Dead deadlift - vrouwelijke fitnessLees Verder

Wanneer kan ik de oefening doen
Werkende spieren
Verwarring in termen
Uitvoering techniek
Verschillen tussen staaftypen
Welke optie om te kiezen
Hoe te vervangen

Deadlift - het gewicht van de vloer tillen. Het wordt uitgevoerd vanwege de spieren van de "rugketen" - de biceps van de dijen, billen en rugspieren. Er zijn veel trekstangen en halters - dode eikel en eikel, Roemeense, klassieke dode. Onwetendheid door veel trainers van terminologie draagt bij aan de verwarring van het spaarvarken. Sommige unieke mensen noemen deadlift het woord "deadlift", hoewel dit concept in het Engels van toepassing is op het klassieke kamp. Anderen geloven dat de Roemeense hunkering naar fitness is, en de klassieker alleen voor powerlifting, terwijl anderen elke trainingsvideo beginnen met een verhaal over meisjes die geen deadlifts kunnen doen in een andere vorm dan "Romanian". Klassieke deadlift is in feite een basisoefening die wordt gebruikt als competitief in strongman en powerlifting. En de doden, Roemenen en anderen zoals zij - extra leidende oefeningen voor de biceps van de dij en gluteale spieren. Tractie heeft ook geen geslacht. In de klassiekers laten vrouwen geen speciale mannelijke spieren groeien door tractie. Een ander ding is dat ze iets minder aan de billen werkt, maar nu gaat het helemaal niet om haar.

inhoud

1 Wanneer kan ik de oefening doen
2 werkende spieren
3 Verwarring in termen
4 Techniek
5 Verschillen tussen soorten staven
- 5.1 Waarin verschilt de Roemeense hunkering van dood
- 5.2 Roemeense tractie uit het klassieke
- 5.3 Verschil tussen klassiek en deadlift
6 Welke optie om te kiezen
7 Hoe te vervangen

Wanneer kan ik de oefening doen

In op wetenschap gebaseerde fitness is er maar één criterium - de cliënt kan kantelen met een perfect vlakke rug zodat de balk onder de knieën komt, ongeveer in het midden van het onderbeen. Als er nog geen dergelijke flexibiliteit is, wordt het aanbevolen om de biceps van de heupen, billen en spieren van de rug te strekken, evenals geïsoleerd werk op de rug met hyperextensies en op de biceps van de dij met flexie. Billen worden in dit geval gepompt met omgekeerde hyperextensies. Elke beginner, met de nodige aandacht voor stretchen, kan de eerste deadlift met een laag gewicht binnen een paar maanden uitvoeren.

Belangrijk: stretchen mag niet 'solo' zijn in het trainingsplan. Het wordt uitgevoerd na een reeks krachtoefeningen voor de spieren van de rug en benen. De eenvoudigste rekoefening is om op de billen op de vloer te zitten en het lichaam naar de benen te kantelen.

Qua training staat deze oefening niet op de eerste plaats. Voor degenen die geen doel hebben om basisoefeningen te leren, wordt deze geplaatst na een leg-press in medium of smalle enscenering. Voor meer gebalanceerde plannen - na de klassieke deadlift of sumo-stuwkracht, als het meer geschikt is voor een atleet door antropometrische indicatoren.

Het is onjuist om te geloven dat deadlift "pompen lage rugpijn." Als dergelijke pijn is ontstaan, is het noodzakelijk om hypertoniciteit van de piriformis-spier, hernia, uitsteeksel en knijpen van de zenuwen uit te sluiten. "Je kunt gewoon niet blijven slingeren met een licht gewicht" is onmogelijk, je moet een arts raadplegen. Verlangen helpt echt veel mensen van rugpijn, omdat op deze manier gewichtsbehoud helpt om de wortels van zenuwen te “bevrijden”, geknepen uit de verkeerde houding tijdens het zitten. Maar geen enkele arts zal u aanbevelen om 'behandeld te worden', vooral als er geen nauwkeurige diagnose is.

In de fitness is elke rugpijn de reden voor het uitsluiten van tractie van het trainingsplan.

Werkende spieren

Deadlift is zo geliefd bij bikinisten en hun afdelingen om slechts één reden - het stelt je in staat om niet als een quadriceps te werken, en daarom - om te voorkomen dat het volume van de heupen "door het mannelijke type" wordt vergroot. Bij klassieke tractie treedt een storing op als gevolg van quadriceps, waardoor u van de vloer kunt duwen. In de "dode" tractie vindt gewichtheffen plaats vanwege het werk van de biceps en billen.

