Langzame koolhydraten

• Wat zijn complexe koolhydraten?
• Soorten langzame koolhydraten
• Langzame koolhydraten voor gewichtsverlies (papdieet)
• De belangrijkste bronnen van langzame koolhydraten
• Hoog langzaam koolhydraatproducten

De effectiviteit en efficiëntie van training hangt rechtstreeks af van een uitgebalanceerd dieet. Tegen de achtergrond van een gebrek aan complexe koolhydraten worden de lichaamstoon- en krachtindicatoren sterk verminderd. Dit is vooral negatief voor training met het gebruik van gewichten, omdat de atleet een constant gebrek aan energie ervaart.

inhoud

• 1 Wat zijn complexe koolhydraten "> 2 soorten langzame koolhydraten
• 3 langzame koolhydraten voor gewichtsverlies (papdieet)
  • 3.1 Zes granen
  • 3.2 tien dagen
• 4 belangrijkste bronnen van langzame koolhydraten
• 5 voedingsmiddelen rijk aan langzame koolhydraten

Wat zijn complexe koolhydraten?

Organische verbindingen in hun chemische structuur gerelateerd aan polysachariden worden complexe en langzame koolhydraten genoemd. In hun molecuul zitten verschillende monosachariden, veel glucose en fructose.

Veel vitale processen in het lichaam vinden plaats met de deelname van monosachariden. Ze dragen bij aan de verwerking van vetten en eiwitten, hebben een positieve invloed op de lever. Voedsel dat een grote concentratie langzame koolhydraten bevat, kan het beste vóór het avondeten worden geconsumeerd, wanneer het koolhydraatmetabolisme nog niet is vertraagd.

Het lichaam metaboliseert sacchariden in de vorm van glucose. De snelheid waarmee sacchariden worden omgezet in glucose verdeelt koolhydraten in eenvoudig, d.w.z. snel en complex, d.w.z. langzaam. De indicator wordt weerspiegeld in de glycemische index van het product. In langzame exemplaren is het vrij laag en daarom vindt bloedverzadiging met glucose niet onregelmatig, maar langzaam plaats.

Producten met een lage glycemische index worden tijdens het kauwen door het lichaam opgenomen. Het proces start vanwege het effect op het voedsel van het enzym in speeksel.

Langzame koolhydraten zijn het meest waardevol in de winter. Dankzij sacchariden wordt de productie van zo'n speciaal hormoon als serotonine gestimuleerd. Het heeft een positieve invloed op de stemming van een persoon en helpt ook het lichaam warm te houden.

Een lage glycemische index betekent dat complexe koolhydraten lang worden opgenomen. De lage verteringssnelheid elimineert insuline-uitbarstingen, die de verwerking van overtollige koolhydraten in vetweefsels veroorzaken en bijgevolg leiden tot obesitas.

Na de training heeft het lichaam een ​​snelle aanvulling nodig van de verbruikte energie. Complexe koolhydraten worden lang opgenomen. Dit is de belangrijkste reden dat het eten van langzame polysachariden na de training niet wordt aanbevolen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan langzame koolhydraten kunnen het beste 's morgens worden geconsumeerd. Na het ontwaken vindt er een actieve productie van glycogeen in het lichaam plaats.

Soorten langzame koolhydraten

De structuur van een complex koolhydraat omvat verschillende moleculaire ketens waarin veel monosacchariden zijn ingesloten. Een vergelijkbare samenstelling is kenmerkend voor zetmeel, glucomannan, dextrine, glycogeen, cellulose, chitine. Elk van deze langzame koolhydraatsubstanties bevat duizenden en duizenden monosacchariden, wat zorgt voor een lang verteringsproces, waarbij de energie langzaam wordt vrijgegeven.

Koolhydraten moeten ten minste 50% van de totale dagelijkse verbruikte calorieën uitmaken. Complex aanbevolen om te gebruiken vóór krachttraining. Eén dosis bevat minimaal 40 gram. Het wordt langzaam geabsorbeerd en geeft geleidelijk en gelijkmatig de bloedsuikerspiegel die nodig is voor de atleet.

