Staan op de tenen ontwikkelt kuitspieren. Het uitvoeren van de oefening zorgt ervoor dat de kalveren zich op het laagste punt uitrekken tijdens beweging en samentrekken, maar al statisch. Het lijkt misschien dat dergelijke upgrades eenvoudig genoeg zijn, maar het is absoluut ver van de waarheid. De meeste beginnende atleten weten niet de juiste techniek voor deze oefening. Ze kiezen te grote werkgewichten en voeren een lift uit met een kleine amplitude zonder zich te concentreren op het trainen van de kuitspiergroepen. Als u niet de juiste techniek volgt, is de effectiviteit van de oefening minimaal. Om ervoor te zorgen dat de oefening maximale voordelen oplevert, moet u weten hoe u dit correct kunt doen. De tijd besteed aan ontwikkeling zal zichzelf volledig rechtvaardigen.
inhoud
- 1 De essentie van de oefening
- 1.1 Voordelen van oefening
- 1.2 Contra-indicaties
- 2 Welke spieren werken
- 3 soorten oefeningen
- 3.1 In de simulator
- 3.2 Met een halter
- 3.3 Met halters
- 4 Samenvatting
Essentie van de oefening
Op de tenen staan is de belangrijkste oefening voor het opbouwen van de schachten. Het kan worden uitgevoerd in een breed scala aan variaties. Gebruik halters, een halter op de schouders en voer ook liften uit in een speciale simulator of Smith. Het resultaat zal natuurlijk anders zijn. Alle andere bestaande oefeningen voor het trainen van de kuitspieren zijn afgeleid van het optillen van de tenen vanuit een staande positie.
De biomechanica van de oefening wordt volledig herhaald bij het trainen van de kuitspieren voor beenpers. Het verschil is dat er geen axiale belasting op de wervelkolom is. Oefening "ezel" uit het gouden tijdperk van bodybuilding vertegenwoordigt dezelfde klim op tenen staan. Het enige verschil is dat het lichaam naar voren leunt. Dit leidt ertoe dat de belasting enigszins wordt gewijzigd.
De voordelen van lichaamsbeweging
Om hypertrofie te bereiken, is het voldoende om elke zeven dagen naar de tenen te klimmen. Oefening kan worden gedaan aan het einde van een beentraining. De kuitspieren zijn betrokken bij het uitvoeren van veel basisbewegingen als stabilisator, bijvoorbeeld front squats met een halter, deadlift.
Hoe sterker en meer ontwikkeld de kuitspieren, hoe groter het gewicht dat de atleet kan tillen. Kaviaar moet niet alleen worden getraind voor de mooie spieren van het onderbeen, maar ook voor degenen die grote werkgewichten willen optillen bij het uitvoeren van basisbewegingen. Powerlifters en crossfit-atleten die lang trainen, nemen altijd in hun schema tijd op voor de ontwikkeling van kuitspieren.
Contra-indicaties voor het uitvoeren van
Om de risico's van de oefening te beoordelen, moet u het mechanisme van de verdeling van de belasting begrijpen. Er wordt sterke druk uitgeoefend op de hamstring. Mensen die al bepaalde problemen met hem hebben ervaren, bijvoorbeeld het doen van frontale squats, worden niet aanbevolen om de oefening uit te voeren.
Axiale belasting bevindt zich ook op het wervelgedeelte. Het is klein, maar aanwezig. Bovenal wordt een dergelijke belasting gevoeld bij het uitvoeren van oefeningen in de simulator en in Smith, evenals met een halter op de schouders. Hoe groter het werkgewicht, hoe hoger de belastingsgraad. Om zich te concentreren op het werk van de kuitspieren, wordt aanbevolen om met gemiddeld gewicht te werken.
Mensen die lijden aan een hernia, alleen cervicale uitsteeksel, osteochondrose, kyfose en andere ernstige problemen in verband met de wervelkolom, het is beter om de kuitspieren te trainen in een simulator die is ontworpen voor legpress. Biomechanica verschilt niet van de klassieke staande teen, maar elimineert onnodige stress.
Welke spieren werken
De kuitspieren zijn goed voor bijna alle dynamische belasting. Dit is ongeveer negentig procent. De rest wordt verdeeld over de extensoren van de wervels, billen, quadriceps, trapezius. Om de beenspieren volledig te laten ontwikkelen, is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan de training van de soleusspier, direct onder de kuit.
Om een uniforme pomp van het onderbeen te bereiken, voeren ze tillen uit op de sokken die niet staan, maar in de simulator zitten. Een goed ontwikkelde soleus-spier "duwt" het kalf letterlijk naar buiten. Dit geeft het onderbeen een piekvorm. De achterste en middelste bundels van de deltoïde spiergroepen werken op dezelfde manier.
