Smith Squat

Een oefening zoals hurken staat altijd op de lijst van oefeningen die door sporters worden uitgevoerd. En dit is niet verwonderlijk, omdat deze oefening als zeer effectief wordt beschouwd als het nodig is om de spieren van de billen en heupen te belasten. Het kan eigenlijk eenvoudig worden gedaan of in de Smith-simulator, die niet iedereen kent. Deze simulator bestaat uit een metalen frame, waarbinnen een balk is bevestigd, die van boven naar beneden kan bewegen en vice versa. In feite lijkt het op squats met een barbell, maar in dit geval wordt het squats-proces gecontroleerd, waardoor de belasting van de wervelkolom wordt verminderd. Om het maximale effect te verkrijgen, is het noodzakelijk dat tijdens de training een veilige techniek wordt waargenomen, wat erg belangrijk is.

inhoud

  • 1 Kenmerken van squats in de Smith-simulator en hun voordelen
  • 2 Squats in de simulator: welke spiergroepen zijn ontworpen
  • 3 Smith Squatting Technique
  • 4 soorten squats
  • 5 Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Bevat squats in de simulator Smith en hun voordelen

Smiths simulator stelt u in staat om uw benen en billen het meest effectief en tegelijkertijd veilig te belasten, terwijl andere spiergroepen worden beïnvloed. Dit is vooral het geval wanneer meisjes bezig zijn met deze oefeningen. Ze hoeven niet met de bar te werken en het slaat nergens op, maar gewond raken is niet moeilijk.

Helemaal aan het begin van sport zijn bijna alle spiergroepen, inclusief benen, hier niet klaar voor, vooral niet bij het doen van klassieke squats. Om te beginnen moet je gewoon squats en pas daarna doorgaan met extra ladingen. Een lege balk is hier geweldig voor. Het zal vooral moeilijk zijn voor diegenen die sporten in hun leven hebben genegeerd. Zelfs met het gebruik van een lege nek zijn horizontale bewegingen van het hele lichaam mogelijk, samen met de benen, met het bekken en de wervelkolom, wat kan leiden tot verlies van evenwicht en daaropvolgende verwondingen. Smiths simulator onderscheidt zich door het feit dat het lichaam niet in verschillende richtingen kan vallen en de atleet tegen verrassingen beschermt.

Het kraakproces in de simulator van Smith gaat gepaard met verschillende voordelen. Bijvoorbeeld:

  • Squats doen in deze simulator is het meest optimaal voor degenen die net zijn komen sporten. Nadat je de squats in de simulator onder de knie hebt, kun je eenvoudig overschakelen op oefeningen met losse gewichten.
  • U kunt zonder de verzekering aan de simulator werken, wat nodig is wanneer u buiten de simulator werkt. Een atleet kan op elk moment, zonder assistentie, de balk in elke positie fixeren, zichzelf redden van onnodige belasting.
  • Met squats in Smith's simulator is het bijna onmogelijk om het evenwicht te verliezen. De balk is niet alleen een extra gewicht voor de atleet, maar ook een steunpunt. Daarom blijft het alleen om de oefeningen te doen, niet om te zorgen voor hun stabiliteit.
  • In de simulator kan Smith de techniek van squats perfect uitwerken.
  • Die atleten met knieproblemen moeten niet betrokken zijn bij losse gewichten, maar op de Smith-simulator - alsjeblieft. Hier kunt u de diepte van de squats en benen aanpassen.
  • Smith's simulator stelt u in staat om andere oefeningen te doen gericht op het trainen van andere spiergroepen, wat de hoge efficiëntie van dit apparaat aangeeft.
  • Het is bijna onmogelijk om hier gewond te raken, dus de simulator van Smith is een geweldige optie voor beginners.

Squats in de simulator: welke spiergroepen zijn ontworpen

Squats op de Smith-simulator voor alle categorieën atleten - dit is de implementatie van klassieke bewegingen. Als gevolg van squats zijn de volgende spiergroepen betrokken:

  • Gerichte spier of quadriceps.
  • Synergologen, waaronder de grote adductor, gluteus maximus en soleus-spier.
  • Dynamische stabilisatoren, waaronder de achterkant van de dij- en kuitspieren.
  • Stabilisatoren die de positie van de wervelkolom regelen.
  • Spierantagonisten van stabilisatoren zijn schuine buikspieren en rectus abdominis-spieren.

