In alle sporten die verband houden met krachtsporten, wordt de volgende situatie waargenomen: met regelmatige training neemt het spiervolume enigszins toe of verandert helemaal niet. Dat is de reden waarom de kwestie van spieraanwinst zijn relevantie niet verliest.
Een set spiergewicht is een moeilijke taak, vooral als het gaat om asthenische (ectomorfe) lichaamsbouw.
Je kunt het probleem heel snel oplossen, maar hiervoor moet je sterke anabole medicijnen gebruiken. Dit heeft echter veel consequenties, omdat velen van hen een hele "hoop" bijwerkingen hebben. Hoe dit probleem op te lossen zonder schade aan de gezondheid ">
inhoud
- 1 Functies training gebaseerd op lichaamstype
- 2 Nutrition: basics and features
- 2.1 Eiwitten
- 2.2 Koolhydraten
- 2.3 Vetten
- 2.4 Vitaminen
- 2.5 Speciale additieven
Kenmerken van training afhankelijk van het lichaamstype
Wanneer u van plan bent om met lessen in de sportschool te beginnen, moet u eerst het type lichaamsbouw bepalen. Dit is belangrijk omdat ze fundamentele verschillen hebben en het hangt af van het type welke methoden zullen worden gebruikt om spiermassa te vergroten.
De teinttypen worden duidelijk weergegeven op de foto: ectomorf (kort lichaam, lange benen, armen en benen smal), mesomorf (breed lichaam en schouders, langwerpig bovenlichaam, dikke botten), endomorf (rond gezicht, korte nek, brede heupen, aanzienlijk vet) afzettingen).
De eigenaren van het eerste type - ectomorfen - hebben de meeste problemen - ze hebben een speciaal dieet nodig en passen niet bij regelmatige training. Tijdens de lessen wordt dergelijke mensen aanbevolen om het grootste deel van hun tijd te besteden aan basisoefeningen gericht op het trainen van de grootste spieren. Allereerst is het belangrijk om aandacht te besteden aan de heupen, rug en borst.
De dunne hebben geen ingewikkelde oefeningen op simulatoren nodig. In hun geval zal training met halters nuttiger zijn. Bovendien kunnen dergelijke oefeningen thuis worden uitgevoerd. Slechts 6-8 benaderingen voor elk element en spiermassa zullen beginnen toe te nemen.
Nutrition: basics and features
Wat betreft het verkrijgen van spiermassa, zal speciale voeding aanzienlijk helpen, wat vooral effectief zal zijn als we de keuze van producten rationeel benaderen. Natuurlijk kun je niet alles eten zonder beperkingen, hoewel veel liefhebbers dit adviseren.
In het geval van endomorfen bijvoorbeeld, zal een dieet op basis van "snelle" (eenvoudige) koolhydraten ervoor zorgen dat ze zich onderhuids vet ophopen. Ectomorphs zal een ander probleem tegenkomen - energie zal snel worden verwerkt zonder deel te nemen aan de synthese van een nieuw eiwit. Dat wil zeggen, een vol persoon zal beginnen te herstellen en zijn spieren zijn nauwelijks te zien achter een laag vet, en een dunne laag wordt misschien sterker en sterker, maar blijft dun.
Dus, voeding moet gevarieerd, voldoende en correct zijn. Als hier voldoende aandacht aan wordt besteed, neemt de spiermassa toe, ongeacht het lichaamstype.
Er zijn verschillende regels die worden aanbevolen door bodybuilding-experts en naleving die het gewenste resultaat zal bereiken:
- U hoeft op geen enkele manier massa te bereiken. In het begin zullen de indicatoren waarschijnlijk enigszins of helemaal niet veranderen. Maar als je alles goed doet, is het effect vereist. Ongecontroleerde voeding zal het lichaam overbelasten en de negatieve gevolgen zullen niet lang duren.
