Trainingsprogramma herenfysicus

Het concept " lichaamsbouw van mannen ", dat relatief recent verscheen, trok onmiddellijk meer aandacht. De International Federation of BodyBuilders (kortweg IFBB) selecteerde niet zo lang geleden aanhangers van dit trainingsprogramma in een aparte categorie, dus het debat over deze innovatie is nog niet verdwenen. Sommigen waren blij om deze categorie te accepteren, terwijl anderen integendeel op hun hoede en sceptisch waren, omdat ze de volgelingen van natuurkundigen niet zo ijverig en enigszins lui vonden. Onder sportfans die tot de categorie van beide toeschouwers behoren en degenen die een mooi lichaam willen vinden en bouwen, zijn er veel mensen die de winnaars in deze nominatie bewonderen. En als de nieuwkomer besloot om het pad van mensfysicus te nemen, dan wordt het trainingsprogramma opgeroepen om te helpen, waarbij de aanhangers van deze nieuwe richting in bodybuilding zich bezighouden.

inhoud

  • 1 Wie zijn Mens Physics?> 2 Belangrijkste accenten in het trainingsprogramma Mens Physic
    • 2.1 Schoudergordel
    • 2.2 smalle taille
    • 2.3 kuitspieren
  • 3 Fysisch trainingsprogramma voor heren
    • 3.1 Dag één: het oefenen van de borstspieren
    • 3.2 Dag twee: de rug trainen
    • 3.3 Dag drie: Triceps en Biceps
    • 3.4 Dag vier: schouders en benen
  • 4 Samenvatting

Wie zijn mensfysica?

Het begrip lichaamsbouw van mannen klinkt behoorlijk geavanceerd, dus om te begrijpen wat erachter schuilgaat, moet u zich wenden tot de mening van mensen die er een directe relatie mee hebben. Volgens Andrei Mironov, een deelnemer aan wedstrijden in deze categorie bodybuilding, die eerst dol was op het Amerikaanse voetbal en zich later bij de "strandmensen" voegde, nadat hij besloten had zijn hand te proberen, is het belangrijkste voordeel van de fysicus voor de mens de eenvoud van deze categorie.

En dit is waar. Er is geen star kader voor het mannelijk lichaam gedurende de voorbereidende fase, en er is geen willekeurige vorm. Het systeem is gebaseerd op het feit dat de atleet ongeveer 3 of 4 weken moet oppompen, drogen en vervolgens het behaalde resultaat moet aantonen. Een dergelijke beschrijving kan een misleidende indruk wekken dat de fysicus van de mens gemakkelijk en eenvoudig is om mee om te gaan, en het is alleen ontwikkeld voor de luie mensen. Het is niet genoeg om alleen het trainingsprogramma te bestuderen, naar de sportschool te gaan, droog te gaan. Als er geen basis is van waaruit je een mooi en gebeeldhouwd lichaam kunt creëren, kun je de natuurkundige voor de mens gewoon vergeten.

Je moet het regelmatig doen. Zoals Mironov zegt, zijn de verschillen, in tegenstelling tot klassieke bodybuilding, echter dramatisch. Om in de categorie herenlichaam te komen, hoeft u niet meer dan 100 kilo te wegen. Het belangrijkste is om een ​​mooi en gebeeldhouwd lichaam te hebben, waarvan de verhoudingen volledig consistent zijn met groei. Hiermee kunt u de contant geldkosten voor het behoud van vorm in het laagseizoen aanzienlijk verlagen dan bodybuilders die 150 kilogram wegen. Het lichaamsbouw van mannen vertegenwoordigt dus de eerste stappen op weg naar een carrière in bodybuilding, waardoor u ervaring kunt opdoen in deelname aan wedstrijden, enzovoort.

