- Is het mogelijk om dergelijke resultaten thuis te bereiken?
- Training thuis: basisprincipes
- Trainingsprogramma
Er is een mening dat het onmogelijk is om goede resultaten te behalen bij het trainen thuis of op een regulier sportveld. Dit werd herhaaldelijk vermeld in de materialen van sportbladen, maar er zijn ook veel voorbeelden van de effectiviteit van dergelijke klassen. De wens om de spieren van de rug op te pompen en het gebrek aan het vermogen om om de een of andere reden in een sportclub te trainen, is een krachtige stimulans om dit doel thuis te bereiken.
In principe hebben dergelijke klassen geen speciale motivatie nodig, omdat het resultaat voor zich spreekt:
- een sterke rug elimineert alle problemen met de wervelkolom, en als deze gezond is, werken alle systemen van het menselijk lichaam als een uurwerk;
- tijdens de training van deze grote groep spieren wordt onderhuids vet verbrand en neemt het energieverbruik van het lichaam toe;
- Een V-vormige figuur wordt gevormd door de ontwikkeling van de breedste wervelkolomspieren, en zowel mannen als vrouwen dromen ervan zo'n silhouet te hebben.
inhoud
- 1 Is het mogelijk om dergelijke resultaten thuis te bereiken?> 2 Workouts thuis: basisprincipes
- 3 Trainingsprogramma
- 3.1 Trainingsprogramma nummer 1
- 3.2 Trainingsprogramma nummer 2
- 4 Hoe snel een resultaat bereiken?
Is het mogelijk om dergelijke resultaten thuis te bereiken?
Trainingen voor thuis zijn uniek effectief, zoals blijkt uit vele voorbeelden. Natuurlijk kan niet worden betoogd dat er geen verschil is tussen intensief huiswerk en gymtraining. Het bereiken van een zichtbaar resultaat door thuis te trainen is echter een haalbaar doel.
Waarom geven klassen in de klas meer significante resultaten? Het feit is dat progressie en groei te wijten zijn aan een toename van de belasting op de spiergroep, en dit vereist een regelmatige toename van het werkgewicht. Thuis is het bijna onmogelijk om de beschikbaarheid te garanderen van verschillende soorten vrije gewichten die kunnen worden gebruikt voor oefeningen. Opgemerkt moet worden dat alleen ervaren atleten die al minstens twee jaar bezig zijn, constant met grote gewichten kunnen trainen. Maar in het begin, om je rug op te pompen en een mooi silhouet te krijgen, voldoende trainingen thuis.
Training thuis: basisprincipes
Als u zich aan de volgende basisregels houdt, kunt u aanzienlijke resultaten behalen door thuis te sporten:
- De regelmaat van training is niet meer dan twee keer per week. Dit is de beste optie, omdat u met minder klassen geen tastbaar effect kunt bereiken en meer zinloos is, omdat de spiergroep tijd nodig heeft om te herstellen.
- In de beginfase en tot het moment waarop het vermogen om elk intens en betrokken gebied te voelen verschijnt, worden de oefeningen uitgevoerd in 3 benaderingen, die elk 12 tot 15 herhalingen omvatten. Vervolgens, met het verwerven van de bovenstaande vaardigheid, kunt u doorgaan met trainen tot " falen " - de benaderingen worden evenveel uitgevoerd als in kracht en een of twee herhalingen van bovenaf, wat " laatste poging " wordt genoemd.
- Je kunt niet direct met lessen beginnen met krachtoefeningen, omdat dit tot letsel kan leiden. Geen enkele trainingssessie zou moeten volstaan zonder een voorbereidende fase - opwarmen en gezamenlijk opwarmen.
- Vanwege het feit dat de spieren kunnen wennen aan het vlak en de aard van de belasting, is het raadzaam om trainingsprogramma's af te wisselen .
- Elke les begint met basisoefeningen (een of twee is genoeg), waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn. Aan het einde van de training, een of twee isolerende oefeningen (één spier, één gewricht).
