Spieren doen pijn na de training - waarom en wat te doen

Het einde van elke training geeft niet alleen een gevoel van zelfgenoegzaamheid, maar ook spierpijn. Het is compleet anders. Zowel aangename vermoeidheid als pijnlijke pijn kunnen worden gevoeld, waardoor wordt voorkomen dat spierweefsel volledig samentrekt. Om te begrijpen waarom dit gebeurt, moet je meer vertrouwd raken met hoe de belastingen op de spieren werken. Dankzij het begrip van het begin van pijn na de training, kun je dit niet altijd prettige gevoel minimaliseren en dempen.

Meestal ervaren beginners en sporters pijnlijke gevoelens na een lange pauze in training of het veranderen van het ene programma naar het andere. Iedereen wil geen pijn lijden, maar dit gevolg kan alleen worden vermeden als er een duidelijk idee is waarom de pijn überhaupt optreedt.

inhoud

  • 1 Waarom spierpijn na het sporten
  • 2 soorten spierpijn
    • 2.1 Matige post-workout
    • 2.2 Vertraagd
    • 2.3 Letselpijn
  • 3 Spieren doen pijn na de training - dit is een slecht of goed teken "> 4 Hoe pijn te voorkomen na de training
  • 5 Hoe pijn te verminderen na het sporten
  • 6 Samenvatting

Waarom doen spieren pijn na de training

Pijngevoel is een weerspiegeling van het proces waarbij spierstructuren worden vernietigd. Volgens een studie van Sterlig en Morozov verschuift de implementatie van fysieke oefeningen de myofibrillen van spiervezels, breken de mitochondriën af, wat een toename van het niveau van witte bloedcellen in het bloed veroorzaakt. Een vergelijkbare aandoening treedt op met verwondingen, ontstekingen, infecties.

Als gevolg van de vernietiging van spierweefselvezels worden eiwitfragmenten van moleculen gevormd en cellen die beschadigde weefsels verteren, fagocyten en lysosomen genoemd, worden geactiveerd. Ze produceren voedingsmiddelen die pijn veroorzaken. Spiervezels breken af ​​en vormen satellieten, cellen die weefselproductie van eiwitten veroorzaken.

Er is nog een feit dat geen twijfel veroorzaakt, namelijk dat de pijnlijke gewaarwordingen tijdens bodybuilding vooral na de eerste training vooral acuut worden gevoeld en vervolgens, wanneer ze regelmatig worden, bijna niet worden gevoeld. Als er een lange pauze wordt gemaakt in de lessen, verschijnen ze weer.

Wanneer de training is voltooid, wordt de eiwitproductie in het lichaam versneld, wat leidt tot de accumulatie van creatinefosfaat in spierweefsel, het niveau verhoogt en de activering van glycolyse-enzymen. Dit proces wordt in de loop van de tijd veel effectiever en daarom vindt oxidatie plaats, wat een bron van energie is voor spiercontracties. De hoeveelheid training is de reden dat de uitputting van de energiebron voor spierenergie bijna onmogelijk wordt.

Dankzij regelmatige training wordt het energiepotentieel voor spieren, en bijgevolg prestatie-indicatoren met kracht, verhoogd. Aan de andere kant is er een vermindering van toegepaste stress en de impact van training. De omgekeerde reactie is dat spieraanpassing vertraagt. Dit fenomeen werd het trainingsplateau genoemd, wanneer het nodig is om een ​​doorbraak te maken, moeten de belasting en trainingsfactoren worden gewijzigd, de splitsingen worden gewijzigd, de rusttijd tussen sets, de oefeningen die worden uitgevoerd met supersets, drops, enzovoort.

Soorten spierpijn

Er zijn verschillende soorten pijn die optreden na elke training.

Matige post-workout

Het begint gevoeld te worden in de spieren de volgende ochtend na het uitvoeren van krachttraining. Spieren worden viskeus, donzig, gezwollen en vol wanneer een actie wordt uitgevoerd via de spiergroep die bij de training betrokken is. Een aangenaam gevoel van vermoeidheid en bijna onmerkbare pijn, die intenser wordt als de spieren worden uitgerekt of samengetrokken.