Vanwege complexe koolhydraten nemen volgens medisch onderzoek de uithoudingsindicatoren toe en wordt het vetverbrandingsproces versneld. Ze houden energie op een constant niveau. Door een portie koolhydraten te eten, voelt een persoon lange tijd geen honger, wat de belangrijkste sleutel tot succes is bij het verminderen van de dagelijkse calorie-inname.

Er zijn veel bronnen voor het verkrijgen van deze verbinding. De meest voorkomende is zetmeel. Door de trage spijsvertering in het maagdarmkanaal, samen met de omzetting in glucose, kunnen monosachariden in het bloed niet onder de streep vallen. Een grote hoeveelheid zetmeel wordt aangetroffen in peulvruchten en gewassen.

De afbraak van glycogeen in glucose vindt plaats in de lever. Er zijn geen extra enzymen bij dit proces betrokken. De grootste hoeveelheid glycogeen bevat varkens- en rundvleeslever, iets minder - gistcellen, zeevruchten, rivierkreeft.

Vezel wordt niet volledig opgenomen, maar speelt een belangrijke rol. Het passeert het spijsverteringskanaal, helpt het lichaam te reinigen en cholesterol, toxines en metaalzouten uit de darmen te verwijderen, en voorkomt ook de ontwikkeling van rottingsprocessen. Door een verhoogde galafscheiding te stimuleren, verhoogt het het gevoel van verzadiging.

Als gevolg van de afbraak van fructose wordt een zijpolysacharide genaamd inuline gevormd. Het wordt gebruikt als suikervervanger voor diabetici, gevonden in artisjok en witlof.

Vezel is rijk aan alle langzame koolhydraten, waardoor deze verbindingen goed zijn voor de spijsvertering. Door geleidelijk te splitsen, veranderen ze in glucose, die gelijkmatig in de bloedbaan terechtkomt, een langdurig gevoel van verzadiging geeft en de energiebalans in het lichaam onderhoudt.

Langzame koolhydraten voor gewichtsverlies (papdieet)

De sleutel tot gewichtsverlies is het gebruik van voedingsmiddelen die geen plotselinge schommelingen in glucose in het bloed veroorzaken, die lange tijd verzadigd zijn. Complexe koolhydraten in hun structuur voldoen aan beide voorwaarden en zijn aanwezig in veel diëten, waaronder afvallen op granen. Ze worden bereid uit verschillende granen, maar niet uit griesmeel, ze kunnen natuurlijke honing, feta-fruit en bessen, noten bevatten.

Pap is nuttig voor gewichtsverlies vanwege het gehalte aan complexe koolhydraten en vezels, wat helpt bij het reinigen van de darmen. Op basis van dit gerecht zijn twee soorten diëten ontwikkeld die niet alleen verschillen in duur, maar ook in enkele andere functies:

Zes granen

Ontworpen voor een week. Een zevendaags dieet omvat het eten van granen van een bepaald graan van maandag tot vrijdag in de volgende volgorde: tarwe, haver, gierst, gerst, Alkmaarse gort, rijst.

En als elke dag overeenkomt met een bepaald type pap hierboven vermeld, dan is zondag een vrije dag. Op de zevende dag kun je elk van de genoemde ontbijtgranen koken of allemaal tegelijk. Bereid pap zonder zout en alleen op het water.

Om het dieet het gewenste effect te geven, geven ze een paar dagen voor de start van het dieet alcoholische dranken, fastfood, gefrituurd en gekruid voedsel op. De hoeveelheid gegeten pap is niet beperkt.

Tien dagen

Het betekent een volledige afwijzing van aardappelen, boter, wit en rood vlees, vis, zuivelproducten, suiker, brood. Je kunt absoluut alle ontbijtgranen eten, behalve griesmeel. Pap is gekookt zonder zout, boter, suiker, geen melk. Drink voor het eten een glas water.

