Hoe vet van de knieën te verwijderen - een reeks oefeningen

Verdikking van onderhuids vet wordt niet alleen waargenomen op de billen, buik, armen, maar ook op de knieën. Dit probleem komt vrij vaak voor, beïnvloedt de eerlijke seks en overgewicht en is vrij slank. Dikke knieën bederven het figuur en beperken de mogelijkheid om een ​​kledingkast te kiezen die kleding draagt ​​die dit deel van het lichaam bedekt. De redenen voor het verschijnen van een esthetisch onaantrekkelijk defect zijn verschillend.

Om de harmonie in de knieën te herstellen, is het noodzakelijk om een ​​gepaste reeks maatregelen te nemen, een speciale plaats waaronder fysieke activiteit wordt gegeven, maar rekening houdend met enkele kenmerken. Het is simpelweg onmogelijk om lokaal gewichtsverlies te bereiken in één zone, maar er zijn oefeningen waarmee je specifiek vetafzettingen op de knieën kunt beïnvloeden, wat je thuis kunt doen zonder naar de sportschool te gaan.

inhoud

  • 1 4 veroorzaakt vet op de knieën
  • 2 Een beetje informatie over de anatomische structuur
  • 3 set van 7 oefeningen voor de knieën
    • 3.1 Knielen
    • 3.2 Oefening "Fiets"
    • 3.3 Klassieke squats
    • 3.4 Bounce Squats
    • 3.5 lunges
    • 3.6 Stappen op het platform
    • 3.7 Springen op een bank
  • 4 Meer knielende vetverliestechnieken
  • 5 Verschillende bewegingen voor het slapengaan

4 oorzaken van vet op je knieën

Je kunt de knieën weer slank en mooi maken, maar je moet gaan zoeken naar manieren om het probleem op te lossen door te begrijpen wat de oorzaak is:

  1. Onjuiste voeding. Het belangrijkste teken van een irrationeel dieet is de aanwezigheid in het dagelijkse menu van een grote hoeveelheid gefrituurd voedsel en snoep. Dergelijk voedsel leidt tot de consumptie van een veel groter aantal calorieën dan het gedurende de dag wordt uitgegeven. Overmaat wordt afgezet in lichaamsvet.
  2. Laag metabolisme. Hoe ouder een persoon wordt, hoe langzamer metabolische processen plaatsvinden en bijgevolg begint vet zich op te hopen. Het wordt afgezet in het vetdepot voor en achter de knieën, op de heupen en andere probleemgebieden, wat het silhouet van harmonie berooft en het figuur van zelfs vrij dunne vrouwen zwaarder maakt.
  3. Genetics. Een aanleg voor verdikking van onderhuids vet wordt gevonden bij een groot aantal vertegenwoordigers van de perfect seks, maar dit betekent niet dat men dit zal moeten verdragen. Als u de juiste oefeningen kiest en de voeding aanpast, verdwijnt de cellulitis op de knieën.
  4. Een zittende levensstijl zonder sporten. Als u het gebrek aan beweging door fysieke activiteit niet compenseert, zal de overtollige calorieën die het lichaam binnenkomen, nergens verdwijnen, maar zich in het vetdepot gaan ophopen en zal het lichaam zijn elasticiteit verliezen en slap worden.

Een beetje hulp bij de anatomische structuur

De knieën bestaan ​​uit kraakbeen, botten, pezen, ligamenten en spieren. De volgende spiergroepen bieden de functionaliteit van het kniegewricht:

  • De quadriceps femoraal. Hiermee kunt u uw knie strekken en uw been in het heupgewricht buigen.
  • Dij biceps. Deze groep omvat drie spieren en is verantwoordelijk voor het buigen van de knie.
  • Gastrocnemius. Het zet de voet en het kniegewricht in beweging tijdens flexie.

De ophoping van lichaamsvet vindt plaats rond de knieën, die dik worden, waardoor de benen van gratie en harmonie worden beroofd. Ze beginnen de vorm aan te nemen van rollen of ballen. Vet hoopt zich niet altijd alleen rond het kniegewricht op. Vaak wordt het afgezet op alle spieren van het been, wanneer de prachtige natuurlijke rondingen volledig verloren zijn. Ongeacht de locatie, is de strijd tegen lichaamsvet het herzien van het dieet en lichaamsbeweging. De eerste betreft een afname van de dagelijkse calorie-inname en de tweede is de selectie van oefeningen die zijn ontworpen om een ​​specifiek probleemgebied uit te werken.