Rassen van oefeningen
Er zijn verschillende manieren om een oefening uit te voeren. Afhankelijk van de methode kan de stagiair een breed scala aan apparatuur nodig hebben.
In de simulator
Vertegenwoordigt de meest voorkomende variatie. Een machine voor het trainen van de kuitspieren bevindt zich tegenwoordig in bijna elke moderne sportschool. Het belangrijkste voordeel is het maximale gemak voor het strekken van spiergroepen op het laagste amplitudepunt. Dit komt door de afstand die overblijft tussen het platform en het vloeroppervlak.
Techniek van uitvoering:
- Word in een startpositie. Op het platform zijn alleen voetsokken en de hakken worden naar beneden gebracht. Ze moeten zo veel mogelijk falen. De geldigheid van de ingenomen positie wordt aangegeven door strekken in de kuitspieren. Vanaf dit punt wordt elke volgende herhaling uitgevoerd.
- Aan de onderkant blijft het extreme punt enkele seconden hangen. Hierdoor kun je de kuitspieren zo veel mogelijk strekken. Het is noodzakelijk om te proberen de oefening in de maximaal mogelijke amplitude te doen.
- Weer stijgen ze op naar de sokken. Probeer zo hoog mogelijk te staan en top piekcontractie aan de bovenkant uit te voeren.
Het is noodzakelijk om zo lang mogelijk in de uiterste bovenste positie te blijven. Pijn moet worden overwonnen en de kuitspieren worden samengedrukt. Hoe langer hoe beter. Hiermee kunt u het maximaal mogelijke effect en resultaat bereiken.
Piekcontractie die 3-4 seconden wordt vastgehouden, is een redelijk goede indicator. Sterk pompen begint voelbaar te worden na 6-8 stijgingen. Je moet nog minstens 5 herhalingen uitvoeren, die door pijn worden gegeven.
De belangrijkste taak bij het uitvoeren van deze oefening is om de kuitspieren tot een volledige mislukking te trainen. Verschillende contracties moeten worden uitgevoerd nadat het onmogelijk is om een piekcontractie te maken en maximaal uit te rekken. Hiermee kunt u de spier volledig "afwerken".
Deze aanbeveling is van toepassing op absoluut alle varianten van deze oefening en niet alleen op wat er met de simulator wordt gedaan. Als dit apparaat niet beschikbaar is, kan het worden uitgevoerd in een haak.
Een ander alternatief is Smith. In dit geval wordt de balk op de trapeze gehouden, vergelijkbaar met squats of in uitgestrekte armen.
Met een halter
Helaas heeft niet elke sportschool een machine om aan de kuitspieren te werken. Als dit het geval is, worden de liften uitgevoerd in Smith of met een halter. Om de hele biomechanica van de oefening in de simulator te simuleren, moet een klein platform onder de sokken worden geplaatst. Hiermee kunt u de bewegingsamplitude vergroten en de kuiten op het laagste punt strekken. Deze voorwaarde is verplicht. Het ontbreken van een platform zal de effectiviteit van de oefening onmiddellijk met de helft verminderen en de belasting zal inferieur worden. Om te betrokken te raken bij te grote gewichten wordt niet aanbevolen, omdat u het werk van elke spier moet voelen, en niet alleen de opgeheven kilo's.
Met halters
Er is niet veel verschil met de vorige variaties. Het verschil is dat de werkgewichten niet op de rug worden gehouden, maar in de handen. Deze variëteit vereist ook dat een platform onder de sokken wordt gelegd om de kuitspieren op het onderste punt van de amplitude te strekken. Zonder deze voorwaarde zal de belasting niet worden benadrukt op de kuitspieren. Dit vermindert, evenals in eerdere versies, de efficiëntie met 50%.
Halters kunnen worden vervangen door gewichten. Hierin zit geen bepaald verschil. Oefening wordt uitgevoerd staande op twee of een been. In het laatste geval worden de weegmaterialen in de tegenovergestelde hand gehouden. Hiermee kunt u bovendien de kleine spieren belasten die verantwoordelijk zijn voor de coördinatie of het evenwicht.
Samenvattend
Er zijn veel variaties van staande tenen tiloefeningen. Hiermee kunt u uw trainingen diversifiëren en uitvoeren, zelfs als er geen manier is om de simulator te gebruiken. Het belangrijkste is om de uitvoeringstechniek te observeren en met moeite lucht uit te ademen. Je kunt niet achter een groot werkgewicht aan. Dit is niet nodig. Als je aandacht besteedt aan atleten met ontwikkelde kuitspieren, dan werken ze met een laag gewicht. Atleten met slecht opgeblazen onderbeenkalveren daarentegen, verhogen een grote massa. Conclusies suggereren zichzelf.