Tegenstanders van deze trend, dat wil zeggen fans van geweldige bodybuilding, zeggen dat natuurkundigen van mannen te weinig spiervolume hebben, dunne benen. Ze houden ook niet van strandshorts, en sommige benadrukken ook het feit dat er onder de deelnemers vertegenwoordigers van minderheden zijn. Natuurlijk zijn er bij wedstrijden in de lichaamsbouw van mannen atleten met geschilderde lippen, wimpers en ogen. Dit heeft op geen enkele manier invloed op de essentie van het feit dat alleen eigenaren van een goed opgeblazen en atletisch fit figuur mogen concurreren.

Moderne natuurkundigen van mannen zijn een categorie bodybuilders, veel meer gevraagd dan grote en krachtige klassieke bodybuilders. Ze sieren de covers van fitness- en damesbladen, tonen kleding van wereldmerken. Bodybuilders met een berg spieren kunnen geen modieuze kleding dragen, niet iedereen vindt ze leuk.

De belangrijkste accenten in het trainingsprogramma herenfysicus

Deze categorie is volgens sommigen ten onrechte niet bedacht door Denis Gusev, maar is gemaakt door de IFBB, die veel gevraagd is, en atleten die aan de selectiecriteria voldeden kwamen en begonnen te concurreren. De populariteit van deze richting van bodybuilding werd bevorderd door de grote vraag naar atleten van dit formaat in de media.

Natuurkundige voor heren heeft volledig geïnvesteerd in de bestaande eisen van modieuze glossy magazines en de modewereld, wat onmogelijk te zeggen is over gewichtheffers met een stapel spieren. Strandbodybuilders volgen geen methodologie of programma dat absoluut succes garandeert. Er bestaan ​​natuurlijk criteria. In de eerste plaats is altijd de esthetiek en de verhoudingen van het lichaam, en niet een reeks grote massa's, dus de nadruk ligt uitsluitend op basisoefeningen. Hiermee kunt u de maximale anabole respons krijgen.

Schoudergordel

Strandgangers brengen het grootste deel van hun tijd door met het trainen van de deltoïde spieren. Ze vormen de breedte en verhoudingen van het lichaam van de atleet, inclusief de taille. Daarom krijgt dit deel van het lichaam de meeste aandacht.

Smalle taille

Strandmensen nemen geen schuine spieroefeningen op in hun training. De deadlift is niet inbegrepen in het trainingsprogramma. Dit komt omdat het leidt tot een uitbreiding van de taille en de rug vergroot.

Kuitspieren

Om in korte broek naar de wedstrijd te gaan, moeten atleten zich concentreren op hun schenen. Uitstekende indicatoren van het bovenlichaam en goede verhoudingen zijn niet de enige waar de juryleden op letten. De volumes, verlichting en volheid van de kuitspieren zijn van belang.

Fysiek trainingsprogramma voor heren

Er is geen meest effectieve aanpak. Er is niet één echt programma dat gegarandeerd succes zou garanderen. De meeste atleten benaderen de voorbereiding van de training uitsluitend in termen van welke oefeningen nuttig zijn om het resultaat te bereiken. Dit is het geheim van het trainen van mensfysici. Voor beginners die het programma willen beheersen, is de onderstaande wekelijkse verdeling geschikt.

Dag één: het oefenen van de borstspieren

Denis Gusev

De training van Denis Gusev, die de lichaamsbouw voor heren in 2013 won, werd als voorbeeld genomen. Zijn borstspieren kunnen letterlijk perfect worden genoemd, waardoor deze training de meest optimale keuze was. Dit programma bestaat uit de volgende oefeningen:

  • Opwarmen en opwarmen - 10 minuten
  • Bankdrukken op een bovenste kist op een schuine bank 5 sets van 12-15 herhalingen
  • Hamerbankdrukken 5 sets van 12 herhalingen
  • Butterfly in de simulator zit 5 sets van 12 herhalingen

Het belangrijkste doel van het trainen van de borst is om de spieren te trainen door vele herhalingen met losse gewichten en trainers. Tijdens de voorbereiding op de competitie wisselen drop- en super-sets elkaar af, waardoor je je niet aan hetzelfde type belasting kunt aanpassen. Variatie verhoogt het aantal spieren dat bij een oefening betrokken is.