- Voldoende water moet worden geconsumeerd, omdat dit de gewichtstoename beïnvloedt. Het is bekend dat het grootste deel in het lichaam wordt veroorzaakt door de vloeistof, daarom is groei zonder opname niet mogelijk.
- Frequente maaltijden, inclusief snacks. Fractionele voeding wordt gebruikt bij de behandeling van ziekten en maagproblemen. Bodybuilding merkte echter ook het gunstige effect op. Vanwege de frequente inname van voedsel, komen aminozuren en glucose constant het lichaam binnen. In deze modus hebben katabolismeprocessen die tot eiwitafbraak leiden geen tijd om te beginnen.
- Voor de training wordt aanbevolen om voedsel te eten dat langzame koolhydraten bevat, en daarna - snelle . In het eerste geval zijn dit bonen, granen, groenten; in de tweede - chocolade, zoetwaren (gebak), gainers. Langzame koolhydraten worden lang door het lichaam geconsumeerd en snelle koolhydraten komen vrijwel onmiddellijk in de bloedbaan terecht.
eiwitten
Waarom bodybuilders unaniem de noodzaak verklaren om vlees te eten "> 
koolhydraten
Bouwers zijn nodig om "bakstenen" te leggen - aminozuren en koolhydraten spelen deze rol. Het is dankzij hen dat alle metabole processen in het lichaam worden uitgevoerd. De dagelijkse hoeveelheid koolhydraten kan onafhankelijk worden bepaald met een snelheid van 3 gram per 1 kilogram gewicht.
Bij een tekort aan koolhydraten gaat het lichaam op zoek naar andere energiebronnen en gebruikt het spierweefsel als een "brandstof". En als dit gebeurt, kan de training veilig zinloos worden genoemd. Het percentage koolhydraten in de dagelijkse voeding moet ongeveer 60% zijn. Bedenk dat het eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten vóór en na de les moet zijn (niet te vergeten het langzame en snelle). Tegelijkertijd moet het grootste deel van het koolhydraatgedeelte van het dieet complexe koolhydraten zijn.
Rauwe rijst, granen (boekweit, tarwe, havermout), volkorenbrood, fruit en groenten kunnen worden beschouwd als een bron van langzame koolhydraten.
vetten
Er wordt aangenomen dat vetten de onmiskenbare vijanden zijn van het lichaam en bijna de hele mensheid als geheel. Dit is echter duidelijk overdreven. Natuurlijk is er weinig voordeel van dierlijke vetten, maar ze kunnen niet volledig worden verlaten. Het feit is dat de basis voor de productie van testosteron lipideverbindingen zijn. Daarom moeten vetten ook in het dieet aanwezig zijn, maar niet meer dan 10-15% per dag. Nuttige vetten zijn rijk aan eieren, plantaardige olie, zaden, vette vis, noten.
vitaminen
Het lichaam heeft antioxidanten nodig om te gaan met vrije radicalen, die een potentiële bedreiging vormen. Namelijk, hun lichaam, en in grote hoeveelheden, produceert het lichaam tijdens de training. Bovendien vereist de productie van mannelijk hormoon niet alleen vitamines, maar ook sporenelementen, vooral zink.
Speciale additieven
Om de effectiviteit van thuisworkouts gericht op het vergroten van spiermassa te vergroten, kunt u verschillende eiwitsupplementen gebruiken. Deze omvatten aminozuren, gainers en creatine. Opgemerkt moet worden dat de vermelde additieven niets te maken hebben met anabole steroïden, maar natuurlijke stoffen zijn die hetzelfde zijn als reguliere producten met als enige verschil dat ze sneller worden geconcentreerd en opgenomen.
Als het meisje spiermassa moet winnen, zijn de hierboven beschreven regels en principes van toepassing en hebben ze hetzelfde effect. Het enige om te onthouden is de neiging van het lichaam van een vrouw om vet af te zetten. Daarom wordt aanbevolen om het bovenstaande vetgehalte in de dagelijkse voeding te verminderen.
