Dagelijkse waarden: eiwitten, vetten, koolhydraten

Mensen die willen afvallen of, omgekeerd, spiermassa willen winnen, moeten meer aandacht besteden aan de hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten die aanwezig is in de dagelijkse voeding.

inhoud

  • 1 Energiewaarde van voeding
  • 2 Eiwitten: dagelijkse inname
  • 3 vetten: dagelijkse inname
  • 4 Koolhydraten: dagelijkse hoeveelheid
  • 5 dagelijkse caloriebehoefte
    • 5.1 Calorieën bij het verliezen van gewicht en het verkrijgen van spiermassa
  • 6 Eiwitten, vetten, koolhydraten
  • 7 Conclusie

Energiewaarde van voeding

Er is een enorme hoeveelheid informatie over hoeveel eiwitten, vet en koolhydraten aanwezig moeten zijn in de dagelijkse voeding, maar ze zijn nogal tegenstrijdig. Calorie rekenmachines aangeboden door veel sites zonder enige uitleg van de berekeningen helpen ook niet.

Dit brengt veel fouten met zich mee in fitnessvoeding, de meest voorkomende daarvan is het opnemen van een grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel en vlees in het dieet. Een persoon begint ongeveer vier tot vijf gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Zoals recente studies hebben aangetoond, heeft dergelijke voeding niet alleen geen zin, maar heeft ze ook een negatieve invloed op de gezondheid.

Eiwit: dagelijkse inname

Lange tijd werd eiwitvoeding beschouwd als de basis voor spieropbouwende voeding. Recent bewijs suggereert anders. Het menu moet hoogcalorisch zijn, rijk aan goede koolhydraten, en eiwitten moeten goed zijn voor 1, 5-2, 5 gram per 1 kilogram droog lichaamsgewicht .

Het verhogen van de eiwitinname voor gewichtsverlies is minder belangrijk dan plantaardige oliën en goede vetten, die de helft van het koolhydraatvrije dieet moeten uitmaken. Eiwit is voldoende om 2 tot 2, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Vetten: dagtarief

Het lichaam kan enkele weken zonder bronnen van koolhydraten en eiwitten, maar niet zonder de belangrijkste voedingsstof, namelijk vet. De helft van de hersenen is vetmassa. De synthese van testosteron en vele andere hormonen vindt plaats met de deelname van verzadigde vetten.

Om een ​​stabiel gewicht te behouden, niet om uw gezondheid te schaden, moet 35 tot 50% van het totale aantal calorieën dat u verbruikt gezonde vetten zijn . Het is rijk aan omega-3 vis-, olijf- en kokosolie. Transvetten zijn volledig uitgesloten.

Koolhydraten: dagtarief

Met een koolhydraatvrij dieet kun je snel en effectief afvallen, maar alleen voor een bepaalde tijd. De negatieve gevolgen van dergelijke voeding zullen in de toekomst worden gevoeld. Ponden retourneren is het minste probleem.

Het is veel belangrijker om de " slechte" en de "goede" koolhydraten te scheiden. Het gebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index - witte bloem en suiker - leidt tot gewichtstoename. Granen en groenten schaden daarentegen het cijfer niet, kunnen tot de helft van het totale aantal calorieën uitmaken.

Dagelijkse caloriebehoefte

Het is noodzakelijk om het aantal calorieën en het energieverbruik te berekenen om goed te eten, maar u kunt niet vertrouwen op berekeningen door formules. Berekeningen, ongeacht de gebruikte methode, zullen nooit een nauwkeurig resultaat opleveren. Metabole processen kunnen vertragen of juist versnellen. Het hangt allemaal af van externe factoren waaronder het lichaam zich aanpast.

Op sommige dagen heeft een persoon één aantal calorieën nodig, op andere een ander. Dit komt door de fout van wiskundige berekeningen, die kunnen variëren van 300 tot 500 kilocalorieën. Je moet jezelf niet martelen met constante berekeningen op zoek naar de ideale berekeningsformule, het is voldoende om je eigen gewicht met 35-40 te vermenigvuldigen. Als de activiteit hoog is, wordt het aantal meer overgenomen en vice versa.

Calorieën bij het verliezen van gewicht en het verkrijgen van spiermassa

Een persoon begint gewicht te verliezen terwijl hij zijn gebruikelijke dieet met 15-20 procent verlaagt en aankomt wanneer hij met een vergelijkbare hoeveelheid calorieën toeneemt. Het is onmogelijk om verder te gaan dan dit kader. Een te abrupte verandering in de dagelijkse norm zal leiden tot metabole stoornissen wanneer het lichaam begint te functioneren in de modus van de honger of de ophoping van lichaamsvet.

Calorieën worden berekend aan de hand van de ingrediënten in de schaal, gewogen voor het koken of op basis van informatie uit de productverpakking. Calorietabellen geven niet de realiteit weer. Huisgemaakte gerechten of besteld in een restaurant verschillen meestal opvallend van deze indicatoren.

Eiwitten, Vetten, Koolhydraten

Dezelfde hoeveelheid vet en koolhydraten wordt verkregen uit een donut, gewassen met cola, en uit een biefstuk van zalm met bruine rijst en broccoli om te garneren. Groenten met granen bevatten vezels, die worden beschouwd als een koolhydraat, berekend als vier kcal per gram. Maar het lichaam neemt deze calorieën niet op.

Het is niet alleen nodig om eiwitten, koolhydraten, vetten te overwegen, maar ook om te controleren in welke vorm ze worden geconsumeerd. Dieet met dezelfde calorieën zijn zowel nuttig als schadelijk. Daarom is het erg belangrijk om te overwegen wat er achter de cijfers schuilgaat.

conclusie

Een gezond dieet omvat het consumeren van 2 tot 2, 5 gram eiwit, ongeveer 40-50% van de juiste vetten en ten minste 150 gram zuivere koolhydraten met een lage glycemische index per kilogram van het gewicht van een persoon.

Interessante Artikelen