Krachtige quadriceps is niet alleen mooi, maar ook correct in termen van anatomie en biomechanica. Mensen die normaal met hun benen schudden en niet alleen op de achterkant van de dijen letten, maar ook op de voorkant, hebben minder last van pijn in de onderrug. Ze worden niet gekweld door pijn in de piriformis-spier als gevolg van spasmen en verminderde houding als gevolg van gespannen onderrug. Quadriceps zouden dat moeten zijn, zelfs als sommige mensen er zijn en ze esthetisch ontkennen. Bovendien is de aanwezigheid van een goed ontwikkeld vooroppervlak van de dijen gezonde knieën. Niettemin moeten we niet alleen onze benen buigen, maar ook ontkoppelen, dus anatomisch opgevat.
inhoud
- 1 werkende spieren
- 2 Verlenging van het onderbeen en de knieën
- 3 Techniek
- 4 tips
- 5 Toepassing
Werkende spieren
De simulator is zo ontworpen dat de quadriceps femoris de hoofdbelasting overneemt. Ze is een quadriceps. De spier verlengt het scheenbeen, brengt de dij naar voren en buigt het heupgewricht.
In het bijzonder behoeft de versie met de simulator geen stabilisatie van de behuizing en andere aanvullende punten. Als we het hebben over het inschakelen van de handen en de pers, is dit overbodig.
In de oefening werken alle vier de quadriceps-hoofden:
- Direct - extensie begint, dit is de spier die de dij vooraan bedekt;
- Gemiddeld - stabiliseert het been en brengt het heupgewricht, het bevindt zich onder de rechte lijn;
- Lateraal - om het te gebruiken, worden de sokken uit elkaar gefokt, de spier zelf omringt de dij vanaf de zijkant;
- Mediaal - om het meer te activeren, zijn de sokken naar binnen gericht
Verlenging van het onderbeen is geen krachtoefening. Als ze in de simulator werken, is hun doel het voorste oppervlak van de dij te versterken en de achterblijvende spieren te "pompen". Deze beweging helpt bij het verbeteren van het resultaat bij de klassieke deadlift, maar ook bij squats, front squats, jerks, jerks en leg presses.
Uitbreiding van het onderbeen en de knieën
In de bar wordt een andere verlengingsoptie gebruikt - de atleet legt een pannenkoek op zijn onderbenen en voert beweging met hem uit. Er wordt aangenomen dat dit minder traumatisch is dan de "klassieker" in de simulator. Uitbreiding in de simulator wordt geassocieerd met verwondingen van het PCS (voorste kruisband). Het risico is echter groter als een persoon gedachteloos gewicht toeneemt en omhoog duwt en vervolgens schokkerig laat vallen.
Inderdaad, verlenging van het onderbeen is anatomisch alleen waar in het vlak van de flexie van het heupgewricht, wat voor de meeste mensen - met de sokken uit. En de beweging is niet bedoeld voor zware gewichten. Het is goed dat de verlichting van de quadriceps kan worden gedaan met repetitief werk.
Degenen die bang zijn om gewond te raken met PKS kunnen trainen met licht rubber, of verlengingen op één been uitvoeren, waarbij de teen in een anatomisch natuurlijk vlak wordt gericht.
Uitvoering techniek
Meestal wordt beginners aangeraden hun benen alleen in de simulator te strekken, omdat het in deze oefening onmogelijk is om een fout te maken. Hier vergissen internetdeskundigen zich. Een beginner kan overal fouten maken. Individuen weten bijvoorbeeld niet dat de achterkant van de simulator verstelbaar is en dat de kussenhouder ook kan worden aangepast. Ze zitten op de rand van de stoel en duwen de enkels onder de autostoel. Vanuit deze positie is de PKS aan het begin overbelast. Daarom worden dergelijke "technieken" niet aanbevolen voor fitness.
Om de oefening waar te maken, moet u:
- Verstel de achterkant zodat het een steun is. De meeste simulators zijn verstelbare rugleuning en er is de mogelijkheid om te bewegen en te duwen;
- De juiste startpositie is dat de rug op de rug rust, de dij op de stoel ligt, het scheenbeen wordt gefixeerd door het simulatiekussen en de hoek tussen het scheenbeen en de dij is niet meer dan 90 graden;
- Bij revalidatie is een onvolledige amplitude toegestaan wanneer de rol hoger dan 90 graden wordt bevestigd;
- Sokken moeten een beetje op zichzelf zijn gericht, het is beter om de oefening te beginnen met een vermindering van de quadriceps
De beweging is als volgt:
- De neerwaartse beweging moet niet worden geforceerd, het is beter om het onderbeen soepel te laten zakken en soepel uit te strekken;
- De rug moet volledig naar achteren worden gedrukt, ook de lenden;
- Verlenging moet worden gedaan bij uitademing, flexie - bij inademing.