Trainingsprogramma
Trainingsprogramma nummer 1
Trainingsprogramma nummer 1 Om de breedste spieren op te bouwen, worden verschillende basisoefeningen gebruikt, een van de meest effectieve is de trek van halters in een helling . Tijdens de implementatie worden beide helften van de rug uitgewerkt, terwijl de zwakke helft werkt zonder de 'hulp' van de sterkere.
Uitgangspositie: benen licht gebogen op de knieën, een gebogen onderrug, het lichaam zakt 90 graden, in de handen van een halter, de ellebogen zijn naar boven gericht langs het lichaam. Halters stijgen naar de maximale verbinding van de schouderbladen, vervolgens langzaam, het strekken van de spieren, lager naar hun oorspronkelijke positie.
Een andere effectieve oefening is traditionele pull-ups . Vis op de dwarsbalk: rechte greep, handpalmen iets breder dan de schoudergewrichten. Trek omhoog zodat de kin evenwijdig is aan de dwarsbalk en laat het dan zakken, terwijl de ellebooggewrichten volledig recht moeten zijn.
Het is belangrijk dat de balk niet door de duimen wordt geklemd, anders vindt er een gedeeltelijke herverdeling van de belasting op de biceps plaats.
Als een isolerende oefening die de training voltooit, worden halters met één hand aanbevolen. Uitgangspositie: één been is recht (ondersteunend), het tweede moet met een gebogen knie tegen het vlak rusten. Neem de halter in de arm die zich aan de zijkant van het rechte been bevindt, met de nadruk op de andere hand, terwijl de palm zich onder het schoudergewricht moet bevinden.
De oefening:
- De rug met een gebogen onderrug wordt parallel aan de vloer gehouden, de halter stijgt in hetzelfde vlak met het lichaam tot de piekspiercontractie.
- Keer terug naar de startpositie.
Trainingsprogramma nummer 2
Trainingsprogramma nummer 2 Als we de basisoefeningen vergelijken op hun effectiviteit voor het trainen van de rug, dan is een van de beste deadlift. Tijdens de implementatie worden ook de biceps van de dij en billen uitgewerkt. Deze oefening, aangevuld met het werken met halters, is een geweldige optie voor vrouwen en beginners. Training begint, zoals altijd, met warming-up en warming-up.
Neem de startpositie in: de rug met een gebogen onderrug, benen zijn licht gebogen op de knieën en bevinden zich op schouderbreedte, neem halters en laat je armen voor je zakken.
De oefening:
- Het kantelen wordt langzaam uitgevoerd totdat de behuizing een parallelle positie ten opzichte van de vloer inneemt. Tegelijkertijd bevinden de halters zich dicht bij het lichaam.
- Om de startpositie in te nemen, moet het lichaam volledig worden gestrekt.
Om het onderste deel van de latissimus-spieren diep te trainen, worden strakke pull-ups gebruikt, die kleine verschillen hebben met de klassieke versie. Het verschil ligt in de locatie van de handpalmen op de dwarsbalk - de positie moet zo dichtbij zijn dat de duimen elkaar raken met hun tips.
Aan het einde van de training worden isolatie-oefeningen uitgevoerd. Voor thuistraining is hyperextensie geschikt, terwijl de speciale simulator gemakkelijk wordt vervangen door een harde bank of een ander stevig oppervlak, wat een handige locatie voor het bekken en de benen kan bieden.
De hoofdtaak is de mogelijkheid van vrij bewegen van het lichaam op en neer en een goede fixatie van de benen. Wanneer dit probleem is opgelost, moeten de handpalmen achter de achterkant van het hoofd worden geplaatst en het lichaam met de gebogen onderrug naar de ondergrens worden verlaagd en vervolgens geleidelijk naar het maximale niveau stijgen met een platte rug.
Hoe snel het resultaat te bereiken "> rekoefeningen . We moeten dit punt niet vergeten, omdat het belangrijk is voor spierontwikkeling. Ook kunt u met rekoefeningen het ongemak als gevolg van zware belastingen minimaliseren.
De effectiviteit van thuistraining is afhankelijk van de vastberadenheid en zelforganisatie van een persoon, de juiste benadering van lessen, verplichte regelmaat en geduld.