Het volledige beeld van de spieren die werken tijdens het hurkproces op Smiths simulator is te zien op de foto.

Smith Squat Technique

Voordat u begint met de eerste benadering, moet u opwarmen door een paar eenvoudige oefeningen te doen die gericht zijn op het strekken van de spieren van de rug, benen en onderrug. Verdere acties zijn als volgt:

  • Allereerst moet je naar de simulator gaan en de balk op het gewenste niveau instellen. De hoogte is zo gekozen dat de atleet niet onder de halter zit en niet op de tenen hoeft te klimmen. De stap tussen de niveaus is 10-15 cm, wat voldoende is om de gewenste hoogte te selecteren.
  • Vervolgens moet u onder de stang staan, zodat deze zich tussen de nek- en schouderbladen bevindt. Til de ellebogen naar boven en pak de stang zo dat deze iets onder de schouders ligt. De messen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst. De sportscholen hebben speciale zachte toetsen. Ze zullen in het begin nodig zijn, totdat de spieren gewend raken aan zwaarte. De balk (balk) moet door de spieren worden vastgehouden, maar niet door de nek of wervelkolom.
  • Smith's simulator stelt u in staat vanuit elke hoek te benaderen. U kunt alle opties proberen om de meest geschikte te bepalen. De meeste atleten, die naar de buitenkant van de simulator komen, worden de achterkant naar binnen, hoewel het kan en andersom.
  • Voeten moeten achter de balk worden geplaatst, zodat u er tegen kunt rusten. Deze optie is ideaal voor deze oefening. Meisjes doen vergelijkbare oefeningen om de bilspieren elastisch te maken. Tegelijkertijd moet de onderrug zo worden gebogen dat het bekken zich achter de neklijn bevindt. In dit geval is een natuurlijke terugbuiging toegestaan.
  • Voordat u met de oefening begint, moet de balk worden gedraaid om deze van speciale houders te verwijderen. De ellebogen moeten zo hoog mogelijk worden gehouden.
  • Hierna beginnen ze te hurken. Tijdens het proces moet de positie van de knieën worden gecontroleerd, zodat ze niet verder gaan dan de rand van de sokken. Het bekken moet worden teruggetrokken en het lichaam leunt een beetje naar voren. Gehurkt, je moet meteen opstaan. U hoeft niet bang te zijn dat uw balans verloren gaat.
  • Elke beweging wordt zo vaak herhaald als aanbevolen door de instructies van de trainer. Tijdens het proces is het noodzakelijk om de ademhaling te beheersen: bij inademing zakt het lichaam en na uitademing keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Soorten squats

Op de Smith-simulator kun je experimenteren met verschillende opties voor squats, die, hoewel niet significant, kunnen verschillen van de basisbewegingen. Afhankelijk van hoe de benen worden geplaatst, hangt het niveau van belasting op specifieke spieren van de benen af. Bijvoorbeeld:

  • Benen bij elkaar gezet. In deze positie valt het maximale deel van de belasting op de voorkant van de dij quadriceps. Een iets lagere belasting wordt over de knieën verdeeld. Deze optie is geschikt voor mensen met gezonde knieën.
  • Benen liggen op schouderbreedte uit elkaar. Als gevolg van squats wordt de hoofdbelasting verdeeld over de laterale delen van de dijen en hun binnenoppervlakken. Deze optie is meer geschikt voor meisjes.
  • Squats met wijd uit elkaar staande benen worden ook meer door meisjes beoefend. Hier werkt de hoofdbelasting op de binnenkant van de dijen.

Om de billen te ontwikkelen, kunnen de benen iets naar voren zijn en met uw rug op de stang leunen. Tegelijkertijd moet je bang zijn om je evenwicht te verliezen. De ontwerpkenmerken van Smith's simulator laten dit niet toe.

