Pull-ups op de balk

• Hoe optrekken kan een leven redden
• Pullup trainingsopties
• Uitvoering techniek
• Problemen liefhebbers horizontale balken
• Aanbevelingen en tips
• Definieer uw categorie en kijk uit naar succes!

Optrekken is een eenvoudige gymnastiekoefening. Verschillende variaties belasten voornamelijk de rug of armen, maar bijna allemaal - bouw een spierkorset, verhoog de kracht en versterk de ligamenten. De beweging is uiterst nuttig voor de wervelkolom, omdat het helpt om de compressiebelasting van het werken met gewichten te verwijderen. Pull-ups kunnen worden uitgevoerd door kinderen vanaf zeer jonge leeftijd, en degenen die het verboden zijn om de wervelkolom te comprimeren vanwege trauma. Oefening werd de basis voor een hele sport - training. Er zijn veel variaties. En fans staan ​​erop dat dit de meest functionele oefening is.

inhoud

• 1 Hoe optrekken een leven kan redden
• 2 Welke spieren werken
• 3 Pullup trainingsopties
  • 3.1 Voor algemene lichamelijke fitheid
  • 3.2 Voor spiergroei
• 4 Techniek
  • 4.1 Klassieke pull-ups met middelhoge grip
  • 4.2 Brede grip pull-up techniek
  • 4.3 Smalle ruggrip
  • 4.4 Optrekken op een horizontale ladder
• 5 Problemen liefhebbers horizontale balken
  • 5.1 Letsel
  • 5.2 Eelt
  • 5.3 Ligament pijn
  • 5.4 Valt van de horizontale balk
• 6 tips en trucs
• 7 Definieer uw categorie en kijk uit naar succes!
  • 7.1 Uw resultaat: van 0 tot 1
  • 7.2 Uw resultaat: van 2 tot 4
  • 7.3 Uw resultaat: van 5 tot 7
  • 7.4 Uw resultaat: van 8 tot 12

Hoe optrekken kan een leven redden

Stel je een typische menselijke dag voor. Hij berijdt de metro, heft zijn handen op en grijpt de leuningen vast. Hij komt uit de bovenste planken en legt zware voorwerpen terug. Uiteindelijk pakt hij de tassen uit de winkel de trap op en schudt het kind. Wat is het "> Welke spieren werken

Bij het optrekken werkt het niet alleen de breedste, maar ook de biceps, delta's en ook de spieren van het lichaam als stabilisatoren.

Meer gedetailleerd ziet het er zo uit:

1. De breedste en biceps zorgen voor het optillen van het lichaam naar de dwarsbalk;
2. De onderarmen stabiliseren het lichaam in de hangende;
3. Met de schuine spieren van de buik en de rectusspier kunt u de opbouw van het lichaam verwijderen en effectief aanspannen;
4. Rond en ruitvormig strakker wanneer het lichaam direct tegen de dwarsbalk wordt getrokken;
5. In deze beweging werken zowel de middelste als de achterste deltoïde bundels

De belasting kan worden verschoven als bij het trekken verschillende soorten grip worden gebruikt. De gripbreedte beïnvloedt welke spieren u kunt laten beginnen vanaf de hang en welke spieren het lichaam "bereiken" naar de dwarsbalk.

De meest voorkomende soorten pull-ups zijn:

1. De meest voorkomende pull-up "voor de rug en biceps" is de gemiddelde grip, schouderbreedte uit elkaar. In dit geval wordt de belasting gelijkmatig verdeeld tussen de latissimus en de spieren van de handen, en het is deze optie die wordt aanbevolen voor beginners om hun eerste pull-up uit te voeren.
2. Smalle rug of medium ruggreep is gericht op de overheersende ontwikkeling van biceps. Deze uitvoering van de beweging versterkt de ligamenten en pezen van de handen en verbetert ook de mobiliteit van de schoudergewrichten. Het wordt als minder veilig beschouwd voor ellebogen, dus het wordt niet aanbevolen voor verwondingen.
3. Brede grip helpt om de breedste spieren te ontwikkelen. Tegelijkertijd werkt de brede kop meer voor de "diepte" van de rug, en de klassieke werkt voor de breedte.