De pijn duurt enkele dagen. Dit is een bewijs dat microtrauma in spierweefsel verscheen en het herstelproces begint, vergezeld van de vorming van nieuwe structuren.

achterblijvende

Verschijnt twee tot drie dagen na het voltooien van de training. Als de spieren worden uitgerekt of samengetrokken, wordt het sterk. Het komt meestal voor na veranderingen in het trainingsprogramma, een lange pauze in klassen, evenals bij beginners.

Het hebben van sterke en voortdurende pijn is een bewijs dat de belasting te hoog is, de gewichten worden te groot genomen. Het wordt geleidelijk aanbevolen om de belasting te verhogen. Hierdoor kunnen de gewrichten, spieren, ligamenten en het centrale zenuwstelsel sterker en meer gewend raken.

Wanneer de spieren vóór de volgende training nog geen tijd hebben gehad om volledig te herstellen, dat wil zeggen dat ze nog steeds pijn doen, moet een herstelsessie worden uitgevoerd. Het is niet nodig om de oefeningen te wijzigen, maar de gewichten worden met de helft verminderd - met 50 procent. Als je sets van 15-20 herhalingen in elk maakt, ontvangt de beschadigde spier een grote hoeveelheid bloed, wat helpt om de bloedsomloop te verbeteren en hen voorziet van voedingsstoffen die bijdragen aan herstelprocessen.

Pijn veroorzaakt door trauma

Het is boeiend en scherp en komt zowel de volgende dag als direct na de lessen. Ze staat geen oefeningen toe, omdat de pijn vrij sterk is. Blessures gebeuren in de regel wanneer gewichten zo extreem mogelijk worden genomen en een minimale tijd wordt gegeven aan de warming-up.

Pijn van ligamenten of gewrichten is niet normaal. Daarom wordt aanbevolen dat u volledig stopt met het doen van de oefening totdat u de exacte reden kunt achterhalen waarom de pijn optreedt. Het kan zijn dat het letsel niet volledig is genezen, de techniek onjuist is, de simulator niet is geconfigureerd voor antropometrische persoonlijke parameters, enzovoort.

Een ander soort post-workout spierpijn is het optreden van een brandend gevoel tijdens de laatste herhalingen in verschillende oefeningen. Dit is het gevolg van de oxidatie van spierweefsel door melkzuur. Het vult de spiercellen en voorkomt dat de zenuwimpuls passeert, wat een branderig gevoel veroorzaakt.

Dit gevoel is absoluut normaal, het is een reactie van het lichaam, dat het beschermt tegen overbelasting. Afvalproducten van melkzuur worden ongeveer 20 of maximaal 30 minuten na het einde van de training uitgescheiden.

Trainingsdoelen leiden meestal tot de behoefte aan een brandend gevoel, dat wil zeggen voor achterblijvende, langzame, directe spiergroepen.

Spieren doen pijn na de training - is dit een slecht of goed teken ">

Spierpijn is een optioneel teken van spiergroei, maar ze bevestigen dat tijdens de training de spierstructuren worden vernietigd en microscopisch letsel wordt gevormd, wat betekent dat het behandelingsproces en de vorming van nieuwe structurele weefsels beginnen.

Het succes van de training wordt niet gemeten aan de hand van pijn. De afwezigheid van dit gevoel betekent niet dat de les niet succesvol was. Contreras en Schonfeld, Amerikaanse onderzoekers van dit proces, zeggen dat het testen van pijn na de training niet altijd een teken is dat spieren groeien.

Het belangrijkste doel van elke training moet niet het krijgen van pijn zijn, maar de progressie van de belastingen. De effectiviteit van de lessen wordt niet aangegeven door pijn, maar door een toename van de omtrek en het spiervolume, evenals een vergelijking van lichaamsbouw vóór het begin van de lessen en na de training.

