- Waarom schouders vaak gewond raken
- Regels voor schoudertraining
- Verdunningstechniek
- Mahi met één halter
Zodra deze beweging niet wordt genoemd. Staande bedrading, halterabductie zijwaarts staand, staande onderarmverdunning, onderarmabductie, staande armen met halters. Voor de eenvoud zullen we het aanduiden als "de verspreiding van armen die op de middelste delta staan", maar het is anatomisch correct om het laterale ontvoering te noemen. Het aantal door atleten uitgevoerde technieken is nog diverser. Sommigen beweren dat je zo moet werken dat je je schouders opheft en de halters in een boog neemt. Anderen - breng in geen geval de halter boven de elleboog. Weer anderen geven valsspelen toe, vierden zijn er absoluut tegen. Vijfden zijn over het algemeen van mening dat beweging beknelling van de zenuwen door het schoudergewricht veroorzaakt en daarom niet moet worden beoefend. De massa aan opties, in feite, moeten we de meest eenvoudige beheersen en niet proberen de "extra" spieren zoals trapeziums in het proces op te nemen.
inhoud
- 1 Waarom schouders vaak gewond raken
- 2 Regels voor schoudertraining
- 3 Verdunningstechniek
- 4 Mahi met één halter
- 4.1 Kenmerken van de beweging
- 5 Technische fouten
Waarom schouders vaak gewond raken
Fokken met halters is eigenlijk zelden de oorzaak van verwondingen, met uitzondering van zeer angstaanjagende apparatuur. Individuele atleten kunnen gewichten naar het hoofd gooien, hun armen te hoog heffen, agressief zwaaien en hun armen in het schoudergewricht naar achteren draaien terwijl ze bewegen. Ze riskeren serieus, maar niet door de spieren te scheuren, zoals algemeen wordt aangenomen, maar door verstuikingen en daaropvolgende ontstekingsprocessen.
Het probleem met de schouders is dat ze niet alleen in de sport worden geladen, maar ook in het dagelijks leven. We zitten veel, heffen onze schouders op en overbelasten de trapezoïde, we dragen lange tijd tassen voor één schouder, strekken de ene helft van het lichaam en verminderen onwillekeurig de tweede, en doen vaak scherpe armen omhoog zonder op te warmen. Dit leidt tot overbelasting van de gewrichten.
Stel dat iemand nooit heeft getraind. Hij komt de hal binnen en begint een bankdrukken uit te voeren, een bankdrukken in de simulator, zittend, staand, nog een paar bankdrukken, maar al met halters. Bij allen is het deltoïde werk en het gewricht betrokken. Het is genoeg om te overwerken en een onhandige beweging te maken en je kunt een spanning of rek krijgen. Ironisch genoeg komt de blessure het vaakst voor bij de laatste oefening, en dit is niet een soort zware druk, maar een isolerende schommel met halters die staan of je armen zijwaarts trekken met de kabel. De reden hier is niet de beweging zelf, maar de overbelasting van het gewricht.
Beginners worden niet aanbevolen voor meer dan 2-3 bankdrukoefeningen in één trainingssessie. Als er te veel oefeningen zijn, is het beter om leads of schommels achter te laten voor een eenvoudige sessie, en niet te doen wanneer het lichaam al voldoende belasting heeft ontvangen. In het ideale geval moet de training bestaan uit 1 zware, 1 extra bankdrukken en één ontvoering van de armen terwijl u ligt of staat. Alleen dan zal het volume voldoende zijn.
Van groot belang zijn de anatomische kenmerken. Bij overmatige ontwikkeling van de trapezium kan de atleet de beweging niet alleen ten koste van de schouders uitvoeren. Hiermee moet rekening worden gehouden bij het kiezen van gewichten en begin letterlijk met 2-3 kg.
Letsels gaan vaak gepaard met ontstekingen die niet gelokaliseerd zijn, maar zich door de spierbundel verspreiden. Vaak beïnvloeden ze de zenuwen, het versterkt de pijn. Een arts moet worden betrokken bij de diagnose van schouderletsels. Een geraamde thuisbehandeling leidt niet tot iets goeds.
Regels voor schoudertraining
Sommigen van hen zijn al genoemd. De schouders "lijden" meestal als gevolg van de exorbitante fysieke vorm van de ijver van de atleet. Simpel gezegd, iedereen wil ze sneller pompen, omdat ze het figuur een atletische uitstraling geven en daarom de training van elk deel van het lichaam in "schouders" veranderen. Dit is niet rationeel en leidt tot letsel. Een beginnende sporter mag zijn schouders niet op dezelfde dag zwaaien als zijn borst en rug.
Er zijn twee basisregels voor het maken van een split voor beginners:
- Als de bench press wordt uitgevoerd terwijl u staat of zit op de dag van schoudertraining, hoeft deze niet te worden bevestigd aan de borst of rug. Maak schouders met benen zoals oude schoolatleten en blijf gezond;
- Als er geen bench in training is, maar er zijn alleen leads en een lift-spit, doe dan schoudertraining op de dag van de lichte bench press terwijl je met triceps werkt
Het trainen van schouders met uw rug is alleen zinvol als er echt nergens anders is om ze te plaatsen, alle drukken in de training zijn zwaar, de benen zijn ook zwaar en de rug wordt uitgevoerd op basis van het "letselinjectie" -principe. Maar in fitness is dit niet typisch. Het is eerder een powerlifter-aanpak.
Belangrijk: als de beginner nog niet splitst, kunnen de ontvoeringen van de handen hem in sommige gevallen vervangen door een bankdrukken. Toen bijvoorbeeld werd getraind in het trainen van de klassieke bankdrukken met een halter, en de voorste delta's zijn al overbelast.
