- De voordelen van opwarmen met alleen uw lichaamsgewicht
- Dek van pijn
- Juarez Valley-methode
- De beweging van de goot
- Falen oefening
- Eén oefening per dag
De beroemde Britse crimineel Charles Salvador (beter bekend als Charles Bronson ) zit zijn straf uit sinds 1974.
Gedurende de decennia die hij in de gevangenis heeft doorgebracht, is hij erin geslaagd een fitnessfanaat te worden. Hij creëerde een trainingsprogramma dat alleen lichaamsgewicht en verschillende vreemde voorwerpen gebruikt.
Het extreme regime gaf hem bijna bovenmenselijke kracht: hij zegt dat hij 172 push-ups in 60 seconden kan doen, alleen de pooltafel omhoog brengt en de stalen gevangenisceldeur met zijn blote handen buigt. Hij nam een groot aantal trainingsvideo's op uit de gevangenis en vestigde ook een record voor push-ups per uur: 1727.
Bronson is niet de enige gevangene die erin slaagde om indrukwekkende kracht te ontwikkelen zonder toegang tot de sportschool, voedzaam voedsel of voedingssupplementen.
Gevangenen over de hele wereld hebben zeer effectieve oefeningen ontwikkeld die ze in een kleine cel of in een gevangenis kunnen uitvoeren. Voor sterke mannen die in de gevangenis zijn beland, gaat dit niet alleen over esthetiek en persoonlijke ontwikkeling - sport fungeert als een afschrikmiddel om aan te vallen en is noodzakelijk om te overleven.
inhoud
- 1 Voordelen van opwarmen met alleen uw lichaamsgewicht
- 2 Charles Bronson-oefeningen
- 2.1 Pushups
- 2.2 Pullups
- 2.3 Squats
- 2.4 Duiken
- 2.5 opgeheven benen hangen
- 2.6 Burpy
- 3 Mogelijke training voor een gevangene, een reeks oefeningen
- 4 dek van pijn
- 5 Juarez Valley-methode
- 6 Sloot
- 7 Falen Oefening
- 8 Eén oefening per dag
De voordelen van opwarmen met alleen uw lichaamsgewicht
Je kunt ze overal doen. Je hebt geen tijd om naar de sportschool te gaan> Charles Bronson-oefeningen
Er zijn 6 basisoefeningen waarbij het hele lichaam betrokken is. Niettemin, na elke oefening enigszins te hebben veranderd, kunt u meer dan 50 verschillende oefeningen maken vanaf 6 basis. Als je voor het leven was opgesloten, weet ik zeker dat je nog 50 variaties zou kunnen bedenken.
Push-ups
Volgens het boek dat hij in de gevangenis schreef, voert Bronson 2000 push-ups per dag uit. Als je 10 push-ups per dag begint te doen en er dagelijks 5 toevoegt, iets meer dan een jaar, kun je dit niveau bereiken.
Push-up opties
Tijdens push-ups zijn verschillende spiergroepen betrokken, waaronder borstspieren, voorste deltoïde spieren en triceps. Oefening kan eenvoudig worden gewijzigd om de complexiteit te vergroten en verschillende spiergroepen te laten werken.
Smalle / brede armpositie
Je kunt verschillende spiergroepen inschakelen door eenvoudig je armen aan te passen. In de smalle positie van de handen werken triceps, terwijl een bredere opstelling van de handen de spieren van de borst ontwikkelt.
Indiase push-ups
Dit is een dynamische beweging van het hele lichaam die de kracht en flexibiliteit van de borst, schouders, rug, heupen en triceps ontwikkelt.
Sta op, benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Leun voorover en plaats uw handen op de vloer, terwijl u uw armen en benen recht houdt. Je zou eruit moeten zien als een omgekeerde letter "V". Je billen zijn de bovenkant van de letter "V" en je hoofd wijst naar de grond.
Om Indiase push-ups uit te voeren, moet je een soort van stijgende beweging maken. Beweeg je hoofd naar beneden en naar voren, buig je ellebogen. Terwijl je hoofd de grond nadert, blijf je romp naar voren bewegen, je rug buigen en je heupen laten zakken. Je heupen liggen nu naast je handen. Zorg ervoor dat je rug goed strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Duw met één hand omhoog
Je bereikt de status van het 'beest van het regime' wanneer je met één hand push-ups kunt uitvoeren.
pull
Het optrekken is een zeer effectieve oefening waarbij een aantal spiergroepen betrokken zijn, waaronder de latissimus dorsi (hierna de "vleugel" van de spieren op de rug genoemd), biceps, borstspieren en onderarmen.