Werkende spieren:

Extensor van de rug;
Heup biceps;
bil;
soleus

De pers, de latissimus dorsi, quadriceps, schuine buikspieren werken als stabilisatoren. Met deze beweging kunt u leren hoe u op de juiste manier kunt ademen tijdens het trekken onder belasting, maar draagt niet bij aan de uitzetting van de borst. De spieren van de binnenste dijen zijn ook opgenomen in stabilisatiewerk.

Verwarring in termen

“Vrouwelijke en mannelijke” coaches zeggen graag dat deadlift een vrouw is. Wel wat. Ze kunnen het Phil Heath vertellen, die deze oefening regelmatig uitvoert. Of voor miljoenen minder bekende powerlifters voor wie deadlift de tweede hulpbeweging naar de biceps van de dij is na kantelen met een barbell.

Bewoners verwarren vaak:

Deadlift, d.w.z. deadlift;
Deadlift, competitieve powerlifting oefening;
Roemeense deadlift

Deze oefening in Russisch-sprekende coaching wordt vaak de "deadlift" genoemd. De term is afkomstig uit Engelstalige vertaalbladen. In Sovjetboeken over gewichtheffen werd de beweging "kantelen met een halter in zijn handen" genoemd, "Roemeense" tractie als zodanig werd daar niet onderscheiden, een soortgelijke oefening werd "duwende tractie" genoemd.

Voor uw gemak is de "Roemeense" tractie een kanteling met een halter met licht gebogen knieën. Buigen helpt het dode punt te overwinnen en de balk eronder te verlagen. Daarom, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is "Roemeens" geen oefening "het isoleren van de biceps van de dij en billen", maar een beweging die een deel van de last naar de onderrug verplaatst. Daarom wordt het in op wetenschap gebaseerde trainingsplannen uitgevoerd met gewichten van klein tot middelgroot en dient het niet om vermogensrecords vast te leggen.

"Dode" tractie of tractie op rechte benen wordt alleen vanwege de geblokkeerde knieën genoemd, deze beweging is meer voor de biceps van de dij en billen, en in mindere mate voor de onderrug. De deadlift in de klassieker onderscheidt zich door het feit dat elke keer het gewicht op de grond valt en het afbreekt als gevolg van afstoting van de vloer met je voeten. Het is een vergissing om te overwegen dat deadlift in de klassiekers een soort hybride is van squat en tractie. De buighoek in de knieën is misschien niet erg groot, het verschil zit alleen in de beweging, of liever, in de krachttoepassingsvector. De beweging wordt geïnitieerd door de benen naar de vloer te duwen en begint altijd met het werk van de benen, en niet van achteren.

Uitvoering techniek

Technisch gezien zal deze eenvoudige life-hack deze beweging helpen uitvoeren. Leer om te beginnen met een rechte rug naar voren te leunen, staande op rechte benen. Handpositie - beweeg langs de heupen.

De volgorde van uitvoering is als volgt:

De stang wordt uit de rekken genomen met een directe greep of een greep in het slot, indien nodig worden riemen gebruikt. Grip is geen fundamenteel belangrijk punt in de oefening; een grotere concentratie op het werk van de benen en billen is vereist;
Bij inspiratie wordt een voorwaartse buiging met een rechte rug uitgevoerd vanwege buiging in het heupgewricht;
De kniegewrichten zijn rechtgetrokken en als het ware "geblokkeerd", geen noodzaak om de knieën te bewegen;
De diepte van de helling wordt bepaald door de mogelijkheid om een rechte rug te houden, zodra de rug in de lenden begint te buigen, moet je omhoog gaan;
Toegestane hellingsdiepte - elke amplitude onder de knie;
Verlenging vindt plaats bij uitademing;
De beweging wordt het vereiste aantal keren uitgevoerd, de beweging in de knieën is uitgesloten;
Je hoofd achterover gooien moet niet, je moet proberen het neutraal te houden, de nek is een voortzetting van de wervelkolom, kijk naar het plafond, zoals sommige atleten die veel gewicht tillen in een klassiek kamp niet

Belangrijk: je moet niet eens proberen om in deze oefening het gewicht te nemen dat je in een klassiek kamp zou kunnen tillen.