Als u regelmatig traint en zich houdt aan de basisprincipes van rationele goede voeding, verschijnen er binnen een maand zichtbare resultaten. Het is mogelijk om het effect te consolideren en de gewenste harmonie aan de kniegewrichten te geven, alleen wanneer ze zich gedurende het jaar duidelijk en doelgericht bezighouden en zichzelf geen excessen in voedsel toestaan. Dit komt door het feit dat afvallen niet het enige doel is, omdat vrouwen niet alleen vetvrije, maar ook slanke, in reliëf gemaakte benen willen hebben. Om een ​​dergelijk resultaat te bereiken wordt alleen mogelijk met de constante studie van de spiergroepen van de benen.

Een set van 7 oefeningen voor de knieën

Het is noodzakelijk om een ​​trainingsprogramma voor thuis op te stellen, rekening houdend met uw eigen individuele behoeften en kenmerken. U moet rekening houden met het initiële niveau van fysieke fitheid, lichaamstype, gezondheidstoestand, de hoeveelheid overgewicht en enkele andere factoren die grote of juist spaarzame ladingen kunnen toestaan.

Betrokken om het gewenste resultaat te krijgen, moet minstens drie tot vijf keer per week zijn. Dagelijkse training is niet voor iedereen geschikt. De meeste, en vooral beginners, wordt geadviseerd om de andere dag te trainen, dat wil zeggen rust en activiteiten af ​​te wisselen. Het voordeel van de oefeningen in het complex is dat de meeste ervan niet alleen geschikt zijn voor dagelijkse uitvoering, maar ook meerdere keren gedurende de dag. Ze geven de benen harmonie, hebben een gunstig effect op het lichaam. Regelmatige uitvoering van het complex versterkt ligamenten en spieren, verbetert de luchtwegen.

Het belangrijkste is om niet in een uitgeputte en vermoeide toestand te verkeren, of na een dichte maaltijd. De oefeningen moeten worden voorafgegaan door een goede warming-up die de spieren van de benen verwarmt.

Wandelen op zijn knieën

Oefening is op je knieën lopen en werd geleend van oosterse praktijk, het wordt vaak gebruikt bij de behandeling van verschillende kwalen. In de praktijk van de oosterse geneeskunde wordt het beschouwd als een uitstekende remedie voor ziekten van inwendige organen en problemen met het gezichtsvermogen. Het verbindt met het werk alle spieren die verantwoordelijk zijn voor het functioneren van het kniegewricht. Oefening heeft een gericht effect op lichaamsvet op de heupen, binnen en buiten de knieën.

uitvoering:

  1. Knielen. In de eerste klassen is het het beste om het onder een handdoek te leggen, en alleen dan kun je meteen op een gymnastiekmat of een andere geschikte hoes staan.
  2. Houd je rug recht. De kop mag niet worden gekanteld. Sommige mensen die met de oefening beginnen, kunnen in het begin pijn ervaren, dus u moet met een paar stappen (van twee tot drie) op uw knieën gaan lopen. De optimale uitvoeringstijd is 10-15 minuten, maar u moet beginnen met 60 seconden en vervolgens de duur verlengen.

Je kunt de oefening niet alleen dagelijks doen, maar ook meerdere keren per dag.

Zo'n wandelen helpt volgens Dr. S. M. Bubnovsky bij artrose. Het activeert de punten op het kniegewricht, wat een uitstekend therapeutisch effect heeft.

Oefening "Fiets"

Deze oefening, bekend bij bijna iedereen, is niet minder nuttig. Het verbindt met het werk de spieren die verantwoordelijk zijn voor flexie en extensie van de kniegewrichten. De last op de knieën zelf is vrij zacht, wat een onmiskenbaar voordeel is. De oefening werkt goed op de knieën en is opgenomen in het revalidatieprogramma na verwonding van dit gewricht.

uitvoering:

  1. Hun ruggen liggen op een harde ondergrond. Benen en handen moeten zo worden geplaatst dat er geen ongemak is. De wervelkolom moet ontspannen zijn, dus je moet meerdere keren naar links en rechts rollen.
  2. Wanneer een comfortabele positie wordt gevonden, worden ze met hun onderrug tegen de vloer gedrukt, worden de handen achter het hoofd opgeheven en worden de schouders iets verhoogd.
  3. De benen zijn gebogen bij de kniegewrichten zodat de heupen in een rechte hoek ten opzichte van de vloer zijn geplaatst. Om de belasting op de onderrug te verminderen, worden de benen opgetild, maar in een hoek van 90 graden gehouden.
  4. Ze beginnen hun knieën te buigen en los te maken, vergelijkbaar met hoe ze dat doen tijdens het fietsen, maar trekken tegelijkertijd de elleboog naar de tegenovergestelde knie (van links naar rechts en van rechts naar links).
  5. Om de spieren zo efficiënt mogelijk te trainen, wordt het tempo hoog gehouden, dat wil zeggen dat ze snel "trappen".

