De barbell met bankdrukken is een complexe oefening die bij ons kwam van gewichtheffen. In tegenstelling tot de eikel en eikel, is het beschikbaar voor iedereen die de stang in rechte armen kan samenknijpen. De bankdrukken is de stijging van schouderniveau met een bankdrukken. De schwung wordt uitgevoerd vanaf het niveau van de schouders, de atleet neemt de benen in het werk op, in tegenstelling tot de gebruikelijke bankdrukken. Hierdoor zijn meer spieren betrokken en kan een groter gewicht worden verhoogd. Shvungi worden zowel in krachtsporten als in games gebruikt voor het oefenen van explosieve kracht. In fitness worden ze gebruikt om de training te diversifiëren en om meer spiervezels bij het werk te betrekken. Shvungi zijn nuttig voor zowel de ontwikkeling van kracht als voor diegenen die willen afvallen.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
- 1.3 Voorzichtig
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
- 4 Analyse van oefeningen
- 4.1 Welke spieren werken
- 4.2 Correcte uitvoering
- 4.3 Fouten
- 4.4 Aanbevelingen
- 4.5 Opname in het programma
- 5 Contra-indicaties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- De balk is gemonteerd op rekken net onder het sleutelbeen van de atleet. Dit is belangrijk. Het projectiel mag niet te hoog zijn en dat de atleet het correct kon verwijderen;
- De atleet heeft een greep van 10 cm breder dan de nek van de nek, of 10 cm breder dan zijn schouders, als ze breed zijn. De handpalmen zijn symmetrisch in de nek gemonteerd;
- Dan onder de balk moet je strikt in het midden stappen en het op de sleutelbeenderen plaatsen, het van onderaf met je handen grijpend;
- De knieën zijn gebogen, door extensie in het kniegewricht wordt de stang uit de rekken verwijderd;
- De atleet beweegt weg van de rekken, dat is alles, hij is klaar om te bewegen, zodra hij zijn positie uitlijnt en het lichaam stabiliseert
beweging
- De benen zijn licht gebogen op de knieën en scherp gebogen;
- In verhouding tot de handpalmen beginnen omhoog te bewegen;
- De traagheidshell overwint het dode centrum;
- De ellebogen zijn rechtgetrokken;
- Handen voeren de giek van het projectiel op en achter het hoofd;
- De atleet houdt de halter boven zijn hoofd;
- Dan buigt hij de benen op de knieën en brengt de halter terug naar de borst.
voorzichtig
- Het projectiel kan niet als een eikel achter de rug worden getrokken;
- Het is niet nodig om op ooghoogte te stoppen en zodat de balk op de kroon wordt geprojecteerd;
- Sla de schaal niet van de borst af en laat hem scherp op het sleutelbeen vallen;
- Gebruik indien mogelijk een zachte techniek en steek de knieën niet in totdat ze klikken;
- Vermijd scherpe bewegingen van de polsen en wring ze niet aan de bovenkant van het traject;
- Heupgewrichten strekken zich uit in de bewegingsrichting;
aanbevelingen
- Het belangrijkste voor een hoogwaardige bankpers is om het evenwicht te bewaren. De balk moet in één vlak bewegen, een elliptisch traject is toegestaan, maar niet achter de rug gooien. De atleet moet het zwaartepunt behouden en niet naar voren en naar achteren vallen;
- De voeten staan stevig op de grond, de sokken kunnen enigszins naar de zijkanten worden geplaatst, het zwaartepunt ligt ongeveer in het midden van de voetboog;
- Rodelen wordt uitgevoerd zodat de atleet een volledige rit kan maken zonder de beweging te onderbreken. Dit is mogelijk vanwege het feit dat de knieën naar de zijkanten, naar de middelste tenen divergeren en niet naar voren vallen;
- De beweging van de benen vindt plaats door de extensie van de knieën, enkels en heupgewrichten. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de beweging van de balk zo soepel mogelijk verloopt, zonder schokken, knoeien met handen en stuiteren;
- Springen op volle voet om het gewicht te versnellen en tillen op de hielen is alleen toegestaan als een persoon weet hoe dit moet en zijn doel is om meer explosieve beenkracht te ontwikkelen, in plaats van de schouders te trainen
Uitvoeringsopties
- Je kunt een halter van achter het hoofd maken, deze optie is goed voor die mensen die voldoende flexibiliteit van het schoudergewricht hebben. In bodybuilding wordt algemeen aangenomen dat een dergelijke schwung eerder de middelste deltoïde bundels zal uitwerken. Bij gewichtheffen wordt beweging gebruikt om te leren balanceren met gewicht;
- Schuddende . Het verschilt dat er geen fase is van de giek van het projectiel met de handen, zodra de balk op ooghoogte komt, gaat de atleet onder de balk en duwt het gewicht ondersteboven. Deze optie is technisch het moeilijkst in fitness, bodybuilding en crossfit.
