Tweedaagse gewichtssplitsing

Gewichtstoename training voor atleten die een iets hoger trainingsniveau hebben dan bodybuilders voor beginners kunnen worden gedaan in een tweedaagse split. Ten eerste moet elke nieuwkomer deelnemen aan een programma waarbij alle spiergroepen in een enkele training worden gebruikt en pas daarna naar afzonderlijke klassen gaan.

Een tweedaagse opsplitsing in massa, waarbij de ontwikkeling van het hele lichaam wordt opgesplitst in twee trainingen, uitgevoerd op verschillende dagen. Het aantal lessen is niet beperkt tot slechts twee trainingen per week. Je kunt maximaal zes keer trainen. Het belangrijkste is dat u gedurende twee opeenvolgende dagen van krachtbelastingen absoluut alle spiergroepen kunt gebruiken.

De opbouw van trainingsprogramma's kan compleet anders zijn. Sommige zijn gebaseerd op het feit dat de eerste dag alleen aan trekken wordt besteed, en de tweede aan bankdrukken, of de ene training richt zich alleen op het bovenlichaam en de andere op het onderlichaam. De gepresenteerde tweedaagse split is op een compleet andere manier gemaakt.

inhoud

  • 1 Drie principes voor het bouwen van een tweedaagse splitsing
  • 2 Tweedaagse gewichtssplitsing - Trainingsprogramma
    • 2.1 eerste dag
    • 2.2 Tweede dag

Drie principes voor het bouwen van een tweedaagse splitsing

Het programma is gebaseerd op de volgende drie gebieden:

  • spiermassa moet precies in twee delen worden verdeeld, zodat u 50% van het lichaam op elke trainingsdag kunt gebruiken;
  • extensoren van de rug en wervelkolom moeten extreem uniforme belastingen krijgen;
  • het schoudergewricht beweegt in grote amplitude en is het meest vatbaar voor verschillende soorten verwondingen, wat ook een eis stelt aan de verdeling van de uitgeoefende belasting, die elke dag hetzelfde moet zijn.

De maximale belasting van de wervelkolom wordt uitgeoefend door deadlift en squats. Dit is de reden waarom het dorsale gebied en de onderste ledematen op verschillende dagen zouden moeten worden uitgewerkt. Ervaren bodybuilders zijn zich bewust van deze functie en trainen beide spiergroepen nooit op dezelfde dag.

Delta's en borst, volgens het derde principe, werken ook afzonderlijk. Er zijn geen beperkingen voor de buikholte. Het is toegestaan ​​om de pers te allen tijde te zwaaien. Herstel wordt bereikt door een dagelijkse pauze tussen de trainingen.

Tweedaagse gewichtssplitsing - Trainingsprogramma

Eerste dag

  1. De achterkant. De training begint met een warming-up en alle oefeningen die hieronder worden weergegeven, worden binnen een half uur geprobeerd, rekening houdend met de pauze van dertig seconden tussen de sets:
  • pull-ups;
  • tuga van het bovenste blok;
  • diepgang in een schuine stand van een balk;
  • tractie op de riem van het onderste blok.

Alle oefeningen worden gedaan in 3 sets, maar de trekkracht wordt aangevuld met een warming-up-aanpak, in elke 8-12 herhalingen, en in squats totdat falen optreedt.

  1. Schoudergordel. Veronderstelt een interleaved uitvoering van vijftien minuten:
  • leger bankdrukken;
  • duw met een brede greep naar de kin.

De belasting is in beide gevallen 3x8-12.

  1. Triceps. Evenzo duurt het trainen van de schouders een kwartier en bestaat uit twee oefeningen:
  • smalle greeppers;
  • Franse bankdrukken.

Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.

Tweede dag

  1. Benen. Voordat ze het doen, moeten ze een rekoefening doen, en ze proberen de oefeningen in 25 minuten te doen, rust na elke benadering van 40 seconden tot 1 minuut:
  • squats met een halter (3x8-12 "plus" 2 warming-ups);
  • bankdrukken in de simulator (benen) (3x8-12);
  • lunges (2 herhalingen van 8-10 keer).
  1. Borstspieren. Het duurt ook 25 minuten, maar de rest is niet meer dan 30 seconden tussen herhalingen, houdt het volgende in:
  • bankdrukken op een schuine bank terwijl u ligt;
  • halterbankdrukken op een schuine bank;
  • bedrading van halters.

Met uitzondering van het bankdrukken, uitgevoerd in 4 sets, doet de rest 3x8-12.

  1. Biceps. Het is binnen 10 minuten uitgewerkt. Rust tussen sets duurt een halve minuut. Training bestaat uit afwisselend:
  • rechte halterliften;
  • een hamer.

Doe deze oefeningen voor biceps voor 4 sets met elk 8-12 herhalingen.

Deze tweedaagse splitsing is volledig in overeenstemming met alle drie de principes van het bouwen van een training. Hiermee kunt u de belasting gelijkmatig verdelen, alle spieren trainen en verhoogt u ook effectief het gewicht. De optimale lestijd is 60 minuten. Als er geen krachtige farmacologische medicijnen en anabole steroïden worden ingenomen, wordt het niet aanbevolen om langer te werken.

Interessante Artikelen