Opgemerkt moet worden andere opties voor squats die atleten gebruiken. Bijvoorbeeld:

  • Squats vanaf de knieën. Het wordt beschouwd als een vrij zware oefening, die wordt gebruikt bij powerlifting en gewichtheffen. Het is ontworpen om de lagere fase van het hurken met een barbell beter uit te werken. Met dergelijke bewegingen kunt u grote spieren ontwikkelen, evenals enkele, kleinere spiergroepen die inactief zijn in de omstandigheden van klassieke belastingen. Door op je knieën te hurken kun je geen spiermassa opbouwen, maar dit heeft een complex effect op de spieren. Een dergelijke oefening wordt gekenmerkt door een maximale belasting op de knieën. Daarom is deze oefening voor beginners niet geschikt. Voor minder last op de knieën is het beter om zachte kniestukken te gebruiken.
  • Front squat met een halter. Het verschil is dat de balk zich niet op de spieren van de rug bevindt, maar op de spieren van de borst en deltoïde spieren. Als gevolg hiervan neemt de rug een zuiver verticale positie in, die de belasting op alle spiergroepen dramatisch verandert. Train, hoewel zeldzaam, maar het is effectief en stelt je in staat om niet alleen de benen te trainen, maar ook het bovenlichaam. Bovendien wordt een sterke pers gevormd.
  • Squat type "pique" of "sumo", met een brede spreiding van benen. In deze positie is de belasting op de quadriceps minimaal, maar de belasting aan de binnenkant van de dijen is maximaal. De voeten moeten zo breed mogelijk worden gespreid, met de sokken onder een hoek van 45 graden naar de zijkanten gericht. In dit geval moet u ervoor zorgen dat de knieën niet naar binnen buigen en dat de spieren van de buik en billen gespannen moeten zijn.

Longe squats. Dit is een klassieke versie van squats, maar met één verschil: een van de benen strekt zich naar voren uit. Squat moet zijn totdat de dij en het onderbeen een rechte hoek vormen. Daarna moet je het lichaam optillen. Onder dergelijke omstandigheden valt de maximale belasting op het voorbeen. Na elke zitting moet het been worden verwisseld.

Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen

Het gebruik van Smith's simulator is beperkt voor die atleten die problemen hebben met het bewegingsapparaat, spataderen, knieblessures, evenals tijdens zwangerschap en borstvoeding. In elk geval is de beste optie om een ​​arts of andere specialist te raadplegen.

Ondanks de voordelen van de simulator is het in elk geval beter om zich aan enkele regels te houden. Bijvoorbeeld:

  • Bij het uitvoeren van de oefening moet het bekken worden teruggenomen, anders beweegt een deel van de belasting naar de wervelkolom, wat volledig ongewenst is. Meestal houdt de fout verband met het feit dat de atleet bang is zijn evenwicht te verliezen.
  • Wanneer de knieën voorbij de sokken gaan, beginnen ze samen met de wervelkolom te overbelasten.
  • Ellebogen moeten zoveel mogelijk naar boven worden gericht. Hoewel moeilijk, is het noodzakelijk. Als het niet lukt, moet u de bladen zo dicht mogelijk bij elkaar brengen en aan de bar vasthouden, voor meer betrouwbaarheid.
  • Met de simulator kunt u tijdens de oefening op de balk vertrouwen. Het bekken mag niet heen en weer gaan. Het wordt afgeraden om direct onder de balk te staan, omdat dit leidt tot een onjuiste verdeling van de belasting.
  • Het wordt afgeraden om op de tenen te hurken, omdat dit zeker zal leiden tot schade aan de voet.
  • Gehurkt in Smith's simulator voor meisjes gaat ook gepaard met enkele regels. Meisjes worden niet aanbevolen om te diep te hurken, vanwege de mogelijkheid om problemen te krijgen met betrekking tot de gezondheid van vrouwen. Dit geldt vooral wanneer de training regelmatig en intensief is.
  • Als een vrouw niet veel stress op de billen voelt, kun je experimenteren door je benen naar voren te brengen en het bekken een beetje naar achteren. In ieder geval, wanneer de atleet opstaat, is de belasting op de billen altijd voelbaar.

Interessante Artikelen