Beter nog, ze kunnen overal worden gedaan waar je kunt hangen. Wat te doen als u in een hotel bent "> 
Grijp de horizontale balk met uw handen van verschillende kanten. til je hoofd in één herhaling op aan de ene kant van de horizontale balk en vervolgens aan de andere kant van de horizontale balk.
Smalle / brede handgreep
U kunt de breedte van de greep wijzigen om u op verschillende spiergroepen te concentreren. Probeer omhoog te trekken met je handen heel dicht bij of zo ver van elkaar als je kunt.
Pull-ups op een handdoek
Hang twee handdoeken aan de horizontale balk en pak er een in elke hand. Trek jezelf omhoog. Geweldig voor het ontwikkelen van gripsterkte.
Optrekken met één hand
Je krijgt de status van het 'beest van het regime' wanneer je meerdere pull-ups met één hand kunt uitvoeren.
squats
Squat is een van de meest elementaire, maar effectieve sportbewegingen. In één oefening werk je je quadriceps, billen, heupen en dijen uit.
Squat opties
Prisoner Squats
Deze squats worden gedaan met de handen achter je hoofd.
Voeg gewicht toe
Als u geen toegang hebt tot de halter, kunt u objecten vinden die u op uw schouders kunt leggen of voor de borst kunt houden. Gewoon hurken met het juiste gewicht.
Squats onregelmatig
Hurk zoals gewoonlijk, maar als je de bodem bereikt, spring je abrupt, zo hoog als je kunt. Wanneer je voeten op de grond vallen, dompel je dan onmiddellijk onder in de volgende squat en spring opnieuw.
Squat Pistool
Dit is een volledige squat op één been. Het been dat niet hurkt wordt tijdens het trainen naar voren gestrekt. Als je onderaan de squat bent, zie je eruit als een pistool, vandaar de naam. Het kan enkele maanden duren om dit te doen.
Er zijn hele procedures die je zullen helpen deze titanische prestatie te voltooien, maar er is één oefening die je zal helpen direct naar de “squat” squats te springen.
Plaats gewoon een paal of een ander sterk voorwerp voor je en ga op één been zitten. Gebruik de paal om jezelf te trekken. Uiteindelijk kun je deze squat doen zonder hulpmiddelen.
duiken
Triceps, borstspieren, schouders en onderarmen werken tijdens duiken. De gevangenen leggen eenvoudig hun handen op een stoel en hun voeten op de vloer of op het bed.
Benen hangen
Niet alleen pompt dit je buikspieren, schuine spieren, ribspieren, je quadriceps, heupen, onderarmen en schouderspieren ook.
Opties om poten op te tillen
Rechte beenliften
Til je rechte benen op, buig je heupen tot ze volledig gebogen zijn en je knieën zullen aanzienlijk hoger zijn dan je heupen.
Gebogen knieliften
Als je rechte benen niet kunt optillen, kun je ze veranderen door je knieën te buigen en ze naar je borst te tillen.
Volledige rechte beenlift
Sta zoals gewoonlijk op met rechte benen, maar in plaats van te stoppen wanneer uw benen boven uw heupen komen, gaat u door met de oefening totdat uw vingers de horizontale balk raken.
Rechte benen opheffen met een handdoek
Hang twee handdoeken over de bar en pak er een in elke hand. Til uw rechte benen op terwijl u handdoeken vasthoudt.
"Wiper"
Voer een rechte beenlift uit en wanneer uw benen in de bovenste positie zijn, draait u de buikspieren aan en draait u uw benen in één richting. Draai de andere kant op. Dit is een oefening.
Rechte beenlift met één hand
Je hebt de status van het 'beest van het regime' bereikt als je meerdere eenarmige liften van rechte benen kunt uitvoeren en enkele seconden in de bovenste positie kunt houden.
burpee
Burpie is een oefening voor het hele lichaam. Deze eenvoudige beweging test zowel je sterke punten als aerobe vaardigheden.
