Om de spieren van de armen in toon te brengen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan. Er zijn verschillende effectieve en vrij eenvoudige oefeningen die slechts 15 minuten duren om te voltooien en die niet naar de sportschool hoeven te gaan. Voor lessen heb je een weegcompound nodig. Dit kan een halter zijn of een fles gevuld met water. Een deel van de oefeningen wordt uitgevoerd met behulp van fitball.
inhoud
- 1 Triceps-oefeningen voor meisjes thuis en in de sportschool
- 1.1 Push-ups
- 1.2 Push-ups op basis van fitball
- 1.3 Uitbreiding van de armen met een fitnessbal en halters
- 1.4 Uitbreiding van de armen met verzwaringsmateriaal over het hoofd
- 1.5 Uitbreiding van de armen in een helling met halters
- 1.6 Pushups
Triceps-oefeningen voor meisjes thuis en in de sportschool
Strakke en elastische triceps voor elk meisje is een gelegenheid om open jurken zonder mouwen te dragen, waarmee anderen hun goede atletische vorm en mooie lichaam laten zien. De oefeningen die de spieren van de handen versterken, stellen u niet alleen in staat de toon te herstellen, maar dragen ook bij aan de normalisatie van het metabolisme.
Voer drie keer per week oefeningen uit. Als u, samen met de lessen, ook uw dieet heroverweegt, kunt u met de training overtollig gewicht kwijtraken.
Push-ups met één hand
Neem de uitgangspositie zoals weergegeven in afbeelding A. Liggend op uw zij, vouw uw benen naar elkaar toe en buig uw knieën lichtjes. De linkerhand bevindt zich op de rechterschouder, de rechterpalm ligt op de vloer.
Voer de oefening uit volgens figuur B. Met de nadruk op de rechterhand, maak deze recht terwijl u de romp optilt. Doe 12 herhalingen aan elke kant.
Op Fitball gebaseerde pushups
De startpositie is zoals in figuur A en is vergelijkbaar met de gebruikelijke push-ups, alleen de handen bevinden zich niet op hetzelfde niveau met de schouders, maar dichter bij elkaar liggen de benen op de fitball.
Buig uw armen langzaam naar de ellebooggewrichten zodat een rechte hoek ontstaat, zoals weergegeven in figuur B. Accepteer de startpositie. Doe minstens 12 herhalingen.
Armen strekken met een fitnessbal en halters
Neem de startpositie in zoals in figuur A. Je kunt op een fitball liggen of een bank gebruiken. Houd halters of andere weegmiddelen in uw armen gebogen naar de ellebogen.
Strek je armen langzaam recht zoals getoond in figuur B. Keer dan terug naar je oorspronkelijke positie met je armen naar beneden. Voer 12 herhalingen achter elkaar uit.
Uitbreiding van armen met gewichten boven het hoofd
Ga rechtop staan en ontspan uw knieën, maar buig ze niet. Steek uw handen omhoog en buig naar de ellebogen zodat ze gelijk liggen met de oren. Houd halters in uw handen. De positie moet vergelijkbaar zijn met figuur A.
Strek je armen terwijl je de halters omhoog duwt. De triceps moeten gespannen zijn en de armen in de eindpositie recht (afbeelding B). Keer terug naar de startpositie. Doe de oefening 12 keer.
Uitbreiding van armen in een bocht met halters
Plaats de linker palm en linker knie op de bank om de startpositie in te nemen. De rechterhand, waarin de halter zich bevindt, wordt parallel aan het lichaam gehouden, in een rechte hoek gebogen (figuur A).
De hand wordt langzaam rechtgetrokken, in zijn uiterste positie gehouden (afbeelding B) en vervolgens teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. De oefening wordt voor elke zijde minstens 12 keer herhaald.
Push-ups
Het wordt uitgevoerd zonder het gebruik van sportuitrusting. Om de uitgangspositie in te nemen (afbeelding A), liggen ze op de grond, handen gespreid zodat ze op schouderhoogte zijn.
Laat het lichaam zakken zodat de ellebogen zich aan de zijkanten en evenwijdig aan de romp bevinden (afbeelding B). Zowel billen als buikspieren moeten zo gespannen mogelijk zijn. Neem na het dalen de startpositie in. Je moet minimaal 12 herhalingen doen.