Voer minimaal 10-20 herhalingen en 2-3 benaderingen uit. Je moet zo vrij mogelijk ademen en je adem niet inhouden. Anders zal de belasting van het cardiovasculaire systeem sterk toenemen.

Deze oefening moet meerdere keren per dag worden gedaan, ook voordat je naar bed gaat. "Bicycle" verlicht perfect de stress van de onderste ledematen en is een uitstekende preventie tegen spataderen.

Klassieke squats

Ze trainen alle spiergroepen van de heupen en billen, geven de benen harmonie en passen hun vorm aan. Squats uitgevoerd volgens het klassieke schema verbranden overtollig vet, spannen de knieën van binnen en buiten. Met halters kunt u de belasting verhogen.

uitvoering:

  1. Ga rechtdoor. De schouders draaien een beetje rond. De kin wordt opgetild. De benen worden over de breedte van de schoudergordel uit elkaar gehouden. Deze houding wordt gedurende de gehele oefening behouden.
  2. De voeten moeten evenwijdig zijn aan elkaar. De armen zijn gebogen bij de ellebogen en bevinden zich op de riem.
  3. Begin te hurken en houd voortdurend de knieën in de gaten. Ze moeten haaks buigen.

Het aanbevolen aantal sets is van twee tot drie, die elk ten minste 10-20 herhalingen doen.

Doe geen diepere squats. Ze geven te veel druk op de kniegewrichten.

Bounce Squats

Laad de spiergroepen van de benen perfect en worden in verschillende variaties uitgevoerd. De meest voorkomende zijn twee opties, die elk even effectief zijn, omdat het springen en een bepaalde positie van de handen inhoudt. De tweede optie verbindt de spiergroepen van het lichaam om te werken, waardoor u nog meer belasting krijgt. En als u het proces van het verwijderen van vet op uw knieën wilt versnellen, moet u dat doen.

Eerste optie

  1. Ga rechtdoor. De benen zijn op schouderbreedte en de sokken zijn iets naar buiten gedraaid.
  2. De voeten staan ​​evenwijdig aan elkaar. Handen zijn gebogen naar de ellebogen, op de borst gelegd met palmen op de ellebogen.
  3. Squats worden zo gemaakt dat een rechte hoek wordt gevormd en vervolgens, met hun benen af ​​te duwen, de kniegewrichten rechttrekken.

Oefening wordt 10 en 20 keer gedaan, waarbij 2-3 benaderingen worden uitgevoerd.

Tweede optie

Squats met springen doen hetzelfde als in de eerste uitvoeringsvorm, maar houd je handen langs de romp en gooi deze omhoog tijdens het springen.

Om de spierbelasting te maximaliseren, wordt de oefening zo langzaam mogelijk gedaan.

lunges

De gluteale en andere spieren zijn betrokken, die verantwoordelijk zijn voor flexie en extensie van de knieën. Oefening stelt u in staat om van lichaamsvet af te komen.

uitvoering:

  1. Word soepel. Spreid de benen op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Buig je knieën lichtjes en stap naar voren.
  3. Houd je rug recht en breng lichaamsgewicht over op dat been, dat naar voren en gebogen is.
  4. Houd enkele seconden op het uiterste punt vast.
  5. Wanneer de nadruk wordt verschoven naar de naar voren gerichte poten, stijgen ze en keren terug naar de startpositie.

Ze veranderen hun benen en voltooien drie sets met elk 10 herhalingen.

Het belangrijkste is dat het kniegewricht niet onder een scherpe hoek kan worden gebogen, omdat dit tot letsel zal leiden. De knie, een gestrekt been, dat zich achter bevindt, raakt de nieren het oppervlak van de vloer.