Burpy-opties
Volg deze instructies om Basic Burpy uit te voeren:
- Begin in de squat positie, handen op de vloer voor je.
- Beweeg je benen terug naar de push-up positie.
- Breng je benen onmiddellijk terug naar de squat.
- Spring zo hoog mogelijk omhoog vanuit de squatpositie.
Burpy met push-ups
Voer de gebruikelijke burpie uit, maar nadat je benen naar de push-up positie zijn gegaan, ga je verder en doe je een volledige push-up.
Burp met Indiase push-ups
In plaats van alleen push-ups, doe je Indiase push-ups.
Burpy + pull-up
Ga onder de horizontale balk staan zodat je er naartoe kunt springen. Volg de gebruikelijke burpie, maar als je springt, pak dan de horizontale balk en trek hem omhoog. Herhaal. Je hoorde dat "> Mogelijke training voor een gevangene, een reeks oefeningen
Je hebt veel opties om een workout te maken. Combineer oefeningen naar wens.
Als je nog steeds een hint nodig hebt, zijn hier enkele tips:
Dek van pijn
Dit is vermoedelijk een favoriete training onder gevangenen, omdat ze meestal een stapel kaarten bij de hand hebben.
Neem het standaard kaartspel van 52 kaarten. Wijs een van de oefeningen (of een van de variaties) toe voor elk van de vier kleuren. Op deze manier krijg je zoiets als:
- Clubs: opdrukoefeningen
- Pieken: pullups
- Tamboerijnen: Squats
- Wormen: been heft hangend op.
Begin de kaarten eruit te halen. Het pak geeft aan welke oefening u moet doen en het nummer geeft het aantal herhalingen aan.
Voltooi het complex met tien Burpy voor een goed humeur.
Juarez Valley-methode
Prisoners of the Juarez Valley Prison in Mexico, een van de gevaarlijkste gevangenissen ter wereld, gebruiken het volgende trainingsschema.
Selecteer een oefening. U hoeft er slechts één volgens het schema te doen. Zeg bijvoorbeeld dat push-ups kunnen worden gedaan.
Het herhalingsschema is als volgt:
- Set 1: 20 herhalingen
- Set 2: 1 herhaling
- Set 3: 19 herhalingen
- 4: 2 afspeelset
- Set 5: 18 herhalingen
- Set 6: 3 Herhalingen
- Set 7: 17 herhalingen
- Set 8: 4 herhalingen
- Set 9: 16 herhalingen
- Set 10: 5 herhalingen
- 11: 15 herhalingen instellen
- Set 12: 6 herhalingen
- Set 13: 14 herhalingen
- Set 14: 7 herhalingen
- Set 15: 13 herhalingen
- 16: 8 afspeelset
- Set 17: 12 herhalingen
- Stel 18: 9 herhalingen in
- Set 19: 11 herhalingen
- Stel 20: 10 herhalingen in.
Volgens dit schema moeten 210 herhalingen worden gedaan.
Neem vóór elke aanpak 5-10 stappen om te ontspannen. Doel: voltooi dit schema zo snel als je kunt.
De beweging van de goot
In plaats van het maximale aantal herhalingen in een bepaalde periode uit te voeren, kunt u langs de groef bewegen en een bepaald aantal herhalingen voor de hele dag uitvoeren. Je kunt elk half uur 10 push-ups doen. Dus voor 12 uur per dag doe je 240 push-ups.
Ik beweeg de groef omhoog met pull-ups. Ik heb een horizontale balk opgehangen in de deuropening van mijn kast. Op elk moment passeer ik hem en doe 5 pull-ups. Het aantal herhalingen dat ik overdag kan verzamelen, verbaast me altijd.
Falen oefening
Voor hypertrofie en uithoudingsvermogen, doe je elke oefening zo vaak als je kunt.
Eén oefening per dag
Toen Ryan Ferguson van 2004 tot 2013 in een staatsgevangenis van Missouri zat, nadat hij per ongeluk was veroordeeld voor een moord, concentreerde hij zich op slechts één oefening per dag. Het doel is om 500 herhalingen per uur te genereren. Het maakt niet uit hoeveel sets u neemt, probeer 500 reps in 60 minuten te krijgen.
Gebaseerd op materialen: artofmanliness.com
