Iedereen weet dat stretchen een zeer effectief hulpmiddel is dat spieren ontspant, dus je hoeft het alleen na de training te doen. Dat wil zeggen, noch tijdens de training, noch vóór de training is het verboden om het te doen!
Striae zijn erg gunstig. Ze helpen niet alleen om spieren te ontspannen na de training, maar verhogen ook het resultaat met 10%, wat, zoals u zult zeggen, heel veel is. Stel je eens voor - twee jongens die dezelfde training hebben, maar de ander doet de rekoefeningen na de oefeningen. Als gevolg hiervan drukt de eerste 200 kilogram en de andere - 220 kilogram. Het eerste resultaat is een record voor het land en het andere is een wereldrecord. Zoals we in dit voorbeeld zien, kan die 10% je een kampioen maken, dus vergeet ze niet. Natuurlijk is het na uitputtende training erg moeilijk om jezelf te dwingen iets anders te doen, maar strekken kost niet zoveel tijd, dus wees niet lui.
Ik zal je een klein geheim vertellen - een zeer groot aantal atleten verwaarloost zich uitrekken, zodat ze gemakkelijk kunnen worden verslagen. Om dit te doen, is het voldoende om zoveel te doen als ze doen, maar tegelijkertijd na elke training een rekoefening te doen.
Naast het feit dat stretchen het resultaat verhoogt, bespaart het ook je spieren van stijfheid. Hier kunt u zich voorstellen wat er zal gebeuren met een atleet die al vele jaren traint, maar nooit rekoefeningen doet ">
inhoud
- 1 1. Het strekken van de dijspieren na squats
- 2 2. Uitrekken van de borstspieren na bankdrukken
- 3 3. Het strekken van de onderrugspieren na deadlift
- 4 4. Uitrekken van de rugspieren
- 5 5. Het strekken van de kuitspieren
- 6 6. De biceps uitrekken
- 7 7. Uitrekkende triceps
1. Het strekken van de dijspieren na squats
Uitgangspositie: rechtop op de vloer staan. Breng het gewicht geleidelijk over naar één knie (links), terwijl u het andere been (rechts) voor u strekt, het bij de knie buigt en de teen iets van u af vouwt. Laat daarna je borst op deze knie rusten en breng de andere langzaam terug en schuif ze op de vloer. Breng de voet van uw linkervoet omhoog en raak deze aan met uw rechterhand. Bevestig deze positie gedurende 60-65 seconden, doe dan hetzelfde, verander je benen.
Dankzij deze oefening rek je de quadriceps en de binnenkant van de dijspieren goed. Zo'n stuk is ideaal voor degenen die het grootste deel van hun tijd zitten, vanwege deze levensstijl zijn de heupen meer beperkt en deze oefening zal de dijspieren ontwikkelen.
2. Uitrekken van de borstspieren na bankdrukken
Uitgangspositie: staand op de voeten van de deurpost. Stap een stap weg van de drempel en laat uw ellebogen op de deurstijl op borsthoogte rusten, terwijl uw borst door de deuropening "valt" totdat u maximale spierbelasting voelt. Vergrendel deze positie gedurende 60 seconden.
3. Het strekken van de spieren van de onderrug na deadlift
Uitgangspositie: liggend op je rug, handen langs het lichaam. Til je benen langzaam op totdat ze op de vloer achter je hoofd rusten. Om het lichaam een stabiele positie te geven - met uw handpalm op de botten van het bekken. Je zou de maximale spierbelasting moeten voelen. Houd deze positie 60-65 seconden vast en keer vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
Niet alleen de spieren die we hierboven al hebben genoemd, kunnen moe worden (spieren van de borst, onderrug, quadriceps van de dij), maar ook anderen - triceps, biceps, kuitspieren en ook de spieren van de rug. Dit betekent dat ze ook moeten worden uitgerekt. En dit is hoe het moet worden gedaan.
4. Uitrekken van de rugspieren
Dit soort strekken moet worden gedaan aan de Zweedse muur of in de buurt van het rek met een halter.
Uitgangspositie: bij de schaal staan om de voetzolen te kruisen, terwijl je aan de stang of aan de stang hangt tot de maximale rek van de brede rugspier. Vergrendel deze positie gedurende 60-65 seconden
5. Het strekken van de kuitspieren
Uitgangspositie: precies op je voeten staan. Stap de teen van een been om te vergroten, terwijl je de hiel naar beneden laat vallen. Vergrendel de positie gedurende 60-65 seconden en herhaal hetzelfde met het andere been.
6. Het uitrekken van de biceps
Startpositie: sta precies tegen de muur of bij de deurpost. Plaats uw hand aan de zijkant van de duim op de muur en span de spieren van de hand zoveel mogelijk aan. Vergrendel de positie gedurende 60-65 seconden.
7. Triceps stretch
Startpositie: staande tegen de muur. Steek uw hand boven uw hoofd, buig deze naar de elleboog en laat uw elleboog tegen de muur rusten. Beweeg de triceps zo ver mogelijk naar beneden. Vergrendel deze positie gedurende 60-65 seconden en herhaal dit met de andere hand.
