te praten als training, voeding en rust samen worden gebracht in een rationeel plan waarmee u alle elementen van het systeem kunt gebruiken. Gewoonlijk ontstaan uithoudingsproblemen bij atleten die proberen tegelijkertijd spiermassa te winnen of te behouden, of serieus afvallen.
Als het doel is om atletische kwaliteiten te ontwikkelen, moeten lichaamshercompositie, gewichtsverlies en "pompen" van achterblijvende spiergroepen op de achtergrond worden geplaatst. Stamina houdt van kwaliteitsherstel, goede voeding en een matig actieve levensstijl.
- Volledige rust . Dit is geen training voor gewichtsverlies, wanneer u elke dag zoveel mogelijk wilt bewegen. Als het doel is om uithoudingsvermogen en atletiek te vergroten, moet je rusten op dagen dat er geen training is. Denk aan iets als een sauna en massage, geen lange wandelingen, trektochten en buitenactiviteiten. Te veel niet-trainingsbelasting kan leiden tot verstoring van herstelprocessen.
- Eet voor herstel . Als in normale fitness betekent "goede voeding" controle over de consumptie van koolhydraten, meer dan conventionele voeding, de hoeveelheid eiwit en de actieve toename van het aantal groenten en fruit in het dieet, dan is het voor het verhogen van het uithoudingsvermogen noodzakelijk om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen. Gewoonlijk wordt 50-60 g "boven normaal" aanbevolen voor een uur training. Het gaat om pure koolhydraten. Omdat atleten die niet langer kunnen eten, herstellende drankjes en speciale gels gebruiken. Onder normale omstandigheden is er ongeveer 5-6 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht om volledig aan uw herstelbehoeften te voldoen. Is er een manier om niet te snel spieren te verliezen ">
7 manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten
Trailrunning, obstakelraces, marathons en wegracen op korte afstand worden een populaire attractie voor massasporters. Mensen verlaten geleidelijk "club" fitness ten gunste van meer atletische activiteiten die hen in staat stellen atletische kwaliteiten te ontwikkelen en hogere belastingen te krijgen.
Deelname aan amateur-langlaufwedstrijden en een triatlon vereisen aanzienlijk uithoudingsvermogen. Vaak beginnen beginners te rennen, zwemmen of trappen tot ze uitgeput zijn, maar dit helpt niet om stevig te worden. De reden is een banaal gebrek aan stroomindicatoren. Spieren werken niet in de "uithoudingsvermogen", maar in de "kracht" modus. "Behandelen" is heel eenvoudig - je moet verschillende soorten training combineren in je programma en vergeet krachttraining niet.
Will Torres, een hardloper die zich voorbereidt op Hero Racing, merkt op dat algehele fysieke prestaties belangrijk zijn, niet alleen puur uithoudingsvermogen. Als je benen sterk zijn, kan een avontuurlijke race veel gemakkelijker zijn dan wanneer de sterkte-indicatoren niet trainen. Torres heeft 7 principes, kennis en een combinatie daarvan ontwikkeld die de resultaten bij hardlopen, zwemmen, fietsen en avontuurlijk racen zullen verbeteren.
1. Een competente combinatie van kracht- en duurtraining
Torres beweert dat liefhebbers van racen beter geschikt zijn voor crossfit-stijl training in plaats van klassieke spierpompen in de sportschool. Hij stelt voor om zware persen, tractie, pull-ups te combineren in het regime van ongeveer 70-80% van de eenmalige repetitieve maximum- en krachtuithoudingsoefeningen, bijvoorbeeld met maximale snelheid over een afstand van ongeveer een kilometer. Het is noodzakelijk om verschillende complexen te selecteren die herstel voor de volgende dag training mogelijk maken. Gewoonlijk is krachttraining geen prioriteit in het plan, waardoor ze niet meer dan 2-3 keer per week presteren en proberen het zo kort mogelijk te houden. Complexen kunnen zelfs worden overgenomen van de hoofdpagina van crossfit.com, bedenk tenminste jezelf. Torres biedt afwisselend een minuut pull-ups, een minuut bankdrukken en 1 km rennen, of een minuut oefeningen met een springtouw en squats, legerbankdrukken, evenals draaien aan de pers.
2. Voer krachtoefeningen uit zonder rust
Duurtraining verschilt van pure krachttraining in die zin dat de intervallen voor ontspanning zo kort mogelijk worden. Als we tijdens reguliere training 30-90 seconden rusten, of tot volledig herstel, dan moeten deze complexen worden gedaan tot volledig spierfalen, wanneer de ademhaling is verloren, en de spieren branden zodat er geen manier is om door te gaan. Torres stelt voor om een set van 10 bankdrukken, squats, pull-ups en wendingen op de pers te herhalen zoveel als er een fysieke kans is.
3. Houd het tempo bij
Hoge snelheidsprestaties van krachtoefeningen zijn een goede manier om niet alleen het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om spieren te ondersteunen. Hiermee kun je actief vooruitgang boeken in zowel hardlopen als avontuurlijk racen. Het tempo is het gemakkelijkst om oefeningen met peppy en actieve muziek bij te houden of uit te voeren.