Minder populaire pull-up variaties voor meer nadruk op schouders en biceps:

• Parallelle grip wanneer de handpalmen met elkaar zijn uitgelijnd en de vingers naar elkaar kijken, wordt gebruikt om armen en de "onderste" balk van de breedste te pompen.
• Met een smalle directe grip kunt u ook de delta's uitwerken.
• Directe en omgekeerde grip op één hand. Dit is de moeilijkste optie. Gebruikt door sportprofessionals om de belasting te verhogen. Deze optie van omhoog trekken, die helpt om de spieren van de armen en ligamenten zoveel mogelijk te versterken, maar geeft minder belasting op de rug en meer op de stabilisatoren.

Maar dat is niet alles. Negatieve pull-ups worden gebruikt om beginners te trainen. Ze vertegenwoordigen op enigerlei wijze de opkomst van het lichaam naar de dwarsbalk en zijn vloeiende verlaging in een rechte hang. Bij het zakken verzetten de spieren zich tegen de aantrekkingskracht en oefening. Na verloop van tijd zal iemand die in deze stijl stopt, de oefening in de gebruikelijke klassieke vorm kunnen uitvoeren.

Pull-ups of pull-ups voor traagheid zijn een crossfit visitekaartje. Maar in feite werden ze uitgevonden door gymnasten. Niet zo veel kracht wordt hier getraind als algemeen en lokaal spieruithoudingsvermogen, evenals het cardiovasculaire systeem. Kip pull-ups zijn een geweldige vervanging voor cardio-intervallen. Bovendien. Deze beweging leert het gebruik van kern en benen.

Bijna elke vorm van pull-up kan ingewikkeld zijn door gewichten te gebruiken die aan de riem vastzitten.

Pullup trainingsopties

Verschillende doelen vereisen verschillende stijlen.

Voor algemene lichamelijke fitheid

Als het alleen gaat om het versterken van spieren en het bestrijden van fysieke inactiviteit, zijn 2-3 sets van 10-15 herhalingen van pull-ups zonder gewichten voldoende. Je kunt de beweging overal uitvoeren - zelfs op de horizontale balk in de tuin, althans in een trendy fitnessclub. Optrekken is een geweldige oefening omdat het je rug en armen effectief schudt en voor iedereen toegankelijk is.

Maar wat als het niet beschikbaar is vanwege niet erg goed ontwikkelde fysieke kwaliteiten?> Voor het verkrijgen van spiermassa

Het is noodzakelijk om 8-12 keer "in gewicht" te worden getrokken in 3-4 benaderingen. Het is belangrijk om tussen sets volledig te herstellen en de beweging in volledige amplitude uit te voeren, maar het "dumpen" van de spanning op het uiterste punt van de amplitude hieronder, wordt niet aanbevolen. Trainen met pull-ups zal effectiever zijn als u het met gewichten uitvoert, wat het uitvoeren van het gespecificeerde aantal herhalingen een nogal moeilijke taak maakt.

De ontwikkeling van pure kracht met behulp van pull-ups vereist niet meer dan 5-6 herhalingen in de aanpak. In dit geval worden aanzienlijke gewichten gebruikt en extreem soepele, langzame bewegingen, zonder knikken en slingeren.

Uitvoering techniek

Functies zitten in elke variatie van pull-ups. Er is maar één ding gemeen - je moet eerst proberen de schouderbladen te verkleinen en pas daarna - buiging van de ellebogen.

Klassieke mid-grip pull-up

Dit is een gemiddelde directe grip, dat wil zeggen dat de palm in de ophanging wordt gericht door de persoon die de oefening uitvoert. Als de palm en vingers naar het gezicht uitkijken, is dit een omgekeerde greep.

Deze pull-up optie is geschikt voor diegenen die de test moeten doorstaan ​​in een militaire of lichamelijke opvoedingsinstelling, het ion ontwikkelt de algehele kracht van de rugspieren. Voor beginners heeft deze pull-up veel voordelen - allereerst ontwikkelt hij biceps en is de rug in balans.