Dag twee: de rug trainen

Het vereist maximale aandacht voor een bepaalde groep spieren, waarmee u een V-vormig figuur en breedte, diepte in dikte kunt creëren. De verhoudingen moeten zo worden ontworpen dat ze aan de zijkant niet plat zijn, maar volumineus worden en de taille lager lijkt.

De training bestaat uit de volgende oefeningen:

  • 5-6 sets van 8-10 keer optrekken
  • Staafdiepte in de helling van 5-6 sets 12-15 keer
  • Duw in Hammer reverse grip 5-6 sets 12-15 keer
  • Steek in Hammer met één hand 5-6 sets van 12-15 keer
  • Leidende handen naar de zijkanten, staand op blokken van 4 sets 12-15 keer

Je moet niet bang zijn dat er zoveel oefeningen zijn en het aantal benaderingen daarin. Het gebruikte gewicht is minimaal. Het vereiste gewicht moet worden gekozen door middel van experimenten tot het moment van falen, en de vorige benaderingen werden zelf uitgevoerd. De nadruk ligt op intensiteit en pauzes worden niet langer dan 60 seconden gemaakt.

Dag drie: Triceps en Biceps

Een kenmerk van de lichaamsbouw van mannen is dat zowel biceps als triceps op dezelfde dag worden getraind. Dit komt door het feit dat de schoudergordel, evenals de rug en borst, belangrijker zijn dan spiergroepen. En zodat het beeld van de strandman er zo spectaculair mogelijk uitziet, besteden ze speciale aandacht aan de handen.

Handtraining bestaat uit de volgende oefeningen, die eenvoudig zijn:

  1. Smalle greepbankdrukken 4 sets van 8-10 keer
  2. Franse bankdrukken 4 sets van 12-15 keer
  3. De lat voor biceps 4 sets van 8-10 keer optillen
  4. Zithalterbuiging 4 sets van 12-15 keer

Dag vier: schouders en voeten

Mensfysicus is een categorie bodybuilding waarbij de benen niet meer aandacht krijgen. De heupen tijdens de uitvoering zijn bedekt met lange shorts. De meeste nadruk ligt op de benen. Er zijn veel oefeningen en herhalingen voor dit deel. De laatste trainingsdag is gericht op het uitwerken van bundels delta's, maar deze gebruiken alleen kleine gewichten en besteden ook aandacht aan de kuitspieren.

Het programma bestaat uit de volgende oefeningen:

  • Bankdrukken 4 sets van 10 keer
  • Zwaai halters naar de zijkanten 5 sets 12-15 keer
  • Mahi halters voor je 5 sets van 12-15 keer
  • Swing halter schommels (terug delta) 5 sets 12-15 keer
  • Squats met een barbell 4 sets van 8-10 keer
  • Oefeningen op het scheenbeen (tillen op de sokken met extra gewicht) 5 sets van 20-25 keer

Machs treden op met halters. De laatste oefening die het scheenbeen uitwerkt, is mislukken. Ze wegen iets meer dan het gewicht dat meestal wordt gebruikt. Je moet er tijdens deze oefening rustig mee kunnen praten.

Er is geen geheim over een ideale en goed geplande training. Op basis van de gemiddelde training die hierboven wordt gepresenteerd, kunt u het principe begrijpen van het samenstellen van een programma en vervolgens, via trial, error, experiment, een variatie aan oefeningen kiezen waarmee u zich in de spieren kunt voelen branden. Dit gevoel zal het bewijs zijn dat ze werken en contracteren, dat wil zeggen dat het doel van de training volledig is bereikt.

Samenvattend

U moet zich niet alleen concentreren op het trainingsprogramma. Restauratie met voeding verdient aandacht. Als je het regime niet volgt, is de voortgang klein of over het algemeen bijna nul.

Interessante Artikelen