4. Maak een "basis"
Met basisoefeningen kunt u meer spieren gebruiken, bijdragen aan de ontwikkeling van kracht en kunt u niet te snel spiermassa verliezen. Natuurlijk zijn isolerende bewegingen gemakkelijker te doen als de spieren worden belast of er trauma is, maar regionale training is niet erg nuttig voor het ontwikkelen van algemeen uithoudingsvermogen. Hij heeft een ander doel: letselpreventie en bewegingscorrectie.
5. Vermijd aanpassing
Het lichaam past zich het snelst aan aan typische duuroefeningen. Als we voor de groei van krachtindicatoren 12 weken nodig hebben op een redelijk uniform plan van basisoefeningen met minimale opname van isolatietraining, dan moeten we voor uithoudingsvermogen bewegingen afwisselen. Torres beveelt fietsers aan ladders te laten rennen, hardlopers gaan zwemmen, enzovoort. Als u 1-2 trainingen in de cross-trainingstijl in uw plan opneemt, heeft het lichaam geen tijd om zich aan te passen en zullen de resultaten hoger zijn.
6. Voer hybride oefeningen uit
De eenvoudigste hybride oefeningen zijn lunges met gelijktijdig tillen van halters voor biceps en front squats met een balk omhoog drukken. Deze bewegingen brengen veel spieren met zich mee en stellen je in staat om het uithoudingsvermogen te verbeteren, als je ze in het multi-repetitieve programma in het trainingsprogramma opneemt.
7. Explosieve oefeningen
In de professionele training van atleten-atleten nemen plyometrische of explosieve oefeningen een grote plaats in. Ze dragen niet alleen bij aan de ontwikkeling van snelheidskwaliteiten, maar stellen u ook in staat spiermassa te behouden, een gunstiger lichaamssamenstelling te hebben en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Plyometrics beginnen met eenvoudig uit een squat springen en je kunt doorgaan met springen naar een voetstuk. Plyometrics kunnen worden uitgevoerd in push-ups en andere bewegingen.
Hoe een beginner het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen kan vergroten
Beginners hebben twee problemen: slechte resultaten door gebrek aan ervaring en een groot risico op letsel. Beide komen voort uit een korte trainingservaring en een bescheiden spierontwikkeling. In dit opzicht is het veel gemakkelijker voor die hardlopers die uit andere sporten of fitness kwamen. Vaak proberen beginners een grote hoeveelheid training uit te voeren zonder goed herstel, en 'rijden' ze zichzelf met een hoge mate van training en te lange lessen. Dit alles leidt tot overbelasting en blessures en niet tot hoge sportresultaten. Beginners moeten het tegenovergestelde doen - geleidelijk het uithoudingsvermogen vergroten, technische vaardigheden ontwikkelen en spieren versterken om blessures te voorkomen.
Harttraining zonder shock
Het grote probleem van hardlopen is de verhoogde belasting van het bewegingsapparaat en de gewrichten. Beginnende hardlopers presteren vaak te veel en krijgen cumulatief letsel in een vroeg stadium van hun carrière. Dit kan worden vermeden als u in uw trainingsmethoden het aerobe uithoudingsvermogen verhoogt zonder schokwerk.
Het is mogelijk om de schokbelasting op het bewegingsapparaat te verminderen als u traint op een elliptische trainer, in het water rent of op de fiets of het latwerk trapt. De elliptische machine wordt zowel gebruikt bij het revalideren van geblesseerde triatleten als bij fitnesstraining, maar beginnende hardlopers negeren het. In feite houden ze voldoende snelheid boven 90 stappen per minuut, en de aerobe belasting zal aanzienlijk zijn. Eén crosstraining op een elliptische machine per week bespaart niet alleen gewrichten en ligamenten, maar versterkt ook de spieren van de rug en de bovenste schoudergordel.
Het gebruik van stromend water in trainingsprogramma's stelt u in staat snelheid en krachtwerk te combineren. Ze beginnen te rennen uit ondiep water, ter hoogte van de knie, en dan duiken ze dieper en gebruiken ze een "krachtiger" loop. Het voordeel is dat het water het lichaam ondersteunt en de wervelkolom gewichtloos is, en de schokbelasting op de knieën en enkels wordt ook verminderd. Wanneer u in water loopt, is het belangrijk om gelijke tred te houden met de orde van 150 stappen per minuut, zodat de training niet te gemakkelijk is.
Het gebruik van een hometrainer of een gewone fiets is een klassieke duurtraining. Wanneer een persoon trapt, werken zijn heupen en quadriceps actief, maar de wervelkolom en gewrichten worden niet overbelast.
Kruistraining is niet bedoeld als vervanging van hardlooptraining, maar als aanvulling, zodat een persoon meer aerobe oefeningen kan krijgen zonder het risico van overtraining en overbelasting van de gewrichten.
Trainingsvolgorde
Consistente training moet voldoen aan de doelstellingen van het combineren van voldoende beweging en herstel. 3-4 minuten per week 30 minuten trainen is voldoende volume voor een beginner. Hoe verder te gaan ">
De basis van uithoudingsvermogengroei is een plan dat kruistraining, hardlooptraining en krachttraining combineert, evenwichtig genoeg en geschikt voor een bepaalde atleet in termen van belasting.