De volgorde van acties is als volgt:

1. Het is noodzakelijk om de dwarsbalk op te nemen met een directe gemiddelde grip op schouderbreedte, de grip is iets breder toegestaan ​​- met 2-3 cm, maar nog niet;
2. Op een hoge dwarsligger klimmen met steun, of van een sprong. De tweede optie wordt niet aanbevolen voor beginners, wiens zwakke ligamenten mogelijk geen stabiliteit in het schoudergewricht geven. Hang gewoon op een lage dwarsbalk en buig je knieën;
3. Eerst moet u de schouderbladen en schouders stabiliseren. Om dit te doen, stop met zwaaien en breng de schouderbladen naar de wervelkolom zodat de schouders aan de zijkant "openen";
4. Hierna wordt er opgetrokken - de borst reikt naar de dwarsbalk, de ellebogen zijn gebogen en worden naar de zijkanten verplaatst. Het lichaam wordt onder een lichte hoek ten opzichte van de balk geleid;
5. Zodra de aanraking van de dwarsbalk bovenaan is bereikt, moet u voorzichtig naar beneden zakken;
6. Het werk vindt plaats in een gecontroleerde stijl, waarbij het lichaam omhoog en omlaag wordt gebracht - langs een boogvormig pad kan alleen een rechte lijn worden getekend als u het stuitje van de atleet als referentiepunt neemt. De schouders beschrijven de boog telkens wanneer een atleet op en neer trekt

Deze pull-up optie vereist ook verlaging controle. Als u constant in de "dead hang" valt, dat wil zeggen, de elleboog- en schoudergewrichten volledig uitstrekken, zal de beweging veel moeilijker zijn. Beginners worden niet aanbevolen om te werken vanuit de "dead hang", dit is een variatie voor degenen die doorgaan.

Brede grip pull-up techniek

Er is weinig verschil, behalve dat het voor een complete beginner bijna onmogelijk is om deze oefening meteen te doen zonder enige voorbereiding. De beweging is anatomisch complexer, hoe breder de schouders en hoe korter de armen, hoe moeilijker.

De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Vis op de horizontale balk wordt genomen met een greep die 5-10 cm breder is dan de schouders, maar het moet comfortabel zijn als de atleet pijn ervaart aan het begin van de oefening, de greep is te breed;
2. Bij het uitademen worden de schouderbladen tot de wervelkolom gereduceerd, wordt de borst naar voren geduwd, worden de armen naar de ellebogen gebogen en wordt de borst naar de dwarsbalk getrokken;
3. Op inspiratie - een soepele terugkeer naar zijn oorspronkelijke positie;
4. In het onderste deel van de amplitude kun je het lichaam niet sterk ontspannen, zodat de schouders naar de oren gaan. Dit zorgt voor onnodige spanning in de trapezium tijdens de beweging en stelt u niet in staat uw rugspieren effectief te pompen

In de professionele literatuur wordt deze oefening ook pull-up genoemd met een brede uitgesproken grip.

Smalle achterwaartse grip

Veel trainers raden aan om met deze variant te beginnen voor vrouwen en mensen met een genetisch zwakkere rug.

De techniek is als volgt:

• Vis wordt op rechte armen genomen, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen voorzichtig omhoog, haak de horizontale balk vast zodat deze in het midden van de palm ligt en niet op de vingers;
• Deze oefening is de enige variatie waarbij de eerste beweging flexie in het ellebooggewricht is. Bij het uitademen moet je je armen naar de ellebogen buigen en de borst naar de horizontale balk brengen;
• Het verlagen gaat langzaam, een beginneling hoeft ook niet dood te gaan met geplaatste ellebogen

Belangrijke opmerking: smalle ruggreep is beter voor het trainen van de schouderspieren, maar wordt niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met de rotatormanchet. In het geval van een schouderblessure is de gemiddelde directe grip optimaal, en vervolgens na revalidatie.

Trek op een horizontale ladder

Dit is niet helemaal een pull-up in de klassieke zin van het woord. De voeten van de atleet liggen op de vloer. Om deze beweging uit te voeren, moet u een directe vis op de dwarsbalk nemen, zodat de achterkant naar beneden gaat en uw voeten op de vloer plaatst. Verder wordt de achterkant parallel aan de dwarsbalk weergegeven en staan ​​de armen loodrecht.