Verschillen tussen staaftypen

Wat is het verschil in techniek tussen de soorten tractie?> Hoe verschilt de Roemeense tractie van dood

De mensen noemen de Roemeen verlangen naar een oefening op de onderrug. Dit is niet helemaal waar vanuit het oogpunt van de methodologie, maar het geeft de sensaties zeer nauwkeurig weer. Wanneer het gewicht van de balk op gebogen benen stijgt, wordt een deel van de inspanning precies in de onderrug gegeven.

Technische kenmerken:

De stang wordt uit de rekken verwijderd, na terugtrekken wordt in beide kniegewrichten een lichte buiging uitgevoerd. De standaard is symmetrisch, de hielen kunnen onder de bekkenbotten worden geplaatst, of een beetje smaller, iets teen uit elkaar of evenwijdig laten, zo handig;
De kanteling wordt uitgevoerd door flexie in het heupgewricht terwijl u uitademt. De taak van de buik is om de wervelkolom stabiel te houden, daarom is het onmogelijk om de voorste buikwand naar voren te duwen;
De gier glijdt over het lichaam, raakt het door de hele amplitude aan, het is niet nodig om de stang van het lichaam te "laten vallen";
De omgekeerde beweging "begint" met de samentrekking van de gluteale spieren, de uitademing gaat naar inspanning;
Het Roemeense verlangen doet denken aan het terugtrekken van het bekken en het naar de middellijn brengen wanneer de atleet recht wordt.

Roemeense hang naar klassiek

Roemeense tractie betekent niet dat het gewicht op de vloer volledig wordt verlaagd. Daarom wordt het in krachtsporten gedefinieerd als "kantelen met een halter in rechte handen", en niet als "tractie". In de klassiekers begint de atleet op de vloer, hij rust op zijn voeten, scheurt de bar van het platform en tilt deze op, waarbij de bar langs het lichaam wordt verplaatst. Gewichtsfixatie - bovenaan, met ontspannen schouders. Dubbele beweging van de nek langs het lichaam is niet toegestaan, dat wil zeggen op en neer bewegen tijdens het tillen.

Het verschil tussen de klassieke tractie van de doden

Hier zijn de verschillen duidelijk. Deadlift is een kanteling met een halter op rechte benen. Pannenkoeken van de vloer kunnen niet worden aangeraakt. Klassieke deadlift wordt altijd vanaf de vloer uitgevoerd en er is flexie in het kniegewricht. Voor sommige atleten is het handiger om klassieke tractie vanaf de vloer uit te voeren vanaf een hoge start. Ze buigen hun benen minimaal, maar alleen op deze manier neemt hun lichaam de optimale positie in om gewicht van de vloer te tillen, en de meest stabiele nadruk.

Grote fouten:

Het buigen van de benen in een dodelijk kniegewricht is een technische fout. Bovendien wordt het niet aanbevolen om de hoek in de knieën te veranderen tijdens de oefening;
Het verlagen van het gewicht als gevolg van traagheid, dat wil zeggen het naar beneden gooien van de stang kan letsel veroorzaken;
Het afronden van de wervelkolom in zowel de thoracale als de lumbale regio is een vergissing. Als in de klassieke Stanovoy-afronding in het thoracale gebied geen technische fout is en alleen de "bult" in het lumbale gebied niet is toegestaan, dan moet de rug in deze hulpoefening recht blijven;
Een te oppervlakkige beweging is niet toegestaan als de balk niet onder de knieën valt;
Het is vereist om de rug te activeren, zodat het niet nodig is om een hoofd te gooien bij het optillen van het gewicht;
De meeste technische fouten zijn te wijten aan de selectie van ongeschikt zware gewichten. Het "trekken" van het gewicht door de schouders is niet toegestaan, dat wil zeggen een litteken samen met tractie.

Welke optie om te kiezen

Deadlift in de klassiekers is een oefening voor het ontwikkelen van kracht en spiergroei. Beginners worden aangemoedigd om met haar tractie te gaan studeren. Roemeense tractie - voor degenen die de spieren van de heupen en billen moeten ontwikkelen, plus de onderrug en deadlift versterken - voor een geïsoleerde studie van de biceps van de dij en billen.

In de trainingsschema's van krachtsporters worden alle drie de stoten tot op zekere hoogte gehaald. Voor fitness wordt de Roemeense diepgang als de veiligste optie beschouwd, maar diepgang op rechte benen is niet voor iedereen beschikbaar, voornamelijk bedoeld voor mensen met een goede flexibiliteit.