Verdunningstechniek
Deze beweging heeft slechts enkele technische kenmerken. Ze zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat de belasting niet verschuift naar de voorste en achterste bundels van de deltoïde spieren. De voorste bundels steken hun handen op, de achterkant - achterkant. Het is eenvoudig - je hoeft de schommel niet te zwaaien met een duidelijke nadruk op het brengen van de schouderbladen en naar voren zwaaien met de schommel van de halters voor de borst. Bodybuilding-opties zijn geliefd bij bodybuilding-professionals om slechts één reden. Deze mensen trainen al jaren, soms tientallen jaren. Hun spieren zijn moeilijk om iets "door te breken" en te verrassen. Daarom gebruiken ze zulke vreemde methoden voor de leek.
Belangrijk: deze oefening wordt zelden eerst uitgevoerd bij het trainen van de schoudergordel, maar vereist bijna altijd een gezamenlijke warming-up. Als je al bankdrukken had gedaan terwijl je stond en ging liggen, hoef je alleen maar verschillende rotaties in het schoudergewricht uit te voeren, waardoor je de arm terugbrengt. Degenen die geen volledige training nodig hadden, met lichte bankdrukken met een bodybar, leidt met rubber of zonder gewichten.
Hoe de beweging uit te voeren:
- Ga recht voor de spiegel staan om je bewegingen te zien;
- Neem halters van minimaal gewicht in uw handen, maar zodanig dat het voelbaar is;
- Neem de onderarm opzij, langs een boogvormig traject, waarbij de elleboog naar de zijkant wordt opgetild, maar niet boven de schouder;
- De ellebogen zijn licht gebogen;
- Halters in handen ontvouwen zich in de bewegingsrichting;
- Wanneer we onze handen opzij leggen, bevindt de pink zich bovenaan, de duim onderaan en dit zorgt ervoor dat de halter zich omdraait;
- Het heffen en dalen wordt soepel en langzaam uitgevoerd, zonder vals spelen door het lichaam en extra onnodige bewegingen
In de normale modus wordt beweging uitgevoerd gedurende 10-12 herhalingen. Maar er zijn speciale gevallen. Een persoon heeft bijvoorbeeld zeer responsieve, langzame spiervezels en vereist meerdere herhalingen of statica, dat wil zeggen, de halters op het bovenste punt houden. Of een variant met een relatief lage herhalingsmodus is mogelijk, als het tegenovergestelde waar is. Het is belangrijk om jezelf te observeren en te doen waar het lichaam op reageert.
Belangrijk: de oefening mag niet worden uitgevoerd vanwege traagheid bij een van de opties. Als u met uw voeten moet duwen, stuiteren of lichaamsbewegingen moet maken, is er te veel gewicht afgenomen en moet dit worden verminderd.
Mahi met één halter
Ontvoering van één arm is een optie voor degenen die worstelen met spieronevenwichtigheden of last hebben van valsspelen. Het is noodzakelijk om de verticale steun met uw vrije hand vast te pakken en op te staan en het gewicht naar het midden van de boog van beide voeten te verplaatsen. Vervolgens wordt de arm naar de zijkant gebracht en wordt de techniek van de hoofdoefening volledig herhaald.
Ondanks het feit dat het doel is om onevenwichtigheden te verslaan, wordt de beweging aan beide kanten door hetzelfde aantal herhalingen gemaakt.
Het is noodzakelijk om overmatige zijwaartse helling te voorkomen om te voorkomen dat de zenuw bekneld raakt en om geen ontstekingsproces te veroorzaken.
Kenmerken van de beweging
Hieronder volgen de kenmerken van de oefening:
- Dit is een isolerende spierbeweging, je hoeft geen enorme halters te nemen en ze naar boven te duwen als het blijkt;
- Gewicht wordt individueel geselecteerd, strikt zodat het mogelijk is om het op te tillen door de middelste deltoïde bundel te verminderen, en exclusief de trapezium en spieren van het lichaam en de benen;
- Als vals spelen helemaal niet kan worden verwijderd, moet je een beweging maken in de "zittend op de bank" positie met je rug naar achteren gedrukt;
- Er is geen manier om de techniek te ontwikkelen "> Technische fouten
De lijst met fouten van beginners en professionals is bijna hetzelfde:
- De wens om spieren zo snel mogelijk te pompen, en de keuze voor te zware halters, die zeker de oefening correct zullen hinderen;
- Ga naar de sokken, rolt in de voet, verandering van voetpositie;
- Uitvoeren van beweging door de helling van de behuizing;
- Uitgangspositie met de rug naar achteren gekanteld;
- Veranderen van het traject van beweging, het gooien van halters naar het hoofd;
- Ongelijke stijging rechts en links. Als uw wervelkolom gebogen is, volgt u één arm;
- Flexie in het heupgewricht met een helling naar voren;
- Verandering in hoek in het heupgewricht wanneer vermoeidheid optreedt;
- Het opnemen van overtollige spieren als vermoeidheid
Schouderbanden worden vaak uitgevoerd met een dropset om uitgebreid pompen te activeren. Dit is alleen toegestaan als de atleet ervaren is en tijdens de oefening een startpositie kan behouden.
Degenen die met cheaten werken, kunnen soepele leads op het onderste blok van de crossover aanbevelen. Dit helpt onnodige schokken en andere bewegingen te verwijderen en stelt u in staat om de techniek onmiddellijk te verbeteren. De oefening moet regelmatig worden uitgevoerd, daarna zijn er geen grote problemen met de ontwikkeling ervan.