Je moet begrijpen dat de groei van het uithoudingsvermogen niet van de ene dag op de andere optreedt. Populaire fitnessbronnen zeggen dat het ongeveer 10 dagen duurt voordat een run werkt. Maar het zal alleen kracht en een goed humeur zijn. Bereid je voor op de marathon over 10 dagen zal niet werken. De aard van lange afstanden is zodanig dat ze zich altijd moeilijk zullen voelen om af te leggen. Maar gelukkig worden ze gemakkelijker als je regelmatig duurtraining uitvoert.
Hoe lang duurt het om een lange afstand te lopen vanaf nul? Weken en maanden zullen verstrijken voordat het uithoudingsvermogen zal werken. De meeste mensen zullen ongeveer 10 maanden een halve marathon of marathon lopen. Waar het om ging, was wat voor levensstijl er was vóór de training en wat een persoon parallel aan zijn sportcarrière deed. Het stressniveau in het dagelijks leven is belangrijk, maar het wordt onderschat. Velen kunnen niet efficiënt werken, juist vanwege de aanwezigheid van multidirectionele taken op het werk en in het leven.
Voordat u met regelmatige training begint, moet u uw niveau eerlijk beoordelen. Wie ben jij, iemand die is begonnen met rennen om zijn activiteitsniveau te verhogen, en die nog geen 5 km kan rennen, of een vrij ervaren atleet die is overgestapt op rennen van een andere sport? Houd hier rekening mee bij het maken van uw plan.
Ren lang
De afstand kan niet worden overbrugd als er geen vaardigheden op lange termijn zijn. De meeste experts zijn van mening dat een te actieve toename van de duur van de run kan leiden tot overtraining en letsel, maar er zijn voldoende parameters. Als u bijvoorbeeld de trainingsduur elke week met 10 minuten verlengt en tijdens deze periode 1-2 km hardloopt, kunt u zich voorbereiden op een marathon in een jaar. Natuurlijk zullen sommige weken uit het proces vallen, omdat de vooruitgang niet lineair kan zijn. Maar proberen uw prestaties te verbeteren is nog steeds noodzakelijk.
Hoge intensiteit hardlopen
Hardlopen met hoge intensiteit is de passage van dezelfde afstand als gewoonlijk, maar met een hogere snelheid. Beginners kunnen de afstand verkorten, maar niet ten koste van de snelheid. Deze loopoptie elimineert problemen met ligamenten en gewrichten, stijfheid en laag tempo. Technieken voor het verhogen van de intensiteit van hardlopen omvatten niet alleen het opnemen van hogesnelheidssegmenten, of een sneller tempo op een bekende afstand. De atleet kan zich concentreren op het rennen op een ongebruikelijk oppervlak, bijvoorbeeld op zand of grond, en dit niet te vaak doen, bijvoorbeeld 1-2 keer per week. Veel mensen rennen liever de trap op en af om de intensiteit van de training te verhogen. In sporten wordt bergopwaarts rennen ook vaak gebruikt.
Eet goed
Voor een goede voortgang in het hardlopen is het noodzakelijk dat koolhydraten meer dan 55 en tot 60% van de dagelijkse energiewaarde uitmaken. Het heeft de voorkeur om het te krijgen van bronnen zoals bruine rijst, pasta van harde tarwe, boekweit, haver en gierst. Koolhydratenergie is brandstof voor de spieren, het zou niet voldoende moeten zijn. Is het mogelijk om snoep, fruit en enkelvoudige koolhydraten te eten? "> Rust goed
Binnen een half uur na de training moet je voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan koolhydraten. Dit helpt het herstel. Maar een gezonde slaap is belangrijker, het stelt je in staat om na een training te herstellen en een normaal hormonaal niveau te hebben, ondanks serieuze training. Minimaal 8 uur slaap, een koele douche en stretchen helpen het herstel te herstellen.
Leer kracht te besparen tijdens het hardlopen
Hardlooptechniek is geen lege zin. Het dient niet alleen als middel om verwondingen te voorkomen, maar ook als een manier om elke afstand effectiever af te leggen. Het is de moeite waard om te leren de juiste houding, een neutrale en verticale rug en een tempo in de orde van 120-180 stappen per minuut te behouden. Als je eigen gewicht te groot is, kan trainen te moeilijk zijn, zelfs met matig volume. De meeste joggingtrainers adviseren om af te vallen voordat een persoon met serieuze trainingen begint.
Geestelijke concentratie
Het is voldoende om jezelf voor de gek te houden om niet alleen langer maar ook verder te rennen. Onze hersenen zijn zo gestructureerd dat elk nieuw nummer hem te gewelddadige reacties kan veroorzaken. Maar begin gewoon dezelfde 13 km voor te stellen als gewoon een normale run van 10 plus nog eens 3 km trekhaak in een vrij tempo, en u zult de afstand met meer vertrouwen lopen.
Dus werk aan mentale concentratie, rust, slaapherstel en je trainingen zullen zeker effectief zijn.