Variaties zijn in feite zeer divers. De eenvoudigste is een beenverlenging. De versie voor degenen die onevenwichtigheden hebben in de ontwikkeling van de benen, en "begint" altijd met één heup, alleen de tweede brengend. Deze versie van de oefening is beter geschikt als de atleet bang is voor PCD of al blessures heeft.
De tweede variant is uitbreiding met rubber. Zittend op een stoel strekt de atleet het onderbeen uit met de bevestiging van een rubberen schokdemper op de voet. Deze optie is geschikt voor diegenen die hun ligamenten moeten versterken en zichzelf willen beschermen tegen verwondingen.
De derde variant is voor degenen die geen extensietrainer hebben. Een pannenkoek wordt op het onderbeen geplaatst, de atleet zit op een stoel. De optie versterkt ook de enkel en soleus, omdat het gewicht ten koste van de enkels moet worden gehouden.
De vierde variatie is uitbreiding met de sokken naar buiten gedraaid en de hielen naar binnen. Er wordt aangenomen dat een dergelijke techniek meer afgeronde heupen bouwt bij meisjes, aan wie de natuur een I-vormige figuur heeft gegeven.
Ten vijfde - sokken in de hiel naar buiten. Dit is een nogal controversiële positie van de voeten in termen van anatomie, maar sommige atleten geloven dat dit is hoe ze de mediale kop van de quadriceps beter kunnen uitwerken.
Hoe het ook zij, het succes van deze oefening ligt in gecontroleerde technologie, de afwezigheid van schokken en schokken en het langzaam optillen en verlagen van het gewicht. Controleer de beweging van de roller en de oefening zal niet traumatisch voor u zijn.
De beweging wordt meestal uitgevoerd voor 12-15 of meer herhalingen, in 3-4 werkbenaderingen, werkt niet in de power-modus
tips
- De presentatie van verschillende sportartsen staat erop dat beenextensies de kniegewrichten overbelasten. Om deze stress te minimaliseren, mogen de onderbenen niet onder de heupen bewegen - vanaf de onderkant van de oefening moet de hoek op de knieën variëren van 90 tot 100 graden.
- Strek uw benen altijd vanaf het begin van de oefening zo veel mogelijk rechtop - de enige manier is het mogelijk om een betere samentrekking van de externe laterale en interne mediale spieren te bereiken, die verantwoordelijk zijn voor de fixatie van de patella.
- Neem niet te veel gewicht - het kan de kniegewrichten verstoppen en bovendien kunt u uw benen niet volledig strekken. De belasting van de spieren van de quadriceps in het verlengde van de benen is beter om een extra aantal herhalingen te bereiken, in plaats van zware gewichten.
- Als de strakke spieren van de achterkant van de dij voorkomen dat u uw benen zo veel mogelijk strekt, kantelt u in de beginpositie het lichaam een beetje, terwijl de achterkant van de simulator een beetje naar een hoek van 45 graden moet worden teruggebracht en vervolgens de stoel evenwijdig aan de vloer bevestigt. Dit verzacht niet alleen de spanning van de spieren van de achterkant van de dij, maar geeft je ook uitstekende rek van de hoofdspieren van de benen - quadriceps. Leun niet met uw romp naar voren - dit zal de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Spreid de tenen uit elkaar om de belasting op het midden van de quadriceps te concentreren. Als je de buitenste zijbundels van de quadriceps hard wilt verstoppen, schuif je de sokken een beetje naar binnen.
- Als je het gevoel hebt dat deze oefening erg belastend is voor de kniegewrichten, verander deze dan naar beenverlenging in de bloksimulator. Vergrendel de kabelband die door het onderste blok loopt naar de rechter enkel. Focus op het linkerbeen terwijl je staat met je rug naar het blok, en de rechter buig een beetje naar de knie en til iets op. Houd het lichaam en de heupen stationair en voer alle herhalingen uit - verlenging van het linkerbeen. Bevestig daarna de riem aan het rechterbeen en voer alle herhalingen voor het tweede been uit.
toepassing
Bedoeld: zowel beginnende sporters als professionele sporters.
Wanneer: aan het einde van de beentraining, om ze af te maken. Voordat beenverlengingen trainen met beenpersen, squats met een barbell en lunges met een barbell. Na beenverlengingen kunt u nog steeds beenflexie of een superset beenverlenging / beenkrul uitvoeren.
Hoeveel: 4 sets van 10 tot 16 herhalingen.
Sportbriefing: verlengingen van de benen trekken het reliëf van de voorste dijspier van de rectus, geven het een reliëf, volumetrische vorm over de hele lengte, wat vooral merkbaar is vanaf de zijkant van de dij. Met onderbeenverlengingen kunt u onder andere een duidelijke scheiding tussen de laterale en rectus femoris-spieren bereiken.
De kracht van de rectus femoris-spier verbetert uw prestaties in alle sporten waarin hardlopen en springen sterk is. Beenverlengingen met een laag gewicht zijn een geweldige manier om een kniegewricht te repareren na een ernstig letsel.
