Hoe handen schudden met halters

• De basisregels voor een goede training met halters
• Beste biceps halter oefeningen
• Beste triceps halteroefeningen
• Een voorbeeld van een effectief trainingsprogramma met halters
  

Veel beginners zijn ervan overtuigd dat je met thuisworkouts je armen niet kunt oppompen, dat wil zeggen dat je naar de sportschool moet gaan. Deze misvatting is te wijten aan een gebrek aan bewustzijn over het werken met sportartikelen zoals halters. Een goed ontworpen programma en zonder de simulator te bezoeken, kunt u uw biceps goed pompen. Het belangrijkste is om het probleem met kennis van zaken aan te pakken.

Halters zijn een eenvoudige multifunctionele shell, die direct klaar is voor gebruik, weinig ruimte in beslag neemt en geen aanvullende instellingen vereist. Met deze sportuitrusting kun je bijna alle spiergroepen pompen, inclusief armen, en je kunt er niet alleen mee omgaan in de sportschool, maar ook thuis.

Biceps is de biceps spier die verantwoordelijk is voor het draaien van de pols en het buigen van de armen. Triceps is de triceps-spier, die verantwoordelijk is voor de extensie van de bovenste ledematen. Visueel is het armvolume 70% afhankelijk van triceps en 30% van biceps. Om deze spiergroepen op te pompen, is het voldoende om de basisprincipes van hun training te begrijpen en welke oefeningen helpen om het doel te bereiken. Dit zal helpen om een ​​trainingsprogramma correct op te stellen.

inhoud

• 1 Basisregels voor een goede training met halters
• 2 Beste halteroefeningen voor biceps
  • 2.1 Staande Biceps
  • 2.2 Geconcentreerde halterliften
  • 2.3 Hef biceps op een hellingsbank
  • 2.4 Hamer
• 3 beste triceps halteroefeningen
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Franse bankdrukken
  • 3.3 Franse bankdrukken
• 4 Voorbeeld van een effectief trainingsprogramma met halters

De basisregels voor een goede training met halters

Spieren beginnen uitsluitend onder stress te groeien. Het shockeren van de spieren is noodzakelijk, maar alleen zodat de lessen zo veilig mogelijk worden gehouden. Het niet in acht nemen van veiligheidsmaatregelen kan leiden tot persoonlijk letsel. Om dergelijke nadelige effecten te voorkomen, moet u zich aan de volgende regels houden:

1. Begin uw training altijd met een warming-up. Rekken verhoogt de spierelasticiteit en vermindert de kans op letsel. Bovendien wordt de eerste benadering na het opwarmen aanbevolen, niet met volledige werkgewichten, maar met de helft
2. Gebruik de juiste frequentie. Om overtraining te voorkomen, moet worden bedacht dat biceps en triceps ook betrokken zijn bij andere activiteiten op de schoudergordel, borst en rug. De optimale frequentie voor spiertraining is eenmaal per 4-7 dagen. Als u vaker traint, raken de spieren overbelast. Het aantal benaderingen moet variëren van 3 tot 4 keer met elk 8-12 herhalingen.
3. Doe basisoefeningen. Het is noodzakelijk om te beginnen met het pompen van de spieren van de handen met halters met de ontwikkeling en implementatie van basisbewegingen. Dit geldt met name voor de eerste maanden van training.
4. Het uitvoeren van de training is technisch correct. Als u de juiste bewegingen niet waarneemt, is het onmogelijk om contractie en rek van de spieren te bereiken. Zonder dit aspect ontwikkelt de spier zich niet en wordt hij niet gepompt.
5. Wijd op een aparte dag les aan je handen. Hierdoor kunnen biceps en triceps veel sneller en intensiever groeien. Splitsen op spieren tegenover elkaar (biceps-triceps) stellen u in staat om het effect van uitrekken en samentrekken te krijgen. Deze trainingsmethode is het meest effectief.

Nadat u zich vertrouwd hebt gemaakt met de belangrijkste regels, kunt u direct doorgaan met de oefeningen.

Beste biceps halter oefeningen

Om snelle vooruitgang en een goed resultaat te bereiken, moet u zich uitsluitend concentreren op de beste bewegingen met halters.

Biceps Staand

Uitgevoerd als volgt:

• De benen liggen op schouderbreedte uit elkaar en de ellebogen worden door het lichaam vastgehouden en niet naar de zijkanten weggenomen.
• Bij inademing zijn de armen gebogen bij de ellebooggewrichten en bij het uitademen zijn ze niet gebogen.
• Zorg ervoor dat je een seconde blijft zitten wanneer de spieren zoveel mogelijk worden samengetrokken, maar druk de halters niet tegen de schouders.

Sta geen plotselinge bewegingen toe en buig uw handen niet.

Tillen met halters voor biceps moet eerst in de training worden gedaan. U kunt de oefening afwisselend en tegelijkertijd uitvoeren. De belasting moet onafhankelijk worden bepaald. Het belangrijkste is om overmatig slingeren en schokken van het lichaam te voorkomen.