Parsing oefening
Het bankdrukken is een speciale voorbereidende oefening van het arsenaal van gewichtheffen. Het leert de atleet om het gewicht in rechte armen te duwen. In deze sport worden zowel de hierboven beschreven techniek als de bankdrukken gebruikt, evenals het joggen en scheren van achter het hoofd. Shvungi werkt de bovenste fase van de beweging uit, de duw van het sleutelbeen.
Welke spieren werken
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, laden shvungs meer dan de middelste delta, maar de voorkant en triceps, vooral als het gaat om de bankversie. Daarom beschouwen sommige Amerikaanse krachttrainers de beweging als een geschikte 'achterkamer' voor de klassieke bankdrukken in de high-speed versie.
Bijna alle spieren van het lichaam - quadriceps en biceps van de heupen en billen - werken als "hulp" degenen. Kalf en soleus. Tijdens het werken vanaf het sleutelbeen worden de pers, breedtegraad en trapezium in de beweging opgenomen. Als de grip breed genoeg is, blijkt de focus naar de middelste delta te verschuiven.
Correcte uitvoering
- Aan het begin van de onderarm moet zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn en de ellebogen zijn rechtgetrokken zodat de atleet tijd heeft om het lichaam onder de halter te brengen. Elleboogrotatie moet worden vermeden;
- De handen moeten volledig worden uitgestrekt wanneer de atleet de halter boven zijn hoofd houdt;
- Dat moet niet te lang zijn om met de schaal op het bovenste punt te staan;
- Shvungi verschillen van bankdrukken omdat ze worden uitgevoerd door het gewicht met uw voeten te versnellen, en niet in de power-versie;
- Het is noodzakelijk om te concentreren zodat tweederde van de manier waarop de balk door inertie passeert, en alleen de doge werd uitgevoerd door de voorste delta en triceps;
- Beenwerk moet snel en explosief zijn;
- Je moet nadenken over je benen, alsof je door de top van barbell squats gaat;
- Bij het drukken vanuit de borst wordt het hoofd naar achteren getrokken om het projectieltraject niet te hinderen
fouten
- Te lage voetkracht tijdens het werk, gebrek aan versnelling;
- De knieën buigen te veel wanneer ze in de squat zakken, de atleet probeert een volledige duw uit te voeren, maar met een halter op zijn borst;
- Een vertrouwen en een schwang mengen. Shvungi zijn explosief en trusts zijn een synchrone bankdrukken, gesynchroniseerd met het werk van de benen;
- Harde ontvangst van de nek van de borst;
- Projectiel kruipt op zijn buik
aanbevelingen
- Een te smalle grip wordt niet aanbevolen, dat wil zeggen de positie van de handen in de nek waarbij de handpalmen smaller zijn dan de schouders;
- Houd de stang stevig vast en oefen geen open grip;
- Het projectiel moet op de voorste delta's worden bevestigd, niet lager;
- Het bankdrukken moet niet worden uitgevoerd vanuit een sprong, maar vanuit een volle voet;
- Hurken wordt uitgevoerd op een kwart van de amplitude van de squat, als de amplitude dieper is, vertraagt de snelheid;
- Benen die niet op de knieën zijn gebogen bij het neerlaten van de balk absorberen niet goed en resulteren in een te hoge impactbelasting op de wervelkolom;
- In de negatieve fase worden de ellebogen niet naar voren gebracht en valt de balk door
Programma-opname
In programma's van bodybuilders gericht op hypertrofie en bij het trainen van crossfiters kan de schwung worden opgenomen in de multi-repetitieve modus, bijvoorbeeld voor 6-8 herhalingen. In gewichthefprogramma's wordt het meestal uitgevoerd in het bereik van niet meer dan 3 herhalingen met een gewicht van niet meer dan 70 procent van 1 PM.
Meestal wordt deze oefening minstens 1 keer per week opgenomen in bodybuilderprogramma's, mogelijk op de dag van de training van de schouders na het trainen van de bank.
In het bench-programma is de oefening helemaal aan het einde opgenomen, in de lichtmodus en exclusief voor snelheidstraining. Bij powerlifting wordt het uitsluitend buiten het seizoen gebruikt.
Contra
De beweging wordt niet aanbevolen voor verwondingen aan de schouders, ellebogen, handen, vingers, heupen en knieën. Het wordt niet aanbevolen voor de periode van herstel en revalidatie, omdat het uiterst moeilijk is om het projectiel in deze oefening te beheersen.
U moet de oefening niet uitvoeren en mensen die problemen hebben met de wervelkolom - hernia, uitsteeksels, kromming.
Deze oefening moet alleen worden uitgevoerd met een laag gewicht, terwijl de techniek te wensen overlaat.