Het is toegestaan ​​om een ​​kleine hoeveelheid noten, honing of fruit aan de pap toe te voegen. Kies granen naar eigen inzicht. Anderhalve week is een vrij indrukwekkende periode waarin het lichaam een ​​tekort aan vitamines kan ervaren. Vermijd hierdoor de inname van vitaminecomplexen.

Elk dieet, inclusief pap, op basis van het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan langzame koolhydraten, kan maximaal eenmaal per zes maanden worden bewaard. Een frequentere periodiciteit kan de gezondheid ondermijnen. U moet het dieet zo subtiel mogelijk verlaten en het dieet geleidelijk verrijken met extra producten.

De belangrijkste bronnen van langzame koolhydraten

De hoogste concentratie langzaam verteerbare organische verbindingen met de chemische structuur van polysachariden is aanwezig in brood en pasta, granen en verschillende granen. Deze producten worden gekenmerkt door een hoge concentratie zetmeel. De splitsing ervan in monosachariden, inclusief glucose, vindt plaats als gevolg van hydrolyse. Zetmeel wordt lange tijd geassimileerd, omdat het een speciale moleculaire structuur heeft.

Brood moet met voorzichtigheid worden geconsumeerd. Ze zijn niet allemaal onschadelijk voor de figuur. Verbindingen met een hoge glycemische index zijn aanwezig in witbrood en daarom wordt het product snel geabsorbeerd en veroorzaakt het de ophoping van vetafzettingen. Alleen macaroni en brood waarvoor deeg werd bereid uit volle granen, met andere woorden, die minimale verwerking hebben ondergaan, worden als nuttig beschouwd.

Maïs met aardappelen bevat ook een grote hoeveelheid zetmeel, maar zijn producten met een hoge glycemische index. Het gebruik ervan wordt aanbevolen om te beperken, vooral voor diegenen die afvallen. Van de natuurlijke bronnen van zetmeel moet de voorkeur worden gegeven aan granen en granen uit granen. Gerst, havermout en boekweit zijn bijzonder waardevol.

De vermelde granen hebben de laagste GI. Een portie boekweit-, haver- of Alkmaarse gort zorgt ervoor dat een persoon zich lange tijd vol kan voelen, evenals vol energie en kracht, wat een direct gevolg is van de werking van langzame koolhydraten.

Noten en peulvruchten bevatten veel minder zetmeel, maar zijn rijk aan vezels. Dit laatste is nodig om de normale functie van het spijsverteringsstelsel te behouden en het lichaam te reinigen van schadelijke gifstoffen en gifstoffen.

Hoog langzaam koolhydraatproducten

Ze vertegenwoordigen een vrij grote groep, waarin zetmeel voornamelijk aanwezig is. Een kenmerkend kenmerk van dergelijke producten is een ongezoete en neutrale smaak, die opvallend verschilt van wat typisch is voor voedingsmiddelen met snelle koolhydraten.

Om energie aan te vullen, moet u de volgende complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten:

• Ruwe tarwepasta.
• Volkoren brood.
• Suikervrije koekjes.
• Pap (boekweit, rijst, maïs, haver, etc.).
• Peulvruchten.
• Bruine rijst
• Bonen zijn wit en rood.
• Sojabonen.
• Linzen.
• Turkse Erwten.
• Gepelde Gerst.
• Alkmaarse gort.
• Gedroogde abrikozen.
• Appels.
• Grapefruits.
• Peaches.
• Sinaasappelen.
• Cherry.
• Peren.
• Avocado.
• Spinazie.
• Courgette.
• Snijbonen.
• Uien.
• Pepper.
• Brussel, wit, bloemkool.
• Broccolikool.
• Paddestoelen.
• Greens.
• Tomaten.

Complexe koolhydraten zijn bijna de enige manier om de gebruikte energie aan te vullen zonder de vorming van vetweefsel. Ze kunnen de hele dag door worden geconsumeerd, maar de optimale tijd valt in de eerste helft of 60 minuten vóór de krachttraining. Na de training wordt aanbevolen om al snelle (eenvoudige) koolhydraten te eten.