De oefening zelf lijkt op omhoog te trekken vanwege vergelijkbare mechanica, maar vooral op de trek van het middelste blok naar de riem. Deze beweging ontwikkelt zich het breedst en bereidt de atleet voor op de gebruikelijke pull-ups.

"Australische" pull-ups worden ook gedaan op ladders in de speeltuin. Hier is het belangrijk om op te hangen zodat de schouders zich ter hoogte van de dwarsbalken bevinden waarop de handen zijn bevestigd, en de voeten zijn zodanig bevestigd dat de wervelkolom zich in een vlak evenwijdig aan de vloer bevindt.

Het is de moeite waard om door te gaan naar de gebruikelijke pull-ups wanneer het mogelijk is om de Australische pull-up in 15-20 herhalingen uit te voeren.

De progressie in pull-ups ziet er zo uit - Australische, negatieve herhalingen, pull-ups met een rubberen schokdemper, pull-ups zijn klassiek.

Problemen liefhebbers horizontale balken

Optrekken is nogal traumatisch, vooral als je nog nooit iets hebt gedaan. Beginners moeten een met rubber bekleed gebied kiezen of horizontale staven die direct in de zandbak worden gegraven, om niet in de herfst gewond te raken. En het is vrij reëel, vooral als er problemen zijn met grip en exorbitante ambities die voorkomen dat een persoon op tijd stopt met trainen.

Bovendien moet de arts altijd magnesiumoxide bij de hand hebben om uitglijden, eelt en huidbeschadiging te voorkomen.

verwondingen

De belangrijkste manier om blessures te voorkomen, is door de relaties met je eigen ego te normaliseren. Stop met proberen met geweld af te sluiten als je nog steeds niet weet hoe je jezelf omhoog moet trekken. Voer geen oefeningen uit als gevolg van traagheid als u nog niet voldoende spierkracht heeft. Probeer alles technisch te doen en voer geleidelijk taken uit.

Nou, en de klassieke aanbevelingen - eerst opwarmen met een lichte run op de site, daarna roteren in alle hoofdverbindingen - daarna tractie van rubber naar de borst met de fixatie van de schokdemper bovenop.

eelt

De reden voor hun optreden is niet buitensporig werk, en zelfs geen zweterige handpalmen. Meestal worden likdoorns achtervolgd door mensen die graag aan hun vingers hangen en zelfs tegelijkertijd zwaaien. Leer vanaf de allereerste trainingen een greep in de palm van uw hand te maken, zodat het lichaam niet heen en weer slingert en geen slingerbewegingen uitvoert. Dit helpt problemen met eelt te verhelpen. Als het trainingsvolume groot is, past u gewichten toe - aarzel niet om de riemen te gebruiken. Een goede grip is cool, maar regelmatige training zonder pijn en eelt is nog beter.

Over het algemeen is enige "ruwheid" van de handpalmen de norm en het helpt alleen om op de horizontale balk te blijven.

Ligament pijn

Hier is het noodzakelijk om onderscheid te maken tussen ontstekingen van de ligamenten en gewrichten, die gevaarlijk zijn voor de gezondheid en spierkracht. Krepatura is een normale praktijk en kan de training geen kwaad doen. Integendeel, u moet actief opwarmen op dagen zonder harde training.

Maar als de ligamenten en gewrichten 's nachts pijn doen, ontstoken raken, alsof ze "getrokken" worden wanneer u in rust bent, is het beter om een ​​arts te raadplegen om gezondheidsproblemen uit te sluiten.

Valt van de horizontale balk

Dit is ook een normale oefening, je moet leren zachtjes te springen en je te bedekken. Maar in feite vallen degenen die geen magnesiumoxide gebruiken en die een zwakke grip hebben, het vaakst van de horizontale balken. De tweede categorie atleten moet gewoon grip ontwikkelen. Als het metaal van de dwarsbalk glad en glad is, is het de moeite waard om een ​​medische pleister op de dwarsbalk te wikkelen om een ​​normale hechting aan de coating te garanderen.