Hoe pijn te voorkomen na een training

Het is bijna onmogelijk om spierpijn volledig te voelen. Wanneer de training toeneemt, wordt deze minder uitgesproken. Er zijn verschillende belangrijke punten waarmee u effectief kunt deelnemen, maar u uiterst aangenaam voelt, maar geen pijn of pijn voelt:

  1. De belastingen zouden moeten vorderen . Dus wordt slechts een kleine hoeveelheid gewicht wekelijks aan het gewicht toegevoegd. Als u een bankdrukken uitvoert met een halter, dan is de optimale toevoeging elke week van 2, 5 tot 5 kg. Na gewichtstoename moet u de uitvoeringstechniek beheersen, een bepaald aantal sets en benaderingen handhaven en vervolgens gewicht toevoegen.
  2. De uitvoeringstechniek moet tot in de perfectie worden beheerst. Je kunt contact opnemen met een trainer of iemand die het weet. Als dit niet mogelijk is, kunt u altijd informatie vinden over hoe u deze of die oefening kunt doen.
  3. Zorg ervoor dat je een warming-up doet. Het is een integraal onderdeel van het begin van de training, omvat een volledig scala aan bewegingen voor het hele lichaam, evenals voorbereiding op de komende training. Als je bankdrukken uitvoert, voer dan 2 tot 3 opwarmsets uit met lage gewichten en een klein aantal herhalingen. Dit zorgt voor een stroom bloed naar de spieren en brengt een verbinding tot stand met het zenuwstelsel.
  4. Train niet moe. Veel werk, gebrek aan slaap, slecht humeur en gebrek aan het vermogen om overdag goed te eten - dit is een goede reden om de training te staken, om uw lichaam niet aan extra stress bloot te stellen.
  5. Let op het drinkregime. In de klas moet je minimaal een liter water drinken. De dagelijkse snelheid van vochtinname is 0, 04-0, 05 * dood gewicht. Dankzij water wordt het bloed niet dikker, wordt de afgifte van zuurstof en voedingsstoffen versneld en verbetert de doorgang van zenuwimpulsen naar spierweefsels.
  6. Probeer goed te slapen. Het is het beste om minimaal 8 uur te slapen.

Hoe pijn te verminderen na een training

Om pijn te verminderen, moet u de volgende methoden gebruiken:

  • Massage . Hiermee kunt u bloed door het lichaam verspreiden om de stroom voedingsstoffen naar de gewenste gebieden te verzekeren.
  • Restauratieve bezetting. Deze training omvat het gebruik van 50% van de gebruikelijke werkgewichten met 15-20 herhalingen in de set, die bloedtoevoer naar de spieren geeft. Ze krijgen voedingsstoffen en herstellen sneller. De betekenis van dergelijke activiteiten is niet alleen om pijn te verminderen, maar ook om de techniek van bewegingen te herhalen, om je vaardigheden aan te scherpen.
  • Hitch. Door spierstrekking neemt de bloedstroom toe, wat het proces van het verwijderen van beschadigde cellen verhoogt en versnelt en daarom de pijn vermindert.
  • Juiste voeding. Er moet veel eiwit in het dieet aanwezig zijn, waarvan de hoeveelheid 2 tot 2, 5 g per 1 kg lichaamsgewicht is. Om katabolisme te voorkomen, om eenvoudige aminozuren te verkrijgen, moet BCAA worden ingenomen. Dit geldt ook voor glutamine, dat ook het immuunsysteem versterkt, wat helpt om het volledige herstel van het lichaam te versnellen. Creatine innemen kan het uithoudingsvermogen en de kracht van spierweefsel vergroten door de concentratie creatinefosfaat te verhogen.
  • Goed uitrusten . Als er pijn is waardoor je niet kunt oefenen, moet je 2-5 dagen pauze nemen. Hiermee kunt u volledig herstellen en klassen met hernieuwde kracht beginnen.

Samen met deze methoden kunt u hun toevlucht nemen tot verharding, een bad bezoeken, een sauna gebruiken, een verwarmende zalf gebruiken, enzovoort. Deze methoden leiden tot verbeterde bloedcirculatie in beschadigde structuren, waardoor spieren zich veel sneller kunnen herstellen.

Samenvattend

De pijnlijke sensaties na de training zijn een zeker teken dat de spieren pijnlijk zijn, wat betekent dat microtrauma's werden ontvangen, wat een bewijs is dat de lessen succesvol waren. Het belangrijkste is om onderscheid te kunnen maken tussen slechte en goede pijn. Ze moeten er niet bang voor zijn, maar het is noodzakelijk om rust en spierherstel te geven. Anders zal er geen positief resultaat van de training zijn.

Interessante Artikelen