Geconcentreerde halterliften

techniek:

• Ze zitten op een bank of ander soortgelijk apparaat.
• Ze rusten aan de binnenkant van de dij met een elleboog.
• Buig en breng de hand naar de borst.
• Geen lichaamsbewegingen. Werk alleen met de hand.
• De hand wordt opgeheven met een uitademing en verlaagd met een ademhaling.
• Sta geen plotselinge bewegingen toe. Alle concentratie is exclusief op de oefening.

Dergelijke liften exploderen spieren goed.

Klimmen Biceps

techniek:

• De bank staat onder een scherpe hoek. Als er geen dergelijk apparaat is, wordt een vergelijkbare positie, iets onder de onderrug plaatsen, bezet in een gewone stoel.
• Ze buigen de arm zodat de beweging uitsluitend in het ellebooggewricht plaatsvindt.
• Zonder enige vertraging op het uiterste punt, wordt de hand onmiddellijk neergelaten.
• Bij inademen buigen ze en bij uitademen verlengen ze.

Met deze oefening kun je je spieren goed strekken, wat bijdraagt ​​aan een betere pomp van de biceps, dus er is een scherpe instroom van bloed. De liften worden om de beurt op elke arm uitgevoerd.

hamer

techniek:

• Halters hebben een neutrale grip.
• Het projectiel, waarbij niet wordt geschokt en geslingerd, wordt omhoog gebracht.
• Handen moeten langs het lichaam worden gehouden.
• Op het hoogste punt worden ze een seconde vertraagd.
• Het is belangrijk om de gelijkmatigheid van de ademhaling te bewaken en het juiste tempo aan te houden.

Deze oefening wordt gedaan door brachialis. Deze spier bevindt zich onder beide koppen van de biceps, geeft ze een groter volume.

Beste triceps halteroefeningen

De onderstaande bewegingen zijn geweldig om je armspieren buiten de sportschool te pompen.

Bankdrukken

Het wordt als volgt uitgevoerd:

• Ze nemen halters in hun handen en liggen op de vloer of op de bank, dat wil zeggen een stabiel horizontaal oppervlak.
• Pers en plaats shells gelijktijdig.
• Handen worden langs het lichaam naar de onderborst of bovenbuik verlaagd met een ademhaling. Ellebogen kunnen niet worden weggenomen.
• Zorg ervoor dat de handen loodrecht op het vloervlak staan ​​en dat de ellebogen uitsluitend naast het lichaam worden verplaatst.
• Geen vertragingen. Halters persen onmiddellijk en ademen lucht uit de longen.

Deze oefening is een klassieker voor het trainen van triceps. Het vereist een zorgvuldige uitvoering en volledige controle over elke gemaakte beweging. Dankzij dergelijke persen worden triceps prominenter en, belangrijker nog, neemt het volume toe.

Franse bankdrukken

Het gebeurt volgens de volgende techniek:

• Ze nemen een comfortabele ligpositie in wanneer de nadruk op de benen ligt. Het is het handigst om een ​​bankpers of ander oppervlak te maken waarmee u de juiste nadruk kunt leggen.
• Knijp schelpen in het gezicht. Halters zakken langzaam aan de zijkanten van het hoofd naar het niveau van het voorhoofd en inhaleren de lucht.
• Handen naar de ellebogen moeten loodrecht op het vloeroppervlak staan.
• Verleng de arm met uitademing.
• Al het werk moet alleen worden gedaan dankzij elleboogbewegingen en tricepskracht.

Oefening kan gelijktijdig worden uitgevoerd op beide handen of afzonderlijk voor elk. Iedereen kiest de beste optie voor zichzelf. Deze bankdrukken geeft handen esthetische aantrekkingskracht.

Franse bankdrukken

Om deze oefening te doen, moet u zich houden aan de volgende techniek:

• Halters worden loodrecht op de vloer boven het hoofd gehouden.
• Het projectiel wordt achter het hoofd neergelaten en op het niveau van de cervicale wervels gebracht, waardoor de triceps worden uitgerekt.
• Verplaats uw ellebooggewrichten niet. Ze moeten onbeweeglijk blijven.

Net als bij de vorige oefening wordt dit bankdrukken gelijktijdig of afzonderlijk uitgevoerd. De laatste optie wordt als meer geprefereerd beschouwd.

Een voorbeeld van een effectief trainingsprogramma met halters

Het uitgangspunt bij het opstellen van uw eigen trainingsprogramma is dat het beter is om biceps en triceps op verschillende dagen te pompen. De beste optie voor elke oefening is als volgt:

Het is niet nodig om de gegeven volgorde te volgen. Het belangrijkste om te onthouden is dat basisoefeningen altijd eerst moeten worden uitgevoerd. Natuurlijk moeten we niet vergeten dat je alleen na een goede training direct naar de training kunt gaan.