Aanbevelingen en tips

Door deze eenvoudige regels te volgen, kunt u uw training verbeteren:

1. Begin niet met leren met kipping en vlinder. De beginner werkt soepel en onder controle;
2. Bedrieg niet door je armen met een ronde rug naar achteren te trekken. Lichtgewicht atleten kunnen dat, maar ze zwaaien niet met hun rug;
3. Als al het andere faalt, voeg dan rugoefeningen voor biceps en rug toe;
4. Verwaarloos de hulp van de verzekeraar niet, dit is niets beschamends en dit helpt blessures door vallen te voorkomen;
5. Als je kracht opdoet in de hal, trek jezelf dan één keer per week omhoog, als je gewoon naar de horizontale balken gaat - 2 keer, wissel de dag van pull-ups af met de dag van push-ups op de ongelijke balken.

En vergeet niet dat iedereen kan leren optrekken, dit helpt verschillende problemen met pijn in de wervelkolom te voorkomen en helpt de fysieke conditie te verbeteren.

Definieer uw categorie en kijk uit naar succes!

Voordat u begint met trainen, moet u zelf bepalen welke oefeningen u kunt doen. Vervolgens moet u de groep bepalen en dienovereenkomstig het oefenprogramma, dat is ontworpen voor twee weken. Na een maand na het begin van een serieuze professionele training is het noodzakelijk om nog een test te halen.

Uw resultaat: van 0 tot 1

Uw moeilijkheden: u bent nog niet klaar (houd uw gewicht niet)

Wat zal helpen: voor u is de beste optie om alleen het tegenovergestelde deel van de pull-ups te doen: gebruik de bank om te helpen, plaats deze net onder de dwarsbalk, help uw voeten de pull-ups te doen. Gun jezelf een rustmoment na elke set.

Train op schema:

Eerste trainingsweek: 3 sets van 5-6 herhalingen van de oefening, waarbij de tijd 5-6 seconden wordt verlaagd

Tweede trainingsweek: 3 sets van 5-6 herhalingen van de oefening, verlagingstijd 5-6 seconden

Derde trainingsweek: 2 sets van 5-6 herhalingen van de oefening, waarbij de tijd 8-10 seconden wordt verlaagd

De vierde trainingsweek: 2 sets van 5-6 herhalingen van de oefening, de verlagingstijd van 8-10 seconden.

Uw resultaat: 2 tot 4

Je moeilijkheden: minder dan nodig, het aantal herhalingen tijdens de training

Wat zal helpen : verminder eerst het aantal herhalingen van de oefening met een toename van het aantal benaderingen. Concentreer u op de eerste herhalingen van oefeningen, omdat u hiermee een 'hersenspier'-relatie kunt opbouwen.

Train op schema:

Eerste trainingsweek :: 8 naderingen, 50 procent van het maximale aantal herhalingen voor de beste aanpak, 1, 5 minuten - rust.

De tweede trainingsweek: 8 naderingen, 50 procent van het maximale aantal herhalingen voor de beste aanpak, 1 minuut rust.

De derde trainingsweek: 8 naderingen, het maximale aantal herhalingen voor de beste aanpak, 1, 5 minuten - rust.

De vierde trainingsweek: 8 naderingen, het maximale aantal herhalingen voor de beste aanpak, 1 minuut rust.

Uw resultaat: 5 tot 7

Je moeilijkheden : er is kracht, niet genoeg uithoudingsvermogen

Wat helpt : verhoog het aantal herhalingen van de oefening. Voer bijvoorbeeld met eerder uitgevoerde 3 sets van 6 herhalingen 30 herhalingen uit, ongeacht het aantal herhalingen in elke set.

Train volgens het schema : trek jezelf zo vaak mogelijk op, rust 1 minuut, doe zo vaak mogelijk nog een pull-up.

Uw resultaat: van 8 tot 12

Uw moeilijkheden : u doet het geweldig, u kunt zeggen dat uw gewicht niet genoeg voor u is

Wat helpt : doe nog meer werk voor jezelf.

Train volgens het schema : verhoog de belasting door gewichten (10 procent van uw lichaamsgewicht), bijvoorbeeld bevestigd aan de riem. Hiermee kunt u effectiever optrekken. Het is voor u nu optimaal om 5 benaderingen te voltooien met een extra belasting zo vaak als je kunt, zorg ervoor dat je tussen de sets rust - 1 minuut.