Powerlifting trainingsprogramma's

Het hoofddoel dat wordt gesteld voor elke atleet die betrokken is bij powerlifting is om het gewicht te maximaliseren in een van de basisoefeningen - bankdrukken, squats met een halter, deadlift. Voorheen bestond deze lijst uit vier oefeningen. Een groot aantal blessures opgelopen door atleten leidde ertoe dat de bench press buiten de competitie werd gehouden. Voor gewichtheffen bij powerlifting moet een atleet sterkte-indicatoren ontwikkelen.

Alleen een ervaren atleet die de essentie en het uiteindelijke doel van het hele proces volledig begrijpt, kan een trainingsprogramma voor een powerlifter opstellen. Bijzonder belang wordt gehecht aan de individuele vaardigheden van de atleet, waaronder: kracht, ervaring, anatomische en fysieke indicatoren. Beginners worden aangemoedigd om onafhankelijke training te starten na een bezoek aan een powerlifting-sectie. In de beginfase moet je een mentor vinden die kan helpen bij het begrijpen van de basisprincipes van powerlifting, de techniek van het uitvoeren van basisoefeningen.

inhoud

  • 1 Powerlifting
  • 2 Powerlifting-trainingen
  • 3 №1 Trainingsprogramma
  • 4 №2 Trainingsprogramma
  • 5 №3 Trainingsprogramma
  • 6 Video "Pavel Badyrov trainingsprogramma"
  • 7 Video "Educatief programma voor educatieve programma's"

Uitvoeren penetratie powerlifting

De term "penetratie" verwijst naar het maximaal mogelijke gewicht dat een atleet kan tillen. Het moet worden uitgevoerd door iedereen die zich met deze discipline bezig wil houden. Dit komt door de eigenaardigheid van het programma, dat bestaat uit het opstellen van het trainingsproces op basis van een bepaald percentage van het gewicht dat door de atleet wordt opgetild. Er zijn drie soorten training - eenvoudig, gemiddeld, zwaar. De eerste is om gewichten op te heffen van 50, de tweede van 65 en de derde van 90% van het gewicht dat een atleet optilt.

In één dag kunt u onmiddellijk een run uitvoeren op alle spiergroepen. Het belangrijkste is dat er tussen de benaderingen een grote doorbraak is gemaakt. Eerst kun je een squat doen, dan een bankdrukken en dan een deadlift. Natuurlijk moet je voor elke moeilijke aanpak goed opwarmen en opwarmen. Werken aan autorijden is het beste met iemand achter elkaar. Dit is nodig voor de juiste bepaling van het maximale hefgewicht. Het projectiel in de uiteindelijke nadering moet zo zwaar zijn dat het niet kon worden opgetild. Op het moment van falen heeft u de hulp nodig van een partner die de atleet verzekert. Anders bestaat er een risico op letsel bij het drukken of hurken. Rijden wordt uitgevoerd op een principe van groter naar kleiner. Ten eerste moet de stap tussen benaderingen variëren van 10 tot 20 en bij recente pogingen van 2 tot 3 kilogram.

Powerlifting-trainingen

Het trainingsprogramma is ontwikkeld door een ervaren specialist die rekening houdt met de resultaten verkregen tijdens de implementatie van de penetratie, individuele kansen. De totale duur van elk trainingsplan is maximaal drie maanden. Deze beperking is te wijten aan de verslaving van het lichaam, de afwezigheid van enige vooruitgang. Na 90 dagen moet u de schijf opnieuw uitvoeren, het programma wijzigen.

Bij de meeste trainingen die zijn ontworpen om de power-indicator bij powerlifting te verhogen, worden drie keer per week lessen gegeven. Het trainingsproces is zo ingericht dat er tussen de dag om squats en deadlifts in het schema uit te voeren, altijd een les op de bank is. Deze stap wordt verklaard door de hoge belasting op de benen bij tractie en squats. Daarom heeft deze spiergroep meer hersteltijd nodig, waardoor u een trainingsdag kunt krijgen met een bankdrukken. Wanneer twee basisoefeningen tegelijkertijd in één trainingssessie worden gedaan, wordt de ene met een laag gewicht uitgevoerd en de andere met een grote.

Al deze principes vormen samen het trainingsprogramma voor powerlifting.

Nr. 1 trainingsprogramma

Eerste dag:

  1. Zwaar bankdrukken
  2. Lichte squats
  3. Als je nog steeds kracht hebt, kun je een Franse bankdrukken of push-ups op de ongelijke balken doen.

Tweede dag:

  1. deadlift
  2. Als er krachten overblijven, doen we hyperextensies en halterliften voor biceps + hamers.

Derde dag:

  1. Bankdrukken
  2. Zware squats
  3. Als er nog krachten over zijn, werken we aan delta's - schommelingen in de helling, aan de zijkanten, voor ons.

Trainingsgewichten zijn afhankelijk van de resultaten van uw vooruitgang, dat wil zeggen van de maximale prestaties. Het aantal herhalingen en de uitvoeringsmethode zijn afhankelijk van de cyclus die u gebruikt (de Russische cyclus en Verkhoshansky zijn zeer bekend in powerlifting). Professionals weten hoe ze deze cycli moeten gebruiken, en voor beginners raden we aan contact op te nemen met een coach die u in de goede richting zal leiden.

Nr. 2 trainingsprogramma

Dag 1 - borst:

  • Lichte squats - 5 sets van 5 herhalingen met 60% van het maximale gewicht;
  • Bankdrukken - 5 × 5 met 70-100%;
  • Legerbank - 5 × 10.

Dag 2 - terug:

  • Deadlift - 5 × 5 met 70-100%;
  • Haalt zijn schouders op - 5 × 20;
  • Smalle grip bankdrukken voor triceps - 5X10.

Dag 3 - benen:

  • Squat - 5 × 5 met 70-100%;
  • Stijgt op sokken - 4 × 20;
  • De trekkracht van de balk naar de kin is 4 × 10.

De duur van deze trainingscyclus mag niet langer zijn dan 3 maanden. Train 3 keer per week, in de eerste 7 dagen, werk met 75% van je maximum dat je hebt ingesteld op de penetratie. Werk volgende week met 80% en verhoog vervolgens uw werkgewicht elke week met 2, 5%. Na het einde van het programma moet u het vervangen of opnieuw beginnen nadat u opnieuw hebt geboord.

№3 Trainingsprogramma

Dag 1:

  • Zware squat - 5 × 5 - 75-85%;
  • Licht indrukken - 5 × 5 - 65-70%.

Dag 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Schuine trekkracht - 3 × 6-8.

Dag 3 :

  • Squat licht 3 x 5 - 55-70%;
  • Zware druk 5 × 5 - 75-85%;
  • Smalle greepbank 3 × 8-10.

Lessen 3 keer per week. Het gebruik van dit trainingsprogramma bij powerlifting wordt aanbevolen voor beginnende sporters. Als er een verlangen en kracht is, kun je aan de basisoefeningen een paar geïsoleerde toevoegen aan afzonderlijke spiergroepen, maar de praktijk leert dat deze set voldoende is voor een beginner.

Video "Trainingsprogramma van Pavel Badyrov"

Video "Educatief programma voor educatieve programma's"

Interessante Artikelen