Stappen naar het platform

Deze oefening belast de kniegewrichten, heupen, billen. Met klassen met een opstapplatform kunt u uw benen in korte tijd harmonie geven. Je moet met halters lopen, maar in het begin kun je trainen zonder gewichten te gebruiken.

uitvoering:

  1. Handen met halters in hun handen worden ingedrukt. De rechterpoten worden onder een rechte hoek op het platform geplaatst, zodat de dij evenwijdig is aan de vloer.
  2. Het rechterbeen wordt rechtgetrokken en het linkerbeen wordt naar het platform geheven.
  3. Daal af, maar probeer het evenwicht te bewaren.
  4. Verander het been.

Je moet minimaal 3 sets van 10 herhalingen doen.

Deze oefening moet worden gedaan met afwisselend linker- en rechterbenen, omdat het niet wordt aanbevolen om alle herhalingen aan één kant tegelijk uit te voeren. Anders zullen de stappen veel moeilijker zijn.

Hoppen op een bankje

Het laadt de gluteale en dijspieren, stelt je in staat om je knieën een mooie look te geven, verbrandt extra calorieën en elimineert de oren op de heupen.

uitvoering:

  1. Er is een bank geselecteerd, waarvan de hoogte ongeveer 40 cm vanaf de zijkant is, ze staan ​​ernaast en houden hun benen bij elkaar.
  2. Ze zwaaien met hun handen en duwen met beide voeten van de vloer af, springen op de bank.

Het aantal herhalingen is 10 of meer.

Nog een paar methoden om vet op je knieën kwijt te raken

Training is slechts een onderdeel van een reeks maatregelen, daarnaast moet u zich houden aan andere belangrijke aanbevelingen:

  1. Eet goed. Calorierijke voedingsmiddelen moeten uit het dieet worden verwijderd, vetarme vis, evenals groenten en kruiden, moeten in uw menu worden opgenomen. Elke dag moet u gefermenteerde melkproducten gebruiken - kefir, gefermenteerde gebakken melk met een vetgehalte van niet meer dan 2, 5%, kefir.
  2. Neem een ​​bad met zout. Deze waterprocedures verbeteren de stofwisseling, versnellen de vetverbranding, wat een ontspannend en kalmerend effect heeft. Wanneer het bad wordt ingenomen, is het noodzakelijk om de probleemgebieden te slijpen, de huid te smeren met een voedende crème.
  3. Massagegebied met lichaamsvet. Dankzij kneden, wrijven, tintelingen in het probleemgebied, verbetert de bloed- en lymfestroom. De sessie kan het beste worden gedaan met massage wanten. Wanneer het actieve malen is voltooid, wordt de huid besmeurd met crème. Massage wordt uitsluitend gedaan op ingevette gebieden. Gewrichten kunnen niet worden gemasseerd. Krachtige invloed op hen is gecontra-indiceerd. Alleen licht strelen is acceptabel.
  4. Fysieke dagelijkse activiteiten. Het is noodzakelijk om niet alleen een reeks oefeningen uit te voeren, maar ook andere soorten activiteiten uit te voeren. Je kunt zwemmen, rennen. Dankzij dit is het mogelijk om niet alleen benen slanker te maken, maar ook om het hele lichaam een ​​goede vorm te geven, om het lichaam te verbeteren.

Een paar bewegingen voor het slapen gaan

Je kunt vet op je knieën bestrijden, zelfs in bed, op het punt om naar bed te gaan, verschillende bewegingen maken:

  • Ga op je rug liggen, ontspan je spieren. Terwijl ze uitademen, trekken ze de sokken naar zich toe, en terwijl ze inademen, ontspannen ze hun benen. Deze vrij eenvoudige beweging helpt om de spieren rond de kniegewrichten te versterken, de bloedcirculatie te verbeteren. De afwisseling van spanning en ontspanning stelt u in staat spierkrampen en vermoeidheid gedurende de dag te verlichten.
  • Terwijl ze in bed liggen, beginnen ze hun opgeheven benen een minuut te schudden. Doe een paar herhalingen. Deze oefening vermindert perfect het risico op het ontwikkelen van spataderen en verlicht vermoeidheid, verbetert de lymfatische en bloedstroom.

Overgewicht en vetophopingen op de knieën zijn niet alleen een esthetisch defect, maar verhogen ook de belasting van de gewrichten, verhogen het risico op spataderen. Daarom worden ze, als ze weer op de knieën terugkeren, niet alleen mooier, maar ook gezonder.

Interessante Artikelen